파로의 건강하고 영양가있는 고대 곡물의 5 가지 이점

파로는 수천 년 동안 계속 된 고대 곡물입니다.

최근에는 인기가 높아지고 있습니다. 건강에 좋을뿐만 아니라 맛도 좋습니다.

섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득합니다.

파로 (Farro)는 정제 곡물의 훌륭한 대안이기도하며 쉽게 식단에 첨가 할 수 있습니다.

여기에는 그것이 무엇인지, 건강 상 이점 및 먹는 방법을 포함하여 먼로에 대해 알아야 할 모든 것뿐입니다.

파로는 무엇입니까?

파로 (Farro)는 메소포타미아에서 유래 한 고대 밀의 곡물이다.

인기있는 믿음과는 달리, 먼로는 한 종류의 곡물을 언급하지 않습니다. 940> Einkorn:

Farro 피콜로는 과학적으로 Triticum monococcum Emmer:
Farro medio가 알려져 있습니다. 과학적으로 Triticum spicita 로 과학적으로 알려진
Triticum dicoccum 철자: 위의 이름이 다른 지역 및 국가에서 상호 교환 적으로 사용되기 때문에 주로 farro에 대한 진정한 이름에 많은 혼란이 있습니다.

미국과 유럽에서 가장 흔하게 볼 수있는 종류는 밀가루입니다. 그것은 건조하고 건조하고 부드럽고 씹을 때까지 물에서 요리하여 준비합니다.

조리하기 전에 밀가루 열매와 비슷하지만 보리와 비슷합니다. 밀기울의 눈에 띄는 바깥층이있는 작고 가벼운 갈색의 곡식입니다.

패로는 열매를 맺지 않는 독특하고 쫄깃한 질감으로 사랑 받았습니다.

쌀, 노아, 메밀, 보리 등과 같은 다른 인기 곡물에 대한 훌륭한 대안입니다.

조림, 샐러드, 수프와 같은 요리에서 단독으로 또는 재료로 섭취 할 수 있습니다. 그것은 과일이나 크림과 혼합하여 그라 놀라 나 뮤 즐리와 비슷한 스타일로 섭취 할 수도 있습니다.

더 이상 고민하지 않고, 여기에 farro의 5 대 건강 혜택이 있습니다. 1. 매우 영양이 풍부합니다.

파로는 영양가가 매우 높은 곡물입니다. 마그네슘, 아연 및 일부 비타민 B와 같은 단백질, 섬유 및 영양소의 우수한 공급원입니다.

흰 쌀이나 다른 세련된 곡물보다 훨씬 건강한 대안입니다.

칼로리:

170

탄수화물:

34 그램 지방:
유기농 곡류 인근의 1/4 컵 (47 그램) 999> 1 그램 999> 599 그램 999> 6 그램 999> 비타민 B3 (니아신): RDI 20 % 마그네슘: 999> 아연: 999> RDI의 15 % 철: 980> RDI의 4 %
귀하의 식단에 근근이를 추가하면 건강한 아연, 마그네슘 및 비타민 B3 (니아신), 모두 당신 몸에서 중요한 역할을합니다. 아연은 건강한 면역 체계와 상처 치유 및 소화 중 탄수화물 분해에 필수적입니다 (3).
튼튼한 뼈, 최적의 면역력, 건강한 신경 및 근육 기능과 심장 박동을 규칙적으로 유지하려면 마그네슘이 필요합니다 (4). 또한 혈당치를 조절하는 데 도움이되며 개선 된 인슐린 감도와 관련이 있습니다 (5).
비타민 B3 (니아신)은 다른 비타민 B와 함께 음식을 분해하여 에너지로 전환시키는 데 도움이됩니다. 또한 다른 기능 (6)과 함께 머리카락, 피부 및 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 요약:
파로는 섬유, 단백질 및 필수 미네랄과 비타민이 들어있는 매우 영양가있는 곡물입니다. 2. 가장 많은 입자보다 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 근대식은 일반적으로 섬유질이 적습니다 (7).
곡물 엠머 먼로 한 컵 만 매일 권장되는 섬유 섭취량의 20 %를 제공 할 수 있습니다. 이것은 퀴 노아와 비슷하지만 현미, 파스타, 쿠스 쿠스와 같은 많은 인기 곡물보다 높습니다.
고 섬유질 음식의 건강상의 이점은 저해되지 않아야합니다. 그들은 제 2 형 당뇨병과 심장병을 일으킬 위험이 더 낮습니다 (8). 섬유는 혈당 급증을 방지하고, 심지어 낮은 총 및 LDL 콜레스테롤 (9, 10, 11)을 도울 수 있도록 도시하고있다. 또한, 섬유는 여러 가지 점에서 소화 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 일부 유형의 섬유는 친화적 인 박테리아를 장내에 공급하여 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 둘째, 섬유는 대변에 부피를 추가하여 변비를 예방하거나 해결할 수 있습니다 (12, 13, 14). 요약:

