좋은 섬유, 나쁜 섬유 - 다른 유형이 당신에게 어떻게 영향을 미치는지

섬유는 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

장내 박테리아에서 체중 감량에 이르기까지, 그것은 종종 건강한 식단의 기본 요소로 간주됩니다.

대부분의 사람들은 섬유에 대해 아주 기본적인 지식을 가지고 있으며 모든 것을 하나의 범주로 묶어 놓는 경향이 있습니다.

그러나 진실은 모든 섬유가 평등하게 생성되는 것은 아닙니다. 일부 유형은 매우 유익하고 다른 유형은 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

이 기사는 다양한 종류의 섬유에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

섬유 란 무엇이며 어떻게 분류됩니까?

"섬유"는 사람이 소화 할 수없는 다양한 종류의 탄수화물을 의미합니다.

우리는 소화 효소가 없어서 분해 할 수 없으므로 대부분의 소화 시스템을 그대로 통과합니다.

권장 섭취량은 남성의 경우 38 그램, 여성의 경우 25 그램입니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 약 15-17 그램 (1, 2) 정도만 섭취합니다.

실제로 음식에는 다양한 섬유가 발견됩니다.

문제는 종종 서로 다른 방식으로 분류되기 때문에 매우 혼란 스러울 수 있습니다. 섬유는 크게 두 가지 주요 유형 (3)으로 분류됩니다:

식이 섬유: 식품에 자연적으로 존재하는 섬유.

기능성 섬유:

전체 식품에서 추출 및 분리 된 다음 가공 식품에 첨가 된 섬유.

그러나 섬유를 이와 같이 분류하는 데는 중요한 문제가 있습니다. 그것은 그들의 건강 효과에 관해서

전혀 아무것도 알려줍니다. 보편적 인 방법은 섬유의 용해도 (999) (용해성 대 불용성), 점도
(점성 대 비 점성) 및 발효 성

에 근거하여 섬유를 분류하는 것이다 발효 성 대 비 발효 성). 그러면 저항성 전분 (resistance starch)이라고 불리는 또 다른 종류의 영양소가 있는데, 이것은 종종식이 섬유로 분류됩니다. 결론:

섬유는 식물에서 자연적으로 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 그들은 종종식이 요법 (자연적으로 발견 됨) 또는 기능적 (음식에 첨가 됨)으로 분류됩니다. 용해성 대 불용성 섬유 섬유의 용해도는 물에 녹는 능력을 말한다. 이것에 기초하여, 섬유는 종종 용해성 또는 불용성으로 분류된다: 가용성 섬유 는 장에서 물과 섞여 겔형 물질을 형성한다. 혈당 스파이크를 줄일 수 있으며 다양한 신진 대사 건강 혜택을 누릴 수 있습니다 (4). 불용성 섬유 는 물과 섞이지 않으며 소화 시스템을 거의 그대로 통과합니다. 그것은 대부분 "벌킹 (bulking)"에이전트로서 기능하고, 당신의 장 (gut)을 통해 음식과 쓰레기의 통과를 촉진 할 수 있습니다. 가용성 섬유에는 잇몸, 펙틴, psyllium, 베타 - 글루칸 등이 포함된다.불용성 섬유에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다. 다양한 식물성 식품은 용해성 섬유와 불용성 섬유의 비율이 다양합니다. 결론:

섬유는 종종 물에 용해되는 능력에 따라 분류됩니다. 용해성 섬유는 대사 건강에 다양한 이점을 가지고 있지만, 불용성 섬유는 대부분 팽창 제로 기능합니다.

발효 성 섬유 추정되는 100 조 가지의 살아있는 박테리아는 주로 장내에있는 인간의 내장에있다 (6).

이 박테리아는 실제로 사람의 건강을 위해

결정적인

입니다. 체중 관리, 혈당 조절, 면역, 뇌 기능 및 정신 건강과 관련된 다양한 역할을합니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12). 그들은 종종 "잊혀진 장기"(13)라고 불리기 때문에 매우 중요합니다.

인간은 섬유질을 소화 할 수 없으므로 대장에 거의 도달하지 못합니다.
발효 가능 섬유가 작용하는 곳입니다. 이들은 친화적 인 소화관 박테리아가 소화 (발효)하고 연료로 사용할 수있는 섬유입니다 (14). 이것은 우호적 인 장내 세균의 수와 균형을 증가 시키며, 강력한 건강 효과 (15)를 갖는 짧은 사슬 지방산을 생성합니다. 대부분의 발효 성 섬유는 용해성이지만, 이러한 방식으로 작용할 수있는 불용성 섬유가있다. 발효 성 섬유는 펙틴, 베타 - 글루칸, 구아 검, 이눌린 및 올리고 프룩 토스를 포함한다.

가장 좋은 발효가 가능한 섬유 식품 원료는 콩과 콩과 식물입니다. 1 컵 제공은 섬유의 권장 일일 섭취량의

개까지

개까지 제공합니다. 섬유 발효의 부산물 중 하나가 기체이다. 이것이 발효 성 섬유질이 많은 음식물이 특히 사람이 섬유질을 많이 먹는 데 익숙하지 않은 경우 특히 위창과 위장을 일으킬 수 있습니다. 결론:

발효 성 섬유는 소화되어 장내의 친화적 인 박테리아에 의해 연료로 사용됩니다. 이것은 건강에 다양한 유익한 효과를 가져올 수 있습니다.

점성 섬유

일부 유형의 가용성 섬유는 물과 혼합 될 때 두꺼운 젤을 형성합니다. 이들은 점성이있는 섬유로 알려져있다. 간단히 말해서, 유체의 점도는 "두께"를 의미합니다. 예를 들어, 감미료 꿀은 물보다 점성이 있습니다. 점성 섬유를 섭취하면 장에서 "앉는"젤 같은 물질을 형성합니다.

이것은 영양소의 소화와 흡수를 늦추어 장시간 충만감과 식욕을 감소시킵니다 (16, 17, 18). 섬유 처리에 대한 44 개의 연구를 검토 한 결과 점성 섬유 만이 음식물 섭취를 줄이고 체중 감소를 일으킨다는 사실을 발견했습니다 (19). 점성 섬유에는 글루코만난, 베타 - 글루칸, 펙틴, 구아 검 및 오니가 포함된다. 좋은 음식으로는 콩과 식물, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 귀리 및 아마 종자가 있습니다. 결론:

점성 섬유는 장내에 앉는 젤 같은 물질을 형성하여 충만감, 식욕 감퇴 및 체중 감소를 유발합니다.

저항성 전분 전분은식이 요법에서 탄수화물의 주요 유형입니다.그들은 감자, 곡물 및 다른 많은 식품에서 발견되는 포도당 분자의 긴 사슬입니다. 일부 전분은 실제로 소화에 내성이므로 소화 시스템을 거치지 않고 그대로 통과합니다.

이 유형의 전분은 저항성 전분 (resistance starch)으로 불리고, 장내에서 가용성, 발효 성 섬유처럼 기능합니다 (20).

저항성 전분은 많은 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 소화 건강을 개선하고 인슐린 감도를 향상 시키며 혈당 수치를 낮추고 식욕을 크게 감소시킵니다 (21, 22, 23, 24, 25).

녹색 바나나, 다양한 콩류, 캐슈 및 날 귀리를 포함하여 저항성 전분의 여러 가지 훌륭한 식품 원료가 있습니다. 더 자세한 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다. 또한, 특정의 딱딱한 식품은 요리 후에 냉각 될 경우 많은 양의 저항성 전분을 형성하는 경향이있다. 여기에는 흰 감자와 흰 쌀이 포함됩니다.

생전 감자 전분도 저항성 전분이 매우 높으며, 일부 사람들은 그것을 보충제로 먹습니다. 결론: 저항성 전분은 소화를 피하는 전분의 일종입니다. 그것은 용해성, 발효 성 섬유와 같은 기능을 가지며 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

강조 할 가치가있는 고유 한 섬유

몇몇 섬유는 건강에 특별한 영향을 미치며 강조할만한 가치가 있습니다. 프 럭탄 (Fructans) 프 락탄 (fructan)은 프 룩토 오 분자의 작은 사슬을 기술하는 용어이다. 올리고 프룩 토스 (Oligofructose)와 이눌린 (inulin)은식이의 주요 두 가지 fructan 품종입니다. 그들은 장내에있는 친화적 인 박테리아를 먹일 수 있으며, 설사 (26)의 특정 유형을 치료하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 fructans는 FODMAP으로 분류되어 많은 사람들에게 소화 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다 (27). 실제로, fructans 및 다른 FODMAPs는 일반적인 소화 장애 인 과민성 대장 증후군으로 4 명 중 999 명 (999 명)에서 부작용을 유발합니다 (28).

현대 식단에서 fructans의 가장 큰 원인은 밀이다 (29).

베타 - 글루칸 베타 - 글루칸의 건강상의 이점은 광범위하게 문서화되어 있습니다. 이 섬유는 장내에서 점성이 높은 특정 분자 구조를 가지고 있습니다. 베타 - 글루칸은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당치를 낮출 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 현저하게 낮추고 충만감을 높일 수 있습니다 (30).

베타 - 글루칸의 주요 식품 공급원은 귀리와 보리입니다.

글루코만난 (Glucomannan)

글루코만난은 일반적으로 체중 감량 보조 식품으로 판매되는 점성 섬유입니다. 많은 연구에 따르면 글루코만난은 체중 감량을 줄이고 변비를 퇴치하며 심장 질환의 위험 요인을 개선 할 수 있다고합니다 (31, 32, 33, 34).

결론:

청과물은 일부 사람들에게 불리한 소화기 증상을 일으킬 수있는 섬유입니다. 베타 - 글루칸과 글루코만난은 건강에 유익한 효능을 가진 점성 섬유입니다.

Take Home Message 용해성, 점성 및 발효 성의 섬유가 훨씬 건강에 좋은 것 같습니다. 저항성 전분은 또한 매우 건강합니다. 건강한 섬유의 좋은 원천으로는 야채, 과일, 귀리, 콩과 식물, 견과류, 다크 초코렛, 아보카도, chia 종자 및 기타 다양한 식품이 있습니다.