요구르트 101 : 영양 정보 및 건강상의 이점

역사적으로 인간에 의해 섭취되었으며, 식사, 간식 또는 소스 및 디저트의 구성 요소로 사용됩니다. 또한, 요구르트는 유익한 박테리아를 함유 할 수 있고 프로바이오틱스로서 기능 할 수있다. 이것은 평범한 우유를 훨씬 능가하는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

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영양 정보

아래 표는 요구르트의 영양소 (1)에 대한 자세한 정보를 포함합니다.

영양 성분: 요구르트, 일반 우유, 100g

양

칼로리

61
물	88 %
단백질	3. 5 g Carbs
4. 7 g 설탕	4. 7 g 섬유 9 g 999 g 3. 3 g 포화 된 <299> 2. 1 g
단일 불포화	0. 89 g 폴리 불포화 된 999. 9 g 오메가 -3990. 03 g 오메가 -6990. 트랜스 지방
~	->
요구르트의 단백질	요구르트는 풍부한 단백질 원입니다 (1).
전유로 만든 일반 요구르트는 각 컵 (245g)에 약 8. 5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 상업용 요구르트의 단백질 함량은 때로 우유 중에 요구되는 것보다 높습니다. 가공 중에 우유가 요구르트에 때때로 첨가되기 때문입니다 (2).	요구르트의 단백질은 물에 대한 용해도에 따라 유청과 카제인으로 나눌 수있다.
	카세인과 유청 모두 우수한 품질을 가지며 필수 아미노산이 풍부하고 소화율이 좋습니다.
카제인 (Casein)	요구르트의 대다수 (80 %)의 단백질은 카세인 (casein) 계열에 속하며, 그 중 가장 많이 함유 된 단백질은 알파 카제인입니다.
카제인은 칼슘과 인과 같은 미네랄의 흡수를 증가시키고 저혈압을 촉진시킬 수 있습니다 (4, 5).	유장
유장은 우유 제품에서 발견되는 더 작은 단백질 군으로 요구르트의 단백질 함량의 20 %를 차지합니다. 발린, 류신 및 이소 루이 신과 같은 분지 쇄 아미노산 (BCAAs)이 매우 높다. 유장 단백질은 오랫동안 보디 빌더와 운동 선수들에게 보급되어 왔습니다. 또한, 유청 단백질의 섭취는 체중 감소 및 낮은 혈압과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다 (6, 7).	결론:
요구르트는 카제인 (80 %)과 유청 (20 %)을 포함한 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다.	AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Fats	요구르트의 지방량은 만든 우유의 종류에 달려 있습니다.

요구르트는 모든 종류의 우유, 전유, 저지방 우유 또는 무 지방 우유로 생산 될 수 있습니다.미국에서 판매되는 대부분의 요구르트는 저지방이거나 무 지방입니다 (2). 지방 함량은 비 지방 요구르트 (0.4 %)에서 전체 지방 요구르트 (3.9 %)까지 다양합니다.

요구르트의 대부분의 지방은 포화 상태이며 (70 %), 상당한 양의 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

밀크 지방은 제공하는 지방산의 다양성과 관련하여 독특합니다. 400 가지 종류의 지방산이 포함되어 있습니다 (9).

요구르트의 반추 동물 전이 지방

요거트에는 반추 동물 (ruminant transfats) 또는 낙농 트랜스 지방 (deacty transfats)이라고 불리는 트랜스 지방 계열이 들어 있습니다.

일부 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방과는 달리, 반추 동물의 트랜스 지방은 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.

요구르트에서 가장 풍부한 반추 동물 트랜스 지방은 vaccenic acid와 conjugated linoleic acid 또는 CLA입니다 (9). 요구르트에는 우유보다 CLA가 많이 함유되어있을 수 있습니다 (10). CLA는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다고 믿어 지지만 (11,12), 보충제를 통한 다량의 복용은 유해한 대사 결과를 초래할 수 있습니다 (13, 14).

결론:

요구르트의 지방 함량은 종류에 따라 다양합니다. 상업적으로 판매되는 대부분의 요구르트는 저지방 또는 무 지방입니다.

탄수화물

일반 요구르트의 탄수화물은 주로 유당 (유당)과 갈락토스라고하는 단순한 당류의 형태로 존재합니다.

