21 가지 저탄 수화물 야채

또한 많은 사람들이 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 저탄수화물식이 요법에 이상적입니다.

저탄 수화물 식단의 정의는 광범위하지만 대부분 하루 150g 미만의 탄수화물이며 일일 20g 정도 밖에되지 않는식이 요법이 있습니다.

저탄수화물식이 요법을하고 있든 없든간에, 더 많은 야채를 섭취하는 것은 항상 좋은 생각입니다.

여기에 귀하의 식단에 포함시킬 21 가지 저탄 수화물 채소의 목록이 있습니다.

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1. Bell Peppers

달콤한 고추 또는 고추로 알려진 피망은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 염증을 줄이고 암 위험을 낮추며 콜레스테롤과 지방을 산화 적 손상으로부터 보호 할 수있는 카로티노이드라고 불리는 항산화 물질을 포함하고 있습니다 (1, 2, 3).

잘게 잘린 고추 한 컵 (149 그램)은 9 그램의 탄수화물을 포함하며 그 중 3 개는 섬유질 (4)입니다.

비타민 A에 대한 기준 일일 섭취량 (RDI)의 93 %를 제공하고 비타민 C에 대한 RDI의 317 %를 제공합니다. 비타민 C는 종종 저탄수화물 다이어트에서는 부족합니다.

붉은 고추는 특정 항산화 물질에서 가장 높지만 녹색, 주황색, 노란색 피망은 비슷한 양분 특성을 가지고 있습니다.

브로콜리는 진정한 슈퍼 푸드입니다.

케일, 브뤼셀 콩나물, 무, 양배추 등 십자화과 식물에 속합니다.

제 2 형 당뇨병 환자에서 브로콜리가 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 전립선 암을 포함한 여러 종류의 암을 예방할 수 있다고 생각됩니다 (5, 6, 7). 생 브로콜리 한 컵 (91 그램)에는 탄수화물 6 그램이 포함되어 있으며 그 중 두 개는 섬유질 (8)을 함유하고 있습니다.

비타민 C 및 K에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공합니다.

결론:

브로콜리는 1 회 섭취시 4 그램의 소화성 탄수화물을 함유하고 있습니다. 비타민 C와 K가 높기 때문에 인슐린 저항성을 줄이고 암 예방에 도움이됩니다.

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3. 아스파라거스

아스파라거스는 맛있는 봄 야채입니다.

요리 된 아스파라거스 1 컵 (180 그램)은 탄수화물 8 그램을 포함하며 그 중 4 개는 섬유질입니다. 또한 비타민 A, C 및 K (9)의 좋은 공급원이기도합니다. 테스트 튜브 연구에 따르면 아스파라거스가 여러 종류의 암의 성장을 막는 데 도움이 될 수 있으며 마우스를 대상으로 한 연구 결과 뇌 건강을 보호하고 불안을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (10, 11, 12, 13, 14). 결론:

아스파라거스에는 1 회 섭취시 4 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있습니다. 여러 가지 비타민을 공급할 수있는 좋은 공급원이며 특정 유형의 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 4. 버섯

버섯에는 기화기가 매우 적습니다.

1 컵 (70g)의 생백색 버섯에는 2 그램의 탄수화물이 포함되어 있으며, 그 중 1 개는 섬유질 (15)입니다.

더하여, 그들은 강한 항염 기능을 가지고있는 것으로 나타났습니다 (16).

대사 증후군 남성의 연구에서 흰 버섯 100 그램 (3.5 온스)을 16 주 동안 섭취하면 항산화 제와 항 염증 마커가 크게 개선되었다.

결론:

버섯에는 1 회 섭취 할 수있는 소화성 탄수화물 1g이 들어 있습니다. 대사 증후군 환자의 염증을 줄일 수 있습니다. 광고 광고

5. Zucchini

Zucchini는 인기있는 야채이며 가장 일반적인 여름 스쿼시 유형입니다. 여름 스쿼시는 긴 모양과 부드러운 피부로 먹을 수 있습니다.

반대로, 겨울 스쿼시는 다양한 형태로 제공되며, 껍질을 벗기지 않으며 여름철 품종보다 탄수화물 함량이 높습니다.

생 호박 1 컵 (124 그램)에는 탄수화물 4 그램이 들어 있는데, 그 중 하나는 섬유질입니다. 그것은 비타민 C의 좋은 공급원으로 서빙 당 RDI의 35 %를 제공합니다 (18).

