칼로리 섭취를 제한 할 때 칼로리가 적은 음식

당신의 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

하지만 영양가에 관해서는 모든 식품이 평등 한 것은 아닙니다. 일부 식품은 칼로리가 적지 만 영양소는 적습니다.

귀하의 칼로리 섭취를 제한 할 때 칼로리 섭취량에 맞는 많은 양분이 포함 된 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

무엇보다도, 영양가가 높은 전체 음식으로 가득 찬식이 요법은 칼로리를 줄이면서보다 만족감을 느끼도록 도와줍니다 (1).

칼로리가 낮은 42 가지 음식이 있으며, 대부분 영양가가 높습니다.

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1-4: 고기와 가금류

단백질이 많기 때문에 칼로리를 줄이려고 할 때 고기와 가금류는 먹기 좋은 음식입니다.

단백질은 몸이 오래 익었을 때 도움이되며 하루 종일 적은 칼로리 (2, 3)를 섭취하도록 도와줍니다.

칼로리가 가장 적은 고기는 매우 마른 것들입니다. 지방은 칼로리 밀도가 높기 때문에 고기의 뚱뚱한 컷은 칼로리가 높습니다. 1. Round Steak의 눈

칼로리를 줄이는 동안 스테이크를 즐길 수있는 이유가 없습니다. 쇠고기는 영양가가 풍부하며 비타민 B12와 철분 (4)의 좋은 공급원입니다.

그러나 라운드의 눈은 매우 소량의 쇠고기입니다. 그것을 극복하지 않도록주의하십시오. 그렇지 않으면 거칠고 건조해질 것입니다.

칼로리:

3 온스 당 138 칼로리 또는 100 그램 당 168 칼로리. 2. 뼈없는, 피부없는 닭 유방

치킨은 단백질의 훌륭한 공급원 인 매우 다재다능한 육류입니다 (6). 모든 피부와 눈에 보이는 지방을 트리밍하여 칼로리 함량을 낮게 유지할 수 있습니다.

칼로리:

3 온스 당 92 칼로리 또는 100 그램 당 110 칼로리. 3. 터키 유방

터키 유방은 단백질, 비타민 B6 및 니아신이 풍부합니다. B 비타민은 몸이 음식을 분해하고 에너지를 에너지로 바꾸는 것을 도와줍니다 (7).

칼로리: 3 온스 당 93 칼로리 또는 100 그램 당 111 칼로리. 4. 돼지 고기 안심 (Pender Tenderloin)

안심은 돼지 고기의 가장 얇은 껍질 중 하나입니다.

돼지 고기에는 여러 가지 비타민 B가 풍부하며 우수한 단백질 공급원이기도합니다 (8).

칼로리: 3 온스 당 122 칼로리 또는 100 그램 당 143 칼로리.

5-8: 생선과 해산물

대부분의 생선과 해산물은 영양가가 높으며 칼로리를 제한 할 때 탁월한 선택입니다. 고기와 마찬가지로, 생선과 해산물은 단백질 함량이 높습니다. 그들은 또한 비타민 B12, 요오드 및 오메가 -3 지방산 (9)과 같은 중요한 영양소를 제공합니다.

오메가 -3 지방산은 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 등 건강에 많은 이점을줍니다 (10).5. Cod

대구는 단백질이 많지만 칼로리가 적은 희고 하얀 물고기입니다. 비타민 B12, 요오드, 셀레늄도 높으며 오메가 -3 지방산이 적당량 함유되어 있습니다. 요오드는 적절한 뇌와 갑상선 기능에 중요하지만 많은 사람들은이 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다 (11, 12).

칼로리:

3 온스 당 70 칼로리 또는 100 그램 당 82 칼로리. 6. 연어

연어는 심장 건강에 좋은 오메가 3가 함유 된 지방이 많은 생선입니다. 그것은 또한 비타민 B12가 높고 비타민 D가 자연스럽게 들어있는 음식 중 일부입니다 (13).

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 공통적 인 문제이기 때문에 이것은 중요합니다.

비타민 D 결핍은 골다공증, 암 위험 증가,자가 면역 질환 및 고혈압과 같은 모든 종류의 건강 문제와 관련이 있습니다 (14, 15).

칼로리:

3 온스 섭취시 99 칼로리 또는 100 그램 당 116 칼로리.

7. 가리비 (Scallops) 가리비는 달콤하고 온화한 맛을 지닌 저칼로리 조개류입니다 (16).

그러나 칼로리가 높은 소스를 건너 뛰고 가리비를 찌고 굽거나 구워서 즐기십시오.

칼로리:

작은 가리비 5 개당 26 칼로리 또는 100 그램 당 88 칼로리. 8. 굴

굴 하나만 비타민 B12에 대해 RDI의 100 % 이상을 제공하고 아연 및 셀레늄에 대해서는 RDI의 절반 이상을 제공합니다 (17).

셀레늄을 적절하게 섭취하면 남성의 전립선 암 위험을 줄일 수 있습니다 (18). 칼로리:

굴당 41 칼로리 또는 100 그램 당 81 칼로리.

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9-17: 야채

대부분의 야채는 칼로리가 적지 만 비타민, 미네랄, 섬유 및 항산화 물질이 풍부합니다. 이것은 체중 감량에 탁월합니다. 많은 채소도 물과 섬유질이 풍부하여 칼로리를 많이 소비하지 않고도 충분한 느낌을줍니다 (19).

감자와 겨울 스쿼시와 같은 딱딱한 야채는 칼로리가 높지만 여전히 영양가가 높습니다. 9. 중국 양배추

배추와 복 쵸이를 포함하는 배추는 양분 밀도와 관련하여 가장 높은 순위에있다. 이 양배추는 비타민 C와 K가 높고 엽산 (20)이 적당합니다.

배추를 볶아서 맛을 좋게하고 영양소를 보존합니다.

칼로리: 컵당 12 칼로리 또는 100 그램 당 16 칼로리. 10. 물냉이

물냉이는 매운 잎이 많은 녹색으로 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나입니다.

거의 칼로리가 없지만 많은 양의 비타민 A, C 및 K가 포함되어 있습니다. 샐러드에 물냉이를 던지거나 다른 맛있는 야채와 함께 볶을 수 있습니다 (21).

칼로리:

컵당 4 칼로리 또는 100 그램 당 11 칼로리. 11. 오이

오이는 대부분 물로 구성되어 있기 때문에 칼로리가 적습니다. 흥미롭게도, 그들은 비타민 K와 몇 가지 유익한 식물성 화합물을 적당량 함유하고 있습니다 (22, 23).

칼로리:

오이 당 45 칼로리 또는 100 그램 당 15 칼로리. 12. 무

무는 열매가 적지 만 맛이 풍부한 후추 가루이고 십자화과 식물이다.

이 바삭 바삭한 야채는 비타민 C와 소량의 엽산을 제공합니다 (24). 칼로리:

무당 1 칼로리 또는 100 그램 당 16 칼로리. 13. Celery

셀러리는 다이어트하는 사람들에게 칼로리가 적은 야채로 알려져 있지만 영양가 또한 높습니다. 비타민 K와 항 염증 특성을 가진 식물 화합물이 높습니다 (25, 26).

칼로리:

줄기 당 6 칼로리 또는 100 그램 당 16 칼로리. 14. Kale 케일은 매우 영양가있는 채소입니다. 비타민 A, C 및 K에 대한 RDI의 100 % 이상을 케일 한 컵 만 먹으면 얻을 수 있습니다.

사실, 케일 한 컵은 하루에 필요한 비타민 K 양의 7 배를 제공합니다. 비타민 K는 혈액 응고에 매우 중요한 영양소입니다 (27).

칼로리:

컵 당 34 칼로리 또는 100 그램 당 50 칼로리. 159. 시금치

시금치는 엽산, 망간, 비타민 A, C, K가 높으며 암과 싸우는 항산화 물질 인 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부합니다 (28). 시금치 또는 기타 잎이 많은 채소로 만든 샐러드로 식사를 시작하면 식사에 더 적은 칼로리를 먹을 수 있습니다 (29).

