등뼈 운동의 예 : 근력 운동의 경우

다시 말하면, 근육은 구부러져 있지만 팽창과 압축은 아닙니다. 그것은 원하는 근육이나 근육 그룹에 대한 수요를 정체시키는 방법입니다.

이 훈련 유형에는 몸 전체를 대상으로하는 여러 가지 동작이 포함되어 있습니다. 언제나 그렇듯이 상체와 하체를 동시에 움직이는 동작을한다면 시간을 최대한 활용할 수 있습니다. 아래에 나열된 운동 중 일부는 상체 또는 하체 구성 요소와 결합하여 모든 주요 근육 그룹이 작동하는지 확인할 수 있습니다.

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등화 운동은 제한된 운동 공간, 기존의 무릎 불편 함 또는 일반적인 운동 절차를 변경하기 만하면되는 사람들에게 이상적입니다. 이러한 움직임은 한 몸의 자세에서 힘을 향상시키기 때문에보다 역동적 인 운동 처방에 대한 보완 역할을해야합니다. <메이요 클리닉>에 따르면, 아이소 메트릭 운동은 종종 관절염 및 회 전자 커프스 부상의 치유 경로로 규정됩니다.

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벽걸이

벽은 허벅지의 강도를 높이는 데 중점을 둡니다.

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필요한 장비:

없음

근육 운동: 대퇴사 두근, 무릎 뼈 및 둔부

Advertisement 광고 견고한 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에 서서 등을 기대십시오. 그것.

다리가 90도 각도가되도록 바닥을 아래로 내립니다. 몸 자세는 의자에 앉아있을 때와 똑같은 자세를 취해야합니다.

1. 이 위치를 15 초 동안 유지합니다.
2. 5 초간의 5 회 홀드 수행.
4. 이 자세를 유지하려면 허벅지가 더 단단 해지고 피로해진다. 당신의 발가락, 그리고 당신의 발 뒤꿈치를 따라 몸무게를 몰아 갈 때 앞뒤로 가면서 실험하십시오. 발 뒤꿈치를 운전하면 발목을 대상으로하고, 발끝을 내리면 사두근을 타깃으로합니다. 무릎이 우리의 발가락을지나 가게하지 마시고, 발가락에 체중을 얹을 때 무릎에 너무 많은 압력을 가하지 마십시오.

판자 홀드 (Plank Hold)

판자 홀드는 몸의 전방 부분 전체를 관통시키는 효과적인 방법입니다.

필요한 장비:

없음, 요가 매트 선택 사항

근육 운동: 복부, 대퇴 둘레 및 삼각형의 앞쪽 부분

발가락과 팔뚝. 엉덩이를 앞으로 굽히고 (엉덩이를 움켜 쥐고) 엉덩이가 가라 앉지 않도록주의하십시오.

1. 이 위치를 30 초간 유지합니다. 당신은 어깨와 가슴에 가장 긴장감을 느껴야합니다.
2. 4 초간의 30 초간의 홀드 수행.
3. 오버 헤드 홀드
4. 오버 헤드 홀드는 어깨 벨트의 근 지구력에 도전합니다.

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필요한 장비:

경량에서 중급이 필요합니다. 15 파운드짜리 판, 덤벨 또는 kettlebell로 시작하십시오.

근육 운동: 어깨의 앞쪽, 뒤쪽 및 상반부.

머리 위로 팔을 벌리고 몸무게를 유지하십시오. 팔을 완전히 늘리십시오. 팔을 구부리면 서로 다른 근육 (이두박근과 삼두근)이 움직입니다.

1. 머리 위로 체중을 30 초 간격으로 유지하십시오.
2. 5 회 수행.
3. 체중을 유지하면서 한쪽 다리에 서서 도전을 증가시킵니다.
4. 광고

소용돌이 브릿지

이러한 움직임은 허리의 몸매를 개선하고자하는 사람들에게 빠르게 좋아질 것입니다.

필요한 장비:

없음

광고 광고 근육 운동:

허벅지와 둔부

무릎을 구부리고 양쪽 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥과 발 아래로 체중을 눌러 엉덩이를 높이십시오.

1. 당신의 glute를 움켜 잡고 당신의 발 뒤꿈치를 통해 몸무게를 낮추는 것에 집중하십시오.
2. 피로를 느끼기 시작하는 당신의 둔부와 긴장감을 느낄 것입니다. 엉덩이가 가라 앉을 충동을 저항하십시오.
3. 30 초간의 5 라운드를 완료합니다.
4. 보디 홀드 (Body Hold)
5. 보디 홀드는 핵심적인 안정성을 개발하는 동시에 핵심적인 안정성을 유지하도록 도와줍니다.

필요한 장비:

없음, 요가 매트 선택 사항

광고 근육 운동:

체력 파악은 주로 복부 근육의 상하부 피로를 조절합니다.

무릎을 구부리고 바닥에 평평한 바닥에 앉아 있습니다. 동시에 팔을 올리고 다리를 똑바로 세워 신체와 함께 "V"모양을 만듭니다.

1. 이 위치를 15 초 동안 유지합니다.
2. 5 회 수행.
3. 테이크 아웃
4. 운동 방법이 매우 다양하기 때문에 어떤 경로가 적합한 지 선택할 수는 없습니다. 등화 운동은 다음과 같은 경우 운동 루틴을 완벽하게 추가 할 수 있습니다.

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경험 무릎 수술에서 만성적 인 무릎 통증

이 회복되고있는 경우

• 의사의 권고에 따라 운동을 저지하고자하는 경우
• 는 다른 종류의 건강 문제를 찾고 있습니다.
• 어깨 부상을 입었습니다.
• 이 운동은 현재의 건강 상태에 맞게 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 15 초 체형 유지가 너무 어려울 경우, 10 초 정도 부딪친 다음 시간이 지남에 따라 강해질수록 커집니다.
• 아이디어는 실제 부상을 입지 않고 제한을 적용하는 것입니다. 통증은 예기 될 수 있지만, 극심한 고통을 경험한다면 당신의 몸에 귀 기울이십시오.