건강한 식사 - 초보자를위한 자세한 안내서

먹는 음식은 건강과 삶의 질에 큰 영향을줍니다. 건강한 식생활은 매우 간단 할 수 있지만, 인기있는 "다이어트"의 증가와 다이어트 경향은 혼란을 야기했습니다. 사실, 이러한 추세는 종종 가장 중요한 기본 영양 원칙을 혼란스럽게 만듭니다.

이것은 최신 영양 과학에 기초한 건강한 식습관에 대한 초보자 가이드입니다.

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왜 건강을 먹어야합니까?

연구는 심각한 질병을 가난한 식단과 연결시키고있다 (1, 2).

예를 들어, 건강한 식습관은 세계의 주요 살인자 인 심장 질환과 암 발병 위험을 크게 낮출 수 있습니다 (3, 4, 5).

좋은 식단은 뇌 기능에서 신체 기능에 이르기까지 삶의 모든면을 개선 할 수 있습니다. 실제로 음식은 모든 세포와 기관에 영향을줍니다 (6, 7, 8, 9).

운동이나 스포츠에 참여할 때, 건강한 식단이 더 잘 수행하는 데 도움이된다는 것은 의심의 여지가 없습니다 (10).

결론:

질병 위험에서 뇌 기능 및 신체 기능에 이르기까지 건강한 식단은 모든 삶의 측면에서 필수적입니다.

칼로리와 에너지 균형 설명 최근 몇 년 동안 칼로리의 중요성이 밀려났습니다.

화상보다 칼로리를 많이 넣으면 새로운 근육이나 체지방으로 저장합니다. 매일 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다.

체중 감량을 원할 경우,

는 열량 부족을 일으켜야합니다 (13).

대조적으로 체중을 늘리고 근육량을 늘리려는 경우 신체보다 화상을 많이 먹어야합니다.

결론: 다이어트의 구성에 관계없이 칼로리와 에너지 균형이 중요합니다. Advertisement 광고 홍보

Macronutrients 이해

세 가지 주요 영양소는 탄수화물 (탄수화물), 지방 및 단백질입니다. 이러한 양분은 비교적 다량으로 필요하다. 그들은 칼로리를 제공하고 몸에 다양한 기능을 가지고 있습니다. 각 영양소 그룹 내의 일반적인 음식은 다음과 같습니다.

탄수화물:

그램 당 4 칼로리. 모든 딱딱한 음식은 빵, 파스타, 감자와 같습니다. 과일, 콩과 식물, 주스, 설탕 및 일부 유제품도 포함됩니다.

단백질:

그램 당 4 칼로리. 주요 소스로는 고기와 생선, 유제품, 달걀, 콩과 식물 및 두부와 같은 채식주의자가 있습니다.

지방:

• 그램 당 9 칼로리. 주요 소스로는 견과류, 씨앗, 기름, 버터, 치즈, 기름진 생선 및 지방이 많은 고기가 있습니다. 귀하가 소비해야하는 각 영양소의 양은 귀하의 개인 취향뿐만 아니라 귀하의 생활 방식 및 목표에 따라 다릅니다.
• 결론: 다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질의 3 가지 주요 영양소입니다.
• 미량 영양소 이해하기 미량 영양소는 소량으로 복용해야하는 중요한 비타민과 미네랄입니다.

마그네슘:

에너지 생산, 신경계 기능 및 근육 수축을 포함한 600 개 이상의 세포 과정에서 역할을 수행합니다 (14). 칼륨:

이 무기질은 혈압 조절, 체액 균형 및 근육과 신경의 기능에 중요합니다 (15).

철분:

혈액에서 산소를 운반하는 것으로 주로 알려져있는 철분은 면역 및 뇌 기능 개선과 같은 많은 다른 이점을 가지고 있습니다.

