체중 감량을 유지하는 17 가지 최상의 방법

그것은 에너지 균형을 달성하는 데 필요한 두 가지 요소 인 여분의 칼로리를 태우고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (3, 4). 에너지 균형 상태 일 때, 소비하는 칼로리와 같은 양의 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 결과적으로 체중이 그대로 유지됩니다.

몇몇 연구에 따르면, 체중 감량 후 일주일에 최소 200 분의 신체 활동을하는 사람들 (일일 30 분)은 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다 (5, 6, 7).

경우에 따라서는 성공적인 체중 유지를 위해 더 높은 수준의 신체 활동이 필요할 수 있습니다. 한 가지 리뷰는 체중 감소를 유지하려고 시도하는 사람들에게 하루에 1 시간의 운동이 최적이라는 결론을 내 렸습니다 (1).

운동은 건강한 식단을 고수하는 것을 포함하여 다른 라이프 스타일 변화와 결합 할 때 체중 유지에 가장 도움이된다는 점에 유의해야합니다 (8).

요약:

하루에 적어도 30 분 운동을하면 칼로리 소모량과 칼로리 소모량의 균형을 맞춰 체중 관리가 촉진 될 수 있습니다.

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2. 매일 아침 식사하기

아침 식사는 체중 유지 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사를하는 사람들은 운동을 많이하고 섬유질과 미량 영양소 (9, 10, 11)를 더 많이 섭취하는 등 건강한 습관을 갖는 경향이 있습니다. 또한, 아침 식사는 체중 감소를 유지하는 데 성공한 사람이보고 한 가장 일반적인 행동 중 하나입니다 (1). 한 연구에 따르면 적어도 1 년 동안 체중을 30 파운드 (14kg) 줄인 2 천 959 명 중 78 %가 매일 아침 식사를 먹는 것으로보고되었습니다 (12).

이것은 개인에게 오는 것들 중 하나 일 수 있습니다.

아침 식사를하는 것이 목표에 충실하는 데 도움이된다고 생각하면 꼭 먹어야합니다. 그러나 아침 식사를 좋아하지 않거나 아침에 배가 고프지 않으면 건너 뛰는 데 아무런 해가 없습니다.

요약:

아침 식사를하는 사람들은 전반적으로 건강한 습관을 가지므로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아침 식사를 건너 뛰는 것이 자동으로 체중 증가로 이어지지는 않습니다. 3. 단백질을 많이 먹는다.

많은 단백질을 섭취하면 단백질이 식욕을 줄이고 충만을 촉진하는 데 도움이되므로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수있다 (16, 17, 18).

단백질은 포만감을 유발하고 체중 조절에 중요한 신체 호르몬 수치를 증가시킵니다. 단백질은 또한 굶주림을 증가시키는 호르몬 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (19, 20).

단백질이 호르몬과 충만감에 미치는 영향으로 하루에 섭취하는 칼로리가 자동으로 줄어들 수 있으며 이는 체중 유지 관리에 중요한 요소입니다 (20). 또한 단백질은 신체가 파괴되는 데 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 하루 동안 태울 수있는 칼로리 수가 증가 할 수 있습니다 (18, 20). 여러 연구에 따르면 단백질의 섭취량은 칼로리의 약 30 %가 단백질에서 소비 될 때 대사와 식욕에 미치는 단백질의 영향이 가장 두드러진 것으로 나타났습니다. 이것은 2 천 칼로리 다이어트 (21, 22, 23, 24)에서 150 그램의 단백질입니다.

요약:

단백질은 충만을 촉진하고 신진 대사를 증가 시키며 총 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

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4. 정기적으로 체중 측정 정기적으로 체중계를 계측하여 체중을 모니터링하는 것이 체중 유지를위한 유용한 도구가 될 수 있습니다. 이것은 당신의 진도를 알게하고 체중 조절 행동을 장려 할 수 있기 때문입니다 (25).

몸무게가 많은 사람들은 하루 종일 적은 칼로리를 먹을 수있어 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다 (26, 25). 한 연구에서 일주일에 평균 6 일간 체중을 줄인 사람들은 체중을 덜 자주 모니터링 한 사람들보다 하루에 300 칼로리를 더 적게 소비했습니다 (26).