요구르트의 유당 함량은 우유보다 적습니다.

요구르트의 박테리아 발효가 유당 분해를 유발하기 때문입니다. 락토오스가 분해되면 갈락토오스와 포도당을 형성한다. 포도당은 주로 요구르트 및 기타 발효유 제품에 신맛을 더하는 물질 인 젖산으로 전환됩니다 (15).

대부분의 요구르트는 또한 많은 종류의 향료와 함께 상당한 양의 감미료, 보통 자당 (백설탕)을 포함합니다. 결과적으로 요구르트의 설탕 함량은 매우 다양하며 4.7 % (1) ~ 18.6 % (16) 또는 그 이상일 수 있습니다.

결론:

요구르트는 소량의 천연 유당 (유당)을 함유하고 있습니다. 많은 브랜드들은 또한 설탕이 많이 함유되어 있습니다.

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비타민과 무기물 완전 지방 요구르트는 사람이 필요로하는 거의 모든 단일 영양소를 포함합니다.

그러나 요구르트에는 여러 가지 종류가 있으며 영양가는 크게 다를 수 있습니다. 예를 들어 요구르트의 영양가는 발효 과정에 사용 된 박테리아의 유형에 달려있다 (17).

비타민 B12:

동물성 식품에서만 발견되는 영양소 (18).

전립선 요구르트에서 다음과 같은 비타민과 미네랄이 특히 많이 검출된다.

칼슘:

밀크 제품은 쉽게 흡수되는 형태로 훌륭한 칼슘 공급원입니다 (19).

인:

요거트는 생물학적 과정에서 중요한 역할을하는 필수 무기질 인 인의 좋은 공급원입니다.

리보플라빈:

비타민 B2라고도합니다. 유제품은 현대식이 요법에서 리보플라빈의 주요 공급원입니다 (20).

결론:

요구르트는 비타민 B12, 칼슘, 인, 리보플라빈과 같은 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

광고 프로 바이오 틱스

프로 바이오 틱스는 소비되었을 때 건강에 유익한 살아있는 박테리아입니다. 이러한 친화적 인 박테리아는 생균 문화가있는 요구르트와 같은 발효유 제품에서 발견됩니다 (21). 발효유 제품의 주요 probiotics는 젖산균과 bifidobacteria이다 (22).

프로 바이오 틱스는 수종과 복용량에 따라 많은 유익한 건강 효과를 나타냅니다.

향상된 면역계: 연구에 의하면 프로 바이오 틱 박테리아가 면역 증진을 촉진 할 수 있다고한다 (23, 24, 25, 26, 27).

콜레스테롤 저하: 특정 종류의 프로바이오틱스 및 발효유 제품을 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 낮아질 수 있습니다 (28, 29, 30, 31, 32). 비타민 D 합성: 비피도 박테리아는 티아민, 니아신, 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산 및 비타민 K를 포함하여 많은 종류의 비타민을 합성하거나 제조 할 수있다.

소화기 건강:

비피도 박테리아를 함유 한 발효유는 소화기 건강을 촉진하고 과민성 장 증후군의 증상을 완화시킬 수 있습니다 (33, 34).

설사 예방:

프로 바이오 틱은 항생제에 의한 설사 치료에 도움이 될 수 있습니다 (35, 36, 37, 38, 39). 변비 예방:

몇몇 연구에 따르면 비피도 박테리아로 발효 된 요구르트를 정기적으로 섭취하면 변비가 감소 할 수 있다고합니다 (40, 41, 42).

향상된 락토스 소화율: 프로바이오틱스 박테리아는 락토오스 소화를 개선하여 락토오스 불내성의 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다 (43, 44).

프로 바이오 틱 박테리아를 첨가 한 후에 몇몇 종류의 요구르트가 열처리 (저온 살균) 되었기 때문에 이러한 건강상의 이점은 요구르트에 항상 적용되는 것은 아닙니다. 열처리 된 요구르트에서, 프로 바이오 틱 박테리아는 죽었으며 어떠한 건강상의 이익도 제공하지 않습니다.

