채식주의 자와 채식주의자를위한 17 가지 최고의 단백질 공급원

그러나 많은 전문가들은 잘 계획된 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단이 필요한 모든 영양소 (1, 2, 3, 4)를 제공 할 수 있다고 동의합니다. 즉, 일부 식물성 식품에는 다른 식물성 식품보다 훨씬 많은 단백질이 포함되어 있다고합니다. 고단백 식단은 근력, 포만감, 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (5, 6, 7).

1 회 섭취시 단백질 함량이 높은 17 가지 식물성 식품이 있습니다.

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1. Seitan

Seitan은 많은 채식주의 자와 철저한 채식주의 자에게 인기있는 단백질 공급원입니다.

밀의 주요 단백질 인 글루텐으로 만들어졌습니다. 많은 콩 기반 모의 육류와는 달리, 요리 될 때 육류의 모양과 질감과 닮았습니다.

밀가루 또는 밀 글루텐이라고도하며, 100g 당 3.75 온스의 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은이 목록 (8)에서 가장 부유 한 식물 단백질 원천이됩니다.

Seitan은 또한 셀레늄의 좋은 원천이며 소량의 철, 칼슘 및 인을 함유합니다 (8).

대부분의 건강 식품 상점의 냉장 섹션에서이 고기 대체품을 찾을 수 있으며,이 조리법을 사용하여 중요한 밀 글루텐으로 자신의 버전을 만들 수 있습니다.

Seitan은 튀김, 소테 요리, 심지어 구울 수 있습니다. 따라서 다양한 요리법에 쉽게 통합 될 수 있습니다.

그러나 세리 안은 체강 질병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들이 피해야합니다.

결론:

세탄은 밀 글루텐으로 만든 모의 고기입니다. 단백질 함량이 높고 육류와 같은 질감과 다양성으로 인해 많은 채식주의 자나 철저한 채식주의 자들 사이에서 인기있는 식물 기반 단백질을 선택합니다. 2. 두부, 템페, 에다 마메

두부, 템페, 에다 마메는 모두 콩에서 유래합니다. 콩은 단백질의 전체 공급원으로 간주됩니다. 이것은 신체가 필요로하는 모든 필수 아미노산을 몸에 공급한다는 것을 의미합니다.

에다 마메 (Edamame)는 미숙 한 콩으로 달콤하고 약간 풀잎 같은 맛입니다. 그들은 소비하기 전에 찌거나 끓일 필요가 있으며 스스로 먹거나 수프와 샐러드에 첨가 할 수 있습니다. 두부는 치즈 케이크와 유사한 과정으로 함께 눌러 진 두부로 만든다. 템페는 성숙한 콩을 요리하고 약간 발효하여 패티로 만들기 전에 만들어집니다.

두부는 맛이별로 없지만 준비된 재료의 맛을 쉽게 흡수합니다. 비교적, tempeh는 독특한 열매가 풍미가 있습니다. 두부와 템페는 햄버거에서 수프, 칠레에 이르기까지 다양한 조리법으로 사용할 수 있습니다.

세 가지 모두 철, 칼슘 및 100 온스 (9, 10, 11) 당 단백질 10-19g을 함유합니다.

에다 마메는 엽산, 비타민 K 및 섬유가 풍부합니다.Tempeh에는 많은 양의 probiotics, B 비타민 및 마그네슘과 인과 같은 무기질이 포함되어 있습니다.

결론:

두부, 템페, 에다 마메는 모두 단백질의 완전한 근원 인 콩에서 유래합니다. 그들은 또한 다른 양분의 좋은 총계를 포함하고 다양한 조리법에서 사용될 수있다.

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3. 렌즈 콩 (lentils) 조리 된 컵 (240 ml) 당 18 그램의 단백질에서 렌즈 콩은 단백질의 훌륭한 원천입니다 (12).

