5 전방 골반 기울기 운동

전방 골반 기울기

골반은 걷고, 달리고, 몸무게를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 또한 적절한 자세에 기여합니다.

전방 골반 기울기는 골반이 앞으로 회전 할 때입니다. 그러면 골반이 굽어 있습니다. 하루 종일 앉아있을 때의 영향을 줄이기 위해 충분한 운동과 스트레칭이없이 과도하게 앉아서 발생합니다. 전방 골반 기울기가있는 경우 골반과 허벅지 앞쪽의 근육이 단단하고 뒤쪽의 근육은 약함을 알 수 있습니다. 대퇴부와 복부 근육도 약할 수 있습니다. 이것으로 인해

허리 통증

엉덩이 및 무릎 통증
잘못된 자세
엉덩이 및 무릎 운동 강제
다행스럽게도 집에서 할 수있는 여러 운동이 있습니다. 골반은 통증이없는 중립 자세로 되돌아 간다.

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토마스 테스트

당신은 전방 골반 기울기가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

토마스 검사라고 불리는 것을 수행하여 전방 골반 기울기가 있는지 확인할 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 앉으십시오.

다리를 테이블에 눕히도록 테이블 위에 다시 누워.
무릎 아래를 잡고 다리를 구부려 가슴쪽으로 눕힐 때까지 다리 중 하나를 앞으로 당깁니다.
다른 다리와 반복하십시오.

골반이 올바르게 정렬되면,이 위치에 도달하면 휴식 다리의 뒷부분이 테이블을 만집니다.

휴식 다리를 연장하거나 다리를 돌리거나 테이블을 만지려면 엉덩이를 회전해야하는 경우 앞 허벅지 근육이 단단합니다. 이것은 기울어 진 골반에 신호를 보내는 것 같습니다.

허벅지 굴곡 스트레치

반신 거림 허벅지 굴곡

이 운동은 허리 flexors를 완화하고 엉덩이 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

왼쪽 무릎을 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎이 땅에 닿을 때까지 뛰어 오십시오. 이것이 불편하다면 무릎 아래에 수건을 놓으십시오. 왼쪽 다리는 무릎을 90도 각도로 만들어야합니다.

대퇴부와 복부 근육을 조여 골반을 앞으로 가져옵니다.
오른쪽 다리에서 허리 flexor와 내 허벅 다리에 긴장감이 느껴질 때까지 오른쪽 다리에서 앞으로 기울십시오.
30 초 동안 기다렸다가 놓고 5 번까지 반복하십시오.
다리를 전환합니다.
이 스트레칭을하는 동안 허벅지 앞에서 긴장감이 없어야합니다. 스트레치가 상처를 입어서는 안되지만 엉덩이 flexors에 약간의 긴장감을 느껴야합니다. 골반을 전체적으로 약간 기울여 유지하십시오.

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다리

이 운동은 허벅지와 대둔근을 강화합니다.

다리를 구부리고 다리를 바닥과 엉덩이 너비로 편평한 상태에서 등뒤로 편다.

상체와 허벅지가 직선을 이룰 때까지 바닥에서 골반을 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣으십시오.
2 초간 누르고 천천히 내려 8-12 회 반복하십시오.
이 자세에서 대퇴근과 복근을 조여 올바른 다리 정렬을 유지하십시오.

다리 리프트

뒤쪽 다리가있는 무릎 다리 리프트

이 운동은 복부를 강화하고 등뒤 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.

손과 무릎을 꿇어 라.

어깨 너비만큼 떨어진 곳에 손을 얹습니다. 엉덩이를 무릎에 맞 춥니 다.
허리가 땅과 평행하도록 골반이 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
배꼽을 척추쪽으로 당기고 내뿜을 때 등에 등을 맞 춥니 다.
2 초간 기다렸다가 척추를 중립 위치로 되돌립니다.
한쪽 다리를 뒤로 내리고 몸과 동일한 높이에 도달 할 때까지 들어 올려서 들어 올린 다리와 몸통이 일직선이되도록하십시오. 척추를 중립적 인 자세로 유지하십시오.
이 자세를 5 초 동안 유지하고 다리를 내리고 최대 10 번 반복하십시오.
다리를 전환합니다.
이 운동은 복부 및 둔부 근육을 강화하고 등 근육을 조절합니다.

확장 다리를 신체와 나란히 유지하십시오. 허리를 너무 많이 아프면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

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Squats

이것은 고관절 근육, 근육 긴장 및 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이되는 전신 운동입니다.

발끝을 어깨 너비로 앞으로 벌리십시오.

허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 앉은 자세로 몸을 낮추십시오. 복근을 단단히 유지하고 등을 중립 위치로 유지해야합니다.
서있는 자세로 올리고 둔근 근육을 조여 골반을 약간 앞으로 움직이십시오.
15 ~ 20 회 반복한다.
쪼그리고 앉아서 무릎이 발가락 위로 지나가거나 안쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 등을 중립적 인 자세로 유지하십시오. 허리의 곡선을 평평하게하거나 등을 지나치게 아치로 만들지 마십시오. 복부와 둔부 근육을 짜내십시오.

도움말: 의자에 곧 앉을 것을 똑바로보고 시각화하십시오.

골반 기울기