조리가 식품의 영양소 함량에 미치는 영향

영양가있는 음식을 섭취하면 건강과 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.

놀랍게도 음식을 조리하는 방법 은 영양소의 양에 큰 영향을 미칩니다.

이 기사에서는 다양한 조리 방법이 식품의 영양소 함량에 어떻게 영향을 미치는지 살펴볼 것입니다.

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조리하는 동안 영양 성분이 종종 변경됨

음식을 조리하면 소화가 촉진되고 많은 영양소의 흡수가 증가합니다 (1, 2).

예를 들어, 조리 된 계란의 단백질은 원시 계란보다 소화율이 180 % 더 높습니다 (3).

그러나 몇몇 주요 영양소는 일부 조리 방법으로 감소합니다.

수용성 비타민: 비타민 C와 B 비타민 - 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 엽산 (B7) 및 코발라민 (B8). 지용성 비타민: 비타민 A, D, E 및 K

• 무기물: 주로 칼륨, 마그네슘, 나트륨 및 칼슘.
• 결론:
• 요리가 소화와 많은 영양소의 흡수를 향상 시키지만 일부 비타민과 미네랄의 수치는 감소 할 수 있습니다. 끓임, 끓임 및 밀렵

끓임, 끓인 밀렵 및 밀렵은 수계 요리와 비슷한 방법입니다.

이러한 기술은 수온에 따라 다릅니다:

밀렵:

180 ° F / 82 ° C 이하.

심연:

185-200 ° F / 85-93 ° C.

• 끓는점: 212 ° F / 100 ° C.
• 야채는 일반적으로 비타민 C의 훌륭한 공급원이지만 물에서 조리하면 많은 양의 비타민 C가 손실됩니다. 사실, 비등은 다른 조리 방법보다 비타민 C를 더 많이 감소시킵니다. 브로콜리, 시금치 및 상추는 비등시 비타민 C의 50 % 이상을 잃을 수 있습니다 (4, 5).
• 비타민 C는 수용성이며 열에 민감하기 때문에 뜨거운 물에 담그면 야채 밖으로 새어 나올 수 있습니다. 비타민 B도 마찬가지로 열에 민감합니다. 티아민, 니아신 및 기타 비타민 B의 최대 60 %는 육류를 삶아 먹을 때 손실 될 수 있으며 주스는 도망 갈 수 있습니다. 그러나 이러한 주스를 함유 한 액체가 섭취되면 미네랄이 100 %, 비타민 B가 70-90 %가 유지됩니다 (6). 반면에, 끓는 생선은 오메가 -3 지방산 함량을 튀김이나 마이크로 웨이브보다 훨씬 더 많이 보존하는 것으로 나타났습니다 (7). 결론:

수분 조리법은 수용성 비타민의 손실을 가장 크게 유발하지만 오메가 -3 지방에는 거의 영향을 미치지 않습니다.

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굽고 굽기

굽고 볶는 것은 마른 열로 조리하는 유사한 방법입니다.

굽고있을 때, 열원은 아래쪽에서 나오지만, 굽고있을 때 위쪽에서옵니다.

굽는 것은 음식에 큰 맛이 있기 때문에 가장 인기있는 조리 방법 중 하나입니다.그러나 영양이 풍부한 주스가 고기에서 물방울이 떨어지면 굽거나 볶는 동안 B 비타민과 무기질의 최대 40 %가 손실 될 수 있습니다 (6). 또한 육류를 구울 때 지방이 고온의 표면에 뚝뚝 떨어지면 암을 유발할 수있는 물질 인 다환 방향족 탄화수소 (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)에 대한 우려가있다. 다행히도, 연구자들은 물방울이 제거되고 연기가 최소화되면 PAHs가 41-89 % 감소 할 수 있다는 것을 발견했다 (8).

결론: 그릴과 브로 일링은 맛을 좋게하지만 B 비타민도 줄입니다. 굽는 것은 잠재적으로 암 유발 물질을 생성합니다.

마이크로 웨이브

마이크로 웨이브는 쉽고 편리하며 안전한 조리 방법입니다.

짧은 조리 시간과 열에 대한 노출 감소는 전자 레인지에서 음식물의 영양분을 보존합니다 (9, 10). 연구에 따르면 마이크로 웨이브는 마늘과 버섯에서 항산화 작용을 유지하는 가장 좋은 방법임이 밝혀졌습니다 (11, 12).

녹색 야채에서 비타민 C의 약 20-30 %가 전자 레인지에서 손실되며 이는 대부분의 조리 방법 (5)보다 적습니다.

결론:

마이크로 웨이브는 조리 시간이 짧기 때문에 대부분의 영양분을 보존하는 안전한 조리 방법입니다.

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구이 및 굽기

구이 및 굽는 것은 마른 열로 오븐에서 음식을 조리하는 것을 말합니다. 이 용어는 다소 상호 교환이 가능하지만 일반적으로 고기에 "굽기"라는 용어가 사용되는 반면 빵, 머핀, 케이크 및 이와 유사한 식품에는 "베이킹"이 사용됩니다. 비타민 C를 포함한 조리 방법으로 인해 비타민의 손실은 거의 없습니다.

그러나 고온 조리 시간이 길기 때문에 구운 고기의 B 비타민은 40 %까지 감소 할 수 있습니다 (6).

결론:

B 비타민을 제외하고 대부분의 비타민과 미네랄에는 로스트 또는 베이킹이 유의 한 영향을 미치지 않습니다.

