27 에너지를 더 많이 줄 수있는 음식

많은 사람들이 낮 동안에 어느 시점에서 피곤하거나 쇠퇴한다고 느낍니다. 에너지 부족은 일상 생활에 영향을 미치고 생산성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

실제로 먹는 음식의 종류와 양은 하루 동안의 에너지 수준을 결정하는 데 필수적인 역할을합니다.

모든 음식은 에너지를 제공하지만, 일부 음식에는 에너지 레벨을 높이고 하루 종일 집중력과 집중력을 유지할 수있는 영양소가 포함되어 있습니다.

다음은 에너지 수준을 높이는데 도움이되는 것으로 입증 된 식품의 목록입니다:

1. 바나나

바나나는 에너지를위한 최고의 식품 중 하나입니다. 그들은 탄수화물, 칼륨 및 비타민 B6의 우수한 원천이며, 모두 신체의 에너지 레벨을 높일 수 있습니다 (1, 2).

연어 나 참치와 같은 뚱뚱한 생선은 단백질, 지방산 및 B 비타민의 좋은 공급원이며 식단에 포함시킬 훌륭한 음식입니다.

연어 나 참치를 섭취하면 권장되는 일일 오메가 -3 지방산과 비타민 B12 (3,4)를 섭취 할 수 있습니다.

오메가 -3 지방산은 피로의 흔한 원인 인 신체의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (5). 실제로 일부 연구에서는 오메가 -3 보충제를 복용하면 특히 암 환자와 암으로 회복하는 환자에서 피로감을 줄일 수 있다고 결론지었습니다 (6, 7).

또한 비타민 B12는 엽산과 함께 작용하여 적혈구를 생성하고 철분이 몸에서 더 잘 작용하도록 도와줍니다. 혈액 내의 적혈구와 철분의 최적 수준은 피로감을 줄이고 에너지를 증가시킵니다 (8). 3. 현미

현미는 매우 영양가있는 음식입니다. 흰 쌀과 달리, 가공이 적고 섬유, 비타민 및 미네랄의 형태로 더 많은 영양가를 보유합니다.

조리 된 현미 한 컵은 섬유 5g을 함유하고 있으며 망간에 대한 RDI의 약 88 %를 제공합니다.이 망간은 효소가 탄수화물과 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 도움이되는 광물입니다 (9, 10). 또한, 섬유질 함량으로 인해 현미는 혈당 지수가 낮습니다. 따라서 혈당치를 조절하고 하루 종일 꾸준한 에너지 레벨을 유지할 수 있습니다 (11). 4. 고구마

맛있는 것 외에도, 고구마는 특별한 부스트를 찾는 사람들에게 영양가있는 원천입니다. 중형 고구마 한 개는 23 그램의 탄수화물, 3.8 그램의 섬유, 망간의 RDI 28 %, 비타민 A의 RDI 438 % (12 개)를 포장 할 수 있습니다.

고구마의 섬유 함량과 복합 탄수화물 덕분에 몸은 느린 속도로 소화되어 에너지를 안정적으로 공급할 수 있습니다 (13).

고구마는 또한 에너지를 생산하는 영양소의 분해에 도움이되는 망간의 훌륭한 공급원이기도합니다 (10). 5. 커피

커피는 에너지의 증가를 원할 때 섭취하는 것으로 생각되는 음식 일 것입니다.

카페인이 풍부합니다. 이 화합물은 혈류에서 뇌로 신속하게 옮겨져 중추 신경계를 무력화시키는 신경 전달 물질 인 아데노신의 활성을 억제합니다 (14). 결과적으로 에피네프린 생산이 증가합니다. 이 호르몬은 몸과 뇌를 자극합니다 (15). 커피가 컵 당 2 칼로리 만 제공하더라도, 신체에 미치는 자극 효과로 당신은 기분이 좋아지고 집중 될 수 있습니다 (16). 6. 계란

계란은 엄청난 만족감을주는 음식 일뿐만 아니라 하루의 연료로 에너지를 공급할 수도 있습니다.

계란은 소화 될 때 혈당과 인슐린의 급증을 일으키지 않으므로 안정적이고 지속적인 에너지 원을 제공 할 수있는 단백질로 포장됩니다 (17). 또한, 류신은 계란에서 가장 풍부한 아미노산이며 여러 가지 방법으로 에너지 생산을 자극하는 것으로 알려져 있습니다 (18). 루신은 세포가 더 많은 혈당을 섭취하고 세포의 에너지 생성을 자극하며 지방을 분해하여 에너지를 생성하도록 도와줍니다 (19).

