허리 통증을위한 운동 : 허리 통증을 경험하는

우리 몸은 근육이 서로 동조 할 때 최고로 기능합니다.

약한 근육, 특히 코어와 골반에있는 근육은 때때로 허리 통증이나 부상을 입을 수 있습니다. 요통은 일상 생활을 방해 할 수 있습니다. 그러나 운동 강화가 통증을 줄이고 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

AdvertisementAdvertisement

건강한 생활 방식은 허리 통증을 예방하는 최선의 방법입니다. 체중 증가를 최소화하고, 힘을 키우며, 위험한 활동을 피하면 나이가 들수록 허리 통증을 최소화 할 수 있습니다.

요통의 원인은 무엇입니까?

미국에서 요통은 사람들이 의사를 방문하는 다섯 번째 이유입니다. 이 환자의 85 % 이상이 비 특이성 요통이나 질병이나 척추 이상으로 인한 통증이 없습니다. 비특이적 인 허리 통증은 다음과 같은 이유로 유발 될 수 있습니다:

근육 경련

근육 긴장

척추 협착증

디스크 탈장

암
감염
척추 골절 증
신경 학적 장애
척추를 지탱하는 근육을 강화하기 위해 이러한 간단하고 장비를 사용하지 마십시오. 힘을 얻으면 통증과 기능 장애를 줄일 수 있습니다. 이 운동을 시작하기 전에 의사 나 치료사에게 문의하여 자신의 상황에 적합한 지 확인하십시오.
advertisingAdvertisement
1. 교량

대둔근은 엉덩이의 큰 근육입니다. 그것은 신체의 가장 강한 근육 중 하나입니다. 스쿼트와 같은 엉덩이 확장 활동을 포함하여 엉덩이 운동을 담당합니다.

둔근 근육의 약화는 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 그들이 엉덩이 관절의 중요한 안정제이고, 걷는 것과 같은 동작 중에 허리의 등뼈 때문입니다.

근육 운동: 대둔근

발을 바닥에 눕히고 엉덩이 너비로 떨어 뜨려 바닥에 눕습니다.

양 손으로 다리를 바닥으로 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 천천히 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 어깨에 어깨를 유지하십시오.

낮추십시오. 1 분 동안 휴식.

15 번 반복하십시오.
3 세트를 수행하십시오. 2. 기동시 드로잉
횡 복부는 정중선을 감싸는 근육입니다. 척추와 복부를지지하는 데 도움이됩니다. 척추 관절을 안정시키고 운동 중에 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
AdvertisementAdvertisement
필요한 장비: 없음

발을 바닥에 눕히고 엉덩이 너비로 눕습니다.

옆에서 손을 편안하게합니다.

숨을들이 쉬세요. 엉덩이를 기울이지 않고 복부 근육을 감싸며 복부를 척추로 끌어 당깁니다.

연락처를 5 초 동안 유지합니다.

5 번 반복하십시오. 3. 옆쪽 다리 놓기
엉덩이 부상 유도 근육은 다리를 몸쪽으로 멀리 들어 올리는 데 도움이됩니다. 또한 한쪽 다리에 서있을 때 골반을 지탱할 수 있습니다. 이 근육이 약하면 균형과 이동성에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 불안정성으로 인해 요통을 일으킬 수 있습니다.
광고
필요한 장비: 없음
근육 작동: 근육 경련

한쪽에 누워서 다리를 약간 구부린 상태로 유지합니다.

배꼽을 척추로 끌어 와서 핵심 부분을 연결하십시오.

신체의 다른 부분을 움직이지 않고 꼭지를 들어 올리십시오.

상단에서 2 초간 기다립니다. 10 번 반복하십시오.

반대편에서 반복하십시오. 각면에 3 세트를 수행하십시오. 4. Supermans

등 신장근은 척추를 따라 움직입니다. 그들은 당신이 직립 자세를 유지하고, 척추와 골반 뼈를지지하며, 등을 아치로 만들 수있게 도와줍니다. 이 운동으로 허리 통증이 악화되면 추가 평가를받을 때까지하지 마십시오. 의사는 더 심각한 허리 통증의 원인을 배제해야 할 수도 있습니다.
필요한 장비: 없음
근육 운동: 허리, 엉덩이, 어깨
광고
너의 팔을 너와 다리 앞쪽으로 길게하여 배에 누워 라.

배꼽을 바닥에서 약간 들어 올려서 중추 근육을 관여시킵니다. 손과 발을 가까이에 두십시오. 목에 긴장을 피하기 위해이 운동을하는 동안 반드시 바닥을 살펴보십시오.

2 초간 기다립니다.

시작 위치로 돌아갑니다.

10 회 반복한다. 5. 부분적 컬 (partial curls)

복부 근육은 척추를지지하는 데 중요한 역할을합니다. 강한 복근은 적절한 엉덩이 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 전반적인 핵심 강도와 안정성에 기여할 수 있습니다.
필요한 장비: 없음
AdvertisementAdvertisement
근육 운동: 직장 복부, 횡 복부
무릎을 구부린 상태에서 바닥에 발을 편평하게 두르십시오.
가슴에 손을 대십시오.

천천히 어깨를 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 너의 목을 잡아 당기는 것을 피하기 위해, 반올림 대신 척추에 일직선을 유지하도록 노력하십시오.

시작 위치로 돌아갑니다.

10 회 반복한다. 3 세트를 수행하십시오.

경고

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 추락이나 사고와 같은 외상으로 고통을당한 경우, 심각한 상황을 배제하기 위해 항상 의료 조치와 추가 평가를 받으십시오.
이러한 운동으로 허리 통증이 증가하는 경우, 의료 도움을 중단하고 찾으십시오. 신체적 한계 내에서만 작동합니다.너무 많이, 너무 빨리하면 허리 통증이 증가하고 치유 과정이 느려질 수 있습니다.
테이크 어웨이
허리 강화 운동은 반복적 인 허리 통증을 예방하는 훌륭한 방법입니다. 강한 코어 근육은 안정성을 높이고 부상 당할 가능성을 줄이며 기능을 향상시킵니다.
바닥에서 물건을 집어 들기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 일상적인 활동을 수정하면 요통이나 근육 경련을 예방할 수 있습니다.
일상 생활에 이러한 단순하고 장비없이 운동을 시작하고 장래의 혜택을 얻으십시오.