칼로리:

컵당 7 칼로리 또는 100 그램 당 23 칼로리. 16. Bell Peppers

피망은 섬유, 비타민 C 및 카로티노이드가 높은 자연스럽게 달콤한 고추입니다 (30).

카로티노이드는 안구 건강을 향상시킬 수있는 암 싸우는 식물 화합물이다 (31, 32). 칼로리:

고추 당 37 칼로리 또는 100 그램 당 31 칼로리. 17. 버섯

버섯은 실제로 곰팡이이지만 야채로 분류되는 경우가 많습니다. 그들은 몇 가지 비타민 B와 칼륨과 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다 (33). 버섯은 강화 된 면역 체계, 염증 감소 및 암 보호 효과를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (34, 35, 36).

칼로리: 컵당 15 칼로리 또는 100 그램 당 22 칼로리.

18-23: 과일과 딸기

과일은 야채보다 칼로리가 높습니다. 그러나 대부분의 과일은 영양이 풍부하여 저칼로리 식단에서 좋은 곳입니다. 189. 딸기

딸기에는 섬유질과 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 또한 많은 양의 비타민 C를 제공합니다 (37, 38).

칼로리: 컵 당 46 칼로리 또는 100 그램 당 32 칼로리. 199. Cantaloupe

멜론은 멜론으로 비타민 A와 C가 많은 창백한 오렌지색 육체입니다 (39).

Cantaloupes은 건강한 눈과 피부에 중요한 베타 카로틴의 풍부한 원천입니다.

칼로리:

컵 당 60 칼로리 또는 100 그램 당 34 칼로리. 20. 수박

수박은 주로 물로 구성되어 있습니다. 그것은 또한 비타민 A와 C (40)의 좋은 복용량을 포함하고 있습니다. 또한, 수박에는 심장병 및 일부 암을 예방할 수있는 식물 화합물 인 리코펜 (lycopene)이 풍부합니다 (41, 42).

칼로리:

컵 당 46 칼로리 또는 100 그램 당 30 칼로리. 21. 블루 베리

블루 베리는 인기가 높고 영양가가 높은 과일입니다.특히 항산화 제, 비타민 C, 비타민 K, 망간이 풍부합니다 (43). 블루 베리에 풍부하게 함유되어있는 식물성 화합물은 심장병에 대한 보호 효과를 포함하여 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다 (44, 45).

칼로리:

컵당 84 칼로리 또는 100 그램 당 57 칼로리. 22. 자몽

다른 많은 감귤류와 마찬가지로 그레이프 후르츠는 비타민 C가 풍부합니다.이 과일도 중요한 식물 화합물 인 리코펜 (46)으로부터 색상을 얻습니다.

칼로리: 과일 반값으로 57 칼로리 또는 100 그램 당 42 칼로리. 23. 키위 프루트

피부가없는 키위 과일에는 하루에 필요한 모든 비타민 C가 들어 있습니다. 또한 좋은 양의 섬유와 비타민 K를 제공합니다 (47).

칼로리: 과일 당 46 칼로리 또는 100 그램 당 61 칼로리.

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24-25: 콩과 식물

콩과 식물은 식물을 기반으로 한 최고의 단백질 원입니다. 그리고 그들이 포함하는 칼로리의 수에 따라, 콩과 식물은 영양분이 매우 높습니다. 24. 검은 콩 (Black Beans) 검은 콩은 다목적이며 저렴한 단백질 공급원입니다. 그들은 섬유질과 엽산이 매우 풍부하며 B 비타민, 철, 마그네슘, 망간도 풍부합니다 (48).

칼로리:

하프 컵당 114 칼로리 또는 100 그램 당 132 칼로리. 25. 렌즈 콩

다른 콩과 비교하여 렌즈 콩은 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 단백질, 섬유소, 엽산, 티아민, 철분, 칼륨, 망간도 높습니다 (49).

