팔 스트레치 : 유연성을 위해

아마도 컴퓨터에 앉아 있으면 좌골 신경통, 목에 문제가 있고 자세가 나빠질 수 있다는 것을 읽었을 것입니다.

이러한 것들이 모두 사실일지도 모르지만, 뉴스는 척추 중심적입니다. 모든 앉아서 컴퓨터 작업이 팔에 어떤 영향을 미치는지 잊을 수 있습니다.

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그러나 팔을 잡아 당기는 것이 건염 및 수근관 증후군을 예방하고 치료하는 것 이상의 효과가 있음이 드러났습니다. 또한 허리 통증, 목 통증을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 몇 번씩이 요가 스트레칭을하면 하루 종일 움직일 수있는 좋은 변명이 될 것입니다. 또한 뻣뻣함을 예방하고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭을 처음 접하는 경우 일주일에 몇 번씩이 루틴을 반복하여 시작하십시오.

1. 독수리 팔 (Garudasana arms)

이 움직임은 어깨와 등 위쪽으로 뻗어나갑니다. 또한 어깨 관절을 안정시키고 구부릴 수 있습니다. 유연성과 동작 범위를 향상시키는 데 도움이됩니다. 노트북이나 키보드를 쓰러 뜨리는 것을 막을 수 있습니다.

근육이 일했을 때: trapezius, infraspinatus, teres minor 및 major

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흡입 할 때 팔을 옆으로 당깁니다.
당신이 숨을 내쉴 때, 당신 앞에서 오른쪽 팔을 흔들고, 반대편 손으로 어깨를 움켜 잡아서 그들을 앞에 가져 오십시오. 당신이 포옹하는 것을 상상해보십시오.
어깨에 유연성이 더 있다면, 그립을 풀고 팔 주위를 계속 감쌀 수 있습니다. 손바닥이 닿을 수 있다면 오른 손바닥을 왼쪽 손바닥으로 누르십시오. 그들이 할 수 없다면, 손등을 함께 누르십시오.
흡입, 팔꿈치를 몇 인치 더 높이 들어 올리십시오.
숨을 내쉬고 어깨를 귀에서 떨어지게하십시오.
원한다면 팔꿈치 리프트와 어깨 롤을 반복하여 몇 차례 호흡하십시오.
준비가되면 왼쪽 팔이 아래쪽 팔이되도록 양쪽을 전환하십시오.

2. Reverse Prayer (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer는 내부적으로 상완을 회전시킵니다. 그것은 상지를위한 일반적인 운동이 아니며, 이것이 유익 할 수있는 이유 중 하나입니다. 그것은 당신이 모든 동작 범위를 통과하도록합니다. 팔뚝을위한 멋진 스트레치이기도합니다.

근육 운동: 어깨와 팔뚝 전체의 근육

등 뒤에서 손을 가져오고, 손가락 끝은 땅을 향하게하고 팔꿈치는 구부린다. 깊은 숨을들이 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 손가락이 천장을 향하도록 손을 돌린 다음 반대편 손가락을 터치하여 터치하십시오.
당신이 흡입 할 때, 당신이 깊은 곳으로 가야하는지 평가하면서, 스트레칭에 몸을 담그고 느끼게하십시오.
몸이 깊은 스트레칭을 원할 경우, 숨을 내쉴 때 계속 손을 가까이 다가 가십시오.이것은 척추의 라인을 따라 그들을 이동합니다.
손바닥이 서로를 충분히 누르는 경우 손의 엄지쪽에 집중하고 부드럽게 누르십시오.

수정 된 버전

위의 내용이 너무 심한 경우에는 반대쪽 팔을 잡는 것이 좋습니다.

당신이 숨을들이 마실 때 양 팔을 "T"까지 늘려 손바닥을 아래로 향하게하십시오.
숨을 내쉴 때 양쪽 어깨를 앞으로 굴립니다. 이렇게하면 손바닥이 구르면서 뒤에서 마주 보게됩니다.
깊게 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 뒤에서 손을 흔드십시오.
손가락, 손, 손목 또는 팔꿈치로 손을 묶습니다. 부드럽게 서로 손을 떼십시오. 한 손은 자연스럽게 정상에있게됩니다.
한 손으로 5 회의 심호흡을 한 후에 반대쪽으로 전환하고 같은 시간 동안 기다리십시오. 3. 암소 얼굴 포즈 암 (Gomukhasana arms)

암소 얼굴 포즈는 어깨, 겨드랑이, 삼두근 및 가슴을 뻗어줍니다. 어깨가 단단한 사람들에게는 악명이 높습니다. 해당 사항이 적용되는 경우 아래의 수정 된 버전으로 이동하여 끈이나 수건을 사용하십시오.

