체중 감소 고원을 돌파하기위한 14 가지 간단한 방법

목표 체중 달성은 어려울 수 있습니다.

체중은 처음에는 상당히 급격히 떨어지는 경향이 있지만, 어떤 점에서는 체중이 움직이지 않는 것처럼 보입니다.

체중 감량이 불가능하다는 것은 체중 감량 고원이나 실속으로 알려져 있으며, 좌절감을 줄 수 있습니다.

그러나 몇 가지 전략을 사용하면 체중 감량을 다시 시작할 수 있습니다. 여기 체중 감소 고원을 깰 14 팁 있습니다.

1. 탄수화물 섭취 감소

연구에 따르면 저탄 수화물 다이어트가 체중 감량에 매우 효과적이라는 것이 확인되었습니다. 사실, 적어도 1 년 이상 지속되는 13 가지 연구를 검토 한 결과, 하루 50g 이하의 탄수화물을 섭취 한 사람들은 기존의 체중 감량 다이어트 (1)보다 체중이 많이 떨어졌습니다.

수화물 섭취를 줄이면 절망적으로 움직일 때 체중이 올바른 방향으로 다시 이동하는 데 도움이됩니다.

이것은 무의식적으로 적은 양을 섭취하도록 유도하여 배고픔이나 불편 함없이 체중 감량을 쉽게 시작하도록합니다.

요약:

저탄수화물 다이어트는 굶주림을 조절하고 충만감을 느끼며 장기적인 체중 감량을 돕는다. 2. 운동 횟수 또는 강도 증가

운동 요법을 수정하면 체중 감량 대가를 반전시킬 수 있습니다.

이것은 불행히도 체중 감량으로 신진 대사 속도가 느려지 기 때문입니다.

2,900 명을 포함한 한 연구에 따르면 체중 1 파운드 (0.45kg)를 잃을 때 평균 6.8 칼로리 (9 명)가 연소된다는 결과가 나왔다. 체중이 감소함에 따라 신진 대사 속도가 점진적으로 감소하면 계속해서 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다.

좋은 소식은 운동이이 효과를 막는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

레지스탕스 훈련은 근육 질량의 유지를 촉진합니다. 이는 근육 활동을하는 동안과 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미치는 주요 요소입니다. 사실 저항 운동은 체중 감량을위한 운동의 가장 효과적인 유형 인 것으로 보인다 (10, 11).

12 주간의 연구에서 저 칼로리 식단을 따라 매일 20 분 동안 운동을 한 젊은 비만 여성들은 평균 13 파운드의 체중 감량을 경험했다.9 kg)과 허리 둘레 (12 cm)에서 5 cm (2 in).

유산소 운동과 고강도 간격 훈련 (HIIT) (13, 14, 15, 16)을 포함하여 다른 종류의 신체 활동도 대사 저하의 예방에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

이미 운동을하고 있다면 일주일에 1-2 일 정도 운동을하거나 운동 강도를 높이면 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

요약:

운동, 특히 근력 트레이닝을하면 체중 감소시 나타나는 대사율 저하를 상쇄 할 수 있습니다. 3. 당신이 먹는 모든 것을 추적하십시오. 때때로, 당신은 그만큼 먹지 않는 것처럼 보일 수 있지만 여전히 체중 감량에 어려움이 있습니다. 연구자들은 사람들이 먹는 음식의 양을 과소 평가하는 경향이 있다고보고했다 (17,18). 한 연구에서 뚱뚱한 사람들은 하루에 약 1,200 칼로리를 소비한다고보고했습니다. 그러나 14 일간의 섭취량에 대한 상세한 분석 결과, 평균적으로 (18) 거의 두 배나 많은 양을 소비하고 있음을 알 수있었습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 칼로리와 다량 영양소를 추적하면 섭취량에 대한 구체적인 정보를 얻을 수 있습니다. 필요한 경우식이 요법을 수정할 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 음식 섭취량 만 기록하면 체중 감량 노력이 향상 될 수 있다고합니다 (19, 20).

다음은 영양소 섭취량을 추적 할 수있는 몇 가지 사용자 친화적 인 앱과 웹 사이트입니다.

