견갑골 안정화 운동 : 견고한 어깨를 얻으십시오

견갑골에 연결된 세 개의 근육을 지목 해달라고한다면?

걱정 마세요, 묻지 않을 것입니다! 당연하지 만, 대부분의 사람들은 훌륭한 견갑골 안정성을 갖는 것이 왜 중요한지 말할 수 없습니다.

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어깨 바로 뒤의 작은 삼각형 뼈를 완벽하게 제어하는 ​​것이 일상의 움직임을 완성하는 데 중요한 부분입니다. 우리는 종종 잃을 때까지 그 중요성을 깨닫지 못합니다.

머리 위로 팔을 올리거나, 칫솔질을하거나, 바닥에서 일어나기까지 어려움을 겪어 본 적이 있다면, 다음 연습이 시작하기에 좋은 곳이 될 수 있습니다.

일반적인 부상 예방 루틴을 개발한다는 개념과 함께, 우리는 최소한의 장비로이 다섯 가지 운동을 완료하도록 조정했습니다. 그들은 어디에서나 완성 될 수 있습니다!

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ITYWs

네 위치 모두 15 초씩 2 ~ 3 세트를 완료하십시오.

1. 바닥에 눕히고 팔을 옆구리에 두십시오.
2. 팔을 움직이지 않고 다음을 수행하십시오.
   1. I : 손을 엉덩이에, 손바닥을 위로, 엄지 손가락을 허벅지쪽으로, 팔랑 팔랑 움직입니다.
   2. T : 옆으로 손을 뻗어 몸과 "T"를 만듭니다. 손바닥을 땅쪽으로 향하게하여 팔을 위아래로 흔들어주십시오.
   3. Y : 팔을 "Y"위치에 올리고 손바닥을 아래로 내리 눕히십시오.
   4. W: "Y"위치에서 몸쪽으로 팔을 당겨서 팔꿈치가 옆쪽으로 끝나면 "W"를 만듭니다. "두 팔을 앞으로"Y "의 위치로 앞으로 늘린 다음 반복하십시오.

견갑 상완 부목

2 ~ 3 세트의 15-20 회 반복을 완료하십시오.

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1. 벽에 손을 대고, 가슴 높이와 어깨 너비를두고 벽에 서십시오.
2. 팔을 잠그지 않고 손바닥을 벽에 평평하게 유지합니다.
3. 팔을 굽히지 않고 두 어깨 뼈가 뒤쪽에 모일 때까지 벽쪽으로 흉골을 댑니다.
4. 양손을 골고루 움직이면, 견갑골이 위로 열리고 등 위쪽이 약간 둥글 려질 때까지 흉골을 벽에서 밀어 내고 반복하십시오.

밴드 떼기

가벼운 띠로 2-3 회 반복합니다.

1. 어깨 넓이만큼 두 손을 마주 보며 양손으로 한 장의 긴장대를 긴장없이 대면하십시오.
2. 양팔을 사용하여 밴드를 가능한 멀리 넓히고 양쪽 어깨 높이를 유지합니다.
3. 손을 서서히 시작 위치로 되돌리고 반복 할 때까지 두 팔을 천천히 함께 되돌려 놓습니다.

벽 볼 동그라미

8 파운드 약봉으로 각 방향으로 각 팔에 2 ~ 3 세트 및 12 ~ 15 번 반복하십시오.

1. 평평한 벽을 마주보고 서 있습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리면, 한 손을 앞으로 내리고 땅볼 높이에 대해 편평한 손바닥으로 벽에 약봉을 올리십시오. 공을 떨어 뜨리지 마라!
3. 손바닥 만 사용하여 볼을 작은 원으로 시계 방향과 반 시계 방향으로 돌립니다.

고급 안정성 볼 푸쉬업

체중에서 2 세트의 10 회 반복합니다.

1. 두 손을 안정성 공에 중심을두고 두 발을 바닥에 힙 - 너비만큼 두 발로 밀어 올리는 자세로 시작합니다.
2. 꽉 조여서 가슴을 가슴에 대고 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉴 때 안정 볼을 안정시키고 시작 위치로 다시 누릅니다.

테이크 어웨이

다섯 가지 운동을 프로그램에 통합하면 강력한 견갑골 안정기를 만드는 데 도움이되는 확실한 방법입니다.

이 루틴을 단독으로 완료하거나 기존 연습 세트에 추가하십시오. 이러한 운동은 일일 교육 과정의 예방 부분 또는 예열의 일환으로 수행 될 수 있습니다. 시작하기 전에 모든 것이 켜져 있는지 확인하고, 몸을 들어보고, 편안 한계까지 밀어 넣으십시오.