채식주의 자나 채식주의 자의 식사를 피하는 12 가지 실수

이 다이어트는 체중 감소, 혈당 조절 개선, 심장 질환의 위험 감소 및 특정 유형의 암 위험 감소와 관련되어 있습니다 (1, 2, 3, 4).

그러나 필요한 모든 영양소를 제공하는 균형 잡힌 채식을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

이 기사는 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단에서 사람들이 범하는 가장 일반적인 실수 중 일부를 발견하고이를 방지하는 방법을 알려줍니다.

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1. 채식주의 자 또는 채식주의 제품이 자동으로 건강에 좋다고 가정합니다.

불행히도 "채식주의 자"또는 "채식주의 자"라고 표시된 식품은 반드시 일반인보다 건강한 것은 아닙니다.

그러나 아몬드 우유는 칼로리가 적고 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하지만 우유는 반드시 건강에 좋지는 않습니다. 예를 들어, 저지방 젖소 1 컵 (240 ml)은 단백질 8 그램을 함유하고 동일한 무가당 아몬드 우유에는 1 그램 (5, 6) 만 함유하고 있습니다.

설탕이 첨가 된 아몬드 우유는 설탕 16 그램을 첨가 한 설탕이 1 컵 (7 개)에 달할 수도 있습니다.

채식 햄버거, 너겟 및 고기 대체품과 같은 다른 채식 제품은 종종 긴 재료의 인공 재료로 처리됩니다. 그래서 그들은 종종 다른 비 채식주의 가공 식품보다 더 건강하지 못합니다.

채식주의 자 임에도 불구하고이 제품은 종종 칼로리가 높지만 균형 잡힌 식사에 필요한 단백질, 섬유 및 영양소가 부족합니다.

이러한 제품으로 채식이나 채식으로 전환하는 것을 쉽게 할 수 있지만 영양가가 높은 음식물이 풍부한 음식을 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약:

채식주의 자 또는 채식주의 자로 판매되는 많은 식품은 종종 가공이 잘되고, 설탕이 많거나 영양소가 부족합니다. 당신이 당신의 식단에 이들 제품을 포함한다면, 적당히 먹어라. 2. 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하지 마십시오.

비타민 B12는 몸에서 몇 가지 중요한 역할을합니다. 적혈구와 DNA의 생성에 중요한 역할을합니다 (8). 불행히도, 비타민 B12의 주요 공급원은 육류, 가금류, 조개류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품입니다.

이러한 이유로 채식주의 자들은 비타민 B12 결핍의 위험이 증가합니다 (9). 비타민 B12 결핍은 피로, 기억 상실 및 마비를 유발할 수 있습니다. 또한 적혈구가 정상보다 낮아서 발생하는 거대 적아 구성 빈혈을 유발할 수 있습니다 (10). 불행히도, 높은 엽산 섭취는 실제로 비타민 B12 결핍을 가려 낼 수 있으며, 손상이 돌이킬 수 없을 때까지 증상을 숨 깁니다 (11).

그러나 채식주의 자들이 비타민 B12 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되는 식품 및 보충제가 있습니다. 동물성 제품 외에도 요새화 된 식품 및 특정 식용 조류에는 또한 비타민 B12 (12, 13)가 함유되어 있습니다.

채식주의 자들은 자신의 비타민 B12 섭취량을주의 깊게 모니터링해야하며식이 요법만으로는 필요가 충족되지 않으면 보충제를 복용하는 것을 고려해야합니다.

요약:

채식주의 자 및 완전 채식주의자가 비타민 B12 결핍의 위험이 높으므로 요새화 된 식품이나 B12 보충제를 섭취해야합니다.

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3. 육류를 치즈로 바꾸기

거의 모든 채식주의자를 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나는 고기를 꺼내 치즈로 교체하는 것입니다. 샌드위치, 샐러드, 파스타 및 기타 여러 종류의 요리에 적합합니다.

그러나 치즈에는 단백질, 비타민 및 미네랄이 많이 함유되어 있지만 고기에서 발견되는 다양한 영양소를 대체하지는 않습니다. 예를 들어, 1 온스 (28 그램)의 쇠고기는 1 온스의 체다 치즈에서 발견되는 철량의 4 배와 아연의 두 배를 포함합니다 (14, 15).

치즈는 고기보다 단백질과 칼로리가 적습니다. 사실, 온스 온스의 치즈는 닭에서 발견되는 단백질의 약 80 % 만 함유하고 칼로리의 약 2.5 배 (15, 16)를 함유합니다.

단순하게 고기를 치즈로 대체하는 대신 영양가가 필요한 다양한 식량을 식단에 포함시켜야합니다. Chickpeas, quinoa, tempeh, lentils, beans, nuts는 모두 채식을 돕는 훌륭한 옵션입니다.