신선한 샐러드부터 진한 스프, 향긋한 달맞이꽃까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

렌즈 콩은 또한 천천히 소화 된 탄수화물을 적당량 함유하고 있으며, 한 컵 (240 ml)은 권장 일일 섬유 섭취량의 약 50 %를 제공합니다. 또한, 렌즈 콩에서 발견 된 섬유의 유형은 결장에 좋은 박테리아를 공급하여 건강한 내장을 촉진시키는 것으로 나타났습니다. 렌즈 콩은 또한 심장 질환, 당뇨병, 과체중 및 일부 암 종류의 위험을 줄일 수 있습니다 (13). 또한, 렌즈 콩은 엽산, 망간 및 철분이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 양의 항산화 제와 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (12).

결론:

렌즈 콩은 영양이있는 힘입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 좋은 양의 다른 영양소를 포함하고 있습니다. 또한 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 4. 병아리 콩 및 콩의 대부분 품종 콩, 검은 색, 핀토 및 대부분의 다른 콩 품종에는 서빙 당 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

병아리 콩이라고도 알려진 병아리 콩은 단백질 함량이 높은 다른 콩과 식물입니다. 콩과 병아리에는 조리 된 컵 (240 ml) 당 약 15 그램의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 복잡한 탄수화물, 섬유, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 가지 유익한 식물 화합물 (14, 15, 16)의 훌륭한 공급원입니다. 또한 콩과 다른 콩류가 풍부한식이 요법은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 혈압을 낮추고 배 지방을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (17, 18, 19, 20).

수제 칠리의 맛있는 그릇을 만들어 콩을 식단에 넣거나 구운 병아리 콩에 심황을 뿌려 건강에 도움을줍니다 (21).

결론:

콩은 다양한 비타민, 미네랄 및 유익한 식물성 화합물을 포함하는 건강 증진 용 단백질 포장 콩과 식물입니다.

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5. 영양 효모 (Nutritional Yeast) 영양 효모는 황색 가루 또는 박편으로 상업적으로 판매되는

Saccharomyces cerevisiae

효모의 비활성화 된 균주이다. 으깬 감자와 두부 튀김 등 인기있는 재료가되는 치즈 맛이 있습니다.

영양 효모는 파스타 요리 위에 뿌려 지거나 팝콘에 짭짤한 토핑으로 즐길 수도 있습니다.

이 식물성 단백질의 완전한 공급원은 온스 (28 그램) 당 14 그램의 단백질과 7 그램의 섬유를 몸에 제공합니다 (22).

영양 강화 효모는 아연, 마그네슘, 구리, 망간 및 B12 (22)를 비롯한 모든 B 비타민의 우수한 공급원이기도합니다.

그러나 요새화는 보편적이지 않으며 영양가없는 영양 효모는 비타민 B12의 원천으로 의존되어서는 안됩니다.

결론:

영양 효모는 유제품이없는 치즈 맛을 내기 위해 흔히 사용되는 인기있는 식물 성분입니다. 단백질, 섬유질이 풍부하며 종종 비타민 B12를 비롯한 다양한 영양소로 강화됩니다.

광고 6. 철자와 Teff

철자와 티프는 고대 곡물로 분류됩니다. 다른 고대 곡물은 einkorn, 보리, 사탕 수수 및 원숭이를 포함합니다.

스펠은 밀의 한 종류이며 글루텐을 함유하고 있습니다. 반면에 테프는 글루텐이없는 연초에서 유래합니다. 철자와 teff는 조리 된 컵 (240 ml) 당 단백질 10-11 g을 제공하여 다른 고대 곡물보다 단백질 함량을 높입니다 (23, 24).

둘 다 복합 탄수화물, 섬유, 철, 마그네슘, 인 및 망간을 비롯한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 좋은 양의 비타민 B, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다. 스펠링 및 teff는 밀, 쌀과 같은 일반 곡물에 대한 다양한 대안이며 구운 제품에서 폴렌타 및 리조토에 이르기까지 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다. 결론:

스펠링과 테프는 고단백 고대 곡물입니다. 그들은 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 근원이며 더 일반적인 곡물에 대한 흥미로운 대안입니다.

