빠른 대사를 얻는 방법

당신의 신진 대사는 당신을 살아있게 해주는 화학 엔진입니다.

실행 속도는 개인에 따라 다릅니다. 느린 신진 대사를 가진 사람들은 지방으로 저장되는 남은 연료 (칼로리)를 더 많이 가지는 경향이 있습니다.

반면에 빠른 신진 대사를 가진 사람들은 더 많은 칼로리를 태우며 많은 지방을 축적하지는 않습니다.

일부 신진 대사가 빠른 이유와 신진 대사 속도를 높여 더 많은 칼로리를 태우는 이유에 대한 리뷰입니다.

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신진 대사 란 무엇입니까?

신진 대사 란 신체의 모든 화학적 과정을 집합 적으로 가리키는 용어입니다. 신진 대사가 빠르면 몸에 필요한 칼로리가 많아집니다.

일부 사람들은 체중을 늘리지 않고 많이 먹을 수있는 반면, 다른 사람들은 지방을 축적하는 데 덜 필요하게 보이는 이유입니다.

"신진 대사 속도"는 일반적으로 신진 대사 속도로 알려져 있습니다. 그것은 칼로리 소모량이라고도하는 일정 시간 동안 연소하는 칼로리 수입니다.

대사율은 여러 범주로 나눌 수 있습니다:

기본 대사율 (BMR): 자고 있거나 깊은 휴식을 취한 상태의 신진 대사율. 몸을 따뜻하게하고 폐 호흡, 심장 펌핑 및 뇌 진드기를 유지하는 데 필요한 최소 신진 대사 속도입니다.
휴식 신진 대사율 (RMR): 휴식 중에 살아 있고 기능을 유지하는 데 필요한 최소 신진 대사 속도. 평균적으로 총 칼로리 소비의 50-75 %를 차지합니다 (1).
음식의 열 효과 (TEF): 몸이 음식을 소화하고 처리 할 때 태워지는 칼로리의 수입니다. 식사 후 신진 대사율의 상승은 일반적으로 총 에너지 소비의 약 10 %를 차지합니다 (2).
운동의 열 효과 (TEE): 운동 중에 태워지는 칼로리의 수.
비 운동 활동 열 생성 (NEAT): 운동 이외의 활동 중에 태워지는 칼로리 수. 이것은 안절부절하고, 자세를 바꾸고, 서 있고 걷는 것을 포함합니다 (3).

요약: 대사율은 칼로리 소모량이라고도합니다. 그것은 주어진 시간 안에 몸이 사용하는 칼로리의 수입니다.

어떤 요인이 대사율에 영향을 줍니까?

많은 요인이 신진 대사에 영향을 미칩니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

연령: 나이가 들수록 신진 대사 속도가 느려집니다. 이것은 사람들이 나이를 먹을 때 체중 증가 경향이있는 이유 중 하나입니다 (4).
근육량: 근육 질량이 커질수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 (5).
몸체 크기: 커질수록 칼로리가 많아집니다 (6).
환경 온도: 몸이 추위에 노출되면 체온이 떨어지지 않도록 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다 (7).
신체 활동: 모든 신체 운동에는 칼로리가 필요합니다.더 활동적 일수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 따라서 신진 대사가 가속화 될 것입니다 (8).
호르몬 장애: 커싱 증후군 및 갑상선 기능 저하증은 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 증가시킵니다 (9).

요약: 여러 요인이 신진 대사 속도 또는 연소 된 칼로리 수에 영향을 미칩니다. 여기에는 나이, 근육량, 신체 크기 및 신체 활동이 포함됩니다.

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빠른 신진 대사로 태어난 사람들이 있습니까?

신생아 인 경우에도 신진 대사율은 사람마다 다릅니다.

즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 빠른 신진 대사로 태어납니다. 유전학이 이러한 차이에 기여할 수도 있지만 과학자들은 대사율, 체중 증가 및 비만에 영향을주는 정도에 동의하지 않는다 (10, 11). 흥미롭게도 대부분의 연구에 따르면 정상 체중 인 사람 (12, 13, 14, 15)과 비교하여 비만인의 비율이 높고 신진 대사 속도가 느린 것으로 나타났습니다. 연구자들은 비만인이 여분의 체중을 유지하는 데 도움이되는 근육량이 많기 때문에 이것이라고 지적했습니다 (15, 16, 17). 그러나 연구에 따르면 비만인은 근육 질량의 양에 관계없이 신진 대사율이 높습니다 (18, 19). 대조적으로, 다른 연구에 따르면 이전에 비만 한 사람들은 결코 비만 적이없는 사람들보다 평균 3-8 % 낮은 신진 대사율을 보였다 (10, 20).

한가지 분명한 것은 - 신진 대사율에 관해서는 누구나 평등하게 창조되는 것은 아닙니다.

이러한 변화의 대부분은 사람들의 나이와 환경 및 행동 때문입니다. 그러나 이러한 개체 차이에서 유전학의 역할은 더 연구되어야 할 필요가있다.

요약:

신진 대사 비율은 유아마다 심지어 개인에 따라 다릅니다. 그러나이 변이가 유전학에 얼마나 많은 영향을 미치는지는 분명하지 않다. 신진 대사 적응

적응 열 생성 또는 "기아 모드"라고도 알려진 대사성 적응은 또한 비만 발달에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

기아 모드는 칼로리 결핍에 대한 신체의 반응입니다. 몸이 충분한 음식을 섭취하지 못하면 신진 대사 속도와 칼로리 횟수를 줄여 보충을 시도합니다. 칼로리 제한 및 체중 감소 중 대사율이 감소하는 정도는 개인마다 매우 다양합니다 (21, 22, 23, 24).

이 대사 저하는 일부 사람들, 특히 비만인 사람들에게서 더욱 두드러집니다. 감속이 클수록식이 요법이나 금식으로 체중을 줄이는 것이 어려워집니다 (21, 25, 26). [999] 기아 상태는 유전 적 요인에 의해 부분적으로 영향을받을 수 있지만 이전의 체중 감량 시도 또는 체력도 중요한 역할을 할 수 있습니다 (27, 28).

요약: 대사 적응 또는 기아 모드는 칼로리 감소 다이어트 또는 빠른 속도로 신진 대사 속도가 느려지는 경우입니다. 그것은 사람마다 다르며 비만 한 사람들 사이에서 더 두드러지는 경향이 있습니다.

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체중 감량을 위해 신진 대사를 가속화 할 수 있습니까?

체중 감량은 칼로리를 적게 먹는 것에 그치지 않습니다. 효과적인 체중 감량 프로그램에는 신진 대사를 가속화하는 전략도 포함됩니다.

다행히도 여러 가지 방법으로이를 수행 할 수 있습니다. 아래는 8 가지 간단한 방법입니다. 1. 몸 움직이기

모든 신체 운동은 칼로리를 태 웁니다. 더 활동적 일수록 신진 대사율이 높아집니다.

정기적으로 일어서거나 걷거나 가사일을하는 것과 같은 아주 기본적인 활동조차도 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.

신진 대사 속도의이 증가는 기술적으로 비 운동 활성 열 생성 (NEAT)으로 알려져 있습니다. 중증의 비만인 경우, NEAT는 매일 운반해야하는 부담 때문에 일일 칼로리 소비의 상당 부분을 차지할 수 있습니다 (3, 29). NEAT를 향상시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 많은 시간을 들여 앉아 있으면 다음과 같은 몇 가지 전략을 사용할 수 있습니다.

정기적으로 일어서서 걷다

가능하면 계단에 둡니다

가사 작업을 수행하십시오

다리를 탄거나 두드리면 책상에 앉아서 책상에 앉아서 책상에 앉아서 책상을 사용하면 화상을 입는 칼로리의 수가 16 % 증가 할 수 있습니다 (32) (30)

). 또 다른 연구에 따르면 어느 오후 오후 지출은 앉아서 (33)에 비해 174 칼로리를 추가로 연소 시켰습니다.