근육 운동: 작은 부 근근, 삼두근 brachii, 견갑 아래, 후부 삼각근, 사방 동체

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숨을들이 쉬면서 오른팔을 옆으로 펴서 손바닥을 아래로 향하게합니다.

엄지 손가락이 뒤로 향하고 어깨가 앞으로 굴릴 때까지 손바닥을 뒤로 굴립니다.
왼쪽 팔을 하늘로 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부려 팔꿈치가 천장을 향하도록하고 어깨 너비로 허리를 두드리면됩니다.
당신의 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 등 뒤로 가볍게 치십시오. 오른손의 등은 허리에 맞아야합니다.
가능한 한 척추에 평행하게 두 팔을 조심스럽게 움직이기를 원합니다. 손을 어깨 블레이드 사이 공간을 향해 함께 움직 이도록하십시오.
수정 된 버전

어깨가 더 단단한 경우 아래 지침을 따르십시오.

스트랩의 한쪽 끝을 왼손에 댑니다. 당신이 흡입 할 때 어깨 높이에서 왼쪽 팔을 옆으로 쭉 뻗는다.

숨을 내쉴 때 그 팔을 똑바로 하늘까지 들고 팔꿈치를 구부려 라. 스트랩이 등을 아래로 매달아 야합니다. 오른손으로 잡을 수 있습니다.
자연스럽게 숨을들이 쉬면서 반대 방향으로 스트랩을 부드럽게 잡아 당길 때까지 기다리십시오. 천천히 그리고 밖으로 호흡이 스트레칭에 앉아.
당신이 흡입 할 때 모든 것이 자연스럽게 들리게하십시오. 숨을 내쉴 때 어깨를 가볍게 내리고 어깨 뼈를 등 뒤로 움직입니다.
스위치면. 한 쪽이 다른 쪽과 다르게 느껴지더라도 놀라지 마십시오. 4. Assisted side bend
이 스트레치는 여러분이 가라 앉고 계속하기를 원하는 것 중 하나입니다. 그것은 당신의 옆 몸을 열고, 당신의 몸통을 통하여 길이를주고, 당신의 팔을 뻗는다. 팔을 부드럽게 당기면서 어깨 관절에 통증과 압력을 완화시킬 수 있습니다.

근육 운동: 전두엽, 전두엽, 후부 삼각근, 전방 치골, 앞다리

똑바로 앉는다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리 위를 만나는 당신의 손을 위아래로 스윕하십시오. 오른쪽 손바닥을 하늘에 대고 왼손으로 오른쪽 손목을 쥐십시오.

루트를 골반 (또는 발, 서있는 경우)으로 내뿜고 왼쪽으로 기울이면 왼팔로 오른팔을 부드럽게 당깁니다.
당신이 깊고 천천히 호흡 할 때 이것으로 진정하십시오. 스트레칭이 계속되면 갈비뼈에주의를 기울이십시오. 그들이 튀어 나오면 척추가 옆으로 늘어나고 팔과 옆구리에 스트레치가 남습니다.
준비가되면 측면을 전환하고 다른 팔을 늘립니다. 5. 손가락을 위아래로 뻗는다.
팔뚝, 손, 손목을 실제로 펼치기 위해서는 단순한 손가락과 손가락을 쭉 뻗는다. 이것은 요가에 이름이 없지만 모든 것을 풀고 동작 범위를 유지하기 위해 수행됩니다. 즉, 하루 종일 앉아서 타이핑하면 유익 할 수 있습니다.
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오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗어 어깨 높이를 유지하십시오. 손바닥을 벽에 평평하게 두는 것처럼 손가락을 위로 당깁니다.

왼손으로 오른손의 손가락을 조심스럽게 뒤로 당깁니다. 여기 숨을 쉬고 적어도 3 번의 심호흡을 위해이 스트레치를 잡으십시오.

오른쪽 손목이 가늘어 지도록 손가락을 아래로 향하게하십시오. 이제 부드럽게 손등을 당깁니다.

적어도 3 번 숨을 쉬면서 손가락을 편안하게 유지하십시오.
당신 편을 바꾸고 다른쪽으로하십시오.
다음 단계
하루 종일 앉아서 타이핑해도 손, 손목, 팔을 간과 할 수 있습니다. 손목 관절이나 건염과 같은 문제가 생기지 않는 한이 근육과 관절이 많은 일을한다는 것을 잊기 쉽습니다. 그들은 당신의주의를 끌 가치가있어.
이러한 스트레칭을 하루에 수 차례 연습하여 키보드 작업을 중단하십시오. 그들은 모두 착석하거나 서있을 수 있습니다. 그들은 직장에서 충분히 신중합니다.