이러한 이유로, 활성 또는 살아있는 문화와 함께 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

결론:

라이브 또는 활성 문화가있는 요거트에는 소화 기계 건강을 향상시킬 수있는 프로 바이오 틱 박테리아 (프로바이오틱스)가 함유되어 있습니다.

Advertisement 광고 요구르트의 건강 효능
요구르트와 같은 우유 및 발효 유제품의 건강 영향은 널리 연구되어왔다. 프로 바이오 틱 요구르트는 발효되지 않은 우유를 훨씬 뛰어 넘는 수많은 인상적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
소화기 건강 프로 바이오 틱 요구르트는 다양한 소화기 건강 혜택과 관련이 있습니다. 살아있는 또는 활동적인 배양 물과 함께 요구르트를 규칙적으로 섭취하면 장내 세균총의 균형을 회복시켜 항생제 관련 설사를 치료할 수 있습니다 (35, 36). 또한, 비피더스 균이있는 프로 바이오 틱 요구르트는 과민성 장 증후군의 증상을 완화시키고 (33, 34), 변비를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다 (40, 41, 42). Probiotics는 락토오스 소화 개선을 통해 락토오스 불내성 증상을 완화시킬 수도 있습니다 (44).
결론: 프로 바이오 틱 요구르트의 소비는 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 항생제 관련 설사를 줄이고 과민성 대장 증후군의 증상을 줄이며 유당 소화에 도움이됩니다.

골다공증과 뼈 건강 골다공증은 약하고 깨지기 쉬운 뼈가 특징입니다.

고령자에게 흔히 발생하며이 연령대에서 골절의 주요 위험 요소입니다. 유제품은 오랫동안 골다공증을 예방하는 것으로 여겨져 왔습니다. 실제로, 유제품은 골밀도가 더 높았고 (19), 우유의 칼슘과 단백질 함량이 높기 때문에 유익한 것으로 여겨집니다 (45).

결론:

요구르트는 칼슘과 단백질의 풍부한 원천이며 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

혈압

비정상적으로 고혈압이라고도하는 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 연구에 따르면 요구르트를 정기적으로 섭취하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아질 수 있습니다 (46).

하지만이 효과는 요구르트에만 국한되지 않습니다. 다른 유제품의 섭취에 대한 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다 (47, 48).

최종선: 요구르트와 같은 유제품은 비정상적으로 고혈압 (고혈압)의 위험을 줄일 수 있습니다.
부작용 요구르트는 특정 사람들, 특히 유당을 견디지 못하거나 우유 단백질에 알레르기가있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수있다.
락토스 불내성 요구르트는 우유보다 우유 설탕 (유당)이 적다.
이는 요구르트 생산 과정에서 우유의 젖당 중 일부가 포도당과 갈락토스로 분해되기 때문입니다. 따라서 락토오스 내성이있는 사람들은 더 잘 견딜 수 있습니다. 그러나 프로 바이오 틱 박테리아는 락토스를 소화시키는 능력을 향상시킴으로써 도움을 줄 수도있다 (43,44). 락토오스 불내성 개인은 같은 양의 락토오스를 함유 한 우유에 비해 락토오스를 첨가 한 요구르트에 대해보다 나은 내성을 보였다 (49, 50).
결론: 많은 사람들이 우유 설탕 (유당)을 견딜 수 없으며 유제품 소비를 피하거나 제한해야합니다.
밀크 알레르기 밀크 알레르기는 성인보다 어린이에게 흔하지 않고 드문 경우입니다. 이것은 모든 우유 제품에서 발견되는 유장 단백질 인 유장과 카세인에 의해 유발됩니다 (51).
따라서 우유 알레르기가있는 사람들은 요구르트를 피해야합니다. 설탕 추가

많은 저지방 요구르트에 많은 설탕이 첨가되었음을 명심해야합니다. 식이 요법에서 많은 양의 설탕이 제 2 형 당뇨병과 심장병과 같은 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다 (52, 53). 이러한 이유 때문에 라벨을 읽고 성분 목록에 설탕 (보통 자당이나 과당 시럽)이 들어있는 요구르트를 피하는 것이 좋습니다. 결론: 일반 요구르트는 매우 건강하지만, 상업적으로 판매되는 많은 브랜드는 설탕을 많이 함유하고있어 초과 섭취시 매우 해로울 수 있습니다.

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요약