타이핑과 같이 중요하지 않은 활동조차도 아무것도하지 않는 것에 비해 신진 대사율을 8 % 증가시킬 수 있습니다 (32). 같은 방식으로, 안절부절 못지 않게 중요한 차이를 만들 수 있습니다 (34). 한 연구에 따르면 20 분 동안 움직이지 않는 상태로 앉은 사람들은 움직이지 않는 상태에 비해 일시적으로 칼로리 소비가 4 % 증가했습니다. 대조적으로, 자리에 앉아있는 동안 안절부절 못하는 것은 칼로리 소비를 무려 54 % 증가 시켰습니다 (35).

정기적 인 운동은 체중을 줄이거 나 건강을 향상시키려는 사람들에게 권장됩니다. 그러나 걷거나 가사일을하거나 가벼운 활동을하는 것조차도 장기적으로 이점을 줄 수 있습니다.

요약:

몸이 움직일수록 대사율이 높아집니다. 책상에서 일하면 정기적으로 다니거나, 껌을 씹거나, 서재 책상을 사용하여 신진 대사율을 높일 수 있습니다. 2. 고강도 운동 수행

운동의 가장 효과적인 형태 중 하나는 고강도 운동 (HIIT)이라고도하는 고강도 운동입니다.

HIIT는 운동이 단거리 또는 빠른 팔 굽혀 펴기와 같이 매우 빠르고 강한 활동을 포함하는 경우입니다.
운동이 끝난 후에도 신진 대사가 빨라집니다 - "화상 후"라고 불리는 효과 (36, 37, 38).
요약:
고강도 인터벌 훈련은 신진 대사 속도를 높이고 더 많은 칼로리를 태우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 3. 강도 기차
신진 대사 속도를 높이는 또 다른 훌륭한 방법은 강도 기차입니다 (39, 40). 운동 자체의 직접 효과 외에도, 강도 운동은 근육 질량의 성장을 촉진시킵니다.
가지고있는 근육의 양은 직접적으로 대사율과 관련되어 있습니다. 체지방과 달리 근육 질량은 휴식시 태울 칼로리의 수를 크게 증가시킵니다 (5, 41). 한 연구에 따르면 일주일에 세 번씩 11 분간 힘을주는 운동을하면 반년 후에 평균 신진 대사율이 7.4 %가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 추가로 125 칼로리로 변환 하루 (40)에 구운. 나이는 일반적으로 근육 손실과 관련이 있고 신진 대사 속도는 떨어지나, 규칙적인 운동은 부분적으로 이러한 역효과를 막을 수있다 (42, 43). 마찬가지로, 칼로리가 감소되고 체중 감량 다이어트는 종종 근육 질량의 손실을 초래하고 대사율을 감소시킨다. 다시 힘 훈련은 이러한 쇠퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44, 45). 실제로, 과체중 여성에 대한 연구에서 800 칼로리의 저 칼로리 식단에서 운동 강도 운동을 한 결과, 운동하지 않았거나 유산소 운동을 한 사람들과 비교하여 근육 질량과 신진 대사율이 감소하는 것을 방지 할 수있었습니다 (46).

요약:

근력 트레이닝은 근육량의 증가를 촉진하여 신진 대사 속도를 증가시킬 수 있습니다. 노화와 저칼로리 다이어트와 관련된 신진 대사 속도의 저하를 막을 수 있습니다. 4. 단백질 섭취

근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나식이 성 단백질에는 다른 중요한 특성이 있습니다.

모든 음식은 음식의 열 효과 (TEF)라고 알려진 신진 대사 속도의 일시적인 증가를 유도합니다. 그러나이 효과는 탄수화물이나 지방을 먹은 후보다 단백질 섭취 후 훨씬 더 강합니다 (47). 실제로 단백질은 신진 대사율을 20-30 % 증가 시키지만 탄수화물과 지방은 3-10 % 증가 또는 감소합니다 (48). 이 칼로리 소비 증가는 체중 감소를 촉진하거나 체중 감량 다이어트 후 체중 회복을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (49, 50, 51).

