미드 백 스트레치 : 릴리프 및 릴리프

중간 등판 뻗기

하루 종일 책상을 긁어 모아 중반을 불행하게 만들면 구호품이 조금 떨어져 나옵니다.

척추를 길게하고 몸의 앞뒤를 늘리며 자세를 향상시키는 운동은 통증을 진정시키는 약과 같습니다.

이러한 뻗기 중 일부는 어디서나 수행 할 수 있습니다. 낮에는 휴식을 취하여 등을 스트레치하고 긴장을 풀어줍니다. 책상에서 멀리 떨어져서 스트레칭 만하면됩니다!

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Cat-Cow

1. Cat-Cow movement

이러한 부드러운 척추 움직임은보다 어려운 자세로 몸을 따뜻하게하고 중반의 강성을 풀어주는 훌륭한 방법입니다.

1. 팔목으로 엉덩이 아래에서 어깨와 무릎 바로 아래에서 손발로 모든 것을 시작하십시오. 불편 함을 느끼면 무릎을 담요 위에 올려 놓으십시오.
2. 손가락을 넓게 벌리고 손가에 골고루 골고루 뿌리십시오. 손바닥과 손가락 패드를 땅바닥에 대고 손목에 쓰레기가 쌓이지 않도록하십시오.
3. 흡입기를 부드럽게 골반을 위쪽으로 내리고 앞으로 나아가며 배를 내리고 얼굴을 위로 향하게합니다.
4. 숨을 내 쉬어 라. 등 뒤를 고양이처럼 뒤꿈치를 둥글게하고, 골반에 넣고 머리를 풀어 놓습니다.
5. 5-7 번 반복하여 척추가 열리기 시작하여 예열하면서 심호흡을 깊게하십시오.

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패시브 백본

2. 수동적 후발 <969> 직장에서 긴 하루를 보낸 후에 수동적 후진은 긴장을 덜어 줄 수있다. 이 포즈를 원하는만큼 오래, 바람직하게는 최소 3 분 동안 유지하십시오. 이 스트레치를 일상에 적용하면 유연성을 크게 높이고 긴장을 줄이며 자세를 향상시킬 수 있습니다.

이 변형은 가정에서 찾을 수있는 소품을 사용하지만 요가 블록을 가지고 있다면 자유롭게 사용할 수 있습니다.

담요, 수건 또는 요가 매트를 감습니다. 롤을 바닥에 놓습니다. 요가 매트를 사용하는 경우 허리의 유연성과 매트의 두께에 따라 일부만 감을 수 있습니다. 더 큰 롤은 더 많은 유연성을 요구하는 반면 더 작은 롤은 더 부드러운 릴리스를 제공합니다.

1. 롤 위에 올려 놓고 어깨 뼈의 아래쪽, 등의 가운데에 가깝게 눕습니다. 이 백본의 더 깊은 버전에 요가 블록을 사용하려면 어깨 아래에 블록 한 개, 머리 아래에 블록 한 개를 놓으십시오. 목에 지지감이 들도록 필요한만큼 머리를 들어 올리십시오.
2. 필요하다면 두 번째 담요를 베개로 머리에 대고 자세를 취하십시오. 숨을 길고 깊게 유지하십시오.
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꼬인 꼬임

3. 장착 트위스트

트위스트는 중반을 풀고 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.요가 철학에서 비틀기는 내부 장기를 짜내고 해독을 조장하는 데 도움이됩니다.

뒤틀리는 동안 곧게 펴서 척추를 길게 유지하십시오. 트위스트는 척추를 길게하도록 설계되었지만 뒤가 둥글 린 경우 선회 동작으로 척추를 압박 할 수 있습니다. 많은 학생들이 사기로 더 깊은 비틀기를 시도하지만, 자세의 진정한 혜택을 얻으려면 척추를 길게 유지하십시오.

가능하다면 의자에 의자에 앉는다.

1. 숨을들이 마시고 앉으십시오. 오른손을 오른손으로 잡으십시오.
2. 너의 마음을 숨 쉬고 부드럽게 비틀어 라. 허리의 중간에서 긴장을 풀어주는 느낌으로 척추를 길게하십시오. 심장 부위에주의를 기울이고 허리가 열리는 것을 느껴보십시오. 무릎을 당기거나 지나치게 비틀면서 과도하게 비틀 지 마십시오.
3. 목에 허용되는 한 오른쪽 어깨를 주시하십시오. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 중심에 놓으면 1 회 호흡 사이클 동안 센터에 머물러 있습니다.
4. 같은 시간 동안 상대방을 반복합니다. 원하는 경우 양면을 반복하십시오.
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코브라 포즈

4. Cobra Pose

이 부드러운 백베이스는 등을 늘리고 강화시킵니다.

팔 근육을 사용하여 더 깊은 backbend에 접근하는 것이 유혹적 일 수 있지만, 뒷 근육을 연결하는 데 초점을두면 자세를 개선하기 위해 긴장을 풀고 근육을 만드는보다 효과적인 방법입니다. 자세가 개선되면 뒤에서 긴장이 풀리는 데 도움이됩니다.

위장에 몸을 오르거나 매트 위에 턱을 대고 아래로 향하게하십시오. 어깨 아래에 손을 얹으십시오.

1. 1. 가슴을 가리고 가슴을 말리며 등 근육을 관여시킵니다. 잠시 동안 손을 들어 올려 땅볼을 위로 올리면 뒤에서 관여하는 양을 테스트 할 수 있습니다.
   2. 스트레칭을 깊게하려면 손을 살짝 누르십시오. 굴곡의 약 95 %가 손에서 오는 약간의 추가 추진력으로 뒤에서 나와야합니다.
   3. 2 번 호흡하고 놓습니다. 2 번 이상 반복하십시오.
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다리 포즈

5. 브릿지 포즈

브릿지 포즈는 부드럽게 뒤쪽 개막과 강화를 위해 앞 몸을 부드럽게 엽니 다. 이 자세는 목에 약간의 압력을가합니다. 머리를 돌리지 않으려면 천장의 한 지점까지 시선을 유지해야합니다.

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허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 꼬리뼈에서 몇 인치 떨어진 곳에 발을 평평하게 놓습니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있어야합니다.

1. 어깨에 바닥을 대고 천천히 뒤로 젖혀 가슴이 약간 앞으로 튀어 나오게하십시오.
2. 발을 들여 엉덩이를 하늘로 보냅니다.
3. 손 아래에 손을 넣고 팔과 발을 눌러 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 허리 뒤쪽, 가슴 부위 뒤쪽에 의식을 가져오고, 의식적으로 가슴을 뒤에있는 벽으로 보냅니다. 이렇게하면 등판을 허리 밖으로 가져오고 가운데와 위를 뒤로 가져올 수 있습니다.
5. 5-7 번의 호흡을 유지하면서 천천히 내리고 손을 뺀 다음 옆으로 눕혀 휴식을 취하십시오.
6. 3 번 더 반복하고, 자세를 취하고 자세를 취할 때 천천히 그리고 조심스럽게 움직입니다.
7. 수잔 하인 (Suzanne Heyn)은 피닉스에서 근무하는 요가 선생님, 명상 전문가 및 mindfulness 작가입니다. 그녀의 작업은 Huffington Post와 MindBodyGreen과 같은 인기있는 사이트에 나타났습니다. 그녀는

www. 현대 요기. 오늘.