• 칼슘: 뼈와 치아의 중요한 구조적 구성 요소이며, 또한 심장, 근육 및 신경계의 핵심 미네랄입니다 (17, 18).
• 모든 비타민: 비타민 A에서 K까지의 비타민은 몸의 모든 기관과 세포에서 중요한 역할을합니다.
• 모든 비타민과 미네랄은 "필수"영양소입니다. 즉, 생존을 위해 식단에서 반드시 섭취해야합니다. 각 미량 영양소의 일일 요구량은 개인마다 다릅니다. 식물과 동물을 포함한 실제 음식 기반의식이 요법을 먹는다면 보충제를 사용하지 않고 몸에 필요한 모든 미량 영양소를 섭취해야합니다. 결론:
• 미량 영양소는 세포와 기관에서 중요한 역할을하는 중요한 비타민과 미네랄입니다. 광고 광고
• 전체 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 적어도 전체 식품의 80-90 %를 소비해야합니다.

"전체 식품"이라는 용어는 일반적으로 하나의 성분만을 함유 한 자연산 미 가공 식품을 말합니다.

제품이 공장에서 만들어진 것처럼 보이면 전체 식품이 아닐 수 있습니다.

전체 식품은 영양이 풍부하고 에너지 밀도가 낮습니다. 즉 가공 식품보다 적은 칼로리와 영양분을 제공합니다. 대조적으로 많은 가공 식품은 영양 가치가 거의 없으며 종종 "빈"칼로리라고도합니다. 대량으로 섭취하면 비만이나 다른 질병과 관련이 있습니다. 결론:

식이 요법을 기초로 건강을 개선하고 체중을 줄이는 것은 매우 효과적이지만 간단한 전략입니다.

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먹는 음식

건강한 음식 그룹을 중심으로 식사를하십시오.

야채:

대부분의 식사에서 기본적인 역할을해야합니다. 그들은 칼로리가 낮지 만 중요한 미량 영양소와 섬유로 가득 차 있습니다.

Fruits:

자연적인 단맛 치료제로 과일은 미량 영양소와 건강을 개선하는 데 도움이되는 산화 방지제를 제공합니다 (19). 고기와 생선:

육류와 생선은 진화 과정에서 단백질의 주요 공급원이되어왔다. 채식과 채식주의 자의식이 요법이 인기를 얻었지만, 그들은 인간의 식단에 필수품입니다.

견과류와 씨앗:

이들은 가장 유용한 지방 공급원 중 하나이며 중요한 미량 영양소를 포함합니다.

• 계란: 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나 인 계란은 단백질, 유익한 지방 및 미량 영양소 (20)의 강력한 조합을 담고 있습니다.
• 유제품: 천연 요구르트 및 우유와 같은 유제품은 편리하고 저렴한 단백질 및 칼슘 공급원입니다.
• 건강한 전분: 저탄 수화물 식단을 먹지 않은 사람들은 감자, 키노아 및 에스 젤 빵과 같은 전체 음식 딱딱한 음식이 건강하고 영양가가 있습니다.
• 콩 및 콩류: 이는 섬유, 단백질 및 미량 영양소의 환상적인 출처입니다.
• 음료: 물은 커피와 차 같은 음료와 함께 수분 섭취량의 대부분을 차지해야합니다.
• 허브와 향신료: 이들은 종종 영양분과 유익한 식물 화합물이 매우 높습니다.
• 더 긴 목록을 보려면 여기에 슈퍼 건강식이 50 개인 기사가 있습니다. 결론:
• 건강한 음식과 재료를 기초로 식단을 짜십시오. 그들은 당신의 신체가 필요로하는 모든 영양소를 제공 할 것입니다. 광고 광고
• 대부분의 시간을 피할 수있는 음식 이 기사의 조언을 따르면 건강에 해로운 음식 섭취를 자연히 줄일 수 있습니다.
• 음식을 영원히 없애지 않아도되지만 특별한 경우에는 일부 음식을 제한하거나 저장해야합니다. 설탕을 기본으로 한 제품:

설탕이 많은 음식, 특히 설탕 음료는 비만과 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다 (21, 22, 23).

