스포츠 부상 관련 상위 14 개 식품 및 보조제

스포츠와 운동 경기의 경우 부상은 게임의 불행한 부분입니다.

그러나 어느 누구도 필요한 것보다 오랫동안 부끄러워하는 것을 좋아하지 않습니다.

다행히도 특정 식품 및 보충제는 신체가 스포츠 부상을 입어 회복해야하는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사는 부상에서 더 빨리 회복 할 수 있도록 다이어트에 추가 할 것을 고려해야하는 14 가지 식품 및 보조 식품을 나열합니다.

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1. Protein-Rich Foods

단백질은 근육을 비롯한 신체 조직의 중요한 구성 요소입니다.

스포츠 부상 후 부상당한 신체 부위는 종종 움직이지 않습니다. 이것은 일반적으로 힘과 근육의 질량을 감소시킵니다 (1, 2, 3).

그러나 단백질을 충분히 섭취하면 이러한 손실을 최소화 할 수 있습니다. 또한, 단백질이 많은식이 요법은 염증이 너무 나 빠지거나 회복 속도를 늦추는 것을 예방할 수 있습니다 (2, 4).

또한 부상당한 신체 부위를 다시 훈련하기 시작하면 단백질 섭취를 약간 늘리면 잃어버린 근육을 재건하는 데 도움이됩니다 (2, 4).

이러한 모든 이유로 고기, 생선, 가금류, 두부, 콩, 완두콩, 견과류 또는 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식품을 매일 메뉴에 포함하십시오.

하루 내내이 음식물을 어떻게 분배 할 것인가도 중요합니다 (5, 6). 연구에 따르면 단백질 섭취량을 4 끼 이상으로 늘리면 고르지 않은 분포보다 근육 성장을 자극 할 수 있습니다 (5).

결론:

식사와 간식 때마다 단백질이 많은 음식을 섭취하면 부상 후 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 단백질이 많은 식품은 또한 훈련을 마치고 나면 근육 질량을 빨리 되 찾을 수 있습니다. 2. 섬유가 많은 음식

상해에서 회복은 종종 부상당한 신체 부위의 고정 또는 제한된 사용을 수반합니다. 이로 인해 원하지 않는 체지방이 생기는 것을 막으려면 조금 덜 먹어 보충하는 것이 중요합니다.

칼로리 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 섬유질이 풍부한 음식물을 섭취하는 것입니다. 위에서 언급 한 단백질이 많은 음식을 섭취하는 것과 함께 배고픔을 느끼지 않고도 음식을 덜 섭취 할 수 있습니다 (7).

과일, 채소, 콩과 식물 및 곡물과 같은 섬유질이 많은 음식은 식사 후 충만감을 증진하는 데 도움이되기 때문입니다 (8, 9, 10).

섬유 보급 식품은 비타민 C, 마그네슘 및 아연 (2, 11)을 비롯하여 회복에 필수적인 몇 가지 다른 영양소가 많습니다. 그러나 칼로리를 너무 가혹하게 제한하면 상처 치유를 감소시키고 근육 손실을 촉진 할 수 있으며 둘 다 회복에 부정적인 영향을 미친다는 점에 유의하십시오 (2, 12, 13).

그러므로 부상을 입기 전에 체지방을 잃고 자하는 사람들은 체중 감량을 연기하는 것을 고려해야합니다. 대신, 회복이 완료 될 때까지 체중을 유지하는 데 집중하십시오.

결론:

부상에서 회복되는 동안 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것은 원치 않는 체지방의 이득을 제한하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

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3. 과일과 야채 비타민 C가 풍부합니다.

비타민 C는 몸이 콜라겐을 만드는 데 도움을 주어 뼈, 근육, 피부 및 힘줄의 완전성을 유지합니다 (2, 14, 15). 그러므로식이에서 충분한 양의 비타민 C를 섭취하면 신체가 손상된 후 조직을 재건하는 데 도움이됩니다. 또한, 비타민 C는 항산화 및 항 염증 기능을 가지고있어 염증의 과도한 수준을 예방하여 회복 속도를 높일 수 있습니다 (2, 4).

운 좋게도 비타민 C는식이를 통해 얻는 가장 쉬운 비타민 중 하나입니다. 가장 많은 양의 감귤류, 붉은 색과 노란 피망, 어두운 잎이 많은 채소, 키위, 브로콜리, 딸기, 토마토, 망고 및 파파야가 가장 많이 함유 된 식품. 그러나 현재 보충제가 이미 충분한 양의 비타민 C를 섭취 한 사람들에게 어떤 이점도 제공하는지 여부는 확실하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 비타민 C가 풍부한 식품을 충분히 섭취 할 수없는 소수의 사람들은 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

결론:

비타민 -C가 풍부한 식품은 부상 후 조직을 재건하는 데 필요한 콜라겐을 몸에 생성하도록 도와줍니다. 또한 과도한 염증을 예방하여 회복 속도를 늦출 수 있습니다. 4. Omega-3 Fatty Acids

상처 치유의 첫 번째 단계는 항상 상처를 치료하는 데 필요한 염증입니다. 이 염증 반응은 유익하고 적절한 치유에 필요합니다 (2).