체중을 얼마나 자주받는지는 개인적인 선택입니다. 어떤 사람들은 매일 체중 측정에 도움이되는 반면, 다른 사람들은 일주일에 한 두 번씩 체중 검사에 성공하는 경향이 있습니다.

자가 체중 측정은 진행 상태와 행동을 계속 알려줌으로써 체중 유지를 돕습니다.

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5. 섭취하는 탄수화물의 종류와 양에주의를 기울이면 체중 유지가 더 쉽습니다.

너무 많은 정제 된 탄수화물 (예: 흰빵, 흰색 파스타 및 과일 주스)을 먹는 것은 체중 유지 목표에 해로울 수 있습니다. 이러한 음식은 충만을 증진시키는 데 필요한 천연 섬유를 제거했습니다. 섬유질이 낮은 다이어트는 체중 증가와 비만과 관련이 있습니다 (27, 28, 29).

요약:

탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물의 섭취를 제한하면 체중이 다시 회복되는 것을 예방할 수 있습니다.

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6. 리프트 중량 (Lift Weights)

근육 질량 감소는 체중 감량의 일반적인 부작용입니다 (33).

근육을 잃으면 신진 대사가 줄어들어 하루 종일 칼로리를 적게 소모하므로 체중 유지 능력을 제한 할 수 있습니다 (34). 체중을 들어 올리는 것과 같은 저항 운동을하면 근육의 손실을 예방하고 대사율을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 감량 후 체중을 들어 올리는 사람들은 근육 질량을 유지함으로써 체중을 ​​유지할 가능성이 더 높습니다 (6, 35, 36, 37).

요약:

적어도 일주일에 두 번씩 몸무게를 들어 올리면 건강한 신진 대사를 유지하는 데 중요한 근육 질량을 유지함으로써 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

7. 세트 백을 위해 준비하십시오.

체중 유지 관리에 방해가 불가피합니다. 당신이 건강에 해로운 갈망을 포기하거나 운동을 건너 뛸 때가있을 수 있습니다.

그러나 가끔씩 미끄러 져 나가는 것이 목표를 창 밖으로 던져야 함을 의미하지는 않습니다. 더 나은 선택으로 계속 나아가십시오.

다가오는 휴가 나 휴가와 같이 건강한 식생활을 힘들게 만드는 상황을 미리 계획하는 것을 도울 수 있습니다.

요약: 체중 감량 후에 좌절감을 느낄 수 있습니다. 앞으로 계획을 세우고 당장 철회 할 때 좌절을 극복 할 수 있습니다.

8. 일주일 내내 긴 계획 (주말에도)

체중 회복으로 이어지는 습관은 평일에는 건강을 먹고 주말에는 "부정 행위"를합니다.

이러한 사고 방식은 종종 사람들이 체중 유지 관리 노력을 상쇄 할 수있는 정크 푸드 (junk food)에 대한 과음을 유발합니다.

규칙적인 습관이되면 처음에 잃어버린 것보다 더 많은 체중을 얻을 수 있습니다 (39). 또한 연구 결과에 따르면 일주일 내내 일관된식이 패턴을 따르는 사람들은 장기간에 체중 감량을 유지할 가능성이 더 큽니다 (40). 한 연구에 따르면 주간 일관성으로 인해 주말에 더 많은 유연성을 허용 한 사람들에 비해 1 년 동안 5 파운드 (2 2kg) 이내의 체중을 유지하는 확률이 거의 두 배나 높았습니다.

요약:

주말을 포함하여 일주일 내내 건강한 식습관을 유지할 때 성공적인 체중 유지가 더 쉽습니다. 9. 수분 유지

식수는 몇 가지 이유로 체중 유지 관리에 도움이됩니다. 처음에는 유리를 가득 채우고 식사 전에 유리 잔 또는 두 잔 (41, 42, 43)을 마신 경우 칼로리 섭취를 억제 할 수 있습니다. 한 연구에서 식사를하기 전에 물을 마시는 사람들은 물을 마시지 않은 참가자들에 비해 칼로리 섭취량이 13 % 감소했습니다 (41). 또한, 식수는 하루 종일 소모하는 열량을 약간 늘리는 것으로 나타났습니다 (44, 45).

