3 개의 중추근 운동

엉덩이에 올 때, 대둔근이 대부분의 관심을 얻는 것처럼 보입니다. 그것은 당신의 후방에있는 3 개의 큰 근육 중 가장 큰 것입니다. 그러나 그 다음으로 큰 대퇴 (gluteus medius)는 신체의 안정성과 균형을 위해 매우 중요합니다.

근육 질량, 힘, 또는 균형을 향상시키는 데 관심이 있든, 대퇴부를 어떻게 풀어 내는지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.

대둔근은 어디에 있는가?

대퇴근은 뒤에서 볼 때 볼 수있는 것의 위쪽과 바깥쪽에 놓여 있습니다. 그것은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에서 움직일 때 계약하는 근육입니다 (납치). 또한 안정화를 제공하고 다리 회전을 지원합니다.

근육 대퇴근은 엉덩이의 수평을 맞추고 전신의 생체 역학을 관리하는 데있어 중요한 역할을한다고 미나 디 교육 지미 미나 디는 말합니다. "이 근육들은 무릎에서 허벅지를 확장시키고 천골과 허리 부분에 안정과 운동성을 제공합니다. "

대퇴근은 여전히 서있을 때도 작동합니다. "이것은 또한 젊고 건강한 자세를 유지하는 중요한 근육 그룹입니다."라고 미나르디는 말합니다.
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상해
상해의 발생 방법

대퇴근의 손상, 과용 또는 과소 개발로 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 이것은 주자에게 가장 일반적이라고 스포츠 부상 의사의 물리 치료사 Sean Fyfe는 말합니다. 그것은 종종 부상과 불균형으로 이어질 수있는 달리기 형태를 변경함으로써 약하거나 피곤한 대퇴근 근육을 보상하기 때문입니다.

그러나 대퇴사 두근 거림에서 오는 고통과 문제를 경험하는 선수는 아닙니다. 고통과 문제가있는 사람들 만이 큰 근육을 긴장시키고 조여주고 싶어하지 않습니다.
전반적으로 Minardi는 밖으로 나가서 언덕이나 관람석을 치다 보며 glute를 할 수 있다고 말합니다. 그는 모든 기회에 엘리베이터를 버리고 계단을 선택하는 것이 좋습니다.

거추장을 목표로하는 구체적인 운동은 다음과 같습니다.

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Mountain Climbers
1. Mountain Climbers

"이것은 골반 안정화 및 이동성 향상을 돕는 중용자를 목표로합니다."라고 Minardi는 말합니다.

벤치 또는 외부 로그와 같은 경사면을 사용하여 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하십시오.

한쪽 다리를 몸 앞으로 구부리십시오.

다른 다리를 뒤로 뻗으십시오.

교대 다리 위치, 양발에 동시에 착지.

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Lunge Split Jacks
2. Minardi는 30 명의 등산가 두 세트를 권장하며 각 10 세트 후에 약 20 %의 다리 속도를 증가시킨다. Lunge Split Jacks
이 운동은 심장 힘을 증가시키면서 모든 둔부 근육을 대상으로합니다.

한 발 앞뒤로 한 발 뒤로 서서 시작하십시오. 한 발 앞뒤로 2 ~ 3 피트의 큰 발걸음을 내딛는 것처럼 시작하십시오.

스쿼트 스쿼트로 낮추십시오.

위로 이동하고 발 위치를 전환하여 반대쪽 발을 앞으로 당깁니다.

착륙하자마자 다시 쪼그리고 쪼그리고 앉으십시오.

30 개의 분리 된 잭으로 시작할 수 있습니다.

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Plyometrics
3. Plyometrics
Plyometrics는 몸 전체를 움직이는 강력한 움직임입니다. 이 두 가지 특정 접근 방식을 사용하면 둔부뿐만 아니라 핵심 부분까지 가며 심장 강도가 증가합니다. 이것들은 제기 된 계단이나 암석을 사용해야 할 것입니다.

Minardi는 10 번의 Tuck Jump를 권장합니다. 다음을 수행하십시오.

단계 또는 상승 된 마커에 평행하게 서서 시작하십시오.

위로 뛰어 올라 무릎을 가슴에 가져오고 다른 단계에 착륙하십시오.

착륙하면 곧바로 공중으로 폭발하여 반대편으로 점프합니다.

무언가를 뛰어 넘기가 쉽지 않다면, 실제 물건없이이 이동을 할 수 있습니다. 물건이 있으면 멀리 뛰기 만하면됩니다.

그는 또한 10 회전 점프를 권장합니다. 턱 (tuck) 점프와 마찬가지로, 마커를 뛰어 넘을 수도 있지만, 몸을 180도 회전 시키면 반대 위치에있게됩니다.

대퇴사를 작동 시키면 잘게 조각 된 상태로 남을뿐만 아니라 전반적인 자세와 체력이 향상됩니다.