요요 다이어트가 왜 나쁜지에 대한 10 가지 이유

"체중 순환"이라고도하는 요요 다이어트는 체중 감량의 패턴을 설명하고 그것을 되찾은 다음 다시 다이어트합니다.

체중이 요요처럼 오르 내리는 과정입니다. 이 유형의 다이어트는 흔합니다 - 남자의 10 %와 여자의 30 %가 그것을했습니다 (1, 2).

이 기사는 요요 다이어트와 관련된 몇 가지 문제를 논의합니다. 1. 식욕 증가로 시간이 지남에 따라 체중 증가

식이 요법을하는 동안 지방이 감소하면 호르몬 렙틴 수치가 감소합니다.

정상적인 상황에서 지방 저장소는 렙틴을 혈류로 방출합니다. 이것은 에너지 저장 장치를 사용할 수 있다는 것을 시체에 알려주고 더 적게 먹도록 신호를 보냅니다.

지방을 잃으면 렙틴이 감소하고 식욕이 증가합니다. 시체가 고갈 된 에너지 저장소를 보충하려고 할 때 식욕이 증가합니다.

또한 다이어트 중에 근육량이 감소하면 신체가 에너지를 보존하게됩니다 (3).

대부분의 사람들이 체중 감량을 위해 단기 식단을 사용하면 1 년 이내에 체중 감량의 30-65 %를 회복 할 것입니다 (4).

또한, 다이어트하는 사람 3 명 중 1 명은 식사를하기 전보다 무거워집니다 (3, 4).

이 체중 증가는 요요 다이어트의 "상향"단계를 완료하고 다이어트하는 사람들에게 체중 감량의 또 다른주기를 시작하게합니다.

체중을 잃으면 몸이 식욕을 증가시키고 에너지 저장에 집착합니다. 결과적으로 일부 요요 다이어트하는 사람은 잃어버린 것보다 더 많은 체중을 얻습니다. 2. 높은 체지방률

일부 연구에서는 요요식이 요법으로 체지방 비율이 증가했습니다.

요요 다이어트의 체중 증가 단계에서 지방은 근육 질량보다 쉽게 회복됩니다. 이로 인해 체지방 비율이 여러 번의 요요 사이클에 걸쳐 증가 할 수 있습니다 (5). 한 가지 리뷰에서, 19 개의 연구 중 11 개가 요요 다이어트의 과거력이 높은 체지방 비율과 더 큰 배 지방 (6)을 예측한다는 것을 발견했습니다. 이것은 미묘하고 지속 가능한 생활 방식 변화보다 체중 감량식이 요법에 따라 더 두드러지고 요요 효력 (3)을 초래할 수 있습니다.

요약:

대다수의 연구 결과에 따르면 요요 다이어트는 체지방률이 높아진다는 것을 보여줍니다. 이것은 체중 감량을 어렵게 만드는 다른 변화로 이어질 수 있습니다. 3. 근육 손실을 유발할 수 있습니다.

체중 감량 다이어트 중 체내는 체지방뿐만 아니라 근육량을 잃습니다 (7).

지방은 체중 감소 이후 근육보다 쉽게 회복되기 때문에 시간이 지남에 따라 근육의 손실이 증가 할 수 있습니다 (6).

식이 요법 중 근육 손실은 체력 저하로 이어진다 (8).

이러한 효과는 체력 훈련을 포함한 운동으로 줄일 수 있습니다. 운동은 몸의 나머지 부분이 쇠약 해지더라도 근육을 키우기 위해 몸에 신호를 보냅니다 (9). 체중 감량시에는 신체의식이 단백질 요구량도 증가합니다.단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 줄일 수 있습니다 (10, 11, 12). 한 연구에 따르면, 114 명의 성인이 단백질 보충제를 복용했을 때 체중 감량시 근육량이 감소했습니다 (13).

요약:

체중 감량은 근육 손실로 이어질 수 있으며, 이로 인해 요요 다이어트주기 동안 근육량이 고갈 될 수 있습니다. 운동을하고 단백질 공급원을 통해 근육의 손실을 줄일 수 있습니다. 4. 체중 증가가 지방 간으로 이어진다

간장은 신체가 과도한 지방을 간 세포 내부에 저장하는 경우입니다.

비만은 지방 간을 발생시키는 위험 요소이며, 체중을 늘리면 특히 위험에 처하게됩니다 (14).