Emmer farro는 훌륭한 섬유 원료입니다. 고 섬유소 섭취는 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 더 높은 수준의 내장 친화적 인 박테리아의 위험이 낮습니다. 3. 그것은 건강한 산화 방지제의 넓은 범위를 포함 그들은 같은 폴리 페놀, 카로티노이드, 식물 스테롤 및 셀레늄 (15)와 같은 항산화 화합물의 넓은 범위를 포함하기 때문에

전체 곡물은 개선 건강과 연결되어 있습니다. 또한 전체 곡물은 과일과 채소와 함께식이 요법에서 가장 중요한 항산화 물질 중 하나입니다 (16).

와 연관된 FARRO (에머, einkorn 및 철자) 세 마리는 폴리 페놀, 카로티노이드 및 셀레늄 (17, 18, 19)의 훌륭한 공급원이다.

관찰 연구는 강하게 식물 폴리 페놀이 풍부한 다이어트의 장기적인 소비가 일부 암, 심장 질환, 당뇨병, 골다공증 및 신경 퇴행성 질환 (15, 20)를 포함하여 질병으로부터 보호 할 수 있음을 시사한다. 16 개의 연구를 검토 한 결과, 3 인분의 전 곡물이 매일 당뇨병 위험을 32 % 줄였습니다 (21).

45 개 연구의 또 다른 큰 평가는 전체 곡물의 세 인분을 소비하는 것은 매일 12 % (22)에 의해 22 %와 뇌졸중으로 심장 질환의 위험을 감소 것을 발견했다.

요약: FARRO 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중 및 일부 암에 대한 보호에 중요한 역할을하는 것으로 생각된다 둘 다 항산화 폴리 페놀의 좋은 소스입니다. 4. 다른 많은 식물성 식품과 비교할 때 단백질의 위대한 원천입니다.

곡물의 경우 원재료는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 전체 곡물 emmer farro의 1/4 컵 (47 그램)에는 6 그램의 단백질이 포함되어 있습니다 (1, 2).

이것은 퀴 노아와 비슷하지만 현미와 통밀보다 높다.

콩과 같은 다른 식물성 식품과 함께 사용하면 farro는 완벽한 단백질 공급원을 제공합니다. 이는 인간 건강에 중요한 필수 아미노산을 적당량 제공한다는 것을 의미합니다.

이는 채식주의 자뿐만 아니라 식물을 기반으로하는 고단백 식품 원을 찾는 사람에게 좋은 소식입니다.

더 많은 것은 단백질을 더 많이 섭취하면 건강과 허리 둘레에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 고단백 식품은 더 오래 당신을 더 오래 유지시켜주는 경향이 있습니다. 이것은 단백질이 충만 호르몬을 증가시키고 기아 호르몬을 감소시키기 때문입니다 (23, 24, 25).

12 주 연구에 따르면 과체중 여성 19 명이 고단백 식단을 먹었을 때 하루에 칼로리를 최대 440 칼로 먹고 최대 10.8 파운드 (4.9kg)를 잃었습니다 (26). 또한, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 근육량을 얻기 위해 필수적입니다 (27). 마지막으로, 더 많은 단백질을 섭취하면 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 주로 고단백식이 요법이 심장 질환의 주요 위험 요소 인 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났기 때문입니다 (28, 29).

요약:

파로는 다른 많은 식물성 식품보다 단백질 함량이 높습니다. 단백질이 많은식이 요법은 건강과 허리 둘레에 도움이됩니다. 5. 체중 감량에 도움이되는 음식입니다. 체중에 미치는 먼로의 효과를 특별히 조사한 연구는 없지만 체중 감량에 도움이되는 여러 가지 특성이 있습니다.

체중 감량을 시도하는 경우, farro는 다른 정제 곡물을 훨씬 건강하게 대체합니다. 먼저, 47 그람 부분에는 170 칼로리 만 들어 있습니다.

또한 단백질과 섬유질이 높아서 식욕을 줄이고 더 오래 살 수 있습니다 (30, 31). 또한 혈당 지수가 낮아 소화 속도가 느려 혈당 상승이 느려지고 하루 종일 꾸준한 에너지 방출이 발생합니다 (32).

이는 혈당의 급격한 감소를 방지하고 불안정한 혈당과 관련된 갈망을 예방할 수 있습니다 (32). 사실, 15 가지 연구를 검토 한 결과, 매일 3 인분의 전 곡물을 섭취하면 체질량 지수가 낮고 체지방이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (33).