TEF는 아침 또는 잠에서 깨어 난 후 처음 몇 시간 동안 가장 높습니다. 이런 이유로 하루 중 일일 칼로리를 많이 먹으면 효과를 극대화 할 수 있습니다 (52, 53). 단백질을 많이 섭취하면 근육량 감소 및 체중 감소와 관련된 신진 대사 속도의 저하를 막을 수 있습니다 (54, 55, 56).

요약:

근육량과 신진 대사 속도를 높이거나 유지하려면 단백질을 적당량 섭취하는 것이 필수적입니다. 5. 자신을 굶어 죽지 마십시오. 덜 먹는 것은 중요한 체중 감량 방법이지만, 너무 적게 섭취하는 것은 장기적으로 비생산적입니다.

문제는 칼로리 제한은 대사율이나 칼로리 소모량이 감소한다는 것입니다.

이 효과는 "기아 반응"또는 대사 적응으로 알려져 있습니다. 그것은 잠재적 인 굶주림과 죽음을 물리 치는 신체의 방법입니다. 연구에 따르면 매일 1,000 칼로리 미만을 지속적으로 섭취하면 체중 감량 다이어트가 끝난 후에도 지속되는 대사율이 크게 떨어집니다 (57, 58, 59). 뚱뚱한 사람들에 대한 연구에 따르면 기아 반응은 칼로리 소모량을 현저히 감소시킬 수 있다고합니다.예를 들어 한 연구에 따르면 신진 대사 속도가 하루당 504 칼로리 (60, 61)까지 줄어드는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도, 간헐적 인 금식은이 효과를 최소화하는 것으로 보인다 (62, 63).

요약:

지속적인 칼로리 제한은 신진 대사 속도를 저하시킵니다. 이 효과는 "기아 반응"이라고 불립니다. "

6. 음료수 일시적으로 신진 대사 속도를 높이는 것이 복잡 할 필요는 없습니다. 산책이나 찬물을 마시는 것만 큼 간단합니다. 많은 연구에 의하면 물을 마시면 칼로리 소모량이 증가한다는 사실이 알려지며 이는 물에 의한 열 생성으로 알려진 효과입니다 (64, 65, 66).

마시는 차가운 물은 따뜻한 물보다 훨씬 효과가 있습니다. 몸을 따뜻하게하기 위해서는 몸을 따뜻하게해야합니다.

이 현상에 대한 연구는 다양한 결과를 제공했다. 약 16 온스 (약 1 리터)의 냉수는 이후 60-90 분 동안 연소 된 칼로리의 수를 5 ~ 30 % 증가시킵니다 (64, 66, 67, 68).

귀하의 물 소비를 증가시키는 것이 허리 둘레에도 유익한 것으로 보입니다. 여러 연구에 따르면 하루에 34-50 온스 (1-1.5 리터)의 물을 마시면 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감량이 발생할 수 있습니다 (64, 69).

식사 전에 식수로 식욕을 극대화 할 수 있습니다. 식욕이 가득 차고 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다 (70).

요약:

더 많은 물을 마시면 신진 대사 속도가 향상되고 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유발할 수도 있습니다. 찬물이 가장 효과적입니다.

7. 카페인을 함유 한 음료를 마셔야합니다.

단순한 물은 독자적으로 좋지만 커피 나 녹차와 같은 카페인이 적은 저칼로리 음료도 유용합니다. 통제 연구에 따르면 카페인 음료를 마시면 일시적으로 신진 대사 속도가 3-11 % 빨라질 수 있습니다 (71, 72, 73, 74).

그러나 이러한 효과는 노인뿐만 아니라 비만인에서도 적습니다. 또한, 노련한 커피 마시는 사람들은 그 효과에 저항 할 수도 있습니다 (75, 76). 체중 감량을 위해 무알콜 블랙 커피와 같은 무설탕 음료가 가장 좋습니다. 물처럼 차가운 커피가 훨씬 유리할 수 있습니다.