그러나이 염증이 너무 오래 너무 높으면 회복 속도가 느려질 수 있습니다 (2).

과도한 염증을 예방하는 한 가지 방법은 충분한 오메가 -3 지방을 섭취하는 것입니다. 물고기, 조류, 호두, 아마 인 및 chia 종자와 같은 음식에서 발견되는이 지방은 항염 기능을 가진 것으로 알려져 있습니다 (16).

또한 옥수수, 카놀라, 면실유, 대두 및 해바라기 유에서 흔히 볼 수있는 오메가 -6 지방을 제한함으로써 과도하거나 지속적인 염증을 예방할 수 있습니다.

너무 많은 오메가 -6 지방을 섭취하면 염증을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 오메가 -3 지방 섭취가 적다면 (17). 또한 일부 연구에서는 오메가 3 보충제가 근육 단백질 생성을 증가시키고 고정시 근육의 손실을 줄이며 진동으로 인한 회복을 촉진 할 수 있다고보고합니다 (18, 19, 20, 21). 즉, 보충제에서 오메가 -3 지방을 많이 섭취하면 운동으로 돌아 오면 신체가 근육량을 되 찾는 능력이 떨어질 수 있습니다. 따라서 보충제보다는 오메가 -3 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다 (22).

결론:

오메가 -3 지방이 풍부한 식품은 과도하거나 지속적인 염증을 제한하여 회복 속도를 높일 수 있습니다.오메가 -6 지방 섭취를 제한하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 광고 광고

5. 아연이 풍부한 식품 아연은 상처 치유, 조직 복구 및 성장에 필요한 효소 및 단백질을 비롯한 많은 효소 및 단백질의 구성 요소입니다 (23, 24).

실제로 연구에 따르면식이에서 아연을 충분히 섭취하지 않으면 상처 치유가 지연 될 수 있습니다 (23, 25). 따라서 육류, 생선, 조개류, 맥박, 씨앗, 견과류, 전곡류와 같은 아연이 많은 음식을 섭취하면 부상에서보다 효과적으로 회복 할 수 있습니다.

일부 사람들은 단순히 권장 사항을 충족시키기 위해 아연 보충제를 복용하는 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 아연은 흡수를 위해 구리와 경쟁하기 때문에 보충제에서 다량의 아연을 섭취하면 구리 결핍의 가능성이 높아질 수 있습니다 (26).

전반적으로, 아연 상태가 좋으면 보충제에서 아연을 추가하면 상처 치유 속도가 빨라지지 않을 것입니다. 그러나, 당신의 식단에서 충분히 얻는 것이 중요합니다.

결론:

정기적으로 섭취하는 아연이 많은 식품은 상처 치료와 조직 복구 및 성장을 촉진합니다.

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6. 비타민 D와 칼슘이 많은 음식

칼슘은 뼈와 치아의 중요한 구성 성분입니다. 또한 근육 수축과 신경 신호 전달에도 관여합니다 (27).

그렇기 때문에 부상을 입었을 때뿐만 아니라 칼슘을 항상 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 잎이 많은 채소, 정어리, 브로콜리, 오크라, 아몬드, 해조류 및 칼슘 강화 두부 및 식물유가 포함됩니다.

비타민 D는 또한 여러분이 먹는 음식에서 발견되는 칼슘을 몸에 흡수하도록 도와주기 때문에 똑같이 중요한 기능을합니다. 칼슘과 함께 뼈 손상 회복에 중요한 역할을합니다 (28, 29).

충분한 비타민 D를 섭취하면 수술 후 회복이 잘 될 수도 있습니다. 예를 들어, 연구 결과에 따르면 전립선 십자 인대 수술 후 비타민 D 상태가 좋을 때 강도 회복이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다 (30, 31).

자연적으로 비타민 D를 함유하고있는 식품은 거의 없지만 신체가 비타민 D를 햇볕에 노출시키지 못하게하는 능력이 있습니다.

북부 기후에 살거나 제한된 시간을 야외에서 보내는 사람들은 충분한 비타민 D를 섭취 할 수있는 보충제가 필요할 수 있습니다 (28).

결론:

골절로부터 적절한 회복을 위해서는 칼슘이 많은 음식을 충분히 섭취해야합니다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것도 도움이됩니다.

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7. 크레아틴

크레아틴은 육류, 가금류 및 생선에서 자연적으로 발견되는 물질입니다.