요약:

단순히 고기를 치즈로 바꾸는 대신 중요한 영양소를 제공하기 위해 다양한 식물성 식품을 식단에 포함시켜야합니다. 4. 너무 적은 칼로리를 먹음

많은 식품 및 식품군은 완전 채식주의 자와 채식주의자를위한 제한이 없기 때문에 칼로리 요구를 충족시키는 것이 어려울 수 있습니다. 사실 채식주의 자와 채식주의자는 육류와 식물을 함께 먹는 사람들보다 적은 칼로리를 먹는 경향이 있습니다. 한 연구는 채식주의 자, 채식주의 자, 생선을 먹은 채식주의 자, 고기와 식물을 먹은 사람들, 고기를 일주일에 한 번 먹는 사람들을 포함한 1,475 사람들의식이 요법의 영양 품질을 비교했습니다. 채식주의자는 모든 그룹에서 칼로리 섭취량이 가장 낮았으며 육류와 식물을 함께 먹는 사람들보다 칼로리가 600 배 적습니다. 채식주의자는 채식주의 자보다 약간 높은 칼로리 섭취량을 보였지만 육류와 식물을 먹은 사람들보다 칼로리를 263 배 더 적게 먹었습니다 (17).

칼로리는 신체의 주요 에너지 원이며 몸은 기능하기 위해 일정량이 필요합니다. 칼로리를 너무 많이 제한하면 영양소 결핍, 피로감 및 신진 대사 저하와 같은 몇 가지 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다 (18, 19, 20).

요약:

채식주의 자와 채식주의자는 고기와 식물을 먹는 사람들보다 칼로리 섭취가 적다. 이 다이어트 중 하나를 따르는 경우 칼로리 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오.

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5.충분한 양의 물을 마시지 마십시오.

충분한 양의 물을 마시는 것은 모든 사람에게 중요하지만, 채식주의 자와 철저한 채식주의자를 포함하여 많은 섬유질을 먹는 사람들에게 특히 중요 할 수 있습니다. 채식주의 자들은 섬유질이 많은 콩류, 채소 및 전곡류가 건강한 채식으로 스테이플 링되기 때문에 채소 섭취가 더 많은 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 고기와 식물을 먹는 사람들은 하루에 약 27 그램의 섬유소를 먹는 반면, 채식주의 자와 채식주의자는 각각 약 41 그램과 34 그램을 먹습니다 (17).

섬유질이 함유 된 물은 소화관을 통한 섬유 이동을 돕고 가스, 팽창 및 변비와 같은 문제를 예방할 수 있기 때문에 중요합니다. 섬유 소비는 건강에 매우 중요하며 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다 (21). 현재 지침에서는 여성이 하루 25g 이상의 섬유질을 섭취하고 남성은 38g 이상을 섭취 할 것을 권장합니다 (22). 충분한 물을 마시고 있는지, 목이 마르면 마시고 하루 종일 물 섭취를하며 수분을 유지하십시오.

요약:

채식주의 자와 채식주의자는 대개 섬유질을 많이 먹습니다. 충분한 물을 마시면 가스, bloating 및 변비와 같은 섬유 섭취 증가와 관련된 소화 장애를 예방할 수 있습니다.

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6. 철분 잊어 버림

육류는 철분을 비롯한 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

예를 들어, 3 온스 (85 그램)의 쇠고기 쇠고기는 하루 종일 필요한 철분의 14 %를 공급합니다 (14).

또한 고기에는 헴 철이 들어있어 몸이 쉽게 흡수 할 수있는 철분입니다.

철분의 식물 공급원은 당신 몸이 쉽게 흡수 할 수없는 비 헴 철분을 포함합니다. 비 - 헴 철분은 많은 종류의 과일, 채소, 시리얼 및 콩류에 존재합니다 (23). 이 때문에 채식주의 자들은 철분 결핍 성 빈혈, 신체에 적혈구가 충분하지 않은 상태로 발전 할 위험이 더 큽니다. 증상으로는 피로, 호흡 곤란 및 현기증이 있습니다 (24). 그러나 철분이 풍부한 식물성 음식으로 채워진 계획이 잘 짜여진 채식주의 자의 일일 필요를 충족시킬 수 있습니다.

채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 렌즈 콩, 콩, 강화 시리얼, 견과류, 씨앗, 귀리 및 잎이 많은 채소 등 철분을 충분히 섭취해야합니다. 또한 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 많은 식품을 짝을 지어 비철금속 (25)의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

비타민 C는 대부분의 과일 및 채소에서 발견되므로 야채 반찬, 샐러드 또는 과일과 함께 식사하는 것이 철 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

요약:

식물성 식품에는 신체에서 흡수 할 수없는 비 헴 철분과 고기에서 발견 된 헴 철분이 포함되어 있습니다. 채식주의 자들은 철분이 많은 음식을식이 요법에 포함시키고 비타민 C와 함께 흡수를 증가시켜야합니다.