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7. Hempseed

Hempseed는 대마초 식물과 같은 가족에 속한 것으로 유명한

Cannabis sativa

식물에서 유래합니다. 그러나 뱀장어에는 마리화나와 같은 약물 효과를 나타내는 화합물 인 미량의 THC 만 포함되어 있습니다. 다른 종자로 잘 알려져 있지는 않지만, 헴프 시드는 온스 (28 그램) 당 완전하고 쉽게 소화 가능한 단백질 10 그램을 포함합니다. 그것은 치아 씨앗과 아마 인 (25, 26)보다 50 % 많습니다. 또한 Hempseed는 많은 양의 마그네슘, 철, 칼슘, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다. 또한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 인간의 건강에 가장 적합한 것으로 여겨지는 좋은 원천입니다 (27). 흥미롭게도 일부 연구에 따르면 헴프 시드에서 발견되는 지방의 유형이 PMS, 폐경 및 특정 피부 질환의 증상을 감소시킬뿐 아니라 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (28, 29, 30, 31). 당신은 스무디 또는 아침 뮤 즐리에 일부를 뿌려서 식단에 헴프 씨를 첨가 할 수 있습니다. 집에서 만든 샐러드 드레싱이나 단백질 바에서도 사용할 수 있습니다.

결론: Hempseed는 인간의 건강에 가장 적합한 비율로 건강 증진 필수 지방산뿐만 아니라 우수한 양의 완전 소화가 가능한 단백질을 함유하고 있습니다. 8. 그린 피스 (Green Peas)

종종 작은 반찬으로 사용되는 작은 녹색 완두콩에는 조리 된 컵 (240 ml) 당 9 그램의 단백질이 들어 있는데 이는 우유 한 컵 (32 컵)보다 약간 많습니다.

또한, 하루에 섬유, 비타민 A, C, K, 티아민, 엽산 및 망간 요구량의 25 % 이상이 완두콩으로 처리됩니다.

완두콩은 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 기타 여러 가지 비타민 B의 좋은 공급원이기도합니다 (32).

완두콩은 완두콩, 바질, 라비 올 인형, 태국 식 완두콩 수프 또는 완두콩, 아보카도 아보카도와 같은 조리법에 사용할 수 있습니다.

결론:

녹색 완두콩은 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 반찬 이상의 의미로 사용될 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Spirulina

이 청녹색 조류는 확실히 영양학의 강점입니다.

2 큰술 (30 ml)은 8 그램의 완전한 단백질을 제공하며 철분과 티아민의 일일 요구량의 22 %와 일일 구리 요구량의 42 %를 차지합니다 (33).

스피 룰 리나에는 필수 지방산을 비롯하여 마그네슘, 리보플라빈, 망간, 칼륨 및 소량의 몸에 필요한 기타 영양소가 들어 있습니다. 피코시 아닌 (Phycocyanin)은 스피 룰 리나 (Spirulina)에서 발견되는 천연 색소로 강력한 항산화, 항 염증 및 항암 효과를 나타냅니다 (34, 35, 36). 또한, 스피 룰 리나 섭취가 면역 체계 강화와 혈압 감소, 혈당 및 콜레스테롤 수치 개선에 이르기까지 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 진행되고 있습니다 (37, 38, 39, 40). 결론: 스피 룰 리나는 건강에 유익한 많은 효능을 가진 영양가 높은 고단백 식품입니다. 10. 아마란스와 키노아 (Amaranth and Quinoa)

고대 또는 글루텐이없는 곡물이라고도하지만 아마란스와 키 누아는 다른 곡류와 같이 풀밭에서 자라지 않습니다. 이런 이유로, 그들은 기술적으로 "의사 가짜 (pseudocereals)"로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 더 일반적으로 알려진 곡물과 유사한 밀가루로 준비되거나 갈아졌습니다. 아마란스와 퀴 노아는 조리 된 컵 (240 ml) 당 8-9 그램의 단백질을 제공하며, 곡물과 가짜 수수 중 희귀 한 완전한 단백질 공급원입니다 (41, 42). 또한 아마란스와 퀴 노아는 복합 탄수화물, 섬유, 철, 망간, 인 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다 (41, 42).