또한 계란에는 B 비타민이 풍부합니다. 이 비타민은 효소가 에너지를 위해 음식을 분해하는 과정에서 자신의 역할을하도록 도와줍니다 (18, 20, 21).

7. 사과

사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나이며 탄수화물과 섬유의 좋은 원천입니다.

중형 사과 (185 그램)에는 약 25 그램의 탄수화물, 19 그램의 설탕, 최대 4 그램의 섬유소가 들어 있습니다 (22). 자연 설탕과 섬유질이 풍부하기 때문에 사과는 ​​느리고 지속되는 에너지 방출을 제공 할 수 있습니다 (23).

또한 사과는 항산화 성분이 풍부합니다. 연구 결과에 따르면 산화 방지제가 탄수화물의 소화 속도를 늦추므로 장기간에 걸쳐 에너지를 방출합니다 (24).

마지막으로, 사과 전체를 먹는 것이 좋습니다. 파이버가 제거 된 주스와 퓌레는 빨리 섭취되며 빠르게 소화 된 에너지만을 제공합니다 (25). 8. 물

물은 삶에 필수적입니다. 이것은 체중의 60 %까지를 차지하며 에너지 생산을 포함한 많은 세포 기능에 관여합니다 (26).

충분한 물을 마시지 않으면 탈수증이 생기고 신체 기능이 느려져서 느리고 피곤할 수 있습니다 (26, 27).

식수는 에너지를 증대시키고 피로감을 줄여줍니다 (26).

목이 마르지 않아도 식수로 탈수를 피할 수 있습니다. 하루 종일 정기적으로 물을 마셔보십시오. 9. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 일반 또는 밀크 초콜릿보다 코코아 함량이 높습니다.

코코아의 항산화 제는 신체 전반에 걸친 혈류 증가와 같은 많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다 (28).

이 효과는 뇌와 근육에 산소를 전달하여 기능을 향상시킵니다.이것은 운동 중에 특히 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31). 또한, 코코아의 항산화 제에 의해 생성되는 혈류량의 증가는 정신적 피로를 감소시키고 기분을 개선시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (32).

다크 초콜릿에는 테오브로민 (thobromine)과 카페인 (caffeine)과 같은 자극성 화합물이 함유되어 정신 에너지와 분위기를 향상시킵니다 (33). 10. 예 르바 마테 (Yerba Maté)

예 르바 마테는 남미 출생 식물의 말린 잎으로 만든 음료입니다. 많은 건강상의 이점을 가지고있는 것으로 나타났습니다 (34).

Yerba maté는 항산화 제와 카페인을 함유하고 있습니다. 일정한 8 온스 컵은 약 85mg의 카페인을 제공 할 수 있습니다.이 카페인은 커피 한 잔과 비슷합니다 (34).

예 르바 마테 (yerba maté)의 카페인은 에너지를 증가시키는 호르몬 에피네프린 (epinephrine)의 생성을 촉진합니다. 그러나 다른 자극제와 달리 yerba maté는 혈압이나 심박수에 영향을 미치지 않습니다 (35). 동물과 인간의 연구에 따르면 yerba maté는 정신 집중력, 기억력, 기분 및 신체 활동을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다 (36, 37, 38). 11. Goji 열매

구기 열매는 여러 가지 이점 때문에 수세기 동안 한약에서 사용되었습니다.

산화 방지제, 비타민 및 미네랄이 들어있는 외에이 과일은 좋은 섬유 공급원으로 알려져 있습니다 (39, 40). 연구에 따르면 goji 장과 주스가 항산화 보호 기능을 제공하고 정신 성과 및 주의력을 지원하며 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다 (41, 42, 43).

또한 구기 장과는 섬유질이 풍부합니다. 1 온스 제공 (28 그램)은 2 그램의 섬유를 제공합니다. 이것은 소화를 늦추고 에너지를 천천히 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13, 39).

구기 장과는 요구르트, 스무디, 구운 식품 및 소스를 섞어서 즐기기 쉽습니다. 아니면 단순히 먹을 수 있습니다. 12. Quinoa

Quinoa는 높은 단백질 함량으로 인기있는 종자입니다.