요약:

귀하의 칼로리 및 다량 영양소 섭취량을 추적하면 책임을 지울 수 있으며 체중 감량을 다시 시작하기 위해 식단 조절이 필요한지 여부를 확인할 수 있습니다. 4. 단백질을 간과하지 마십시오 체중 감량이 지연되면 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 단백질은 지방이나 탄수화물보다 대사율을 높입니다.

이것은 음식의 열 효과 (TEF) 또는 식품의 소화로 인해 발생하는 신진 대사의 증가와 관련이 있습니다. 단백질 소화는 칼로리 연소를 20-30 % 향상시킵니다. 이는 지방이나 탄수화물의 2 배 이상입니다 (21). 한 연구에서, 건강하고 젊은 여성들은 2 일 동안 단백질에서 칼로리의 30 % 또는 15 %를 제공하는 다이어트를 따랐습니다. 단백질 섭취가 많은 날에는 대사율이 식사 후 2 배나 증가했습니다 (22).

둘째, 단백질은 식욕을 감소시키고 완전하고 만족스럽게 느끼도록 돕는 PYY와 같은 호르몬 생성을 자극합니다 (23, 24). 또한 단백질 섭취량을 높게 유지하면 근육량의 감소와 신진 대사 속도의 저하를 막을 수 있습니다. 둘 다 일반적으로 체중 감소 중에 발생합니다 (25, 26, 27).

요약:

단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 기아를 줄이며 근육량을 감소시켜 체중 감량을 막을 수 있습니다. 5. 스트레스 관리

스트레스는 종종 체중 감량에 브레이크를 걸 수 있습니다.

편안한 식생활을 촉진하고 음식 갈망을 유발하는 것 외에도 신체의 코티솔 생성을 증가시킵니다.

코티솔은 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다."스트레스에 반응하는 동안 몸이 도움이되지만 복부 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다. 무엇보다이 효과는 여성에서 더 강하게 나타나는 것 같습니다."따라서 코티솔을 너무 많이 생산하면 체중 감량이 매우 어려워 질 수 있습니다. 스트레스를 거의 통제하지 못하는 것 같지만 스트레스를 관리하는 학습이 체중 감량을 촉진하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다 (30, 31).

34 명의 과체중 및 비만 여성들이 근육 이완과 심호흡을 포함한 스트레스 관리 프로그램을 통해 9.7 파운드 (4.4kg)의 평균 체중 감소를 보였습니다. (9) 요약:

증가 된 코티솔 간헐적 인 금식을 시도하십시오.

간헐적 인 금식은 최근에 매우 인기가있었습니다.

일반적으로 16-48 시간이 걸린다.

연습은 믿을만하다. 체지방 및 체중 감소를 촉진하고 다른 건강상의 이점을 증진시키는 데 도움이됩니다. 몇몇 간헐적 인 공복 연구를 검토 한 결과 3-3 %의 체중 감소가 있었고 3-24 주 (32) 이내에 허리 둘레가 3-7 % 감소했다.

대체 일간의 금식은 사람들이 하루에 아주 적은 칼로리를 먹는 것과 다음에 원하는만큼 많이 먹는 간헐적 인 금식의 한 형태입니다. 한 가지 리뷰는 이러한식이 요법이 일일 칼로리 제한보다 근육량 손실을 막는데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (33).

간헐적 인 단식의 여섯 가지 다른 방법을 배우려면이 기사를 읽으십시오.

요약:

간헐적 인 금식은 체중 감소시 칼로리를 줄이고 근육량을 유지하며 신진 대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 7. 알코올 피하기

알코올로 인해 체중 감량 노력이 방해 될 수 있습니다. 한 가지 알코올 음료 (포도주 4 온스, 하드 주류 1 온스 또는 맥주 12 온스)에는 약 100 칼로리 만 함유되어 있지만 영양가는 없습니다. 또한 많은 사람들은 앉아서 한 잔 이상 마시고 있습니다.

또 다른 문제는 알코올이 억제를 완화시켜 과식하거나 가난한 음식을 선택하게 만듭니다. 이것은 충동적인 음식과 관련된 행동을 극복하려는 사람들에게 특히 문제가 될 수 있습니다. 행동 체중 감량 프로그램을 마친 283 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 알코올 섭취를 줄이면 충동이 심한 사람들의 과식과 체중 감소가 감소한다는 결과가 나왔습니다 (34). 게다가, 알코올이 지방 연소를 억제하고 배 지방 축적을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (35).