더 중요한 것은 렌즈 콩은 섬유와 단백질을 포함하고 있습니다. 이것은 그들이 칼로리가 낮더라도 믿을 수 없을 정도로 채워줍니다 (50). 칼로리:

반 컵 165 칼로리 또는 100 그램 당 116 칼로리.

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26-29: 유제품 및 계란

낙농 제품의 경우 칼로리 수는 지방 함유량에 따라 다릅니다. 그러므로 칼로리 섭취를 줄이려면 저지방 또는 비 지방 유제품을 고집하십시오. 26. 탈지 우유

탈지 우유는 저칼로리의 고품질 단백질 원료입니다. 우유에는 칼슘이 들어 있으며, 대부분의 우유 제조업체는 비타민 D (51)를 보충합니다.

칼로리:

컵 당 86 칼로리 또는 100 그램 당 35 칼로리.

27. 평범한 비 지방 요구르트 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 일부 요구르트에는 소화기 건강에 도움이되는 생균도 포함되어 있습니다 (52, 53).

맛이 진 요구르트에는 많은 설탕과 과량의 칼로리가 포함되어 있기 때문에 일반 무가당 요구르트를 선택하십시오. 풍미와 자연 감미를 위해 신선한 과일이나 열매를 첨가하십시오.

칼로리:

컵 당 137 칼로리 또는 100 그램 당 56 칼로리. 28. 저지방 코티지 치즈 코티지 치즈는 열량이 적고 단백질이 많은 부드럽고 크림 같은 신선한 치즈입니다.

대부분의 식료품 점에는 다양한 지방 함량의 코티지 치즈가 있습니다. 가장 낮은 칼로리를 계산하려면 1 % 우유 유지와 함께 코티지 치즈를 선택하십시오.

칼로리:

하프 컵당 82 칼로리 또는 100 그램 당 72 칼로리. 29. 계란

계란은 고품질 단백질의 저렴하고 영양가있는 공급원입니다.

그들은 또한 놀랍도록 채워 넣고 있습니다.연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 칼로리를 줄이는 데 도움이되어 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다 (54, 55).

칼로리:

큰 달걀 당 72 칼로리 또는 100 그램 당 144 칼로리.

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30-34: 곡물

가장 건강에 좋은 곡물은 가공되거나 정제되지 않은 곡물입니다. 섬유질이 풍부한 전체 곡물은 더 오래 섭취하는 데 도움이되므로 칼로리를 적게 먹을 수 있습니다 (50).

30. 팝콘 (Popcorn)은 열에 노출되면 팽창하고 튀는 옥수수의 한 종류입니다.

공기가 튀는 팝콘은 버터 나 건강에 해로운 토핑으로 피로를 제거하지 않는 한 건강하고 저칼로리 간식입니다.

칼로리:

컵당 31 칼로리가 솟아났다. 31. 시라 타키 누들 (Shirataki Noodles)

시라 타키 (Shirataki) 국수는 곤약 (konjac)이라는 참마 같은 결절로 만든 일본면입니다. 그들은 거의 칼로리가없고 섬유질이 높습니다.

칼로리:

100 그램 당 5 칼로리. 329. 귀리와 오트밀

귀리는 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 왕성한 곡물입니다. 또한 단백질, 일부 비타민 B 및 망간 (56)을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 귀리를 먹는 것이 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 몇몇 연구는 또한 귀리를 먹는 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (57, 58, 59).

칼로리:

124 분의 3/4 컵, 조리, 또는 100 칼로리 당 71 칼로리. 339. 야생 쌀

야생 쌀은 일반 쌀과 비슷하게 조리되고 먹습니다. 그러나 흰색이나 현미보다 칼로리가 약간 낮습니다. 야생 쌀은 또한 섬유, 단백질, 일부 비타민 B, 아연 및 망간 (60)을 제공합니다.

칼로리:

컵당 166 칼로리 또는 100 그램 당 101 칼로리. 34. Quinoa

Quinoa는 영양분과 항산화 성분으로 인해 종종 "슈퍼 푸드 (superfood)"로 간주되는 글루텐이없는 가짜 의사입니다.

