체중 감량을 동기 부여하는 16 가지 방법

건강한 체중 감량 계획을 시작하고 고집하는 것은 때때로 불가능 해 보일 수 있습니다.

종종 사람들은 동기를 부여하기 시작하거나 자신의 동기를 잃어 버리기 만합니다. 다행히도 동기 부여는 증가시키기 위해 노력할 수있는 것입니다.

이 기사는 체중 감량을위한 16 가지 방법에 대해 설명합니다.

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1. 무게를 잃고 싶은 이유 결정

체중 감량 및 퇴원을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하십시오. 이것은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 최선을 다하고 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.

매일 매일 읽으면서 체중 감량 계획에서 벗어나려고 할 때 알림으로 사용하십시오.

당뇨병 예방, 손주들과의 만남, 행사에 최선을 다하는 것, 자신감을 높이는 것 또는 특정 청바지에 끼어 들기 등의 이유가있을 수 있습니다.

요약:

체중 감량 목표를 분명하게 정의하고 적어 두십시오. 장기적인 성공을 위해 동기 부여가 내부에서 유도되었는지 확인하십시오. 2. 현실적인 기대감

달성 할 수없는 목표를 설정하면 좌절감을 느끼게되고 포기하게됩니다. 반대로, 달성 가능한 목표를 설정하고 성취하면 성취감이 생깁니다. 또한 자신의 체중 감량 목표를 달성 한 사람들은 체중 감량을 장기간 유지할 가능성이 더 높습니다 (3, 4).

여러 체중 감량 센터의 데이터를 사용한 연구에서 체중 감량이 가장 큰 여성이 프로그램에서 빠져 나올 확률이 가장 높은 것으로 나타났습니다 (5).

좋은 소식은 몸무게의 5-10 %에 불과한 체중 감량이 건강에 큰 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 당신이 180 파운드 (82kg) 인 경우, 그것은 단지 9-18 파운드 (4-8kg)입니다. 113kg (250 파운드)이라면 13 ~ 25 파운드 (6 ~ 11kg)입니다 (6). 혈당 조절 개선

심장 질환 위험 감소

콜레스테롤 수치 감소

관절통 감소

(999) 체중의 5-10 % > 특정 암의 위험 감소

요약:

• 현실적인 체중 감량 기대치를 설정하여 성취감을 높이고 화상을 예방하십시오. 적당한 양의 체중 감소 5-10 %는 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
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• 3. 프로세스 목표에 집중하기
• 체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 결과 목표 또는 목표를 최종 목표로 설정합니다.
• 일반적으로 결과 목표는 최종 목표 체중입니다.

그러나 결과 목표에만 집중하면 동기가 떨어질 수 있습니다. 그들은 종종 너무 멀리 느낄 수 있고 당신이 압도감을 ​​느끼게합니다 (1). 대신 프로세스 목표를 설정하거나 원하는 결과에 도달하기 위해 취할 조치를 설정해야합니다. 프로세스 목표의 예로 일주일에 4 번 운동을들 수 있습니다. 체중 감량 프로그램에 참여한 126 명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서, 집중력이 집중된 사람들은 체중 감량 결과에만 초점을 맞춘 사람들에 비해 체중 감량 가능성이 높고식이에서 벗어날 확률이 적음을 발견했습니다 (1).

강력한 목표를 설정하려면 스마트 목표를 설정하는 것이 좋습니다. SMART는 (1)을 의미합니다:

Specific

Measurable

Achievable

Realistic

시간 기반

SMART 목표의 몇 가지 예가 있습니다:

30 분 동안 활발하게 걸을 것입니다. 다음 주.

• 나는 이번 주에 매일 4 인분의 야채를 먹을 것이다.
• 나는 이번 주에 오직 한 잔의 소다를 마실 것입니다.
• 요약:
• SMART 프로세스 목표를 설정하면 동기 부여에 도움이되고 결과 목표에만 집중하면 실망감을 줄 수 있고 동기 부여가 감소 할 수 있습니다. 4. 귀하의 라이프 스타일에 맞는 플랜 선택
• 당신이 지킬 수있는 체중 감량 계획을 찾고, 장기간에 따라 가기가 거의 불가능한 계획은 피하십시오. 많은 다른식이 요법이 있지만, 대부분은 칼로리를 줄이는 것입니다 (8).

당신의 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소로 이어지게 될 것입니다. 그러나 다이어트, 특히 요요 다이어트를 자주하는 것이 미래 체중 증가의 예측 인자로 밝혀졌습니다 (9).

• 따라서 특정 식품을 완전히 제거하는 엄격한식이 요법을 피하십시오. 연구에 따르면 "모든 것이 든 아니든"사고 방식을 가진 사람들은 체중 감량 가능성이 적습니다 (10).
• 대신 맞춤 설정 계획을 만드는 것이 좋습니다. 다음과 같은 식습관이 체중 감량에 도움이되는 것으로 입증되었습니다. (11):
• 칼로리 섭취량 감소

부분 크기 감소 간식 빈도 감소

튀긴 음식 및 디저트 감소

과일 및 채소 포함

요약:

장기간 지속될 수있는 식사 계획을 선택하고 극단적 인 또는 빠른 수정 식단을 피하십시오.

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5. 체중 감량 저널 보관

• 체중 감량 동기 부여 및 성공을 위해서는자가 모니터링이 중요합니다. 연구에 따르면 음식 섭취를 추적하는 사람들은 체중을 줄이고 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다 (12).
• 그러나 음식 일지를 올바르게 보관하려면 먹는 모든 것을 기록해야합니다. 여기에는 식사, 간식 및 동료 책상에서 먹은 사탕 한 조각이 포함됩니다.
• 음식 일기에 감정을 녹음 할 수도 있습니다. 이렇게하면 과식에 대한 특정 트리거를 식별하고 건강한 대처 방법을 찾을 수 있습니다.
• 음식 저널을 펜과 종이에 보관하거나 웹 사이트 또는 앱을 사용할 수 있습니다. 그들은 모두 효과적인 것으로 입증되었습니다 (13).
• 요약:

식품 저널을 보관하면 진도를 측정하고, 방아쇠를 식별하고, 책임을 져야합니다.웹 사이트 또는 앱을 추적 도구로 사용할 수도 있습니다. 광고

6. 성공을 축하하십시오

체중 감량은 어렵 기 때문에 모든 성공을 축하하여 동기를 유지하십시오.

목표를 달성 할 때 크레디트를주십시오. 커뮤니티 페이지가있는 소셜 미디어 또는 체중 감량 사이트는 성공을 공유하고 지원을받을 수있는 좋은 장소입니다. 자부심을 느낄 때 동기 부여가 증가합니다 (1).

또한 행동 변화를 축하하고 규모에 대한 특정 수치에 도달하는 것만 기억하면 안됩니다.

예를 들어, 일주일에 4 일 운동한다는 목표를 달성 한 경우 거품 목욕을하거나 친구들과 즐거운 밤을 계획하십시오.

또한, 자신에게 보상함으로써 동기를 향상시킬 수 있습니다 (1).

그러나 적절한 보상을받는 것이 중요합니다. 음식에 보람을 느끼지 않도록하십시오. 또한, 결코 그것을 사지 않을 정도로 비싼 보상을 피하거나, 어쨌든 당신이 그것을 가질 수 있도록하는 것은 중요하지 않습니다.

매니큐어를 얻는 방법 영화를 보러 가기

새로운 정상을 사다

요리 수업에 참여하기

요약:

모두 축하 귀하의 체중 감량 여행을 통해 귀하의 성공. 동기 부여를 더욱 높이기 위해 자신에게 보람을 느껴보십시오.

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7. 사회적 지원 찾기

사람들은 동기를 유지하기 위해 정기적 인 지원과 긍정적 인 피드백이 필요합니다 (1).

