얼마나 많은 과일을 하루에 먹어야합니까?

과일은 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 실제로 과일이 많은 다이어트는 여러 질병의 위험 감소와 같은 모든 종류의 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

하지만 일부 사람들은 과일의 설탕 함량에 관심을 갖고 너무 많이 먹는 것이 해로울 수 있음을 걱정합니다.

건강을 위해 매일 과일을 얼마나 먹어야합니까? 너무 많이 먹을 수 있습니까? 이 기사에서는 주제에 대한 현재 연구를 탐구합니다.

우선 과일은 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 여기에는 비타민 C, 칼륨 및 엽산이 포함되며 많은 사람들이 충분한 양을 얻지 못합니다 (1, 2).

과일도 섬유질이 많아 건강에 많은 이점이 있습니다.

먹는 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 충만감을 높이고 시간이 지남에 따라 체중 감소에 기여할 수 있습니다 (3, 4, 5, 6, 7, 8).

더하여, 과일에는 항산화 물질이 들어있어 세포를 손상시킬 수있는 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이됩니다. 항산화 물질을 많이 섭취하면 노화를 늦추고 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (9, 10, 11).

요약:

과일은 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제와 같은 중요한 영양소가 풍부합니다. 가장 많은 이점을 얻으려면 여러 가지 유형을 섭취하십시오.

과일 섭취로 체중 감소

과일은 영양가가 높고 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

무엇보다도 물과 섬유질이 풍부하기 때문에 몸이 쇠약 해집니다. 이 때문에 많은 칼로리를 소비하지 않고도 만족할 때까지 과일을 일반적으로 섭취 할 수 있습니다. 사실 여러 연구에 따르면 과일을 섭취하면 칼로리 섭취가 낮아지며 시간이 지남에 따라 체중 감소에 기여할 수 있습니다 (12, 13, 14, 15).

오렌지와 자몽과 같은 사과와 감귤류 과일이 가장 많이 함유되어 있습니다 (16). 또한 전체적으로 단단한 과일은 pured 과일이나 주스보다 훨씬 더 많이 채워지는데, 이는 일반적으로 가득 차게 느끼지 않고 많이 섭취 할 수 있다는 점에 유의해야합니다 (17). 연구에 따르면 많은 과일 주스를 마시는 것이 칼로리 섭취 증가와 관련이 있으며 비만 및 기타 심각한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (18, 19, 20, 21, 22).

즉, 많은 과일 주스를 마시지 말고 전체 과일을 즐기십시오.

요약:

과일을 전부 먹으면 시간이지나면서 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.그러나, 마시는 과일 주스는 반대 효과를 가질 수 있습니다. 과일 섭취로 과일 섭취로 인한 질병 위험 감소

과일, 채소가 많은 다이어트는 암, 당뇨병 및 심장 질환을 포함한 많은 심각한 질병의 위험이 낮다는 연구가 꾸준히 나타남 (23, 24, 25, 26, 27, 28). 많은 연구가 과일 및 채소 소비를 전체적으로 살펴 보지만 과일의 이점을 구체적으로 조사하는 몇 가지 연구가 있습니다. 9 가지 연구를 검토 한 결과 매일 과일을 섭취하면 심장병의 위험이 7 % 감소한다는 사실이 발견되었습니다 (29). 또 다른 연구에 따르면 포도, 사과, 블루 베리와 같은 과일을 먹는 것이 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮다는 것을 보여줍니다 (22).

특히 감귤류는 소변의 구연산염 농도를 높여 신장 결석의 위험을 낮출 수 있습니다 (30). 또한 과일 섭취가 증가하면 혈압을 낮추고 산화 스트레스를 줄여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (31).

과일과 채소를 더 많이 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선됩니다 (32). 요약:

과일 섭취가 심장 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 많은 심각한 질병의 위험성이 낮다는 것을 나타내는 많은 연구가 있습니다.

당뇨병 환자에게 과일은 안전한가요?

당뇨병 환자를위한 대부분의 권장 식단에는 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다 (33). 현재의 영양 지침은 하루에 2 ~ 4 인분의 과일을 섭취하는 것이 당뇨병 환자에게 일반인과 동일하다고 권고합니다 (34). 아직도 사람들은 설탕 함량에 대해 걱정하기 때문에 먹는 양을 제한합니다. 그러나 연구에 따르면 설탕은 전체 과일 중에 섭취하면 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다 (35).

또한 열매는 섬유질이 많아 설탕의 소화 흡수를 느리게하여 전반적인 혈당 조절을 향상시킵니다 (36). 과일의 섬유는 또한 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있고 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다 (37, 38). 또한 과일에는 혈당 조절을 향상시키는 것으로 알려진 폴리 페놀이 포함되어 있습니다 (39, 40). 또한, 과일과 채소를 많이 섭취하면 당뇨병 환자의 산화 스트레스와 염증 수준이 낮아진다 (41).

즉, 모든 과일이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다. 그들 중 일부는 다른 사람들보다 혈당을 더 올리고, 당뇨병 환자는 식사 후에 혈당 수치를 모니터링하여 어떤 음식을 제한해야하는지 파악하도록 권장합니다.

요약:

과일에는 설탕이 들어 있지만 섬유질과 폴리 페놀은 실제로 장기간의 혈당 조절을 향상시키고 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

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저탄 수화물식이 요법을 따르는 사람들은?

일부 사람들은 하루에 100-150 그램의 탄수화물을 "저탄 수화물"로 먹는 것을 고려합니다. 다른 사람들은 영양 케톤증에 걸리고 섭취를 하루에 50 그램 이하로 줄이기 위해 노력합니다.다이어트 의이 유형은 ketogenic 다이어트라고 표준 저탄 수화물 다이어트를 넘어 간다.

