골반 운동 : 여성

소개

출산 후 또는 나이가 들면 골반저 근육이 약해질 수 있습니다.

골반 근육은 방광, 장, 자궁을지지합니다. 그들이 수축하면 기관이 올라가고 질, 항문 및 요도로의 구멍이 막힙니다. 근육이 풀리면 소변과 대변이 몸에서 풀릴 수 있습니다.

골반저 근육도 성기능에 중요한 역할을합니다. 이 근육을 강화하면 성관계 동안 골반 통증을 감소시키고 즐거운 감각을 얻을 수있는 능력을 높일 수 있습니다. 임신 중에는 골반저 근육이 아기를 지탱하고 출산 과정을 지원합니다.

임신과 출산으로 골반저 근육이 약해질 수 있으며 나이, 비만, 무거운 짐을 짚고 기침, 만성 기침과 같은 다른 요인도 발생할 수 있습니다. 약한 골반저 근육은 요실금, 통제 할 수없는 바람의 통과, 심지어 고통스러운 성관계를 일으킬 수 있습니다.

골반저 근육을 강화하고 이러한 불쾌한 부작용을 완화하기 위해이 다섯 가지 운동을 시도하십시오.

광고 광고

케겔

1. Kegels

골반 근육 훈련 (Kegels)은 골반 근육을 수축시키고 편안하게하는 연습입니다. 재채기, 웃음, 점프 또는 기침 중에 소변이 누출되거나 대량의 소변을 잃기 직전에 소변을 보지 않으면 Kegels의 혜택을 누릴 수 있습니다.

주요 근육 작동: 골반저

필요한 장비: 없음

1. 올바른 근육을 식별하십시오. 가장 쉬운 방법은 배뇨를 중단시키는 것입니다. 이것들은 골반 근육입니다.
2. 케겔을 수행하려면이 근육을 수축시키고 5 초 동안 기다리십시오. 5 초 동안 놓아 둡니다.
3. 하루 10 번, 3 번 반복합니다.

스쿼트

2. Squats

Squats는 체내에서 가장 큰 근육을 관여하며 체력 향상 측면에서 가장 큰 보상 중 하나입니다. 이 기본

이동을 수행 할 때 저항을 추가하기 전에 양식이 견고한 지 확인하십시오.

주요 근육 작동: glutes, hamstrings, quadriceps

필요한 장비: barbell

1. 똑바로 서서 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 발끝을 약간 가리 킵니다. 바벨을 사용하는 경우 Trapezius 근육에 목 뒤에 걸려 있어야합니다.
2. 무릎을 구부리고 의자에 앉아 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 턱을 젖히고 목을 중립으로 유지하십시오.
3. 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 내려 놓으십시오. 발 뒤꿈치와 무릎을 약간 바깥쪽으로 숙여서 체중을 유지하십시오.
4. 다리를 똑바로 세우고 똑바로 세웁니다.
5. 15 명의 담당자를 완료하십시오.

광고 광고 광고

교량

3. Bridge

다리는 glutes를위한 훌륭한 운동입니다.그러나 올바르게 수행되면 골반 근육을 활성화시킵니다. 무게가 없더라도,이 움직임의 멈춤과 맥박은 당신이 그것을 느낄 것입니다.

근육 운동 : 둔기, 근육 긴장, 골반저

필요한 장비: 없음

1. 바닥에 눕습니다. 척추는 90도 각도로 구부린 무릎, 평평한 다리, 손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 팔을 똑바로 세워 바닥에 대항해야합니다.
2. 너의 뒤꿈치를 숨기고 들으며, 너의 둔부, 근육 긴장 및 골반 바닥을 짜내서 엉덩이를 땅바닥에서 들어 올리십시오. 귀하의 허리와 어깨에 휴식을 몸, 무릎에서 직선을 형성해야합니다.
3. 상단에서 1-2 초 동안 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10-15 명의 담당자와 2-3 세트를 완료하고 30-60 초 동안 세트를 휴식합니다.

다음 단계로 이동하십시오.

추가 과제를 얻으려면 안정성 공에 대해이 연습을 완료하십시오. 시작 위치에서 땅에 등을 평평한 상태로 공 위에 발을 올려 놓고 위의 단계를 반복하십시오.

스플릿 테이블 탑

4. 테이블 탑 분할

테이블 탑은 필라테스 운동에서 많은 움직임의 기초 역할을하는 다리 움직임입니다. 스플릿을 추가하면 엉덩이와 골반저 근육을 활성화 할 수 있습니다.

근육 운동: 복근, 엉덩이, 골반 바닥

필요한 장비: 매트

1. 허리와 무릎을 구부려서 허벅지가 바닥에 수직이되도록하고 신은 바닥과 평행을 이룬다.
2. 복근을 착용하고 안쪽 허벅지를 활성화시켜 다리를 만져야합니다.
3. 통제 된 운동에서 각 무릎이 바깥쪽으로 빠져 편안한 위치에 도달하도록 다리를 천천히 분리하십시오.
4. 천천히 시작으로 올립니다.
5. 10 ~ 15 회 및 3 세트 완료.

Advertisement 광고

새끼 개

5. 버드 개 (Bird dog)

균형과 안정감의 연습 인 새가 개는 골반저를 포함하여 한 번에 많은 근육을 관여시키는 전신 이동입니다.

근육 운동: 복근, 등, 둔기 및 엉덩이

필요한 장비: 없음

1. 손발을 엉덩이 아래에서 어깨와 무릎 아래로 시작합니다. 등 뒤는 똑 바르고 목은 중립이어야합니다.
2. 코어를 지탱하고 허리를 어깨 너머로 엉덩이쪽으로 당깁니다.
3. 이동을 시작하려면 골반과 어깨를 중립 위치로 유지하면서 왼쪽 다리와 오른팔을 똑바로 세우고 올리십시오. 머리를 올리거나 내리지 마십시오. 2 초간 기다리십시오.
4. 안정성을 유지하면서 다리와 팔을 구부려 낮추고 시작 위치로 내려간 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 올리면서 스위치를 올립니다. 이것은 1 rep입니다.
5. 총 10 회, 3 회 완료

광고

다음 단계

다음 단계

골반 근육을 강화해야하는 경우 유익 할 수있는 몇 가지 쉬운 동작이 일상에 통합됩니다. 최대 운동 결과를 얻기 위해서는 각 운동 중에 의식적으로 근육을 관절시키는 것을 잊지 마십시오.