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7. 충분한 양의 음식을 먹지 않는 것

단순히 채식주의 자이거나 완전 채식인이라고해서 그것이 당신에게 유익한 것은 아닙니다.

식료품 점에는 육류 나 동물성 제품이없는 가공 식품이 많이 있습니다.그러나, 그들은 종종 식단에 거의 기여하지 않습니다.

이러한 음식을 섭취하는 대신 채식을식이 음식 섭취를 줄이고 과일, 채소 및 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식 전체를 섭취하는 기회로 삼으십시오.

이러한 식품의 섭취를 늘리면 영양 결핍 예방에 필요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 얻을 수 있습니다. 가공 식품이 아닌 식품 전체를 섭취하면 신진 대사가 증가하는 등의 다른 이점도 있습니다. 한 연구는 가공 식품 또는 전체 식품으로 만든 식사를 먹은 후 17 명의 참가자의 신진 대사를 측정했습니다. 두 그룹 모두 식사 후 동등하게 느꼈지 만, 전체 음식을 먹은 그룹은 식사 후에 식량을 먹은 그룹보다 칼로리를 거의 두 배나 태웠다 (26).

식이 요법에서 더 많은 음식을 포함 시키려면 정제 된 곡물을 전체 곡물로 교환하고 가공 된 음식과 간편한 음식의 양을 제한하십시오.

또한 하루 종일 식사와 간식에 야채와 과일을 더 추가하십시오.

요약:

채식은 과일, 채소 및 곡물과 같은 전체 식품에서 풍부해야합니다. 영양 섭취를 극대화하고 균형 잡힌 식사를하도록 도와줍니다. 8. 칼슘은 칼슘이 적게 든 다이어트를 소비합니다. 칼슘은 몸이 뼈와 치아를 강하게 유지하는 데 필요한 중요한 광물이며, 근육이 효율적으로 작동하고 신경계의 기능을 지원합니다 (27). 칼슘 결핍은 약하고 다공성 인 뼈를 만들고 골절 위험을 증가시키는 골다공증을 유발할 수 있습니다 (28). 칼슘은 다양한 식품에서 발견되지만 가장 잘 알려진 칼슘 공급원은 유제품입니다. 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 칼슘 섭취량을 모니터링해야하고 다른 고칼슘 식품도 섭취해야합니다.

칼슘이 풍부한 식물성 식품에는 케일, 콜라 드 그린, 브로콜리, 복 쵸이, 아몬드, 무화과 및 오렌지가 포함됩니다. 강화 된 음식은 또한 칼슘의 좋은 원천이 될 수 있습니다.

하루 종일 간식과 간식에 몇 가지 음식을 넣으면 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있습니다.

요약:

우유 나 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 칼슘이 필요한 다른 칼슘이 많은 음식을 섭취해야합니다.

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9. 식사 계획의 중요성 과소 평가

집에서 요리를하든 외식을하든 채식주의 자나 채식주의자를 먹는 것은 약간의 추가 계획이 필요합니다.

식사 계획은 현재 식단을 채식이나 채식주의 자로 변경하는 경우에 특히 유용합니다. 그들은 전환을 완화하고 균형 잡히고 영양가있는 식사를 쉽게 유지하도록 도와줍니다.

외식이나 여행을 할 때, 고급 식사 계획이 특히 중요합니다.

일부 레스토랑에서는 채식주의 자에 대한 선택의 여지가 적기 때문에 사전에 메뉴를 살펴보면 정보에 입각 한 결정을 내리고 가장 영양가있는 선택을 할 수 있습니다.

또한 매주 몇 가지 채식 요리법을 찾아서 스스로 요리하는 습관을 길러주십시오.

요약:

미리 식사를 계획하고 외식 할 때 귀하의 선택 사항을 알고 있으면 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 10. 충분한 단백질을 많이 섭취하지 않는 식품

단백질은식이 요법의 필수적인 부분입니다. 몸은 조직을 만들고 효소를 생성하며 호르몬을 생성하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 충만감을 높이고 근육량을 늘리며 갈망을 줄일 수 있습니다 (29, 30, 31). 현재의 권장 사항에 따르면 성인은 몸무게가 2 파운드 (1kg) (32)가 될 때마다 하루에 적어도 0. 8 그램의 단백질을 섭취해야한다고 제안합니다. 예를 들어, 70 파운드 (154 lbs) 인 사람은 하루에 약 56 그램의 단백질이 필요합니다.

