13 혈당을 낮추는 식품

당신은식이 요법으로 prediabetes를 뒤집을 수 있습니까?

prediabetes 란 무엇입니까? Prediabetes는 혈당치가 정상보다 높지만 2 형 당뇨병에 걸리지 않을 때 발생합니다.

건강한 식단은 prediabetes를 되 돌리는데 필수적입니다. 혈당을 낮추는 식품, 약초, 음료 또는 보충제는 없습니다. 약물 치료와 운동 만 할 수 있습니다. 그러나 낮은 혈당 지수 (Glycemic Index, GI)를 가지고 먹고 마시는 것이 있습니다. 이것은 이러한 음식이 혈당을 올리지 않으며 혈당 스파이크를 피할 수 있음을 의미합니다. 식이 요법 변경 이외에, 체재하거나 활동적되기도 중요합니다.

다이어트 플랜에 추가 할 수있는 음식을 알아보십시오. 이 음식, 향신료 및 음료를 더 많이 섭취하면 prediabetes 나 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 설탕, 높은 GI 탄수화물, 또는 다른 취급에 건강한 대안으로 그들을 먹으십시오.

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Avocados

Corinne Chan (@mission_driven_mom)이 공유하는 게시물, 2017 년 3 월 5 일 9시: 19pm PST

폴리 불포화 지방산 (PUFAs)과 단일 불포화 지방산 (MUFA)은 건강한 혈당 섭취 계획의 중요한 구성 요소이며 인슐린 감도를 향상시킬 수 있으며 포만감을 높이고 건강한 영향을 줄 수 있습니다 혈압과 염증에 관한 연구 MUFA는 아보카도의 핵심 영양소이다. <93->

아보카도는 대사 증후군의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가있다. 당뇨병의 위험 또한 심장병과 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

아보카도는 GI가 낮습니다. 독특한 당뇨병 친화적 인 디저트의 경우, Oh She Glow의 자연산, 설탕을 첨가하지 마십시오, 원시 아보카도 초콜릿 푸딩

참치, 넙치, 오메가 -3 지방산이 함유 된 생선

Protein help 시체는 유지하고 스스로를 수리합니다. 단백질은 혈당 수준에 영향을 미치지 않으므로 GI 순위가없고 혈당 수치를 높이 지 않습니다. 단백질은 또한 포만감을 증가 시키므로 빵, 쌀 또는 파스타 대신에 단백질이 가득 찼다 고 느끼면 혈당을 관리 할 수 있습니다.

물고기는 단백질의 훌륭한 원천입니다. 건강에 해로운 지방이 적고 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 좋은 옵션은 다음과 같습니다:

연어

송어
참치 참치
고등어
넙치
물고기도 준비가 빠르고 쉽습니다. 소금, 후추 및 레몬으로 필레를 맛을 낸 다음 218 ° C (425 ° F)의 오븐에 넣으십시오. 살이 벗겨 질 때까지 20 분 동안 구우십시오.

마늘

마늘은 혈당 조절을 돕습니다.보고서는 마늘 섭취가 공복 혈당을 낮출 수 있음을 보여줍니다. 혈당 수치는 먹지 않은 혈당 수치입니다. 비슷한 연구에 따르면 양파는 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 미친다 고합니다.

마늘에는 탄수화물이 없으므로 GI 등급이 없으며 혈당 수치가 올라 가지 않습니다. 먹을 수있는 모자이크로 펼쳐진이 맛있는 마늘을 먹으면서 식사에 마늘을 추가하십시오. 그것은 일주일 동안 지속될 수 있으며 버터 또는 샐러드 드레싱을 대체 할 수 있습니다.

더 읽기: 마늘과 당뇨병 "

새콤한 체리

모든 과일은 혈당 수치를 올릴 수 있지만 일부는 신 체리와 같이 GI 점수가 낮습니다. 새 체리에는 안토시아닌이라는 화학 물질이 있습니다. 안토시아닌이 당뇨병과 비만으로부터 보호받을 수 있다는 실험적 증거.