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튀김 및 볶음

소테이 및 볶음으로 소량의 기름 또는 버터로 중불에서 고열로 냄비에 음식을 조리합니다. 이러한 기술은 매우 비슷하지만 볶음으로 음식을 자주 흔들면 온도가 올라가고 조리 시간이 짧아집니다. 일반적으로 이것은 건강에 좋은 음식 준비 방법입니다.

물없이 단시간에 조리하면 B 비타민의 손실을 막을 수 있으며 지방을 첨가하면 식물성 화합물과 항산화 물질의 흡수가 향상됩니다 (6, 13, 14). 한 연구에 따르면 볶음 된 당근에서 베타 카로틴의 흡수가 생 (15)보다 6.5 배 더 크다는 것이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서, 토마토를 소비 한 사람들이 올리브 오일을 사용하지 않은 채로 소테이를 먹을 때 혈액 리코펜 수준이 80 % 더 증가했습니다 (16). 반면에 볶음은 브로콜리와 붉은 양배추에서 비타민 C의 양을 현저히 감소시키는 것으로 나타났다 (5, 17).

결론:

소테이 및 볶음은 지용성 비타민 및 일부 식물성 화합물의 흡수를 개선하지만 야채에서 비타민 C의 양을 감소시킵니다.

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튀김

튀김은 고온에서 다량의 지방 (보통 기름)으로 음식을 조리하는 것을 포함합니다.음식은 종종 배터 또는 빵 부스러기로 코팅됩니다.

이것은 피부 또는 코팅이 내부를 촉촉하게 유지하고 균등하게 요리 할 수 ​​있도록 밀봉을 유지하기 때문에 음식을 준비하는 인기있는 방법입니다. 튀김에 사용되는 지방도 음식 맛을 좋게합니다.

하지만 모든 식품이 튀김에 적합하지는 않습니다.

뚱뚱한 물고기는 많은 건강상의 이점을 가진 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원입니다. 이 지방은 매우 섬세하고 고온에서 손상되기 쉽습니다.

튀김 참치는 오메가 -3 함량을 70-85 %까지 저하시키는 반면, 베이킹은 오히려 최소 손실 만 발생시키는 것으로 나타났습니다 (18, 19). 대조적으로, 튀김은 비타민 C와 비타민 B를 보존하고, 전분을 저항성 전분으로 전환하여 감자의 섬유 량을 증가시킬 수도 있습니다 (20). 오일을 장시간 고온으로 가열하면 알데히드라고 불리는 유독 물질이 생성된다. 알데히드는 암 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (21). 기름의 종류, 온도 및 조리 시간의 길이는 생산 된 알데히드의 양에 영향을 미친다. 오일을 재가열하면 알데히드가 생성됩니다.

음식을 튀기려면 너무 익히지 말고 가장 건강에 좋은 기름 중 하나를 사용하십시오.

결론:

튀김은 맛있는 음식을 맛있게 만들어 주며 건강한 기름을 사용할 때 약간의 이점을 제공합니다. 기름진 생선을 피하고 다른 음식의 튀김 시간을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.

김이 나는 것

김은 열과 물에 민감한 수용성 비타민 (4, 5, 6, 17)을 포함하여 영양분 보존을위한 최고의 조리 방법 중 하나입니다. 연구자들은 브로콜리, 시금치, 상추가 김을 내면 비타민 C 함량이 9-15 % 밖에 감소하지 않는다는 것을 발견했다 (5).

단점은 찐 야채는 얼얼함을 맛볼 수 있다는 것입니다. 그러나 이것은 조리 후 약간의 조미료와 기름 또는 버터를 첨가하여 쉽게 구제 할 수 있습니다.

이 간편한 찜 브로콜리 요리법을 시도해보십시오. 결론:

김은 수용성 비타민을 포함한 영양소를 보존하기위한 최고의 조리 방법 중 하나입니다.

요리 중 영양소 보유를 극대화하기위한 요령

다음은 조리하는 동안 양분 손실을 줄이기위한 10 가지 요령입니다.

밀렵 또는 끓는 경우 가능한 한 적은 물을 사용하십시오.

야채를 조리 한 후 냄비에 남아있는 액체를 소비하십시오.

고기에 주스를 넣고 팬에 떨어 뜨립니다.

야채를 요리 할 때까지 야채를 껍질을 벗기지 마십시오. 더 나아가 섬유와 영양소 밀도를 극대화하기 위해 껍질을 벗기지 마십시오.

비타민 C와 B 비타민의 손실을 줄이기 위해 소량의 물로 야채를 조리하십시오.

조리 된 음식을 공기에 노출 시키면 비타민 C 함량이 계속 떨어질 수 있으므로 하루 또는 이틀 내에 조리 된 야채를 마칩니다.

가능하다면 조리하기 전에 음식을 자르십시오. 음식물 전체를 조리하면 열과 물에 덜 노출됩니다.

가능한 한 야채를 몇 분만 익힌다.

육류, 가금류 및 생선을 조리 할 때 안전한 소비에 필요한 최단 조리 시간을 사용하십시오.

야채를 요리 할 때 베이킹 소다를 사용하지 마십시오. 그것이 색 유지를 돕지 만, 베이킹 소다에 의해 생성 된 알칼리 환경에서 비타민 C가 손실됩니다. 결론:

맛이나 다른 특성을 희생시키지 않으면 서 식품의 영양소 함량을 보존하는 많은 방법이 있습니다.

Take Home Message

식사의 영양가를 극대화하기 위해 올바른 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

하지만 모든 영양소를 보유하고있는 완벽한 조리 방법은 없습니다.

일반적으로 물을 적게 넣고 저온에서 더 짧은 기간 동안 요리하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

음식물의 영양분이 배수구 아래로 내려 가지 않도록하십시오.