가장 건강한 생선 요리법은 무엇인가?

물고기는 정말 건강한 음식입니다. 규칙적으로 섭취하면 심장 질환, 뇌졸중 및 우울증 (1, 2, 3, 4)을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 때문에
건강 전문가는 사람들이 적어도 일주일에 두 번 또는 일주일에 두 번 물고기를 먹는 것을 권장합니다 (5).

그러나 생선을 요리하는 방법은 영양 성분을 바꿀 수 있으므로 일부 요리 방법은 다른 음식보다 건강에 더 좋을 수 있습니다.

이 기사에서는 다양한 조리 방법으로 인해 생선의 영양가가 어떻게 변할 수 있는지 알아보고 어떤 방법이 가장 건강한지를 검토합니다.

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물고기가 왜 건강에 좋은지

영양의 종류가 다른 많은 종류의 물고기가 있습니다. 일반적으로 두 가지 범주로 구분됩니다: 마른 것과 지방.

둘 다 영양으로 간주 고품질 단백질의 큰 원천이지만 지방이 많은 물고기는 건강을 위해 특히 중요하다고 생각됩니다. 이것은 오메가 -3 지방산과 비타민 D (6)를 포함한 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 현재 약 40 %의 사람들이 비타민 D 수치가 낮습니다. 이것은 심장병, 당뇨병, 암, 치매 및 일부자가 면역 질환 위험이 높습니다.

비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 태양에 노출되는 것입니다. 그러나 지방이 많은 물고기는 비타민 D의 적은 음식 원천 중 하나이며 좋은 양 (8, 9)을 기여할 수 있습니다.

몸과 두뇌에는 오메가 -3 지방산이 필요합니다. 실제로 충분한 오메가 -3를 섭취하는 것은 심장 질환 및 일부 암 위험 감소 (10, 11, 12, 13)를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이 특별한 지방은 또한 사람들이 흔히 경험하는 뇌 기능 저하를 늦출 수 있습니다 (14, 15).

희귀 한 물고기를 먹는 것도 건강에 도움이됩니다. 일부 연구는 대사 증후군의 위험이 낮고 심장 질환의 위험 인자가 감소하는 것으로 나타났습니다 (16, 17, 18, 19).

건강 전문가가 일주일에 적어도 한두번 (20, 21) 물고기를 먹는 것을 권장하는 이유 중 일부입니다.

요약:

물고기는 고품질 단백질, 비타민 D 및 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 건강 전문가들은 매주 적어도 한두 번 물고기를 먹는 것이 좋습니다.

굽고 굽기

굽고 굽는 방법은 매우 유사한 요리 방법입니다. 그들은 둘 다 매우 높은 온도에서 음식물에 마른 열을 가하는 것과 관련이 있습니다. 두 가지 방법의 가장 큰 차이점은 굽는 것이 아래에서 열을 가하고 위에서 굽는 것입니다.

두 가지 방법 모두 지방을 추가하지 않고 맛있는 생선을 빠르게 요리 할 수 있습니다. 불행하게도, 그릴과 브로 일 둘 다 헤테로 사이 클릭 아민 (HA) 및 폴리 사이 클릭 방향족 탄화수소 (PAHs)라고 불리는 유해한 화합물이 형성되는 것으로 알려져있다 (22, 23).이 두 종류의 화합물은 육류 나 생선의 근육 조직이 특히 고열로 가열 될 때 형성됩니다 (24).

그러나 이러한 화합물과 관련된 위험은 적색 또는 가공 된 고기를 많이 섭취하는 것과 관련되어 있습니다. 생선을 먹는 것은 같은 위험과 관련이 없습니다 (25, 26, 27, 28, 29, 30). 굽고 볶음은 또한 최종 당화 산물 (AGEs)이라 불리는 화합물의 형성을 초래할 수있다.

이러한 화합물은 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 몸에 형성되지만 고온에서 요리 할 때 육류 나 생선과 같은 근육을 함유 한 음식에도 형성 될 수 있습니다 (31, 32, 33). AGEs의 높은 수치는 심장병, 당뇨병 및 알츠하이머 병과 같은 다양한 질병과 관련되어 있습니다 (34, 35, 36).