노란색 이탈리안 스쿼시와 다른 유형의 여름 스쿼시에는 수박과 비슷한 영양분 프로필과 탄수화물 수가 있습니다.

결론: 호박과 다른 종류의 여름 스쿼시에는 1 회 섭취시 3 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있으며 비타민 C가 높습니다.

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6. 시금치

시금치는 건강에 중요한 이점을 제공하는 녹색 식물입니다.

연구원은 DNA 손상을 예방할 수 있다고보고했다. 또한 심장 건강을 보호하고 백내장 및 황반변 성과 같은 일반적인 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (19, 20, 21).

무엇보다, 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 조리 된 시금치 1 컵 (180g)은 비타민 K (22)에 비해 RDI의 10 배 이상을 제공합니다.

시금치는 또한 탄수화물이 적지 만 잎이 익어서 부피가 줄어들면 탄수화물이 더욱 집중됩니다. 예를 들어, 조리 된 시금치 한 컵에는 섬유질이 4 그램 인 탄수화물 7 그램이 들어 있는데, 원시 시금치 한 컵에는 탄수화물 1 그램과 섬유 1 그램이 거의 들어 있습니다 (22, 23).

결론: 조리 된 시금치는 1 회 섭취시 3 그램의 소화성 탄수화물을 함유하고 비타민 K가 매우 높으며 심장 및 눈의 건강을 보호합니다.

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7. 아보카도

아보카도는 독특하고 맛있는 음식입니다.

기술적으로 과일이지만, 아보카도는 일반적으로 야채로 섭취됩니다. 그들은 또한 지방이 많고 소화가 가능한 탄수화물이 거의 없습니다.

잘게 잘린 아보카도 1 컵 (150 그램)은 13 그램의 탄수화물을 가지고 있으며 그 중 10 개는 섬유질 (24 개)입니다.

아보카도는 건강에 유익한 영향을 미치는 일종의 단일 불포화 지방산 인 올레산이 풍부합니다. 소규모 연구 결과 아보카도가 LDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (25, 26).

그들은 또한 비타민 C, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.

아보카도는 상당히 고 칼로리 음식이지만 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서, 점심 시간에 아보카도의 절반을 포함하는 과체중 사람들은 다음 5 시간 동안식이 요법을 더 잘하고 덜 먹고 싶어한다고보고했습니다 (27).

결론: 아보카도는 1 회 제공 당 순 탄수화물 3g을 제공합니다. 그들은 충만감을 촉진하고 심장 건강한 지방과 섬유질이 높습니다. 8. 콜리 플라워

콜리 플라워는 가장 다용도로 인기있는 저탄 수화물 야채 중 하나입니다.

매우 부드러운 맛을 가지고 있으며 감자, 쌀 및 기타 고단백 음식 대신 사용할 수 있습니다.

원시 콜리 플라워 한 컵 (100 그램)은 5 그램의 탄수화물을 포함하며 그 중 3 개는 섬유질입니다. 또한 비타민 K가 높고 RDI의 77 %를 비타민 C (28)에 제공합니다. 다른 십자화과 야채와 마찬가지로, 그것은 또한 심장 질환과 암 위험 감소와 관련이 있습니다 (29, 30).

결론:

콜리 플라워에는 1 회 섭취시 2 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 비타민 K와 C가 풍부하여 심장 질환과 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

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9. 녹색 콩

녹색 콩은 때로는 스냅 콩 또는 문자열 콩이라고도합니다. 그들은 콩과 가족과 함께 콩과 렌즈 콩의 구성원이다. 그러나, 그들은 대부분의 콩류보다 유의하게 적은 탄수화물을 가지고 있습니다.

결론: 녹색 콩에는 서빙 당 6 그램의 소화성 탄수화물과 암을 예방하고 뇌를 보호하는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 10. 상추

상추는 주변에서 가장 낮은 탄수화물 야채 중 하나입니다.

양상추 한 컵 (47 그램)은 2 그램의 탄수화물을 포함하며 그 중 하나는 섬유 (34)입니다.

종류에 따라 특정 비타민의 좋은 공급원이 될 수도 있습니다.

예를 들어, 로메인과 다른 진한 녹색 품종은 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다. 엽산도 풍부합니다. 는 심장병 위험을 증가시키는 것으로 알려진 화합물 인 호모시스테인 (homocysteine) 수치를 감소시킵니다. 37 명의 여성에 대한 한 연구에서 엽산이 많은 식품을 5 주 동안 섭취하면 저 엽산식이 요법에 비해 호모시스테인 수치가 13 % 감소했습니다 (35).

결론:

양상추에는 1 회분 섭취 할 수있는 소화성 탄수화물 1g이 들어 있습니다. 심장병 위험을 낮추는 엽산을 비롯한 여러 비타민이 풍부합니다. 11. 마늘 마늘은 면역 기능에 유익한 효과가있는 것으로 유명합니다. 연구에 따르면 일반적인 감기 바이러스에 대한 저항성을 높이고 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (36, 37, 38).

고 탄수화물 야채이지만 무게와 향이 많기 때문에 앉아서 먹는 양은 매우 적습니다.

마늘 3 그램 (3 그램)은 탄수화물 1 그램을 포함하며 그 일부는 섬유 (39)입니다.

결론:

마늘에는 정향 당 소화가 가능한 탄수화물 1g이 들어 있습니다. 혈압을 낮추고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

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12. 케일 (Kale)

케일은 또한 매우 영양가가 높은 트렌디 한 야채입니다.

퀘르세틴 (quercetin)과 카펨 프로 폴 (kaempferol)을 포함한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 혈압을 낮추는 것으로 나타 났으며 심장 질환, 2 형 당뇨병 및 기타 질병 (40, 41, 42)으로부터 보호 할 수 있습니다.

생 케일 1 컵 (67 그램)에는 탄수화물 7 그램이 들어 있는데, 그 중 하나는 섬유질에서 나온 것입니다. 또한 비타민 A에 대한 RDI의 206 %와 비타민 C에 대한 RDI의 인상적인 206 %를 제공합니다 (43). 비타민 C를 많이 섭취하면 면역 기능이 향상되고 노화 과정을 가속화시킬 수있는 유해한 유리 라디칼에 대항하는 능력이 증가합니다 (44, 45).

결론:

양배추에는 1 회 섭취시 6 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있습니다. 그것은 항산화 물질이 높고 비타민 A와 C에 대한 RDI가 100 % 이상입니다.

13. 오이

오이는 탄수화물이 적고 매우 상쾌합니다.

잘게 잘린 오이 1 컵 (104g)은 섬유질 1g 미만의 탄수화물 4g을 함유하고 있습니다 (46). 오이는 비타민이나 미네랄이별로 없지만 cucurbitacin E라는 화합물을 함유하고있어 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 시험관 및 동물 실험의 결과에 따르면 항암 및 항염 작용을 나타내며 뇌의 건강을 보호 할 수 있다고합니다 (47, 48, 49).

결론: 오이에는 1 회 섭취시 4 그램 이하의 소화성 탄수화물이 함유되어 있습니다. 암 예방과 뇌 건강 지원에 도움이 될 수 있습니다. 14. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 또 다른 맛있는 십자화과 식물입니다.

또한 비타민 C에 대한 RDI의 80 %와 비타민 K에 대한 RDI의 137 %를 제공합니다.

인간의 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 결장암, 52).

결론:

브뤼셀 콩나물에는 1 회 섭취시 4 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있습니다. 그들은 비타민 C와 K가 높으며 암 위험을 줄일 수 있습니다.

광고 15. 셀러리

셀러리는 소화가 가능한 탄수화물이 극도로 적습니다.

잘게 잘린 셀러리 한 컵 (101g)은 3 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며 그 중 2 개는 섬유질이다. 그것은 비타민 K의 좋은 원천이며 RDI의 37 %를 제공합니다 (53). 또한, 암을 예방하고 도움을 줄 수있는 가능성을 보여주는 항산화 제인 루테 올린 (luteolin)이 함유되어 있습니다 (54).

결론:

셀러리는 1 회 섭취 할 때 1 그램의 소화성 탄수화물을 제공합니다. 그것은 또한 항암 성질을 가진 루테 올린을 함유하고 있습니다. 16. 토마토

토마토에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

아보카도와 마찬가지로 기술적으로 과일이지만 일반적으로 야채로 섭취됩니다.

소화성 탄수화물도 적습니다. 체리 토마토 한 컵 (149 그램)에는 6 그램의 탄수화물이 들어 있는데 그 중 2 개는 섬유질 (55)입니다.

토마토는 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨도 많아 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (56). 그들은 또한 동맥을 둘러싸고있는 내피 세포를 강화시키는 것으로 나타 났으며 리코펜 함량이 높으면 전립선 암 예방에 도움이 될 수 있습니다 (57, 58).토마토를 조리하면 리코펜 함유량이 증가하고 조리 중에 올리브 오일과 같은 지방을 첨가하면 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다 (59). 결론:

토마토에는 1 회 섭취시 4 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있으며 비타민과 칼륨 함량이 높습니다. 그들은 심장 건강을 보호하고 암 위험을 줄일 수 있습니다. 17. 무

무는 날카로운 후추 맛이 나는 저탄 수화물 야채입니다.

생 얇은 무의 한 컵 (116 그램)은 4 그램의 탄수화물을 포함하며 그 중 두 개는 섬유 (60)입니다.

비타민 C가 매우 높기 때문에 RDI의 29 %를 제공합니다. 무우는 신체가 에스트로겐을 대사하는 방식을 변경함으로써 폐경기 여성에서 유방암의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진

브라 시카 (999) 야채 중의 하나이다.

결론: 무는 1 회 섭취시 2 그램의 소화성 탄수화물을 함유하고 있으며 노인 여성의 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 189. 양파

양파는 맛있고 영양가있는 야채입니다. 그들은 체중이 매우 많은 탄수화물이지만 체질이 좋기 때문에 소량 섭취합니다.

얇게 자른 생 양파 반 컵 (58 그램)은 6 그램의 탄수화물을 포함하며, 그 중 하나는 섬유 (62 개)입니다. 양파는 항산화 케르세틴이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있습니다 (63). 과체중 및 비만 여성의 다낭성 난소 증후군 (PCOS)에 관한 한 연구에 따르면 붉은 양파 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (64).

결론:

양파는 1 회 섭취시 5 그램의 소화성 탄수화물을 함유하고 있으며 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 199. 나물

가지는 많은 이탈리아 요리와 아시아 요리에서 흔히 볼 수있는 야채입니다.

잘게 잘리고 요리 한 가지 1 컵 (99 그램)은 8 그램의 탄수화물을 포함하며 그 중 2 개는 섬유질 (65)입니다. 대부분의 비타민이나 미네랄은 그렇게 높지는 않지만 동물 실험에 따르면 가지가 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강의 다른 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 또한 피부의 보라색 색소에 나스 닌 (nasunin)이라는 항산화 제가 함유되어 있습니다. 연구진은 나스 닌 (nasunin)이 자유 라디칼을 감소시키고 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이된다고보고했다 (67).

결론:

가지에는 1 회 섭취시 6 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있으며 심장 및 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

20. 양배추

양배추에는 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다. 십자화과 식물로서 식도암 및 위암과 같은 특정 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (68, 69).

잘게 잘린 양배추 한 컵 (89g)에는 5 그램의 탄수화물이 들어 있는데 그 중 3 개는 섬유소 (70 개)입니다.

비타민 C에 대한 RDI의 54 ​​%와 비타민 K에 대한 RDI의 85 %를 제공합니다. 결론:

양배추에는 1 회 섭취시 2 그램의 소화성 탄수화물이 들어 있습니다. 그것은 비타민 C와 K가 높고 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 21. 양인데

양인데는 맛있고 영양가가 높습니다.

한 개의 중형 글로브 아티 초크 (120g)에는 14g의 탄수화물이 들어 있습니다.

하지만 10 그램은 섬유질에서 나오므로 소화가 가능한 (순수한) 탄수화물이 매우 적습니다 (71).섬유의 일부는 이눌린으로, 건강한 장내 세균에 영양을 공급하는 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용합니다 (72).

더 많은 것은 아티 초크가 심장 건강을 보호 할 수 있습니다. 한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 아티 초크 주스를 마셨을 때 염증 표지자 감소와 혈관 기능 향상을 경험했습니다 (73).

결론:

아티 초크는 1 회 섭취시 4 그램의 소화성 탄수화물을 함유하고 있으며 내장과 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

Take Home Message 저탄 수화물 식단에 포함될 수있는 맛있는 야채가 많이 있습니다.

기화기와 칼로리가 낮을뿐만 아니라 질병 위험도를 줄이고 전반적인 건강과 행복을 향상시킬 수 있습니다.