동물성 식품을 먹는다면이 요구 사항을 쉽게 이행 할 수 있습니다.

연어를 3 온스 (85 그램) 섭취하면 19 그램의 단백질이 함유되어 있지만, 같은 양의 구운 닭고기는 27 그램 (33, 16)을 제공합니다.

한편, 채식을하는 경우, 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되는 고단백 식품을 섭취하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 할 수도 있습니다.

고기에서 발견 할 수있는 양과 비슷한 양의 단백질을 함유 한 식물성 식품이 많이 있습니다. 예를 들어, 조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198g)은 단백질 18g을 포함합니다 (34).

콩, 렌즈 콩, 견과류, 견과류 버터, 두부 및 템페는 매일 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

충분한 양의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 적어도 한두 가지 음식을 각 식사에 넣으십시오. 요약:

채식주의 자들은 단백질 섭취량에 유의해야하며 한 끼에 2 ~ 3 인분의 고단백 식물성 식품을 포함해야합니다. 11. 충분한 오메가 -3 지방산을 섭취하지 않음

오메가 -3 지방산은식이 요법의 필수적인 부분입니다. 그들은 혈액 중성 지방을 감소시키고 염증을 완화하며 치매를 예방하는 것으로 나타났습니다 (35, 36, 37).

오메가 -3 지방산의 가장 흔한 원천은 뚱뚱한 생선과 생선 기름입니다. 그것들은 가장 유익한 것으로 밝혀진 두 가지 형태의 오메가 -3 지방산 인 DHA (docosahexaenoic acid)와 EPA (eicosapentaenoic acid)를 함유하고 있습니다.

한편, 식물성 식품에는 α- 리놀렌산 (ALA)이 포함되어 있습니다.이 지방산은 신체가 DHA 및 EPA로 전환시켜야 사용할 수있는 오메가 -3 지방산입니다 (38).

불행하게도 우리 몸은 ALA의 약 5 %만을 EPA에, DHA (0.5)는 DHA (39)로 전환시킬 수 있습니다.

채식을하는 동안 오메가 -3 요구를 충족 시키려면 ALA가 풍부한 음식을 많이 먹거나 조류 기름과 같은 식물성 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. ALA 오메가 -3 지방산에서 가장 높은 식품으로는 치아 씨앗, 호두, 대마 씨, 아마씨, 브뤼셀 콩나물, 들기름 등이 있습니다.

식이 요법을 통해 몇 가지 음식을 섭취하면 매일 오메가 -3 지방산 섭취를 쉽게 도울 수 있습니다.

요약: 식물성 식품에는 신체가 소량으로 만 사용할 수있는 오메가 -3 지방산 인 ALA가 들어 있습니다.채식주의자는 ALA가 풍부한 음식을 많이 섭취하거나 식물성 보충제를 사용해야합니다.

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12. 너무 많은 정제 된 탄수화물 섭취

많은 채식주의자가 고기를 세련된 탄수화물로 대체하는 함정에 빠지게됩니다. 불행히도 파스타, 빵, 베이글, 케이크 및 크래커는 종종 계획이 제대로 채워지지 않은 식단에서 주요 성분으로 끝납니다. 가공 중에, 정제 된 알갱이는 전체 알갱이에서 발견되는 유익한 섬유를 제거한다.

섬유는 만성 질환을 예방하고, 충분한 느낌을 유지하며 설탕의 흡수를 느리게하여 안정한 혈당 수준을 유지합니다 (21, 40). 세련된 탄수화물 섭취량이 많을수록 당뇨병의 위험이 높을뿐만 아니라 복부 지방이 증가합니다 (41, 42).

식이의 영양을 극대화하기 위해 노니, 귀리, 현미 및 메밀과 같은 곡물을 위해 흰빵, 파스타 및 백미와 같은 정제 곡물을 전환하십시오.

또한 전체 곡물과 과일, 야채 및 콩류를 충분히 섞어서 균형 잡힌 영양가를 유지하도록하십시오.

요약:

고기를 세련된 탄수화물로 대체하는 대신, 채식주의자는 건강에 좋은 식단의 일부로 전체 곡물을 섭취해야합니다.

결론 균형 잡힌 채식 또는 채식은 매우 건강하고 영양가가 높습니다.

하지만 이러한식이 요법은 잘 계획되지 않은 경우 영양 결핍과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

이런 식으로 먹기 시작하면이 기사를 읽어보세요.

건강한 채식 또는 채식을하기 위해서는 단순히 충분한 양의 음식을 섭취하고 정기적으로 몇 가지 주요 영양소를 섭취해야합니다.