이 화합물에 대한 노출을 줄이려면 화염을 피하고 조리 시간을 가능한 한 짧게 유지하고 육류가 타지 않도록하십시오 (37).

그릴을 구울 때 물고기에 마리 네드를 바르면 HA와 PAH (38)의 형성을 줄일 수 있습니다 (38).

요약:

생선을 굽고 볶을 때 유해한 화합물이 생성 될 수 있습니다. 그것들을 최소화하기 위해서, 가능한 한 가장 짧은 시간 동안 물고기를 요리하고, 고기를 까맣게 치지 말고 마리 네이드를 첨가하십시오.

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튀김과 튀김

튀김과 튀김은 뜨거운 지방을 사용하는 고온 조리 방법입니다.

튀김은 다량의 지방에 음식을 담그는 것을 포함하고, 냄비에 프라이팬, 냄비 또는 냄비에 훨씬 적은 양의 지방을 사용합니다.

튀김하는 동안, 물고기는 지방의 일부를 흡수하여 칼로리 함량을 증가시키고 지방이 포함 된 지방의 유형을 변경합니다 (39, 40).

많은 양의 오메가 -6 지방산을 함유 한 식물성 기름과 같은 기름에서 물고기를 요리하면 염증성 오메가 -6의 함량을 증가시킬 수 있습니다 (41, 42). 이것은 사용 된 기름의 양이 더 많으므로 튀긴 것보다 튀긴 기름에서 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 희박한 물고기는 기름진 물고기보다 많은 양의 기름을 흡수하는 경향이있다 (39, 43).

튀김 중 고온은 다른 조리법보다 오메가 3 지방산을 손상시킵니다 (39, 44). 실제로, 한 연구에 따르면 참치 튀김은 유익한 오메가 -3 지방산의 양을 70-85 % 줄였습니다 (45).

그러나 이러한 효과는 요리하는 물고기의 종류에 따라 다를 수 있습니다. 다른 연구 결과에 따르면 청어와 같은 일부 생선에는 튀김 후 유익한 양의 오메가 3가 포함되어있을 수 있습니다 (40, 46, 47, 48).

다른 연구들도 프라이팬에 연어가 들어있는 비타민 D의 양을 절반으로 줄였다는 연구 결과가 나왔다. 튀김의 고온은 HA, PAH 및 AGEs의 유해 화합물을 더 많이 생성시킬 수있다 (24, 38).

전반적으로 팬 튀김은 사용하는 기름의 양이 적기 때문에 튀김보다 건강한 것으로 간주됩니다. 또한 고열에서 안정적인 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 건강한 지방이 생선에 추가됩니다.올리브 오일은 건강한 옵션 중 하나입니다.

요약:

튀김은 생선의 지방량을 증가시키고 오메가 -3 지방산의 오메가 -3 지방산 비율에 부정적인 영향을 미칩니다. 프라이팬을하는 경우 생선을 튀기지 않고 프라이팬을 치고 올리브 오일과 같은 건강한 기름을 사용하십시오.

밀렵과 김이 튀김

밀렵과 김은 조리 과정에서 물이나 다른 액체를 사용하는 조리 방법입니다.

밀렵은 생선을 오븐에서 조리하는 동안 물, 우유, 주식 또는 와인과 같은 액체에 담그는 것입니다.

김이는 특별히 고안된 냄비 또는기구로 수행되며 뜨겁고 기화 된 물을 사용하여 물고기를 요리합니다.