체중 감량이 지연된 경우, 음주를 피하거나 때로는 소량 만 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약:

알코올은 빈 칼로리를 제공하여 체중 감량을 방해 할 수있어 과식과 배 지방 저장을 쉽게합니다. 8. 섬유 섭취량이 더 많음

식이 섬유를 더 많이 포함하면 체중 감량 고원을 돌파하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 물 또는 액체에 용해되는 유형 인 가용성 섬유의 경우 특히 그렇습니다.

처음에는 용해성 섬유가 소화관을 통해 음식의 움직임을 늦추므로 완전하고 만족스럽게 느끼는 데 도움이됩니다 (36). 연구에 따르면 모든 종류의 섬유가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안되었지만 점성 섬유로 알려진 수용성 섬유가 식욕과 음식물 섭취를 통제하는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 많이있었습니다 (36, 37). 섬유가 체중 감량을 돕는 또 다른 방법은 다른 식품에서 흡수하는 칼로리 수를 줄이는 것입니다. 연구자들은 섬유질 섭취량을 변화시킨 다이어트 중 칼로리 흡수를 분석 한 연구에 따르면 섬유질 섭취량을 18 ~ 36 그램으로 늘리면 혼합 음식에서 섭취하는 칼로리가 130 이하로 감소 할 수 있다고 추정했다 (38).

요약:

섬유는 소화관을 통해 음식의 움직임을 늦추고 식욕을 감소 시키며 몸이 음식에서 흡수하는 칼로리 수를 줄임으로써 체중 감량을 촉진합니다. 9. 물, 커피 또는 차를 마 십니다.

설탕 음료가 체중 증가로 이어 지지만 일부 음료는 체중 감량을 막을 수 있습니다. 연구에 따르면 평범한 물은 17 온스 (500 ml)를 마신 후 1.5 시간 동안 24 ~ 30 %의 신진 대사를 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (39, 40).

이것은 식사량을 줄이면 식량 섭취를 줄일 수있는 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

체중 감량식이 요법을 따르는 노인에 대한 12 주 연구에서 식사 전에 한 끼의 물을 섭취 한 그룹은 비 물 그룹 (41 명)보다 44 % 더 많은 체중 감소를 보였다.

커피와 차는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음료는 일반적으로 지방 연소를 증가시키고 신진 대사 속도를 최대 13 %까지 증가시키는 것으로 밝혀진 카페인을 포함합니다. 그러나 이러한 효과는 희박한 사람에서 가장 강한 것으로 보인다 (42, 43, 44, 45). 또한, 녹차에는 EGCG (epigallocatechin gallate)라고하는 항산화 제가 포함되어있어 한 연구에서 지방 연소를 17 % 증가시키는 것으로 나타났습니다 (43). 또한, 연구 결과에 따르면 카페인 함유 음료를 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 운동의 지방 연소 효과를 크게 향상시킬 수 있다고합니다 (46, 47).

요약:

물, 커피 또는 차를 마시면 대사율을 높이고 체중 감량을 돕습니다. 카페인과 EGCG는 지방 연소를 촉진시키는 것으로 나타났습니다. 10. 낮 시간 동안 단백질 섭취를 확산 시킴

단백질에 관해서는, 그 날 중요한 총 섭취량 일뿐입니다. 하루 종일 단백질을 섭취하면 음식의 열 효과 (TEF)를 통해 신진 대사를 촉진 할 수있는 여러 기회가 제공됩니다.

또한 식사마다 단백질을 섭취하는 것이 체중 감소와 근육 질량 유지에 도움이된다는 연구 결과도 있습니다 (48, 49). 단백질 대사에 종사하는 전문가들은 하루 3 식 (49)을 기준으로 성인 1 인당 최소 20-30 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

다음은이 목표를 달성하는 데 도움이되는 맛있는 20 가지 고단백 식품 목록입니다.

요약:

신진 대사 속도를 높이고 체중 감량을 촉진하려면 식사 당 적어도 20 그램의 단백질을 섭취하십시오. 11. 수면을 충분히 취하십시오.

수면은 정신적, 정서적, 신체적 건강에 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 대사율을 낮추고 호르몬 수준을 변경하여 식욕과 지방 저장을 유도하여 체중 증가로 이어질 수 있다는 것도 분명 해지고 있습니다 (50, 51, 52, 53).