대부분의 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으며 비타민 B, 철, 마그네슘 및 망간을 여러 가지 포함하고 있습니다 (61). 칼로리:

컵 1 개당 222 칼로리, 조리 된 100g 당 120 칼로리.

35-36: 견과류와 씨앗

일반적으로 견과류와 씨앗은 고 칼로리 식품입니다. 그러나, 그들은 또한 영양가가 높기 때문에 칼로리를 제한하더라도 다이어트에 포함시켜야합니다. 359. 단맛을 들이지 않은 알몬드 밀크

아몬드 우유는 아몬드와 물로 만듭니다. 소의 우유에 알레르기가있는 사람들에게는 인기가 있지만 칼로리는 우유보다 유의하게 낮습니다.

아몬드 우유의 칼슘 함량은 우유와 유사하며 비타민 E도 높습니다 (62).

칼로리:

컵당 38 칼로리 또는 100 그램 당 17 칼로리. 36. 밤

밤은 다른 대부분의 열매보다 열량이 적습니다. 섬유질, 비타민 C, 엽산도 풍부합니다 (63). 칼로리:

온스 당 63 칼로리 또는 100 그램 당 224 칼로리.

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37-40: Beverages

설탕에 가당을 입힌 음료는 체중 감량의 적입니다. 또는 대부분의 설탕없는 음료는 칼로리가 적습니다.

음료에 설탕이 들어 있지 않은지 항상 확인하십시오. 또한 과일 주스는 설탕이 많으므로 피해야합니다. 379. 물

물은 섭취 할 수있는 최고의 음료이며, 항상 칼로리가 없습니다.

칼로리:

0 38. 단맛을 들이지 않는 차

무가당 한 차는 칼로리가 없으며 또한 유익한 식물성 화합물을 포함합니다. 특히 녹차는 모든 종류의 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (64).

칼로리:

0 39. 블랙 커피

커피 하우스의 설탕 음료에는 칼로리가 가득 차 있습니다. 반면에 블랙 커피는 실제로 건강에 좋은 칼로리가없는 음료입니다. 흥미롭게도 일부 연구에 따르면 커피 마시는 사람은 만성 질환의 위험이 더 낮다고합니다 (65, 66, 67, 68).

칼로리:

0

40. 스파클링 워터 (Sparkling Water) 스파클링 워터는 설탕 청량 음료 대신 상쾌하고 건강한 음료입니다.

대부분의 스파클링 워터는 단순히 이산화탄소가 함유 된 물이지만 좋아하는 브랜드의 라벨을 확인하여 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.

칼로리:

0

41-42: 조미료 일부 조미료에는 설탕이 많이 들어있어 식사에 칼로리를 더할 수 있습니다. 그러나 칼로리가 매우 적은 향이 좋은 조미료가 많이 있습니다. 41. 허브와 향신료

허브와 향신료는 음식에 풍미를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 몇몇은 건강상의 이익을 가지고 있습니다.

계피, 심황, 마늘, 생강 및 카이엔 고추는 산화 방지제와 유익한 식물 화합물이 특히 풍부한 향신료입니다. 42. 저칼로리 조미료

식초: 식초: 스푼 당 3 칼로리 (69)

레몬 주스: 찻 숟갈 당 3 칼로리 (70)

살사:

큰 스푼 당 4 칼로리 (71)

핫 소스:

0. 찻 숱가락 당 5 칼로리 (72)

양 고추 냉이: 찻 숟갈 당 2 칼로리 (73)

테이크 홈 메시지

저 칼로리 식단은 지루하거나 개성적 일 필요가 없습니다. 실제로, 풍미 가득하지만 열량이 적은 건강 식품이 많이 있습니다. 다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 몸이 필요한 영양소를 섭취하고 식단에 대한 만족도를 높일 수 있습니다.

대부분의 영양소가 함유되어있는 미처리 식품을 선택하십시오.