한 컵의 퀴 노는 39 그램의 탄수화물, 5 그램의식이 섬유, 8 그램의 단백질 및 상당한 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다 (44). 이 슈퍼 푸드는 탄수화물 함량이 높지만 혈당 지수가 낮아 탄수화물이 천천히 흡수되어 지속적으로 에너지를 방출 할 수 있음을 나타냅니다 (45, 46). 또한, 퀴 노아는 망간, 마그네슘 및 폴 레이트에 대해 RDI의 20 % 이상을 제공합니다. 이러한 모든 영양소는 에너지를 생산하는 과정에서 효소에 의해 사용됩니다 (10, 47, 48). 13. 오트밀 (Oatmeal)

오트밀은 오랫동안 지속되는 에너지를 제공 할 수있는 곡물 시리얼입니다.

물과 결합 할 때 두꺼운 젤을 형성하는 수용성 섬유 인 베타 - 글루칸이 들어 있습니다. 소화계에서이 젤이 존재하면 배가 비워지고 포도당이 혈액으로 흡수됩니다 (49, 50). 또한 귀리에는 에너지 생산 과정을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. B 비타민, 철분 및 망간 (10, 20, 49)이 포함됩니다.

이러한 모든 영양소의 조합은 오트밀을 지속적인 에너지 방출을위한 완벽한 음식으로 만듭니다. 14. 요구르트

요거트는 하루를 활발하게 만들어주는 훌륭한 간식입니다.요구르트의 탄수화물은 주로 락토오스와 갈락토스와 같은 단당류의 형태로 존재합니다. 분해되었을 때, 이들 당류는 즉시 사용할 수있는 에너지를 제공 할 수 있습니다 (51). 또한, 요구르트는 탄수화물의 소화를 늦추어 혈액으로의 설탕 방출을 늦추는 데 도움이되는 단백질로 포장되어 있습니다 (52). 또한, 요구르트에는 세포 기능에 관여하는 비타민 B2와 B12가 많이 포함되어 있습니다. 그들은 세포가 연료로 사용하는 분자 ATP의 형성을 돕습니다 (20, 51). 159. 후 머스 (Hummus)

후 머는 병아리 콩, 참깨 페이스트, 기름, 레몬으로 만든다. 이 성분들의 조합은 후 머스를 좋은 에너지 원으로 만든다 (53).

후 머스에있는 병아리 콩은 몸이 안정된 에너지를 위해 사용하는 복합 탄수화물과 섬유의 좋은 원천입니다 (13, 54). 또한, 참깨 페이스트와 후 머스의 오일에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 이 성분들은 또한 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움이되어 혈당 스파이크 (55, 56)를 피하는 데 도움이됩니다.

당신은 채소 딥이나 샌드위치 나 샐러드와 같은 다른 요리와 함께 후 머스를 즐길 수 있습니다. 16. 에다 마메 (Edamame)

에다 마메는 쉽고 만족스런 픽업 메뉴입니다.

칼로리가 비교적 적지 만 상당한 양의 단백질, 탄수화물 및 섬유질을 제공합니다. 에다 마메 한 컵은 단백질 17g, 탄수화물 16g, 섬유소 8g을 담을 수 있습니다 (57). 또한 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고있어 에너지를 여러 가지 방법으로 늘릴 수 있습니다. 한 잔의 에다 마메는 망간에 대한 RDI의 79 %와 엽산에 대한 RDI의 121 %를 제공합니다 (57). 엽산은 철분과 함께 에너지를 촉진하고 피로와 빈혈을 줄이며, 망간은 탄수화물과 단백질의 파괴로 인한 에너지를 생성합니다 (10, 58). 마지막으로, edamame은 많은 양의 몰리브덴을 함유하고 있는데 이는 효소에 대한 자극으로 작용하여 에너지를위한 영양소의 분해를 돕습니다 (59). 17. 렌즈 콩

렌즈 콩은 단백질의 크고 값이 싼 소스 일뿐만 아니라 영양소의 좋은 원천이며 에너지 수준을 높이는 데 도움이됩니다.

렌즈 콩은 탄수화물과 섬유질이 풍부한 콩과 식물이다. 요리 한 렌즈 콩 1 컵은 40 그램의 탄수화물과 16 그램의 섬유 (60)를 제공합니다.

렌즈 콩 섬유는 배를 비우는 속도를 늦추고 혈당 수치를 더 많이 조절합니다. 따라서 음식을 먹은 후에는 오래 동안 몸이 불편해질뿐 아니라 일정한 에너지 수준도 기대할 수 있습니다 (61).

또한 렌즈 콩은 엽산, 망간, 아연 및 철분을 보충함으로써 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 이 영양소는 세포에서의 에너지 생성을 효과적으로 돕고 에너지 방출을위한 영양소 분해를 돕습니다 (10, 58, 62, 63). 189. 아보카도 (Avocados)

아보카도는 모든 중요한 건강상의 이점 때문에 슈퍼 푸드로 간주됩니다.

예를 들어, 그들은 건강한 지방과 섬유가 풍부합니다. 아보카도의 건강한 지방의 약 84 %는 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산에서 나온다 (64).

이 건강한 지방은 최적의 혈액 지방 수준을 높이고 영양소의 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 신체에 저장하여 에너지 원으로 사용할 수 있습니다 (64, 55). 또한, 아보카도의 섬유는 탄수화물 함량의 80 %를 차지하여 안정된 에너지 수준을 유지할 수 있습니다 (64). 또한, 아보카도는 세포 에너지가 생성되는 세포에서 미토콘드리아의 최적 기능에 필요한 B 비타민의 좋은 공급원입니다 (20, 65). 199. 오렌지

오렌지는 높은 비타민 C 함유량으로 유명합니다. 한 오렌지는 비타민 C (66)에 대해 RDI의 106 %를 제공 할 수 있습니다. 또한, 오렌지에는 산화 스트레스로부터 보호를 제공 할 수있는 항산화 화합물이 함유되어 있습니다 (67).

연구에 따르면 산화 스트레스가 피로감을 촉진 할 수 있다고합니다. 따라서 오렌지의 화합물이 제공하는 항산화 보호는 피로를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (67, 68). 실제로 한 연구에 따르면 오렌지 주스 17 온스 (500 ml)를 섭취하고 3 개월 동안 일주일에 3 회 에어로빅 훈련 1 시간을했던 13 명의 여성이 근육 피로 감소와 신체 기능 향상을 경험했습니다 (69).

20. 딸기

딸기는 또 다른 좋은 에너지입니다.

그들은 에너지 수준을 향상시킬 수있는 탄수화물, 섬유 및 당을 제공 할 수 있습니다. 한 컵의 딸기는 12 그램의 탄수화물, 3 그램의 섬유 및 7 그램의 설탕을 제공합니다 (70).

또한이 같은 부분은 비타민 C (70)에 대한 RDI의 149 %를 줄 것입니다.

몸의 염증과 싸우는 것 외에도 딸기의 항산화 물질은 피로를 풀어주고 에너지를 줄 수 있습니다 (68, 71, 72).

많은 조리법에 딸기를 넣고 스무디, 파르페 또는 샐러드에 사용할 수 있습니다. 21. 씨앗

씨앗, 예를 들어 chia seed, flaxseeds 및 호박 씨앗도 에너지 레벨을 높일 수 있습니다. 이러한 씨앗은 일반적으로 식물성 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 저농도의 오메가 -3 지방산은 염증과 피로 증가와 관련이 있습니다 (6, 73, 74).

지방산은 축적 된 에너지의 중요한 원천이며 세포가 적절하게 기능하도록 도와줍니다 (55, 75).

또한 씨앗은 섬유와 단백질의 좋은 원천입니다. 종자의 섬유는 영양소의 느린 소화에 기여하여 꾸준히 지속되는 에너지 방출을 유발합니다 (76, 77, 78). 22. 콩 (Beans)

콩은 영양분이 풍부하고 자연 에너지의 원천입니다.

수백 가지 종류의 콩이 있지만 영양소 프로파일은 매우 유사합니다. 그들은 탄수화물, 섬유 및 단백질의 풍부한 원천입니다 (79).

콩은 천천히 소화되어 안정된 혈당 수준을 유지하고 안정적인 에너지를 제공합니다. 또한 콩에는 염증과 싸우고 에너지를 증진시키는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다 (80).

가장 유명한 콩 중에는 검은 콩과 검은 눈콩이 있습니다. 이 콩은 엽산, 철, 망간, 마그네슘의 좋은 공급원으로 에너지 생성에 관여하며 신체의 모든 세포에 에너지 전달을 돕습니다 (81, 82).23. 녹차

녹차는 많은 건강상의 이점으로 유명합니다.

강력한 산화 방지제를 사용하여 산화 스트레스와 염증을 예방할 수 있습니다 (83, 84). 커피와 마찬가지로 녹차에는 카페인이 포함되어있어 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 녹차에는 L- 테아닌이라는 화합물이 포함되어 있습니다 (83, 85).

L- 테아닌은 불안과 불안감과 같은 카페인의 영향을 조절할 수 있으며, 에너지를보다 원활하게 증가시킵니다. 연구에 따르면 녹차에 함유 된 카페인과 L- 테아닌이 집중력, 경계력 및 정신 집중력을 높일 수 있다고합니다 (83, 86, 87). 또한 녹차는 지방 분해 및 호르몬 인 노르 에피네프린 방출을 증가시켜 피로를 줄일 수 있기 때문에 신체 활동에 좋은 에너지 원이 될 수 있습니다 (88, 89). 24. 견과류

견과류는 에너지를 증진시키는 영양소로 가득 찬 위대한 간식이 될 수 있습니다.

아몬드, 호두, 캐슈와 같은 대부분의 견과류는 높은 칼로리와 풍부한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방으로 유명합니다. 이 영양소는 하루 동안 에너지를 천천히 방출합니다 (90). 그들은 또한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 높고 에너지 레벨을 높이고 염증과 항산화 보호를 돕는 항산화 물질입니다 (6, 91, 92). 또한,이 견과류는 지속적이고 지속적인 에너지 부스트를 위해 적절한 양의 탄수화물과 섬유를 제공합니다 (93).

견과류에는 망간, 철, 비타민 B, 비타민 E와 같은 다른 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다. 이는 에너지 생산을 늘리고 피로를 덜어줍니다 (8, 10, 20, 94). 25. 팝콘

팝콘은 탁월한 저칼로리, 활력을주는 간식이 될 수 있습니다.

탄수화물과 섬유질 함량이 높기 때문에 에너지를 높이는 간식으로 매우 만족스럽고 좋은 선택이 될 수 있습니다 (95).

팝콘은 에어 팝 요리법을 사용하여 건강에 좋은 재료로 조리하면 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다. 26. 잎이 많은 녹색 채소

시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 에너지를 증진시키는 훌륭한 영양소입니다. 그들은 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 A, C, E 및 K가 높으며 또한 엽산, 섬유 및 건강에 도움이되는 항산화 제가 포장되어 있습니다 (97).

피로는 철 결핍증의 가장 흔한 증상 중 하나입니다 (8).

시금치와 양배추와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 몸의 저장소를 보충하는 훌륭한 철분 공급원이며 철분 흡수를 향상시키는 비타민 C 공급원입니다 (98).

철분은 세포에 산소를 효과적으로 전달하기 위해 적혈구 생성을 촉진시켜 피로 회복에 도움이됩니다 (8). 또한 잎이 많은 녹색 채소는 산화 질소 생성을 촉진시켜 혈관이 혈류를 원활하게하는 데 도움이됩니다 (99, 100).

27. 사탕 무우

최근 에너지와 체력을 향상시킬 수있는 능력으로 인해 사탕무가 인기를 얻고 있습니다. 연구에 따르면 근대 뿌리는 항산화 성분과 자연 발생하는 질산염 (100, 101)으로 인해 혈류를 개선 할 수 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 질산염은 산화 질소를 증가시키고 몸 전체의 혈류를 개선하여 조직에 더 많은 산소를 전달하도록 도와주는 화합물입니다. 이것은 특히 운동 능력 (100)을 위해 에너지 레벨을 증가시키는 능력을 가지고 있습니다. 또한, 사탕무는 탄수화물, 섬유질 및 설탕으로 포장되어 지속적인 에너지를 향상시킵니다. 한 컵의 사탕무 (136 그램)는 3.8 그램의 섬유와 9. 2 그램의 천연 당 (102)을 제공 할 수 있습니다.

결론

에너지를 풍부하게하는 데 도움이되는 다양한 음식이 있습니다.

쉽게 섭취 할 수있는 에너지로 탄수화물을 포장하든, 느린 에너지를 방출하기 위해 섬유질과 단백질을 섭취하든이 음식은 힘과 체력을 증가시키는 데 도움이됩니다.

또한이 많은 식품에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 비롯한 상당량의 다른 영양소가 포함되어 있습니다.

이 화합물들은 모두 세포 내의 에너지 생성에 관여하는 것으로 밝혀졌으며, 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

더 많은 에너지를 원한다면,이 음식들을 당신의 식단에 포함시키는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다.