요약:

정기적으로 물을 마시면 체중 유지의 중요한 요소 인 충만감을 높이고 신진 대사를 높일 수 있습니다. 10. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하면 체중 조절에 큰 영향을줍니다. 사실, 수면 부족은 성인의 체중 증가의 주요 위험 인자로 보이며 체중 유지를 방해 할 수 있습니다 (46, 47, 48). 이것은 부분적으로는 수면 부족이 식욕을 증가시키기 때문에 "기아 호르몬"으로 알려진 그렐린의 수치가 높아진다는 사실에 기인합니다 (47). 또한, 빈약 한 슬리퍼는 식욕 조절에 필요한 호르몬 인 렙틴 수치가 낮아지는 경향이있다 (47). 게다가 짧은 기간 동안 잠을자는 사람들은 피곤하기 때문에 건강한 음식을 선택하고 운동하는 동기가 적습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 수면 습관을 조절할 수있는 방법을 찾으십시오. 밤에는 최소 7 시간 동안자는 것이 체중 조절과 전반적인 건강 상태에 가장 좋습니다 (49).

요약: 건강한 시간 동안 잠을 자면 에너지 레벨을 높이고 호르몬을 억제하여 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

11. 스트레스 수준 조절

스트레스 관리는 체중 조절의 중요한 부분입니다. 실제로, 높은 스트레스 수준은 스트레스에 반응하여 방출되는 호르몬 인 코티솔 수치를 증가시킴으로써 체중 회복에 기여할 수 있습니다 (50). 일관되게 상승 된 코티솔은 더 많은 양의 배꼽 지방뿐만 아니라 식욕 증가 및 음식 섭취량과 관련이 있습니다 (50).

스트레스는 또한 충동 먹는 것에 대한 공통적 인 자극이며, 배가 고프지 않아도 먹는 것입니다 (51).

다행스럽게도 운동, 요가 및 명상 등 스트레스를 퇴치하기 위해 할 수있는 많은 일이 있습니다.

요약:

초과 스트레스는 식욕을 자극하여 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있으므로 체중 유지를 위해 스트레스 수준을 조절하는 것이 중요합니다. 12. 지원 시스템 찾기

체중 목표를 혼자 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 이를 극복하기위한 하나의 전략은 책임감을 지탱하고 건강한 생활 방식에서 당신과 파트너가 될 수있는 지원 시스템을 찾는 것입니다.

몇몇 연구에 의하면, 목표를 추구하는 친구를 갖는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있으며, 특히 그 사람이 비슷한 건강 습관을 가진 배우자 또는 배우자 인 경우 유용합니다 (52, 53). 이러한 연구들 중 한 연구는 3,000 명 이상의 부부의 건강 행태를 조사한 결과 운동과 같은 건강한 습관에 걸린 한 사람이 자신의 모범을 따를 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다 (53).

요약:

건강한 생활 방식으로 배우자 나 배우자를 참여 시키면 체중 감량을 유지할 가능성이 높아질 수 있습니다. 13. 식품 섭취량 추적

저널, 온라인 식품 추적기 또는 앱에 식품 섭취량을 기록하는 사람들은 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다 (35, 54, 55, 56).

식품 추적기는 소비하는 칼로리와 영양소에 대한 구체적인 정보를 제공하기 때문에 실제로 섭취하는 양에 대한 인식을 높이기 때문에 유용합니다.

또한 많은 음식 추적 도구를 사용하여 운동 기록을 작성하므로 체중 유지에 필요한 양을 확보 할 수 있습니다. 다음은 칼로리 계산 웹 사이트 및 앱의 예입니다.

요약:

매일 음식 섭취량을 기록하면 먹는 칼로리와 영양소가 얼마나 많은지 알게되어 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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14. 야채를 많이 먹는다.

높은 식물성 섭취와 더 나은 체중 조절을 연결하는 여러 연구가있다 (57, 58, 59).

우선, 채소는 칼로리가 부족합니다. 많은 양의 영양분 (40, 59, 60)을 소비하면서 체중을 늘리지 않고도 큰 부분을 먹을 수 있습니다. 또한 야채는 섬유질이 풍부하기 때문에 충만감이 증가하며 하루 동안 먹는 칼로리 수를 자동으로 줄일 수 있습니다 (61, 62, 63).

이러한 체중 조절 혜택은 매 식사마다 1 인분 또는 2 가지 채소를 섭취하는 것을 목표로합니다.

요약: 야채는 섬유질이 많고 칼로리가 적습니다. 이 두 속성은 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 159. 일관성 있어야합니다

오래된 습관으로 돌아 가면서 끝나는 온 - 오프 다이어트 대신, 좋은 건강식과 라이프 스타일을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

새로운 "삶의 방식"을 채택하는 것은 처음에는 압도적 인 것처럼 보일 수 있지만 건강한 선택은 자신이 익숙해지면 제 2의 천성이 될 것입니다.

건강한 라이프 스타일은 쉽게 될 수 있으므로 체중을 훨씬 쉽게 유지할 수 있습니다.

요약:

기존의 생활 방식으로 돌아 가기보다는 새로운 건강 습관을 유지할 때 체중 감량을 유지하는 것이 간단합니다.16. Mindful Eating을 연습하십시오.

Mindful eating은 내부 식욕 신호를 듣고 식사 과정에서주의를 기울이는 관행입니다.

산만 함없이 천천히 먹고 음식을 씹어내어 음식의 향과 맛을 느낄 수 있습니다. 이 방법으로 먹을 때, 당신은 정말로 꽉 차있을 때 먹는 것을 멈출 가능성이 더 큽니다. 산만하게 먹는다면, 충만을 인식하는 것이 어려울 수 있으며 과식을 끝낼 수도 있습니다 (64, 65, 66). 연구에 따르면 정서적 인 식습관 (67, 68, 69)과 같이 일반적으로 체중 증가와 관련이있는 행동을 타겟팅하여주의 깊게 먹는 것이 체중 유지에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 더하여 무엇보다도, 조심스럽게 먹는 사람들은 칼로리를 세지 않고도 체중을 유지할 수 있습니다 (69).

요약:

마인드 (Mindful) 식사는 충만을 인식하고 일반적으로 체중 증가로 이어지는 건강에 해로운 행동을 예방할 수 있으므로 체중 유지에 도움이됩니다. 17. 라이프 스타일에 대한 지속 가능한 변화 만들기

많은 사람들이 자신의 체중을 유지하지 못하는 이유는 장기적으로 실현 불가능한 비현실적인 다이어트를 따르기 때문입니다.

그들은 결국 박탈 된 느낌을 갖게되고 결국 정상적으로 식사를 마치면 처음에는 길을 잃은 것보다 더 많은 체중을 얻습니다.

체중 감량을 유지하면 생활 방식을 지속적으로 변화시킬 수 있습니다.

이것은 모든 사람에게 다르게 보입니다 만, 근본적으로 너무 제한적이지 않고 가능한 한 자주 일관되고 건강한 선택을하는 것을 의미합니다. 요약:

많은 체중 감량 다이어트가 중점을 두는 비현실적인 규칙을 따르기보다는 지속 가능한 라이프 스타일 변화를 만들 때 체중 감량을 유지하는 것이 더 쉽습니다.

최종선

식이 요법은 제한적이고 비현실적이어서 종종 체중이 다시 생깁니다.

그러나 습관에 쉽게 바꿀 수있는 간단한 변경 사항이 많이 있으며 장기간에 걸쳐 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다.

여행을 통해, 체중 조절이 당신이 먹는 것보다 훨씬 더 많은 것을 알게 될 것입니다. 운동, 수면 및 정신 건강 또한 중요한 역할을합니다.

체중 감량 다이어트를 사용하거나 사용하지 않고 단순히 새로운 라이프 스타일을 채택하면 체중 유지가 쉽습니다.