무거운 짐을 들어 올리거나 고강도 운동을하는 동안 신체가 에너지를 생산할 수 있습니다. 인체는 하루에 약 1 그램을 생산할 수도 있습니다 (32). 크레아틴은 근육량을 증가시키고 다양한 스포츠에서 성능을 향상시키는 데 일반적으로 사용되는 보충제가되었습니다 (33). 흥미롭게도 부상에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 2 주간의 고정 기간 동안 위약보다 근육량과 강도 손실을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (34).또 다른 연구에 따르면 크레아틴을 보충 한 사람들은 일주일 동안 고정 기간 동안 상완에서 위약을 투여받은 사람들보다 근육을 적게 잃는 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 연구가 이러한 결과를 발견 한 것은 아닙니다 (35, 36, 37). 양성 결과를 보인 두 연구 모두 크레아틴 보충제를 매일 5 그램의 4 가지 용량으로 제공했습니다.

현재 크레아틴 및 스포츠 부상 회복에 대한 합의가 없다는 점에 유의해야합니다. 그렇다고해서 지금까지의 연구가 부정적인 영향을 발견 한 것은 없습니다.

크레아틴은 가장 많이 연구되고 안전한 보충제 중 하나로 남아 있기 때문에 시도해 볼 가치가 있습니다 (32, 38).

결론:

크레아틴은 부상 직후에 잃는 근육의 양을 줄임으로써 회복력을 높일 수 있습니다. 훈련으로 돌아 가면 근육을 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 8. 글루코사민 (Glucosamine) 글루코사민은 관절을 둘러싼 액체에서 발견되는 자연적인 물질입니다. 그것은 힘줄, 인대 및 연골의 생성에 관여합니다. 당신의 몸은 글루코사민을 자연적으로 생산하지만 보충제를 통해 혈중 농도를 증가시킬 수도 있습니다. 보충제는 일반적으로 갑각류 껍질이나 발효 옥수수로 만들어집니다. 관절염 환자의 연구는 글루코사민이 관절통을 감소시키는 데 유용 할 수 있음을 보여줍니다 (39, 40, 41). 또한 건강한 사람들에 대한 연구에 따르면 1 일 1 ~ 3 그램의 글루코사민을 보충하면 관절의 악화를 줄일 수 있다는 것을 알 수 있습니다 (42, 43, 44). 최근의 한 동물 연구는 골절 후 매일 글루코사민을 복용하는 것이 골 형성을 가속화 할 수 있음을 보여주었습니다 (45). 이러한 결과를 토대로 일부 사람들은 관절 및 뼈 부상으로 고통을 줄이거 나 골절에서 회복 속도를 높이기 위해 글루코사민 보충제를 복용합니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 글루코사민 보충제가 조개류 나 요오드, 임신부, 당뇨병, 고 콜레스테롤, 천식 또는 고혈압에 알레르기 반응을 일으키거나 민감한 사람들에게 위험을 초래할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다 (46).

결론:

글루코사민은 통증을 줄이고 골절 회복을 도울 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하며 어떤 사람들은 그것을 받아서는 안됩니다.

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9-14. 뼈 골절에 도움이되는 다른 식품

충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것 외에도 다음 영양소를 잘 섭취하면 뼈 골절에서보다 신속하게 회복 될 수 있습니다. (11): 마그네슘:

견고. 아몬드, 캐슈, 땅콩, 감자 스킨, 현미, 강낭콩, 검은 완두콩, 렌즈 콩 및 우유에서 발견됩니다. 실리콘:

뼈 형성의 초기 단계에서 중요한 역할을합니다. 가장 좋은 원천은 곡물과 시리얼, 당근, 녹두입니다.

비타민 K1 및 K2:

칼슘을 뼈쪽으로 유도하고 뼈의 강도를 향상시킵니다. 가장 좋은 소스는 잎이 많은 채소, 브뤼셀 콩나물, 자두, 김치, 낫토, 된장, 오르간 육류, 풀잎 젖소의 달걀 노른자 및 유제품을 포함합니다.

붕소:

칼슘과 마그네슘 잔류량을 늘리고 비타민 D의 효과를 높여 뼈의 건강을 증진시킵니다. 자두는 최고의식이 원천입니다.

이노시톨:

뼈의 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 멜론, 자몽, 오렌지 및 자두에서 발견됩니다.

아르기닌:

이 아미노산은 골절 치유에 필요한 화합물 인 산화 질소를 생성하는 데 필요하다. 가장 좋은 소스는 육류, 유제품, 가금류, 해산물, 견과류 및 오트밀입니다. 골절로 인해 회복되는 사람들은 매일이 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야합니다.

결론:

위에서 설명한 영양소는 뼈의 건강에 필수적입니다. 따라서 이들을 충분히 확보하면 골절에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Take Home Message 스포츠 부상으로 회복 할 때 많은 요소가 작용합니다.

그들 모두가 당신의 영향력 아래있는 것은 아니지만, 당신이 통제 할 수있는 한 가지 요소는 당신이 몸을 제공하는 영양소입니다.

따라서이 기사에서 언급 한 음식과 보충 식품을 정기적으로 섭취하는 것은 회복 속도를 높일 수있는 한 가지 방법입니다.