가족과 친구들에게 체중 감량 목표를 알려줌으로써 여행에 도움을 줄 수 있습니다.

많은 사람들이 체중 감소 친구를 찾는 것이 도움이된다는 것을 발견합니다. 함께 운동하고 서로 책임을지며 그 과정에서 서로 격려 할 수 있습니다.

• 또한 파트너를 참여시키는 것이 도움이 될 수 있지만 친구 (11)와 같은 다른 사람들로부터도 지원을받는 것이 좋습니다.
• 또한, 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 대인 및 온라인 지원 그룹 모두 유익한 것으로 입증되었습니다 (1).
• 요약:
• 강력한 사회적지지가 있으면 책임감을 지키고 체중 감량에 대한 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다. 도중에 동기 부여를 높이기 위해 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 8. 공약 만들기

연구에 따르면 공적 공약을 한 사람들은 자신의 목표를 훨씬 잘 수행 할 수 있습니다 (14).

체중 감량 목표에 대해 다른 사람들에게 말하면 당신이 책임을 져야합니다. 가까운 가족과 친구들에게 알리고 소셜 미디어에서 공유하는 것을 고려해보십시오. 목표를 공유하는 사람들이 많아 질수록 책임이 커집니다.

또한 체육관 멤버십, 운동 수업 패키지에 투자하거나 사전에 5K를 지불하는 것을 고려하십시오. 이미 투자를했다면 더 많이 따라 할 수 있습니다.

요약:

체중 감량에 대한 공약을하면 동기 부여를 유지하고 책임을지는 데 도움이됩니다.

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9. 생각하고 긍정적으로 말하기

긍정적 인 기대치와 자신의 목표 달성 능력에 자신감을 가진 사람들은 체중 감량 경향이 있습니다 (15).

또한 "변화하는 말"을 사용하는 사람들은 계획을 따라 할 가능성이 더 큽니다.

변화 대화는 행동 변화에 대한 공약, 그 이유 및 목표 (16)에 도달하기 위해 취할 단계 또는 취할 조치에 관한 진술을하고 있습니다. 그러므로 체중 감량에 대해 긍정적으로 이야기하기 시작하십시오. 또한 걸릴 단계에 대해 이야기하고 생각을 크게 외 웁니다. 반면에, 연구에 따르면 꿈의 체중에 대해서만 환상적인 시간을 보내는 사람들은 목표에 도달하기가 쉽지 않습니다. 이것은 정신적으로 탐닉이라고합니다.

대신 정신적으로 대조해야합니다. 정신적으로 대조하려면 목표 체중에 도달하는 것을 상상해보십시오. 그런 다음 방해가 될 수있는 장애물을 상상해보십시오.

정신적으로 대조되는 사람들은 행동을 취할 가능성이 더 큽니다. 그들은 더 적은 칼로리를 먹고 운동을 더 많이하며 칼로리가 적은 음식을 먹었습니다 (15). 이 연구에서 볼 수 있듯이, 정신적으로 대조하는 것은 정신적으로 탐닉하는 것보다 더 동기 부여되고 행동으로 나아가며, 당신의 두뇌가 이미 성공했다고 생각하게하고 목표를 달성하기 위해 어떠한 행동도 취하지 않게 할 수 있습니다.

요약:

당신의 체중 감량 목표에 대해 긍정적으로 이야기하고, 현실감이 있고 그들이 도달하기 위해 취해야 할 조치에 중점을 두십시오. 10. 도전과 좌절에 대한 계획

매일의 스트레스 요인이 항상 나타납니다. 그들에 대한 계획을 세우고 적절한 대처 기술을 개발하면 인생이 어떤 길을 던질지라도 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

항상 휴가, 생일 또는 참석할 파티가 있습니다. 직장이나 가족과 같은 스트레스 원이 항상있을 것입니다. 이러한 가능한 체중 감량 문제와 좌절에 대한 문제 해결과 브레인 스토밍을 시작하는 것이 중요합니다. 이것은 궤도에서 벗어나 동기 부여를 잃지 않게합니다 (2).

