간단한 로테이터 커프 운동

회전근 개의 상완 부상이란 무엇입니까?

스포츠 팬과 운동 선수 모두가 알고 있듯이 어깨 부상은 중대한 사업입니다. 그들은 극도로 고통스럽고 제한적이며 치유가 느릴 수 있습니다.

회전근 개는 4 개의 근육으로 구성된 그룹으로 어깨를 안정시키고 움직일 수 있습니다. Heidi Jannenga의 물리 치료사이자 창립자 인 Heidi Jannenga는 암 뼈의 머리를 골프 공으로, 어깨 끈의 영역을 골프 티로 시각화해야한다고 말합니다. 그녀는 "로테이터 커프는 티에 남아있는 상태에서 볼을 스핀과 롤이 가능하게하는 슬리브 역할을합니다. "

가장 일반적인 회 전자 커프 부상은 충돌과 눈물입니다. 충돌 (impingement): 회전근 개 근육이 팽창하여 팔과 어깨 뼈 사이의 공간을 경련 시켜서 꼬집음을 유발할 때 충돌이 발생합니다. 근육 긴장, 다른 과용 상해 및 뼈 박동은 부기의 흔한 원인입니다.

• Tear: 덜 흔한 부상인데 회전근 개의 힘줄이나 근육이 찢어지면 회전근 개의 파열이 발생합니다. 대부분의 눈물은 수술을 필요로하지 않습니다.

반복적 인 오버 헤드 동작은 회 전자 커프 근육을 마모시켜 부상의 흔한 원인이됩니다. 이런 이유로 야구 투수와 같은 선수는 어깨 부상을 자주 겪습니다. 팔에 떨어지는 것과 같은 외상으로 부상을 입을 수도 있습니다. 그것이 어떻게되는지에 관계없이 우리가 나이를 먹고 신체의 마모가 쌓이면 회전근 개 파열의 위험이 증가합니다.

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복구 중

부상당한 후해야 할 일?

상해 직후에 "RICE"방법을 사용하십시오:

휴식, 얼음, 압축, 및 고도 가 함께 작동하여 통증과 붓기를 줄입니다. 일단 붓기가 사라지고 팔이 더 이상 움직이지 않을 때, 특정 운동은 "얼어 붙은 어깨"또는 운동 범위의 상실과 같은 문제를 치유하고 예방할 수 있습니다. 이 연습은 다음을 포함합니다: 출입구 신축

• 옆으로 눕는 외부 회전
• 높이가 낮은 행
• 역행
• 잔디 깎는 기계 당기기
• 반복을 위해 가벼운 덤벨 또는 저항 밴드를 사용해보십시오. 가벼운 덤벨이 없다면 수프 캔을 사용해보십시오.

출입구 확장

1. 출입구 스트레치

개방 된 출입구에 서서 팔을 측면으로 펼쳐 근육을 따뜻하게합니다.

1. 어깨 높이 또는 그 이하의 각 손으로 출입구 양쪽을 잡고 가벼운 스트레치를 느낄 때까지 출입구를 앞으로 기울여보십시오.
2. 몸을 똑바로 세우고 발가락에 체중을 옮깁니다. 어깨 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다. 너무 펴지 마십시오.
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측면 회전

2. 옆으로 누워있는 외부 회전

부상당한 팔 반대쪽에 눕습니다.

1. 부상당한 팔꿈치를 90 도로 구부리고 팔꿈치를 옆구리에 놓습니다. 팔뚝이 복부에 걸쳐 있어야합니다.
2. 가벼운 덤벨을 부상당한 손으로 잡고 팔꿈치를 옆구리에 대고 천천히 덤벨을 천천히 들어 올리십시오. 긴장을 느낄 경우 팔을 돌리지 마십시오.
3. 아령을 몇 초 동안 들어 올린 다음 팔을 아래로 내딛고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 하루 10 회 ~ 3 회 3 세트를 반복하십시오. 10 세트가 쉬워 질 때 담당자를 20 명으로 늘립니다.
5. 높음 - 낮음

3. 높이가 낮은 행

견고한 높이 이상의 견고한 곳에 저항 밴드를 부착하십시오. 그것이 안전하다는 것을 확인하십시오 그래서 당신이 그것을 당길 때 잃지 않는다.

1. 무릎을 꿇고 부상당한 팔 반대쪽 무릎을 들어 올리십시오. 몸과 무릎을 낮추십시오. 제기 한 무릎에 다른 손을 올려 놓으십시오.
2. 팔을 단단히 잡고 밴드를 잡고 팔꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 허리를 똑바로 유지하고 당길 때 어깨 뼈를 쥐고 짜내십시오. 몸은 팔을 움직이거나 뒤틀어서는 안됩니다.
3. 시작으로 돌아가서 3 세트 10을 반복하십시오.
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Reverse fly

4. Reverse fly

발목을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 등을 똑바로 세우고 허리를 약간 앞으로 구부리십시오.

1. 각 손마다 가벼운 무게로 팔을 벌리고 몸에서 멀리 내립니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 그렇게하면서 어깨 뼈를 짜내십시오. 어깨 높이보다 팔을 높이 지 마십시오.
2. 시작으로 돌아가서 3 세트 10을 반복하십시오.
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잔디 깎이 기계 풀

5. 잔디 깎는 기계 끌어 오기

발로 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 부상당한 팔 반대편 발 아래에 놓습니다. 부상당한 팔로 다른 쪽 끝을 잡고 밴드가 몸을 비스듬히지나 가도록하십시오.

1. 엉덩이에 손을 올리고 무릎을 잠그지 않고 허리를 약간 구부려 밴드를 잡고있는 손이 반대쪽 무릎에 평행하도록하십시오.
2. 잔디 깎는 기계를 슬로우 모션으로 시작하는 것처럼 팔꿈치를 몸통을 통해 바깥 갈비뼈로 당기는 동안 똑바로 세워줍니다. 어깨를 편안하게 유지하고 서서 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오.
3. 의사의 진료를 받으십시오.
4. 의사의 진료를 받으십시오.

경미한 부상으로 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있지만, 중대한 부상이나 재발하는 부상에 더 많은주의를 기울여야합니다.. 의사에게 문의하십시오:

통증이나 심한 통증

붓기

팔이 곤란한 경우

• 부상 후 며칠 이상 팔로 자고있는 경우
• 더 심한 부상.