과일의 팬이라면 바나나, 배, 사과 대신 신맛이 많은 체리를 먹어보십시오. 디저트를 계획하고 있다면 복숭아 수화물을 뛰어 넘고 이 paleo, 추가 된 설탕 체리 선명 하 게 나는 숨 깁니다.

사과 체 다 식초 한 연구에 따르면 사과 사이다 식초가 식후에 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다고보고 된 바 있습니다.

혈당 스파이크를 줄이기 위해 먹기 전에 사과 사과 식초 20g을 물 40g을 마시고 섭취하십시오 < 999> 시금치, 케일, 차드 같은 잎이 많은 채소 <999 > 잎이 많은 채소는 마그네슘 및 비타민 A와 같은 섬유질 및 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다:

시금치

상추

collards

순무 채소

케일

스위스 채취
식사 중 1. 35 인분 대신. 1 일 2 리터의 초록색 채소는 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 14 % 감소하는 것과 관련이 있습니다.
모든 잎이 많은 초록은 낮은 GI를 가지고 있습니다. 시금치는 심지어 1 컵당 1 미만의 GI 순위를 가지고 있습니다. 케일 (Kale)은 2 ~ 4 점의 GI 점수를 얻었습니다. 잎이 많은 채소를 다이어트에 추가하려면 Tracy Russell의 Incredible Smoothies의 당뇨병 친화적 인 스무디를 사용해보십시오.
Chia의 종자
2: 23pm PST
에서 2017 년 3 월 5 일 Laura Ashley (@lauraashleyhealth)가 공유 한 게시물. Chia 종자는 섬유질과 건강한 지방, 오메가 -3, 칼슘 및 항산화 제. 학문은 높은 chia 씨 규정식이 LDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮추는 것을 도울다는 것을 보여 주었다.

Chia 씨앗에는 1의 GI가 있으며 조리법에 큰 도움이됩니다. 끈적 거리는 짜임새는 Little Broken (메이플 시럽을 건너 뛰십시오)에서이 푸딩 공식에있는 농축기로 중대한 작동한다. Nutrition Stripped는 chia 씨와 콜리 플라워를 사용하여 저탄 수화물 피자 크러스트를 만듭니다.

카카오

카카오는 코코아 버터와 초콜릿과 같은 초콜렛 스프레드와 취급을위한 기반입니다. 과자 장수가 설탕을 첨가하기 전에, 그것은 짙은 색 초콜렛처럼 쓴맛이없고 단맛을냅니다.

카카오 종자는 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 주요 단백질을 활성화시켜 포도당 생산을 조절하는 epicatechin이라는 플라 바 놀을 함유하고 있습니다.이미 당뇨병이있는 사람들에게도 혈당을 안정시키는 데 도움이됩니다.

70 % 이상의 카카오를 함유 한 다크 초콜릿을 밀크 초콜릿으로 교환하십시오. 또한 요구르트, 스무디 또는 디저트의 토핑으로 카카오 닙을 사용할 수 있습니다.

블루 베리와 블랙 베리

블랙 베리와 블루 베리는 다른 과일만큼 혈당 수치를 올리지 않습니다. 이 열매는 섬유질이 많고 안토시아닌이 가장 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 소화를 늦추는 특정 소화 효소를 억제합니다. 또한 전분이 풍부한 식사를 한 후에 혈당치가 높아지는 것을 방지합니다. 한 연구에서 블루 베리 생체 활성 (22.5g)을 첨가하여 스무디가 인슐린 저항성의 인슐린 감수성을 향상 시킨다고보고했다. 블루 베리의 혈당 부하는 5입니다.이 블루 베리 복숭아 챠아 시드 파르페로 단 것을 즐기십시오.

