최고의 식물 기반 단백질 공급원

개요

식단에서 육류와 유제품을 교환 할 때 누락 된 단백질에 대해 설명하십시오. 식물에 기초한식이가 단백질을 충분히 공급하지 못한다는 오해입니다. 사실, 많은 식물은 다량의 단백질을 함유하고 있는데, 예를 들면, 떡잎과 키아 종자와 같은 퀴 노아 및 메밀 종자와 같은 템피 999 곡물과 같은

• 콩 제품
• 아몬드 및 캐슈와 같은 견과류 < 999> 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류
• 케일, 호박, 벨벳 버섯과 같은 야채
• 단백질이 얼마나 많이 함유되어 있는지 알 수 있습니다.
• 여기에 식물 기반 단백질 공급원이 25 개 있으며 식단에 쉽게 첨가 할 수있는 방법이 있습니다.

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간장 단백질

간장 단백질

에다 마메

에 다마메는 콩과 식물에서 처리되지 않은 콩이다. 당신은 단순히 그것을 찌를 수 있고 맛있는 간식을위한 소금의 꼬집음을 추가 할 수 있습니다. 또는이 전통적으로 단순한 음식에 매운 킥을 더하는이 칠레 마늘 에다 마메 양념을 시험해보십시오. 아웃 오브 더 박스 옵션은 음식 블로그 Love & Olive Oil의 부드러운 에담 마트 수프입니다.

Tempeh

Tempeh는 일부 사람들이 고기와 비슷한 질감을 가지고 있다고 느끼는 콩 제품입니다. 많은 채식주의 자 식당에서는이를 사용하여 조리법에서 고기를 대체합니다. 베지 벨리의 망고 처트니와 함께 볶은 템페 구이 치즈 샌드위치로 시도해보십시오. 또는, 위안을주는이 tempeh 칠리를 자극하십시오.

1 회 섭취 단백질: 9 온스 당 16g.

자세히보기: 우유 비교: 간장 대 아몬드 대 쌀 및 기타» 두부

두부는 좋은 단백질 원천으로 유명한 음식이며, 맛있는 음식입니다. 종류에 따라 빵을 구우거나, 튀거나, 찌거나, 뒤섞을 수 있습니다. 비건 채식 요리의 두부 스크램블로 아침 식사를 시작하십시오. 너의 저녁이나 점심을 높이려고? 혈액 오렌지 간장이 파삭 파삭 한 구운 두부 및 브로콜리 사발을 시도하십시오.

1 회 섭취 단백질: 9 온스 당 8-15 g.

세탄 (Seitan) 세탄 (Seitan)이나 밀 글루텐은 천년 전에 중국의 불교 승려들에게 고기 대용품으로 발명되었다. 당신이 중국 음식의 팬이라면, 오 마이 베지즈 (Tom My Veggies)가이 Tso 's (Not) 닭 그릇을 시험해 볼 수 있습니다. 또 다른 좋은 조리법은 필라델피아 필라델피아 치킨입니다. 체강 질병 및 글루텐 감도를 가진 사람들은이 음식을 피해야합니다.

요리 당 단백질:

조리 된 1/3 컵당 21g

곡물 기반 단백질

곡물

Quinoa 노아의 주화가 된 고대 곡물. 채식주의 자 친절한 외에, 또한 글루텐 자유로운 단백질의 우수한 근원입니다. Stacey Homemaker의 맛있는, 쉬운 pesto-spinach quinoa-stuffed 토마토를보십시오. 또는 pür 몸의 영양사와 음식 blogger 메레디스에 의하여이 맛있는 quinoa-carrot 참깨 샐러드를 다시 만드십시오.

1 인분 당 단백질: 999> 조리 한 컵당 8g

메밀

이름에도 불구하고, 메밀은 실제로 대황과 관련된 글루텐이없는 곡물입니다. 그리고 그것은 단백질의 상당한 양을 너무 포함하고 있습니다! 맛있는 아침 식사 또는 간식을 먹기 위해이 신선한 배와 말린 무화과 밀기울 머핀을 익히십시오. 점심 또는 저녁 식사를 위해이 봄 메밀 국수 샐러드와 참마 콩을 만드십시오. 1 인당 단백질: 999> 조리 한 컵당 6g

귀리

오트는 일반적으로 아침 식사 테이블에 표시되지만 모든 식사와 함께 작동합니다. 어떤 풍미 특혜든지에 어울리는 쉽고 대중적인 조반은 야간 귀리이다. 짭짤한 저녁 또는 한낮의 식사를 위해이 버섯 생강 강철 컷 귀리 죽 (죽)을보십시오. 귀리를 담그기 위해 물 대신 아몬드 우유를 첨가하면 단백질을 증가시키는 데 도움이됩니다.