결론:

아마란스와 퀴 노아는 단백질의 완전한 공급원을 제공하는 의사 유전자입니다. 그들은 밀과 쌀과 같은 전통적인 곡물과 유사하게 준비되고 먹을 수 있습니다. 11. Ezekiel 빵 및 기타 빵은 싹이 트린 곡물로 만들어집니다.

Ezekiel 빵은 유기농, 발아 된 전체 곡물 및 콩류로 만듭니다. 여기에는 밀, 기장, 보리 및 철자가 포함되며 콩과 렌즈 콩도 포함됩니다.

Ezekiel 빵 두 조각에는 평균 빵 (43)보다 약간 많은 약 8 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.

곡물과 콩과 식물의 돋아는 건강한 영양소의 양을 늘리고 영양소의 양을 줄입니다 (44, 45). 또한, 연구 결과에 따르면 돋아지는 것은 아미노산 함량이 증가한다는 것을 보여줍니다. 라이신은 많은 식물에서 제한적인 아미노산이며 발아는 라이신 함량을 증가시킵니다. 이것은 전반적인 단백질 품질을 향상시키는 데 도움이됩니다 (46). 유사하게, 곡물을 콩과 식물과 결합 시키면 빵의 아미노산 프로파일이 더 향상 될 수있다 (47). 발아는 또한 빵의 수용성 섬유, 엽산, 비타민 C, 비타민 E 및 베타 카로틴 함량을 증가시키는 것으로 보입니다.그것은 또한 글루텐에 민감한 사람들의 소화를 향상시킬 수있는 글루텐 함량을 약간 줄일 수 있습니다 (48, 49).

결론:

Ezekiel과 기타 유채로 만든 빵은 전통적인 빵과 비교하여 단백질 및 영양 성분이 향상되었습니다.

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12. 두유

콩에서 만들어지고 비타민과 미네랄이 강화 된 우유는 우유의 훌륭한 대안입니다.

컵 (240 ml) 당 7 그램의 단백질을 포함 할뿐만 아니라 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12 (50)의 우수한 공급원이기도합니다. 그러나 두유와 대두에는 자연적으로 비타민 B12가 들어 있지 않으므로 강화 된 품종을 선택하는 것이 좋습니다. 대부분의 슈퍼마켓에서 콩 우유가 발견됩니다. 자체적으로 또는 다양한 요리 및 베이킹 레시피에서 소비 할 수있는 매우 다양한 제품입니다.

무가당 품종을 선택하여 첨가 된 설탕의 양을 최소로 유지하는 것이 좋습니다.

결론:

두유는 우유에 비해 고단백 식물이다. 다양한 방법으로 사용할 수있는 다기능 제품입니다. 13. 귀리와 오트밀

귀리는 모든 식단에 단백질을 첨가하는 쉽고 맛있는 방법입니다. <909> 마른 귀리의 절반 컵 (120 ml)은 약 6 그램의 단백질과 4 그램의 섬유를 제공합니다. 이 부분은 또한 좋은 양의 마그네슘, 아연, 인 및 엽산을 포함합니다 (51). 귀리는 완전한 단백질로 간주되지 않지만, 쌀과 밀과 같이 일반적으로 섭취되는 다른 곡물보다 높은 품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

귀리는 오트밀에서 채식 햄버거까지 다양한 조리법으로 사용할 수 있습니다. 또한 밀가루로 갈아서 베이킹에 사용할 수 있습니다.

결론:

귀리는 영양가가 높을뿐만 아니라 식물 단백질을 완전 채식이나 채식으로 바꾸는 쉽고 맛있는 방법입니다. 14. 야생 쌀

현미는 현미와 basmati를 포함한 다른 장립 쌀 품종에 비해 약 1.5 배의 단백질을 함유하고있다.































흰 쌀과는 달리 야생 쌀은 밀기울을 벗지 않습니다. 밀기울은 섬유질과 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고있어 영양 학적 관점에서 볼 때 매우 좋습니다 (53). 그러나 이것은 오염 된 지역에서 재배 된 쌀 농작물의 밀기울에 축적 될 수있는 비소에 대한 우려를 일으킨다.

비소는 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수있는 독성 미량 원소이며, 특히 장기간 정기적으로 섭취 할 경우 (54, 55, 56).