많은 사람들이 위로를 위해 음식을 찾습니다. 이것은 신속하게 체중 감량 목표를 포기할 수 있습니다. 적절한 대처 기술을 개발하면 이러한 문제를 예방할 수 있습니다. 사실 스트레스를 잘 다루고 더 나은 대처 전략을 취하는 사람들이 체중을 줄이고 길게 유지하는 것으로 나타났습니다 (11).

스트레스에 대처하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하십시오:

운동

스퀘어 호흡 연습

목욕하기

바깥으로 나가서 신선한 공기를 마시십시오

친구에게 전화하기

묻기 도움을 청하십시오.

휴일, 사교 행사 및 외식 계획을 잊지 마십시오. 레스토랑 메뉴를 미리 조사하고 건강한 옵션을 찾을 수 있습니다. 파티에서는 건강한 요리를 가져 오거나 작은 부분을 먹을 수 있습니다.

요약:

좌절을 계획하고 대처 방법을 잘 지키는 것이 중요합니다. 대처 방법으로 음식을 사용한다면, 다른 방법으로 대처할 수 있습니다. 11. 완벽을 기원하고 용서하지 마십시오. 체중 감량에 완벽 할 필요는 없습니다.

"모두 또는 아무것도"접근법이 없다면 목표를 달성하기가 쉽지 않습니다 (10).

너무 제한적 일 때 "나는 햄버거와 점심 용 감자 튀김을 먹었으므로 저녁에는 피자를 먹을 수도 있습니다."라는 자신을 발견 할 수 있습니다. 대신, "나는 큰 점심 식사를 했으므로 건강한 저녁 식사를 목표로해야합니다"(2)라고 말하십시오.

그리고 실수했을 때 자신을 때리는 것을 피하십시오. 자멸하는 생각은 당신의 동기를 방해 할뿐입니다.

대신 자신을 용서하십시오. 한 가지 실수는 당신의 진전을 망치지는 않을 것이라는 것을 기억하십시오.

요약:

당신이 완벽을 지향 할 때, 당신은 당신의 동기를 빨리 잃어 버릴 것입니다. 자신에게 유연성과 용서를 허용함으로써 체중 감량 여행을 통해 동기를 유지할 수 있습니다.

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• 12. 연구는 당신의 몸을 싫어하는 사람들이 체중 감량을 덜한다는 것을 반복적으로 발견했습니다 (11, 17).
• 신체 이미지를 개선하기위한 조치를 취하면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한, 더 나은 신체 이미지를 가진 사람들은 그들이 유지할 수있는 식단을 선택하고 목표를 달성하는 데 도움이되는 새로운 활동을 시도 할 가능성이 더 큽니다 (18).
• 신체 활동을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 활동은 다음과 같습니다:
• 운동
• 몸이 할 수있는 것을 높이 평가
• 마사지 나 매니큐어를 착용하는 등 스스로하십시오.

자신을 다른 사람, 특히 모델과 비교하지 마세요.

좋아하는 옷을 입고 잘 어울립니다. 거울을보고 자신이 좋아하는 것을 소리내어 말합니다.

요약:

이미지는 체중 감량을 위해 계속 머물 수 있도록 도와줍니다. 위에서 언급 한 활동을 시도하여 신체 이미지를 개선하십시오. 13. 즐기는 운동 찾기

신체 활동은 체중 감량의 중요한 부분입니다. 뿐만 아니라 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 건강도 향상시킵니다 (11).

가장 좋은 종류는 당신이 즐기고 할 수있는 운동입니다.

운동 할 수있는 여러 가지 유형과 방법이 있으며 즐길 수있는 다양한 옵션을 모색하는 것이 중요합니다.