1 회 제공 단백질: 1 회당 1/4 컵당 5g

야생 쌀

야생 쌀은 거의 모든 식사에 첨가 할 수있는 단백질의 쉬운 공급원입니다. 빠르고 건강한 점심 식사 또는 저녁 식사를 원하시면 야생 쌀 그릇을 드십시오. 아니면 샐러드를 좋아한다면, 석류, 케일, 호두와 죽은 태아의 야생 쌀 샐러드를 시험해보십시오. 1 인분 당 단백질:

6. 대마 씨앗은 단백질과 오메가 -3 지방산의 훌륭한 원천으로 건강에 좋습니다.




































< 선택. 아침 식사 또는 스낵의 경우,이 수퍼 종자 trifecta granola를 만드십시오. 점심 또는 저녁 식사를 위해,이 빠른 여름 전원 샐러드를 선택하십시오.

1 회 섭취 단백질: 2 tbsp 당 10g.

치아 종자 대마 씨와 마찬가지로, chia 종자는 단백질과 오메가 -3의 측면에서 큰 영양 펀치를 포장합니다. 스무디 팬이라면이 딸기 치아 씨를 맛볼 수 있습니다. 건강에 좋은 팬케이크 버전의 경우, 코코넛 chia seed protein pancakes를 만드십시오.

1 인분 단백질: 2 tbsp 당 4 g.

땅콩과 땅콩 버터

땅콩과 땅콩 버터는 종종 "기본"식품으로 간주됩니다. 그러나 가공되지 않은 전체 제품을 얻는다면 실제로 단백질과 다른 영양소가 풍부합니다. 쉽고 빠른 간식으로 먹거나 맛있는 식사로 바꾸십시오. 이 맛있는 고구마 - 땅콩 비스킷을 채집하거나이 땅콩 버터 후 머스를 시험해보십시오. 1 회 섭취 단백질: 1 / 4 컵 견과 당 7 g 또는 2 tbsp. 버터

더 읽기: 너트 버터의 건강상의 이점»999> 아몬드

아몬드에는 가장 많은 양의 단백질 중 하나가 들어 있습니다. 이 아몬드 - 꿀 파워 바는 바쁜 간식 또는 아침 식사입니다. 점심 또는 저녁 식사를 위해이 렌즈 콩 및 아몬드 버거를 맛보십시오. 아몬드 버터를 숟가락으로 먹어서 단백질이 풍부한 간식을 만들 수도 있습니다.

1 회 섭취 단백질: 1 / 4 컵 당 6g

캐슈

아몬드와 땅콩과 마찬가지로 캐슈는 단백질 및 기타 건강에 좋은 영양분이 풍부합니다. 우리는 완전 채식 캐슈 "크림 치즈"설탕 프로 스팅으로이 풍부한 원시 당근 케이크를 사랑합니다. 또는이 캐슈 리코 타 치즈를 원하는 레시피에서 정기적 인 젖소 리코 타를 대체 할 수 있습니다.

렌즈 콩

렌즈 콩

렌즈 콩은 저렴하고 건강한 식물성 음식으로 모든 음식에 사용할 수 있습니다. 조리법의 종류.풍성한 채소, 고전적인 인도식 식사와 함께이 빠르고 맛있고 왕성한 렌즈 콩 요리법을 시도해보십시오. 시도할만한 또 다른 맛있는 음식은 Chowhound의 쉬운 렌즈 콩 수프입니다.

1 회 제공 단백질: 조리 한 컵당 18g

검은 콩

검은 콩은 저렴하고 건강하며 요리하기 쉽습니다. 이 위대한 양배추와 검은 콩 타코 요리법을 시도해보십시오 (케일에 대한 자세한 내용은 나중에 참조하십시오). 단 것을 가지고 있다면,이 퇴폐적 인 검은 콩 브라우니를 굽고 싶을 것입니다.

1 회 섭취 단백질: 7.

리마 콩

리마 콩에는 류신과 같은 건강에 필수적인 단백질 및 기타 영양소가 들어 있습니다. 토마토와 고추로 리마 콩을 뉴욕 타임즈의 위대한 요리법으로 굽습니다. 또 하나의 따뜻한 음식은 거대한 리마 콩나물 (또는 수프)입니다.