요리하기 전에 야생 쌀을 씻고 물을 충분히 끓여서 비소 함량을 최대 57 %까지 줄일 수 있습니다 (57).

결론:

야생 쌀은 영양이 풍부하고 풍부한 식물성 단백질 원입니다. 식량 물림쇠로 야생 쌀에 의존하는 사람들은 비소 함량을 줄이기 위해 예방 조치를 취해야합니다.

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15. 치아 종자 (Chia Seeds)

치아 종자는 멕시코와 과테말라 출신의 Salvia hispanica

식물에서 유래한다.6 g의 단백질과 13 g의 섬유에 1.25 온스 (35 그램) 당, 치아 씨앗은 분명히이 목록에 그 자리를 치를 자격이있다.

게다가,이 작은 씨앗에는 철분, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘뿐만 아니라 오메가 -3 지방산, 산화 방지제 및 기타 다양한 유익한 식물성 화합물이 들어 있습니다 (59, 60).

그들은 또한 매우 다양합니다. Chia 종자는 부드러운 맛을 가지고 물을 흡수하여 젤 같은 물질로 변합니다. 이것은 스무디에서부터 구운 음식 및 치아 푸딩에 이르기까지 다양한 조리법에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

결론:

치아 씨앗은 식물성 단백질의 다양한 소스입니다. 그들은 또한 다양한 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 건강 증진 화합물을 함유하고 있습니다. 16. 견과류, 견과류 버터 및 기타 씨앗

견과류, 씨앗 및 그 파생 제품은 단백질의 훌륭한 원천입니다.

1 온스 (28 그램)는 견과류와 종자에 따라 5 ~ 7 그램의 단백질을 함유하고 있습니다 (61, 62, 63, 64, 65, 66).

견과류와 씨앗은 철분, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 E 및 특정 비타민 B 이외에 섬유소와 건강한 지방의 훌륭한 원천이기도합니다. 그들은 또한 다른 유용한 식물 화합물 (67) 중에서 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 구입할 견과류와 씨앗을 선택할 때, 희석 및 구이는 견과류의 영양소를 손상시킬 수 있음을 명심하십시오. 가능할 때마다 원시되지 않은 버전으로 손을 뻗으십시오 (68).

또한 많은 가정 브랜드 품종에 종종 첨가되는 기름, 설탕 및 과도한 소금을 피하기 위해 천연 너트 버터를 선택하십시오.

결론:

견과류, 씨앗 및 버터는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄을 식단에 첨가하는 쉬운 방법입니다. 영양분을 극대화하기 위해 미처리되지 않고 다른 첨가물을 사용하지 않고 섭취하십시오. 17. 단백질이 풍부한 과일과 채소

모든 과일과 채소에는 단백질이 들어 있지만 그 양은 대개 작습니다.

그러나 어떤 것은 다른 것들보다 더 많이 포함하고 있습니다. 대부분의 단백질을 함유 한 야채에는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 양인데, 감자, 고구마 및 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다. 그들은 컵 (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75) 당 약 4-5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 기술적으로는 곡물이지만 옥수수는 고단백 채소만큼 많은 단백질을 포함하는 일반적인 식품입니다 (76).

신선한 과일은 일반적으로 야채보다 단백질 함량이 낮습니다. 가장 많이 함유하고있는 것들은 구아바, 체리 모야, 뽕나무, 블랙 베리, 넥타 린, 바나나를 포함하며 컵당 단백질은 약 2-4 그램입니다 (77, 78, 79, 80, 81, 82).

결론:

일부 과일과 채소에는 다른 과일보다 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 매일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 식사에 포함 시키십시오. 가정의 메시지 전달

채식주의 자와 채식주의 자간의 단백질 결핍은 규범이 아닙니다 (83). 그럼에도 불구하고, 어떤 사람들은 여러 가지 이유로 식물성 단백질 섭취량을 증가시키는 데 관심이있을 수 있습니다.

이 목록은 더 많은 식물성 단백질을 식단에 포함시키는 데 관심있는 사람을위한 안내서로 사용할 수 있습니다.