트랜스 지방: 부분 수소화 지방이라고도 알려져있는 트랜스 지방은 심장 질환과 같은 심각한 질병과 관련이 있습니다 (24, 25).

정제 된 탄수화물:

흰 빵과 같은 정제 된 탄수화물 함량이 높은 음식은 과식, 비만 및 대사성 질환과 관련이 있습니다 (26, 27, 28).

식물성 오일:

많은 사람들이 이것이 건강하다고 믿는 반면, 식물성 오일은 신체의 오메가 6 대 3 균형을 깨뜨릴 수있어 문제가 발생할 수 있습니다 (29, 30).

가공 된 저지방 제품:

• 종종 건강에 좋은 대안으로 위장한 저지방 제품에는 설탕이 많이 들어있어 맛을 좋게합니다. 결론:
• 음식은 엄격하게 제한되지 않지만 특정 음식을 과식하면 질병 위험이 증가하고 체중이 증가 할 수 있습니다. 부분 조절이 중요한 이유
• 귀하의 칼로리 섭취는 체중 조절 및 건강의 핵심 요소입니다. 귀하의 부분을 조절함으로써, 당신은 너무 많은 칼로리를 소비하지 않게 될 것입니다.
• 전체 식품은 가공 식품보다 과식하기가 훨씬 어렵지만 지나치게 많이 섭취 할 수 있습니다. 과체중이거나 체지방을 잃으려고하는 경우, 부분 크기를 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 부분 크기를 제어하는 ​​많은 간단한 전략이 있습니다. 예를 들어, 더 작은 접시를 사용하고 평균보다 작은 첫 번째 서빙을 취한 다음 다시 돌아 오기 전에 20 분을 기다릴 수 있습니다.
• 또 다른 인기있는 방법은 손으로 부분 크기를 측정하는 것입니다. 식사의 예는 대부분의 사람들을 탄수화물 1 주먹 크기, 단백질 1-2 손바닥, 엄지 손가락 크기의 건강한 지방 2 부분으로 제한 할 것입니다. 치즈, 견과류 및 지방이 많은 육류와 같은 칼로리가 많이 많이 나는 음식은 건강하지만 식사시 크기에주의를 기울여야합니다.

결론: 특히 체중이 과다하거나 지방을 잃는 경우, 부분 크기와 총 음식 또는 칼로리 섭취를 유의하십시오.

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귀하의 식단을 목표에 맞게 조정하는 방법

우선, 활동 수준 및 체중 목표와 같은 요소에 기초하여 귀하의 칼로리 요구량을 평가하십시오.

간단히 말해서, 체중을 줄이려면, 당신은 화상보다 적게 먹어야합니다. 체중을 늘리고 싶다면, 화상보다 칼로리를 많이 섭취해야합니다.

여기에 칼로리 계산기가 있는데, 얼마나 많이 먹어야하는지 알려주며, 칼로리와 영양분을 추적 할 수있는 5 개의 무료 웹 사이트와 앱이 여기에 있습니다.

칼로리 계산을 싫어하면 부분 크기를 모니터링하고 전체 식품에 초점을 맞추는 것과 같이 위에서 설명한 규칙을 적용하면됩니다.

특정 결핍증이나 발병 위험이있는 경우이를 고려하여 식단을 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 채식주의 자 또는 특정 식품군을 제거한 사람들은 일부 영양분을 놓치기 쉽습니다.

일반적으로 다양한 종류의 미각 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 다양한 종류와 색상의 음식을 섭취해야합니다.

저탄수화물식이 요법과 저지방식이가 가장 적합한 지에 대한 많은 논쟁이 있지만, 진실은 개인에 달려 있다는 것입니다.

연구 결과에 따르면 운동 선수와 체중 감량을 원하는 사람들은 단백질 섭취를 늘려야한다고 생각합니다. 또한, 저탄 수화물식이 요법은 체중 감량이나 제 2 형 당뇨병 치료를 시도하는 일부 사람들에게는 놀라운 일이 될 수 있습니다 (31, 32). 결론:

총 칼로리 섭취량을 고려하고 자신의 필요와 목표에 따라 식단을 조정하십시오.