사실 충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감량이 지연되는 경우에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 밤에 밤 4 시간 동안 잠을자는 건강한 성인은 평균 휴식 시간에 신진 대사 속도가 2 시간 동안 느려지 며 12 시간 동안자는 동안 기준 수준으로 돌아갔습니다 (53).

체중 감량과 전반적인 건강을 지키기 위해 1 박당 7-8 시간의 수면을 목표로합니다.

요약:

불충분 한 수면은 신진 대사 속도를 줄이고 굶주림과 지방 축적을 촉진하기 위해 호르몬 수치를 변화시킴으로써 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 12. 가능한 한 적극적으로 활동하십시오. 운동은 중요하지만 다른 요소도 매일 연소하는 칼로리의 수에 영향을줍니다.

예를 들어, 신진 대사 속도, 자세 변화 및 유사한 유형의 신체 활동에 따라 신진 대사 속도가 증가합니다. 이러한 종류의 활동을 비 운동 활동 열 생성 (non-exercise activity thermogenesis) 또는 NEAT라고합니다.

연구 결과에 따르면 NEAT가 사람마다 차이가 있지만 신진 대사율에 큰 영향을 미칠 수 있습니다 (54, 55, 56). 한 연구에 따르면 누워있을 때와 비교했을 때 사람들의 신진 대사 속도는 앉아있는 동안 낚시를하면 평균 54 %, 서있는 동안에는 낚시를하면 (94 %) 증가합니다.

NEAT를 쉽게 늘릴 수있는 방법은 서서 책상을 사용하는 것을 포함하여 더 자주 일어 서서하는 것입니다.

또 다른 연구에 따르면, 근무 중 오후 부분에 앉지 않고 서서 앉은 사람들은 약 200 추가 칼로리를 평균 (58) 구운 것으로 나타났습니다.

요약:

운동하지 않는 신체 활동을 늘리면 신진 대사 속도가 빨라지고 체중 감소가 촉진됩니다. 13. 모든 식사에서 야채를 먹는다.

야채는 체중 감량을위한 이상적인 음식이다.

대부분의 야채는 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하며 유익한 영양소가 들어 있습니다. 사실 많은 연구 결과에 의하면 채소를 많이 포함하는 다이어트는 가장 큰 체중 감소를 유발하는 경향이 있습니다 (59, 60).

불행히도 많은 사람들이 이러한 체중 감량 친화적 인 음식을 충분히 섭취하지 못합니다. 그러나 아침 식사를 포함 해 어떤 식사라도 익힌 채소, 토마토 또는 다른 채소의 측면을 쉽게 추가 할 수 있습니다.

여기에는 식사 시간에 포함시킬 건강한 저탄 수화물 야채 목록이 있습니다.

요약:

야채에는 칼로리와 탄수화물이 적은 중요한 영양소가 들어 있습니다. 매 식사마다 그들을 포함하면 체중 감소 고원을 역전시킬 수 있습니다. 14. 혼자만의 의지하지 마십시오.

체중 감량을 시도 할 때, 저울을 뛰어 다니는 것이 일상의 한 부분 일 것입니다.

그러나 체중 변화가 신체 구성의 변화와 같이 진행 상황을 정확하게 반영하지 않을 수도 있음을 인식하는 것이 중요합니다.

체중 감량보다 목표가 실제로 뚱뚱한 것입니다. 정기적으로 운동을하는 경우 지방보다 밀도가 높고 몸에 공간이 적게 차지하는 근육을 만들 수 있습니다.

체중이 움직이지 않으면 근육을 구축하고 지방을 잃을 수 있지만 안정적인 체중을 유지할 수 있습니다.

또한 식단 선택을 포함하여 여러 가지 이유로 물을 보유 할 수 있습니다. 그러나 가장 일반적인 이유는 체액 균형에 영향을 미치는 호르몬 수치의 변화, 특히 여성의 변화입니다 (61).

다행히도 물 무게를 줄이기 위해 취할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다. 또한 규모의 숫자에만 초점을 맞추는 대신 기분이 어떠하고 복장이 적합한 지 평가하십시오. 체중 감소가 멈춘 것처럼 보일 때 동기를 유지할 수 있도록 월 단위로 측정하는 것도 좋은 생각입니다.