지방 간은 간에서 지방과 당을 대사하는 방식의 변화와 관련되어 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

때때로 간경변이라고도 알려진 만성 간 기능 부전으로 이어질 수 있습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에서 체중 증가와 체중 감소의 여러주기가 지방 간을 유발한다는 것을 보여주었습니다 (15). 또 다른 마우스 연구는 체중을 순환시키는 생쥐에서 지방간이 간 손상을 일으킨다는 것을 보여 주었다 (16).

요약:

체중 증가는 간 질환을 일으킬 수있는 지방간으로 이어진다. 생쥐에서 이것은 인간의 연구가 필요하지만 체중 순환에 의해 악화됩니다. 5. 당뇨병 위험 증가 요요 다이어트는 모든 연구가 이에 대한 증거를 찾지 못했지만 제 2 형 당뇨병이 발생할 가능성이 더 높습니다. 여러 연구를 검토 한 결과 요요 다이어트의 역사가 17 건의 연구 중 4 건에서 제 2 형 당뇨병을 예측했다고합니다 (6).

15 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면,

배꼽 지방은 팔, 다리 또는 엉덩이와 같은 다른 위치에 저장된 지방보다 당뇨병으로 이어질 가능성이 더 큽니다 (18). 한 연구에서 12 개월 간의 체중 순환을 한 쥐의 체중이 지속적으로 증가한 사람에 비해 인슐린 수치가 증가한 것으로 나타났습니다 (19).

이러한 인슐린 수치의 증가는 당뇨병 초기의 징후 일 수 있습니다. 당뇨병은 요요식이 요법에 대한 모든 인간 연구에서 나타나지는 않았지만,식이 요법 전보다 더 높은 체중으로 끝나는 사람들에서 당뇨병이 가장 많이 증가했을 것입니다 (6).

요약:

몇몇 연구에서 요요 다이어트는 당뇨병의 위험을 증가 시켰습니다. 위험은식이 요법 전보다 더 높은 체중으로 끝나는 사람들에게서 가장 위 험합니다. 6. 심장 질환의 위험 증가

체중 순환은 심장을 공급하는 동맥이 좁아지는 관상 동맥 질환과 관련되어 있습니다 (20). 체중 증가는 과체중 이상이더라도 심장 질환의 위험을 증가시킵니다 (21). 9,900 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 심장 질환 위험의 증가는 체중의 변동에 따라 달라진다. 요요 다이어트 중 체중이 줄고 회복 될수록 위험이 커진다 (22). 몇몇 연구에 대한 한 검토는 시간에 따른 체중의 큰 변화가 심장 질환으로 인한 사망 확률을 두 배로 증가 시킨다고 결론 내렸다 (23).

요약:

체중 증가 및 체중 변동에 따라 심장 질환의 위험이 증가합니다.체중의 변화가 클수록 위험도가 커집니다.

7. 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 다이어트 후 리바운드 또는 요요 체중 증가를 포함한 체중 증가 또한 혈압 상승과 관련이 있습니다.

요가 다이어트는 체중 감소가 혈압에 미치는 건강한 영향을 미래에 둔화시킬 수 있습니다.

장기적인 연구 결과에 따르면이 효과는 15 세 이후에 사라질 수 있으며 청소년 중 체중 사이클링이 중년 또는 그 이후에 심장 질환의 위험에 영향을 미치지 않을 수 있음을 시사합니다 (25). 세 번째, 장기간의 연구에서도 요요 다이어트가 수십 년 전보다 더 최근에 일어 났을 때 이전의 요요 다이어트의 유해한 연관성이 가장 강한 것으로 나타났습니다 (26).

요약:

요요 다이어트의 리바운드 체중 증가를 포함한 체중 증가로 혈압이 상승합니다. 이 효과는 수년 동안 지속될 수 있지만 시간이 지남에 따라 변하는 것으로 보입니다. 8. 좌절의 원인이 될 수 있습니다.

요요 다이어트의 리바운드 체중 증가 동안 체중 감량에 대한 열심히 노력을 보는 것이 매우 실망 할 수 있습니다. 실제로 요요 다이어트의 역사가있는 성인은 자신의 삶과 건강에 불만을 가진 것으로보고합니다 (20).

요요 다이어트하는 사람은 또한 자신의 신체와 건강에 관한 열악한 자기 효능감을보고합니다. 다른 말로하면, 그들은 통제 불능감을 느낀다 (27). 그러나 요요식이 요법은 우울증, 자제 또는 부정적인 성격 특성과 관련이없는 것처럼 보인다 (27).

이러한 구분은 중요합니다. 과거에 요요식이 요법을하는 데 어려움을 겪었 으면 패배하고 절망적이거나 죄책감을 느껴서는 안됩니다.