밀가루도 김을내는 것도 기름에 지방을 첨가하지 않으므로이 방법을 사용하면 칼로리를 추가하거나 물고기의 지방을 변화시키지 않습니다 (50). 밀렵과 김을내는 것은 다른 방법보다 약간 낮은 온도에서 물고기를 조리하기 때문에 영양분을 보존하는 데 도움이되며 HA 및 PAH와 같은 유해한 화학 물질의 생성을 최소화하는 것으로 생각됩니다. 한 연구에 따르면 생선을 삶이는 데 필요한 조리 시간이 길어지면 콜레스테롤 산화 생성물 수가 증가 할 수 있다고합니다. 이들은 콜레스테롤이 가열 될 때 형성 될 수있는 잠재적으로 해로운 화합물입니다 (51, 52). 그러나 온도가 낮고 지방이 부족하여 다른 요리 방법보다 생선에서 유익한 오메가 -3 지방산을 더 잘 보존 할 수 있기 때문에 김이 나는 것과 밀렵은 건강한 것으로 간주됩니다 (45).

요약:

밀렵과 찌기는 다른 방법보다 건강한 오메가 -3 지방산을 보존 할 수있는 저온 조리 방법입니다.

Advertisement 광고 베이킹

베이킹은 건어물을 오븐에서 조리하는 건식 가열 방식입니다.

몇몇 연구에 따르면, 베이킹하는 물고기는 튀김과 마이크로 웨이브보다 오메가 -3 지방산의 손실이 적다는 것을 보여주었습니다 (39, 46, 47).

베이킹은 또한 물고기의 비타민 D 함량을 유지하는 더 좋은 방법 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 구운 연어는 모든 비타민 D를 보유하고 있었지만, 튀긴 연어는이 중요한 비타민의 약 50 %를 잃어 버렸습니다 (49).

이러한 이유로 오븐 베이킹은 건어물을 건강하게 만드는 방법으로 간주됩니다.

그러나 다른 조리 방법과 마찬가지로 요리하는 동안 기름에 물고기를 덮으면 지방산 프로필이 바뀔 수 있습니다 (43).

제빵사 인 경우 올리브 기름처럼 열에 안정한 건강한 기름을 최소한으로 사용하십시오.

요약:

생선을 구워서 튀김이나 전자 레인지를 사용하는 것보다 건강에 좋지 않은 오메가 -3 지방을 잃을 가능성이 있습니다.

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전자 레인지는 에너지의 파도를 사용하여 음식을 조리합니다.

이 파도는 음식에있는 일부 분자와 상호 작용하여 진동을 유발하여 음식을 가열합니다. 전자 레인지로 요리하면 음식의 영양분을 줄일 수 있다고 믿는 사람들이 있기 때문에이 요리 방법은 논란의 여지가 있습니다 (53). 그러나 마이크로 웨이브는 빠르고 비교적 저온의 조리 방법입니다. 이 때문에

실제로 다른 조리 방법보다 영양분을 더 잘 보존 할 수 있습니다. 사실, 많은 연구 결과에 따르면 생선을 마이크로 웨이브로하면 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 손실되는 것을 방지 할 수 있습니다 (45, 48, 54).또한, 온도가 낮을수록 튀김 같은 다른 조리 방법에 비해 PAH 및 HA와 같은 유해한 화합물이 형성되기 어려울 수 있습니다.

요약:

마이크로 웨이브 생선은 건강한 오메가 -3 지방산을 잃지 않도록 예방할 수 있으며 유해한 화합물의 형성을 감소시킬 수 있습니다.

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Sous Vide

Sous vide는 프랑스어로 "진공 상태"입니다. 이 조리 방법에서는 식품을 밀폐 된 파우치 안에 넣고 온도 조절 수조에서 조리합니다.

오랜 기간 동안 매우 천천히 음식을 조리하는 저온 조리 방법입니다. 수생 생물은 오래 걸리지 만 수분을 잠그고 영양분을 유지하는 것으로 생각되는 매우 단단한 온도를 사용하기 때문에 매우 건강한 요리 방법으로 간주됩니다. 한 연구에 따르면, 생선을 조리 한 생선은 오븐에서 구운 생선보다 오메가 -3 지방산을 많이 함유하고있는 것으로 나타났습니다 (55). 또한, 다른 저온 조리 방법과 마찬가지로, 수세식 조리 과정에서 유해한 HA가 거의 생성되지 않을 수도 있습니다 (56, 57).

요약: