더 강한 스키어로 만들기위한 5 가지 연습
차례:
- 이 스트레칭은 스키를 시작하기 전 아침과 3 주 사전 컨디셔닝 동안 잘 작동합니다. 등에 매트 위에 누워. 왼쪽 무릎을 오른쪽 다리 위로 움직 이도록 왼쪽 무릎을 구부리고 몸 전체로 가져옵니다. 왼쪽 다리는 몸의 반대쪽 바닥에 있어야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리 밑으로 왼발 발목을 감싸십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아 야합니다.
- 이 운동은 송아지의 겨우 근육을 늘려줍니다. 서있는 자세에서 손을 벽에 대고 오른발로 앞으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 이 자세는 왼쪽 다리에 종아리를 뻗치게됩니다.
- 스키 여행을 시작하기 몇 주 동안이 운동을 계속하면서 어려움을 겪을 수 있습니다. 각 세션마다 5 초 동안 스트레치를 길게 누르십시오.무릎을 45도 각도로 구부려서 어려움을 늘릴 수도 있습니다.
- 얇은 부드러운 쿠션을 바닥에 둡니다. 방석에 무릎 꿇어 라. 파트너가 발을 들지 못하게하거나 움직일 수없는 물건 아래에서 발 뒤꿈치를 고정 시키십시오. 조금 앞으로 5로 세우십시오. 그런 다음 똑바로 세우십시오. 10 번 반복하십시오.
- 머리 뒤로 손을 얹고 귀를 느슨하게 만집니다. 손을 느슨하게 유지하면 머리와 목을 너무 멀리 당기는 것을 방지 할 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 손에 넣으십시오. 어퍼 백이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
스키는 쉬운 스포츠는 아니며, 신체가 힘들 수 있습니다. 특히 실전에서 벗어난 경우 특히 그렇습니다. 스키 관련 뻗기와 운동은 슬로프에서 힘과 이동성을 향상시키고 반응 시간을 단축하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
니콜라스 스포츠 의학 및 운동 외상 학회 (NISMAT)는 신체가 운동의 신체적 스트레스에 어떻게 적응하는지에 초점을 맞추고 있습니다. NISMAT는 다음 스키 여행 최소 3 주 전에 다음 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
advertisingAdvertisement이 5 가지 운동은보다 성공적인 스키 시즌을 위해 주요 근육 그룹을 늘리고 강화시키는 데 도움이됩니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 1. 트렁크 회전 스트레치
이 스트레칭은 스키를 시작하기 전 아침과 3 주 사전 컨디셔닝 동안 잘 작동합니다. 등에 매트 위에 누워. 왼쪽 무릎을 오른쪽 다리 위로 움직 이도록 왼쪽 무릎을 구부리고 몸 전체로 가져옵니다. 왼쪽 다리는 몸의 반대쪽 바닥에 있어야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리 밑으로 왼발 발목을 감싸십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아 야합니다.
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이 스트레치의 수정 버전에서는 바닥이나 테이블에 앉을 수 있습니다. 왼쪽 다리를 앞쪽 바닥에 똑바로 늘리십시오. 오른 다리를 구부린 다음 오른발을 왼발에 대십시오.광고 광고
2. 송아지 스트레치이 운동은 송아지의 겨우 근육을 늘려줍니다. 서있는 자세에서 손을 벽에 대고 오른발로 앞으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 이 자세는 왼쪽 다리에 종아리를 뻗치게됩니다.
왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게하고 엉덩이로 앞으로 기울이십시오. 포즈를 45 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 다리를 전환하여 오른쪽 송아지를 펴십시오. 3. Wall-Sit Strengthening
대퇴사 두근 강화를위한 등척 운동입니다. 뒤가 벽을 향하게 서십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 등받이를 벽에 평평하게 놓습니다. 다리를 바닥과 수직으로 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 포즈를 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 세 세트 동안 반복하고 각 세트 사이에 30 초 동안 휴식하십시오.
스키 여행을 시작하기 몇 주 동안이 운동을 계속하면서 어려움을 겪을 수 있습니다. 각 세션마다 5 초 동안 스트레치를 길게 누르십시오.무릎을 45도 각도로 구부려서 어려움을 늘릴 수도 있습니다.
등받이는 벽과 바닥에 수직이되게하십시오. 운동을 올바르게한다면, 4 중 근육에서 스트레칭을 느껴야하지만 무릎에 통증은 느끼지 않아야합니다.
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4. 해 스트링 강화
햄스트링은 스키 중에 무릎을 안정시키는 데 도움이되는 중요한 근육입니다. 이 연습에서는 발을 들기위한 파트너 또는 발 뒤꿈치를 단단히 고정시킬 수있는 움직일 수없는 물건이 필요합니다.얇은 부드러운 쿠션을 바닥에 둡니다. 방석에 무릎 꿇어 라. 파트너가 발을 들지 못하게하거나 움직일 수없는 물건 아래에서 발 뒤꿈치를 고정 시키십시오. 조금 앞으로 5로 세우십시오. 그런 다음 똑바로 세우십시오. 10 번 반복하십시오.
이 운동은 힘들 수 있으므로 운동을 처음 몇 번 할 때는 앞으로 기울여야합니다.
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5. 몸통 회전 강화
이 운동은 지속적인 사이클 동작을 포함합니다. 바닥에 매트 위에 등을 대고 누워. 오른쪽 다리를 굽히고 왼쪽 다리를 똑바로 시작하십시오. 두 다리를 바닥에서 들어 올리면서 바닥과 왼발 사이에 약 12 인치 정도 남겨 둡니다.머리 뒤로 손을 얹고 귀를 느슨하게 만집니다. 손을 느슨하게 유지하면 머리와 목을 너무 멀리 당기는 것을 방지 할 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 손에 넣으십시오. 어퍼 백이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
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신체의 반대편에서 운동을 반복하십시오. 시작하려면 반복을 20 번 시도하고 시간이 지남에 따라 담당자 수를 늘리십시오. 당신이이 운동을 수행 할 때 리드미컬하게 숨을 쉬며, 각 크로스 오버를 들으며 숨을 내쉬고 센터로 돌아올 때 흡입합니다.
상해 방지를위한 요령슬로프를 칠 시간이되면 몇 가지 간단한 예열로 시작하십시오. 규칙적인 휴식을 취하고 수분을 섭취하며 건강에 좋은 음식을 섭취하여 활기를 유지하십시오. 근육이 회복되도록 돕기 위해 스트레칭을해야합니다.