평균 과일에는 15-30 그램의 탄수화물이 포함되어 있으므로 섭취해야하는 양은 매일 몇 그램의 탄수화물을 섭취 하느냐에 달려 있습니다. 말할 필요도없이, 케톤식이 요법에 과일을 포함 할 여지가 많지 않다.

케톤 제형은 건강에 좋지 않습니다. 실제로, ketogenic식이 요법을 따르는 것은 당신이 무게를 잃는 것을 도울 수 있고 몇몇 질병 (42, 43, 44, 45)을 싸울 것을 도울조차 수있다.

모든 과일 중에서 기화기가 가장 낮습니다. 그래서 탄수화물을 세면, 블랙 베리, 라스베리, 블루 베리와 딸기가 모두 훌륭한 선택입니다. <9399> 하루가 끝나면 과일은 영양가가 높지만 야채와 같은 다른 음식에서는 얻을 수없는 필수 영양소가 포함되어 있지 않습니다. 케톤식이 요법을 따르고 탄수화물 섭취를 크게 제한하는 경우 다른 식품에서 영양분을 섭취하는 한 과일을 피하는 것이 좋습니다.

다른 모든 사람들에게 과일은 건강한 저탄 수화물 식단의 일부가 될 수 있어야합니다.

요약:

과일은 저탄 수화물 식단의 건강 부분 일 수 있습니다. 그러나, 매우 낮은 carb ketogenic식이 요법을 따르는 사람들은 과일을 피하기를 원할 수 있습니다.

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너무 많은 과일을 섭취 할 수 있습니까? 과일은 당신에게 좋지만 너무 많이 해롭다는 것이 입증되었습니다. 우선, 전체 과일을 먹을 때, 너무 많이 먹는 것이 오히려 어렵습니다. 이것은 과일이 물과 섬유질이 매우 많기 때문입니다. 과일은 섬유가 많기 때문에 엄청나게 채워집니다.

매일 매일 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 실제로 10 명의 미국인 중 1 명 미만이

최소 999 일의 과일 권장 사항을 충족합니다 (46). 매일 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 거의 불가능하지만 몇 가지 연구에서 매일 20 회 섭취하는 효과를 조사했습니다. 한 연구에서, 10 명이 하루 2 회 20 인분의 과일을 먹었으며 아무런 부작용도 경험하지 못했습니다 (47). 약간 더 큰 연구에서, 17 명이 하루에 20 서빙을 몇 달 동안 먹었고 악영향도 없었다 (48).

사실 연구자들은 건강상의 이점을 발견하기까지했습니다. 이러한 연구가 적지 만, 과일은 어떤 양으로도 먹을 수 있다고 믿을만한 근거를 제공합니다.

하루가 끝날 때 과일이 가득 차있을 때까지 먹으면 거의 먹을 수 없다. 그럼에도 불구하고, 과일은 이상적으로 다양한 다른 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취해야한다는 점에 유의해야합니다.

요약:

일반인의 경우 과일은 거의 모든 양으로 안전합니다. 편협함이 없거나 매우 낮은 탄수화물 또는 케톤 생성 요법을 따르지 않는 한, 섭취를 제한 할 이유가 없습니다. AdvertisementAdvertisement

얼마나 많은 과일이 최적입니까?

과일을 거의 먹지 않고 건강하게 먹을 수는 있지만 이상적인 양은 중간에 있습니다.

청과 식물 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 하루 400g 이상이거나 80g (49g) 5 인분입니다.

하나의 80 그램 서빙은 테니스 공의 크기에 관한 작은 조각과 같습니다. 컵에 의해 측정 될 수있는 청과를 위해, 서빙은 대략 1 개의 컵이다. 이 권고는 매일 5 인분의 청과물을 섭취하면 심장 질환, 뇌졸중 및 암과 같은 질병으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 사실에서 기인합니다 (50).

16 가지 과학 연구에 대한 한 가지 큰 분석은 하루에 5 인분 이상을 섭취하는 것이 추가 혜택을 제공하지 않는다는 것을 발견했습니다 (50). 그러나 95 건의 과학 연구를 체계적으로 검토 한 결과 800g 또는 10 일분 (51)으로 질병 위험이 가장 낮았다.

이 연구는 과일

과

야채를 모두 보았음을 명심하십시오. 이 서빙의 반쪽이 과일에서 나온다고 가정 할 때 매일 2 ~ 5 인분의 과일을 섭취해야합니다. 다른 보건 당국의 권고 사항은 약간 다르지만 일반적으로 현재 연구와 일치하는 것으로 보입니다. 예를 들어 미국 농무부 (USDA) 지침에 따르면 평균 성인은 하루에 2 인분의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 성인이 하루에 4 ~ 5 인분의 과일을 섭취 할 것을 권장합니다.

요약:

대부분의 연구는 하루에 2 ~ 5 인분의 과일로 건강상의 이점을 보여줍니다. 그러나 그 이상으로 먹는 데 해가되는 것 같지 않습니다.

결론 과일을 전부 먹으면 건강이 좋아지며 많은 심각한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 당신이 ketogenic식이 요법을 따르거나 어떤 종류의 불내증이 없다면, 실제로 당신이 먹는 과일의 양을 제한 할 이유가 없습니다. 대부분의 연구에서 최적의 양은 하루에 과일 2 ~ 5 인분이지만, 더 많이 섭취하면 해를 끼치 지 않는 것으로 보입니다.