요약:

파로는 칼로리가 적지 만 단백질과 섬유질이 많습니다. 이러한 모든 자질은보다 건강한 체중과 관련이 있습니다.

누가 그것을 먹지 않아야합니까?

파로는 종종 현대 밀보다 글루텐 수치가 낮다고 여겨지며 많은 사람들은 고대 글루텐이 글루텐 관련 증상이있는 사람들에게 더 안전하다고 생각합니다.

이론은 먼로가 밤새 담가서 싹 트면, 글루텐에 민감한 사람에게는 더 용납하기 쉽고 소화하기 쉽다는 이론입니다. 그러나 모든 먼로는 밀입니다. 따라서 자연적으로 글루텐이 함유되어 있습니다. 이것은 체강 질병이있는 사람들에게 적합하지 않다는 것을 의미합니다. 또한, 다른 고대 곡물을 연구 한 연구자들은 아직도 이들이이 독성을 가질 잠재 성이 있음을 발견했다 (34). [999] 연구는 글루텐 감수성을 가진 사람들에게 얼마나 먼 길을 가는지 조사하지 않았지만 시도하지 않는 것이 좋습니다.

요약:

파로에는 글루텐이 포함되어있어 체강 질병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들에게는 적합하지 않습니다.

최고의 파를 선택하는 방법

때로는 찾기가 어려울지라도 점점 더 많은 대형 슈퍼마켓들이 먼로를 저장하기 시작합니다.

건강 식품 매장에서도 찾을 수 있습니다.

일반적으로 건조하고 물에 든 곡물을 부드럽고 씹을 때까지 조리하여 준비합니다.

그것은 전체 곡물, pearled (perlato) 및 semi-perlato (semi-perlato) 품종으로 제공됩니다.

최대 영양분을 얻으려면 섬유질이 가장 많고 모든 영양분을 보유하므로 곡물 원재료를 선택하십시오. 세미 진주 파로는 제거 된 밀기울의 일부를 가지고 있으며 진주 품종은 밀기울이 전혀 없다 (35).

진주 또는 반 진주 파로의 유일한 이점은 빨리 익히고 전체 곡물 버전처럼 밤에 몸을 담글 필요가 없다는 것입니다.

Pearled farro는 약 15-20 분 내에 가장 빨리 요리합니다. Semi-perlato는 (어떤 몸을 담그지 않고도) 약 25 분 동안 요리하며, 곡물 품종은 약 30-40 분 정도 걸린다.

파로 (Farro)는 또한 다른 밀기울 등급 (장, 중형 또는 금이 간)으로 제공됩니다. 가장 영양이 필요한 경우 장기 또는 중급을 선택하십시오. 이들은 아직 갈라지지 않았으며 더 많은 영양분을 보유해야합니다.

긴 곡물 원재료는 커피 분쇄기 또는 믹서기에서 금이 가해 조리 시간을 단축 할 수 있습니다. 요약:

farro의 영양 이득을 최대한 활용하려면 길거나 중간 정도의 곡물을 멀리 사는 것이 좋습니다.

귀하의 다이어트에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

패로는 귀하의 식단에 쉽게 첨가 할 수 있습니다. 쌀, 보리, 귀리 또는 노아와 같은 다른 인기있는 곡물을 먹는 것처럼 먹을 수 있습니다.

샐러드, 수프, 스튜, 리조또 또는 캐서롤에도 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

일부 사람들은 요구르트, 우유 또는 크림, 신선한 과일 및 꿀과 결합하여 그라 놀라와 비슷한 조반 요리로 먹습니다.

먼로를 섬기는 몇 가지 인기있는 방법은 다음과 같습니다.

샐러드:

이 버전의 토마토를 포함하여 다양한 farro 샐러드를 만들 수 있습니다.

수프: 이 버터 넛 스쿼시, 케일 및 먼로 수프를 사용해보십시오.

아침 식사 그릇:

크랜베리와 헤이즐넛 또는이 간단한 원두와 아몬드 우유 죽으로 사과 - 아침 식사 그릇을 맛보십시오.

이들은 먼로를 먹을 수있는 몇 가지 방법입니다. 당신이 시도 할 수있는 더 많은 요리법과 아이디어가 온라인에 있습니다.

요약:

파로는 매우 다목적입니다. 수프, 스튜 및 샐러드에 쉽게 첨가하거나 아침 식사 시간에 귀리 대체물로 사용할 수 있습니다.

결론

패로 (Farro)는 고소한 맛과 쫄깃한 질감을 지닌 고대 곡물입니다. 엄청나게 다목적이며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 단백질, 섬유 및 여러 영양소가 풍부합니다. 패로 (Farro)는 심장 질환에 대한 보호와 체중 감소에 대한 혜택을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.