당신이 원했던 장기적인 결과를 얻는데 도움이되지 않은식이 요법을 시도했을 수도 있습니다. 이것은 개인적인 실패가 아닙니다. 단순히 다른 것을 시도하는 이유 일뿐입니다.

요약: 요요 다이어트는 당신을 통제 불능으로 만들 수는 있지만 개인적인 약점을 나타내는 것은 아닙니다. 다이어트를 통해 장기적인 건강 상태 변화를 발견하지 못했다면 다른 시도를 할 시간입니다. 9. 과체중 이상 체중 감소

과체중 인 경우 체중 감량은 심장 건강을 향상시키고 당뇨병 위험을 줄이며 체력을 향상시킵니다 (28).

체중 감량은 지방간을 역전시키고 수면을 개선하며 암 위험을 줄이고 기분을 개선하며 삶의 길이와 질을 연장시킬 수 있습니다 (29). 대조적으로, 체중 증가는 이러한 모든 이점의 반대를 이끈다 (30).

요요식이 요법은 중간에 있습니다. 그것은 체중을 얻는 것만큼 해롭지는 않지만 체중을 줄이고 유지하는 것보다 더 나쁩니다 (21).

안정적인 체중을 유지하는 것보다 요요식이 요법이 더 나쁜지 논란이되며, 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다 (6, 31, 32).

15 년 동안 55-74 세 남성 505 명을 대상으로 한 더 큰 연구 결과가 나왔다. 체중의 변동은 연구 기간 동안 사망 위험이 80 % 높았다.한편 일관된 체중을 유지하는 비만 남성은 정상 체중 남성과 비슷한 사망 위험이 있었다 (33). 이 연구의 한 가지 어려움은 참가자들이 왜 체중 순환이 된 이유인지 알 수 없으며 체중의 변화는 평생 단축 된 다른 의학적 상태와 관련이있을 수 있다는 것입니다 (34).

요약: 사용 가능한 연구에서 요요 또는 과체중 유지가 더 나은지 여부는 불분명합니다. 분명한 것은 작고 영구적 인 건강한 생활 습관을 바꾸는 것이 최선의 선택이라는 것입니다. 10. 단기간의 사고로 장기적인 생활 습관 변화 방지

대부분의 다이어트는 일정 기간 동안 따라야 할 규칙 세트를 처방합니다. 일반적으로 체중 감량 목표 또는 기타 건강 목표를 충족시킵니다.

이러한 종류의 다이어트는 목표를 달성 할 때까지 규칙을 따라야한다는 것을 알려주기 때문에 실패하게 만듭니다.

일단 다이어트를 마치면 체중 증가로 시작되는 습관으로 쉽게 빠져 나갈 수 있습니다. 몸은 식욕을 돋우는 동안 식욕을 증가시키고 지방 저장소를 유지하기 때문에 일시적인 식단이 너무 자주 자멸하여 일시적인 개선으로 이어진 다음 체중 증가와 실망 (3)이 발생합니다.

일시적인 성공을 가져 오는 일시적인 변화의주기를 깨기 위해서는

다이어트

의 관점에서 생각을 멈추고

라이프 스타일 의 관점에서 생각하기 시작하십시오. 미국의 120,000 명 이상의 성인에 대한 대규모 연구 결과 몇 가지 습관이 수년 동안 점차적으로 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이된다는 사실이 발견되었습니다 (35).

건강한 음식 섭취:

요구르트, 과일, 채소, 견과류 (땅콩이 아님)와 같은

정크 푸드 피하기:

감자 칩 및 설탕 음료 등.

딱딱한 음식 제한:

감자와 같은 딱딱한 음식을 적당히 사용함.

운동: 즐거운 시간을 보내십시오.

좋은 잠자리를 얻으십시오:

매일 밤 6-8 시간 동안 잠을 자지 마십시오.

텔레비전 시청 제한:

시청하는 동안 TV 시간이나 운동을 제한하십시오.

건강한 체중을 증진시키는 영구적 인 라이프 스타일 변화를 통해 영구적 인 성공을 거두고 요요 사이클을 깨뜨릴 수 있습니다. 중요하게, 439 명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 시간이 지남에 따라 점진적이고 일관된 체중 감량을위한 라이프 스타일 중재가 요요 다이어트가 있거나없는 여성에게 똑같이 효과적이었습니다 (36).

이것은 과거에 체중 감량에 어려움을 겪었을지라도 장기적인 라이프 스타일 변화를 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주는 고무적입니다.

요약:

요요 다이어트는 일시적인 결과를 가져 오는 임시 변경주기입니다. 사이클을 깨기 위해서는 영원한 라이프 스타일 변화에 대한 생각을 시작하십시오.

결론