1 회 섭취 단백질: 7. 요리 된 1/2 컵당 3g Chickpeas

Chickpeas는 식물성 단백질 중에서 가장 다재다능한 식물 중 하나입니다. 이 고전적인 후 머스 요리법을 시도하십시오. 또는 모로코에서 영감을받은 Marrakesh 야채 카레를 만드십시오.

1 회 섭취량 당 단백질: 999> 조리 된 1/2 컵당 6g

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야채 단백질 야채

퀸 또는 mycoprotein

Mycoprotein은 발효되어 사용되는 고기 대용으로. 포화 지방과 콜레스테롤은 낮지 만 가공 식품으로도 간주됩니다. 이러한 제품은 지역의 건강 식품 매장이나 온라인에서 구할 수 있습니다. 매운 요리를 위해, Quorn Thai 카레를 만드십시오. 적게 매운 측에, pesto 채소 및 뿔을 시도하십시오.

1 인분 단백질: 조리 된 1/2 컵당 13g

스피 룰 리나

스피루리나는 독특한 맛과 질감을 지닌 일종의 조류입니다. 그것은 아르기닌, 철, 칼슘, 칼륨 및 단백질이 많기 때문에 많은식이 보조제에 사용됩니다. 이 파우더를 스무디에 넣거나 크림 초콜렛 트뤼플을 다시 만드십시오.

1 인당 단백질:

4g / tbsp.

케일 케일은 영양 강국으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 단백질을 가지고 있지만 섬유질, 철분, 비타민 K 등이 풍부합니다. 이 쉬운 마늘 양배추로 당신의 식단에 양배추를 더하십시오. 더 특이한 것을 찾으려면이 구운 케일 칩을 시도하십시오.

1 인분 당 단백질:

2. 호박 1 개당 47g

주 치니 호박은 많은 식료품 점에서 쉽게 찾을 수있는 야채입니다. 그것은 또한 정말 다용도로 밀 파스타의 훌륭한 대체 성분으로 작용합니다. spiraler를 얻고 저탄 수화물 호박 파스타를 시도하십시오. 호박 튀김은 또 다른 훌륭한 호박 접시입니다.

1 인분 당 단백질:

2.

브로콜리 레이브 크런치처럼 생생한 브로콜리가 맛을 보았을 까? 브로콜리 레이브가 당신의 대답입니다. 이 영양 식물은 잎에서 줄기까지 전체적으로 사용할 수 있습니다. 거의 모든 식사를 보완하는이 간단한 소테 브로콜리 레이브 또는 브로콜리 래브 - 호두 페스토를 가진이 요리법을 맛보십시오.

1 회 섭취 단백질:

3. 요리 한 컵당 26g

포타 벨라 버섯 포세 벨로 버섯은 오래 전부터 채식 요리에서 고기를 대체 해 왔습니다.그것을 바로 요리하면 고기와 비슷한 질감을 가질 수도 있습니다. 간단한 측면에서 구운 포 벨로 버섯을 맛보십시오. 약간의 차기가있는 곳에서는이 매운 아시아 포 벨벳 버섯을 시험해보십시오.

1 회 섭취 단백질:

3. 요리 한 컵 당 97g

허바드 스쿼시

허바드 스쿼시는 최대 50 파운드까지 자랄 수 있습니다. 즉, 요리 할 것이 많습니다! 허바드 스쿼시를 사용하는 좋은 방법 중 하나는 겨울 스쿼시 피칸 빵으로 요리하는 것입니다.

1 인분 당 단백질:

5.



























고전적인 남부 스타일 콜라드 그린의 제조법은 다음과 같습니다. 또는 땅콩 버터와 칠레와 함께 이들 "스파게티 된"콜라드 그린을 맛보십시오. 1 인분 당 단백질:

5. 요리 한 컵당 15 g

더 읽기: 단백질이 많은 야채 19 개

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식물 기반 식단을 생활에 도입하면 도움이 될 수 있습니다.

신선한 과일 야채

전체 곡물

콩과 식물

씨앗과 견과류

동물성 단백질과 제품을 다양한 종류의 가공되지 않은 식품으로 교체하는 것이 올바른 방법이다. 그릇된 방법은 과일과 채소를 거의 먹지 않으며 영양가가 거의없는 가공되거나 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다. 사람들이 충분한 단백질을 계속 섭취하기 위해서는식이 요법으로 전환하는 것이 중요합니다. 단백질은 체중 관리, 근 수복 및 건물, 건강한 모발 및 피부 등을 도와줍니다.

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