운동을하고 싶은 곳을 고려하십시오. 내부 또는 외부에있는 것을 선호합니까? 체육관에서 운동하거나 집에서 편안하게 운동 하시겠습니까? 또한 혼자 또는 그룹으로 운동하는 것을 선호한다면 알아보십시오. 그룹 수업은 대단히 인기가 있으며, 많은 사람들이 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 그룹 수업을 즐기지 않는다면 스스로 해결하는 것이 좋습니다.

마지막으로 운동하는 동안 음악을 듣고 동기 부여를 늘릴 수 있습니다. 사람들은 음악을들을 때 더 오래 운동하는 경향이 있습니다 (19). 요약:

운동은 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 기분을 좋게 만듭니다. 즐거운 운동을 찾아 쉽게 일상에 편승시킬 수 있습니다. 14. 역할 모델 찾기

역할 모델을 사용하면 체중 감량을위한 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 동기 부여를 유지하기 위해 올바른 종류의 역할 모델을 선택해야합니다.

냉장고에 슈퍼 모델 사진을 올려 놓으면 시간이 지남에 따라 당신에게 동기가 부여되지 않습니다.대신, 당신이 쉽게 관련시킬 수있는 역할 모델을 찾으십시오.

흥미롭고 긍정적 인 역할 모델을 가지고 있으면 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다 (20).

어쩌면 당신은 많은 체중을 잃어버린 영감을 얻을 수있는 친구를 알 것입니다. 또한 체중 감량에 성공한 사람들에 대한 영감을주는 블로그 나 이야기를 찾아 볼 수 있습니다.

요약:

• 역할 모델을 찾으면 동기 부여에 도움이됩니다. 당신이 관련시킬 수있는 역할 모델을 찾는 것이 중요합니다.
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• 15. 개를 사십시오
• 개는 완벽한 체중 감량 동반자가 될 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 개를 소유하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (21).
• 첫째, 개는 신체 활동을 증가시킬 수 있습니다.
• 개를 소유 한 캐나다인의 연구에 따르면 개가있는 사람은 주당 평균 300 분 걸 렸지만 개가없는 사람은 주당 평균 168 분 밖에 걸리지 않았습니다 (22).
• 둘째, 개들은 훌륭한 사회적지지입니다. 당신의 인간적인 운동을하는 친구와는 달리 개는 거의 항상 신체 활동을하게되어 흥분됩니다. 추가 보너스로, 애완 동물 소유는 전반적인 건강과 복지를 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 그것은 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추고 외로움과 우울감을 줄이는 것과 관련이 있습니다 (23).

요약: 개 소유권은 신체 활동을 증가시키고 도중에 큰 사회적 지원을 제공함으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다. 16. 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오.

전문가의 도움을 받아서 필요한 경우 체중 감량을 돕습니다. 자신의 지식과 능력에 대해보다 자신감을 느끼는 사람들은 더 많은 무게를 잃을 것입니다.

이것은 특정 음식이나 운동 생리 학자에게 올바른 운동 방법을 가르쳐 줄 수있는 등록 영양사를 찾는 것을 의미합니다 (11).

많은 사람들은 전문가가 제공하는 책임을 누리고 있습니다.

여전히 동기 부여를 얻으려고 애쓰는 경우, 동기 부여 인터뷰에서 훈련받은 심리학자 또는 영양사를 찾는 것을 고려해보십시오. 이는 사람들이 목표를 달성하는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다 (16).

요약:

영양사, 운동 생리 학자 및 심리학자와 같은 전문가는 자신의 체중 감량 목표 달성에 도움이되는 동기와 지식을 높일 수 있습니다.

최종선

체중 감량에 대한 동기 부여는 장기간의 체중 감소 성공에 중요합니다. 사람들은 동기 유발 요인이 다양하기 때문에 동기 유발에 도움이되는 요소를 찾아내는 것이 중요합니다.

체중 감량 여행을 통해 융통성을주고 작은 성공을 축하하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 필요할 때 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

적절한 도구와 지원을 통해 체중 감량 목표를 달성하기위한 동기를 찾고 유지할 수 있습니다.