건강한 식생활을 지속 가능하게하는 방법

다음은 살아남는 좋은 규칙입니다.이 식단에 대해 1, 2, 3 년 내에 자신을 볼 수 없다면, 그것은 당신에게 옳지 않습니다.

너무 자주 사람들은 유지할 수없는 극단적 인 다이어트를합니다. 즉 장기간 건강한 식습관을 실제로 개발하지 못합니다. 대부분의 사람들이 체중 감소식이 요법을 시도한 직후 잃은 모든 체중을 회복한다는 것을 보여주는 무서운 체중 증가 통계가 있습니다 (33).

항상 그렇듯이 균형이 중요합니다. 특정 질병이나식이 요법을 필요로하지 않는 한, 음식을 영원히 제한 할 필요가 없습니다. 특정 식품을 완전히 제거함으로써 실제로 갈망을 늘리고 장기적인 성공을 감소시킬 수 있습니다.

전체 음식에 대한식이 요법의 90 %를 기본으로하고 작은 부분을 섭취하면 가끔 치료를 즐기면서도 여전히 우수한 건강을 유지할 수 있습니다.

이것은 90 %의 가공 식품을 먹는 사람과 그렇지 않은 사람보다 10 % 정도의 음식을 먹는 것보다 훨씬 건강한 방법입니다.

결론:

장기간 즐길 수있는 건강식을 만듭니다. 건강에 해로운 음식을 원하면 가끔 음식을 피하십시오.

이러한 보충제 고려

이름에서 알 수 있듯이 보충제는 건강한 식단에 추가로

사용되어야합니다.

식이 요법에 많은 양의 고밀도 식품을 포함 시키면 결함을 역전시키고 일상 생활에서 필요한 모든 것을 충족시킬 수 있습니다.

그러나 잘 연구 된 보충제가 도움이되는 경우가 있습니다. 한 예로 비타민 D가 있는데, 햇빛과 기름진 생선과 같은 음식에서 자연적으로 얻어진다. 대부분의 사람들은 낮은 수준이거나 부족합니다 (34).

마그네슘, 아연 및 오메가 -3와 같은 보충제가식이 요법으로 충분하지 않은 경우 추가 혜택을 제공 할 수 있습니다 (14, 35, 36).

기타 보충제를 사용하여 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다. 크레아틴, 유장 단백질, 베타 알라닌은 모두 그 사용을 뒷받침하는 많은 연구를하고 있습니다 (37, 38, 39).

완벽한 세계에서식이 요법은 보충제가 필요없는 영양이 풍부한 음식으로 가득 차 있습니다. 그러나 이것은 현실 세계에서 항상 성취 가능한 것은 아닙니다.

이미식이 요법을 개선하기 위해 끊임없이 노력하고 있다면 추가 보충제가 건강을 한 단계 더 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론: 전체 식품에서 대부분의 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일부 보충제도 유용 할 수 있습니다.

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좋은 영양과 다른 건강한 습관을 결합하십시오 영양 만이 최적 건강에 중요한 것은 아닙니다. 건강한 식단

과

운동을하면 더 큰 건강 증진을 얻을 수 있습니다.

좋은 수면을 취하는 것도 중요합니다. 연구에 따르면 수면은 질병 위험과 체중 조절에있어 영양만큼 중요합니다 (40, 41).

수분 공급과 물 섭취 또한 중요합니다. 목이 말랐을 때 마셔 하루 종일 건강을 유지하십시오.

마지막으로, 스트레스를 최소화하려고 노력하십시오. 장기적인 스트레스는 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

결론:

최적의 건강은 단지 영양 이상의 의미를가집니다. 운동을하고, 좋은 수면을 취하고 스트레스를 최소화하는 것도 중요합니다.

Take Home Message 위에 요약 된 전략은식이 요법을 크게 향상시킵니다.

그들은 또한 건강을 증진시키고 질병 위험을 낮추며 체중 감량을 돕습니다.