아몬드 및 기타 견과류

아몬드는 식후 혈당 상승을 조절하고 감소 시키며 당뇨병을 예방합니다. 한 연구에 따르면 하루에 2 온스의 아몬드를 섭취 한 사람들은 공복 혈당과 인슐린 수치가 낮았다. 또 다른 연구는 아몬드 섭취가 prediabetes를 가진 사람들에서 인슐린 민감성을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

아몬드의 GI 점수는 0으로 추정됩니다. 이는 아몬드 및 기타 견과류에서 발견되는 소량의 탄수화물이 주로 섬유질이기 때문입니다. 건강한 스낵을 만들기 위해 커민으로 토스트 아몬드 또는 EatingWell의 중국 치킨 누들 샐러드. 국수 샐러드의 경우, 탄수화물이 거의 없거나 전혀없는 다시 마 (국수) 또는 시라 타키 (국수) 국수를 먹을 수 있습니다.

대부분의 너트는 모두 GI 점수가 0에서 20 사이입니다. GI 점수가 높은 너트는 캐슈 (22)입니다. 다음에 배가 고플 때 크래커 및 기타 스낵 대신 피스타치오, 호두, 마카다미아 같은 견과류를 선택하십시오.

전체 곡물

다이어트에서 공유되는 게시물? 나는 월요일에 시작할거야! 2017 년 3 월 7 일 9시 37 분 PST

에서 쇼핑이나 외식을 할 때 "흰 곡물"대신에 전체 곡물 (기장이나 퀴 노아 같은 곡물)을 선택하십시오. "흰 곡물은 탄수화물 함량이 높고 스파이크를 유발할 수 있습니다. 전체 곡물은 섬유, 식물 화학 물질 및 영양소의 양이 많으며 혈당 조절에 도움이됩니다.

The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 곡물 소비가 인슐린 감도에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 공복 인슐린 비율은 섭취 후 10 % 낮았다. 전체 곡물 빵은 GI 점수가 51이고, 전체 곡물 파스타는 GI 점수가 42입니다.

계란

계란은 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 나쁜 이름을 가진 음식 중 하나입니다. 그러나 알을 먹는 것은 prediabetes를 가진 사람들을 해치는 것처럼 보이지 않습니다. 적어도 제 2 형 당뇨병이없는 사람들에게는식이 콜레스테롤이 중요하지 않다고 여겨집니다.

모든 순수한 단백질 원천과 마찬가지로, 계란의 GI 점수는 0입니다. 계란은 또한 충만감을 증가시키고 갈망을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 당신이 계란에 추가하는 것은 그들의 건강상의 이점을 방해 할 수 있습니다. 적당히 알을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 단단한 삶은 달걀은 만족스런 간식이나 빠른 아침 식사로 작용할 수 있습니다.

커피

하루에 한 컵 씩 커피 (카페인 및 카페인) 섭취를 늘리면 2 형 당뇨병 위험이 10 % 이상 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 당신이 커피 문제에 너무 추가하는 것. 커피에 너무 많은 설탕, 시럽 및 우유를 넣지 마십시오.

결론

귀하의식이 요법을 통해 당뇨병 및 prediabetes 예방하는 것은 높은 GI 점수가있는 음식을 피하십시오. 또한 섭취하는 총 탄수화물과 설탕의 양을 줄입니다. 낮은 GI 식품은 55 점 이하의 점수를 갖는 식품입니다.

보다 건강한 식습관을 쉽게 찾아 낼 수있는 앱이 몇 가지 있습니다. 이 앱을 사용하여 음식의 탄수화물과 설탕 함량을 확인할 수 있습니다. 이것은 당신이 설탕과 설탕과 탄수화물의 급증 또는 섭취를 피할 수 있습니다. 이러한 응용 프로그램은 다음과 같습니다:

당뇨병 검사: 포도당 및 수화물 추적기

일일 탄수화물 - 영양 카운터 및 포도당 추적기

MyNetDiary 칼로리 카운터 PRO

레니를 이용한 탄수화물 수확

인슐린 저항성이있는 경우 당뇨병이 시작되면 체중을 줄이고 운동을하며 균형 잡힌 음식을 먹어야합니다. 단 하나의 방법, 음식 또는 운동이 건강에 좋은식이 요법의 장기적인 혜택을 대신 할 수는 없습니다.

전염병에 대한 올바른식이 요법 "

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