과일이 체중 감량에 도움이됩니까?

비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유로 엄청나게 영양가 있고 포장됩니다. 과일은 심지어 심장 질환과 당뇨병의 위험 감소와 관련되어 있습니다 (1, 2).

하지만 야채와 같은 다른 모든 음식보다 천연 당분이 많이 함유되어 있습니다. 이런 이유로, 많은 사람들은 그것이 당신의 허리 둘레에 좋은지 의문을 제기합니다.

이 기사는 과일의 체중 감량이 우호적인지 또는 비만인지를 결정하는 과일의 잠재적 효과에 대해 살펴 봅니다.

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과일은 칼로리가 적고 영양소가 많습니다.

과일은 영양가가 높은 음식으로 열량은 적지 만 비타민, 미네랄, 섬유 등의 영양소가 많습니다.

큰 오렌지 한 개가 면역 건강의 필수 요소 인 비타민 C의 일일 필요량의 163 %를 충족시킬 수 있습니다 (3, 4).

반면에 중간 바나나는 하루에 필요한 칼륨의 12 %를 제공하여 신경, 근육 및 심장 활동을 조절하는 데 도움이됩니다 (5, 6).

과일은 산화 방지제가 풍부하기 때문에 인체를 산화 스트레스로부터 보호하고 암 및 당뇨병과 같은 특정 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

과일은 칼로리가 적기 때문에 식단에 포함시켜 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필수 영양소를 제공하면서 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 하나의 작은 사과는 77 칼로리를 함유하고 있지만, 하루에 필요한 양의 16 %에 해당하는 4 그램의 섬유를 제공합니다 (12).

다른 과일도 칼로리가 비슷합니다. 예를 들어, 반 컵 (74 그램)의 블루 베리에는 42 칼로리가 들어 있고 반 컵 (76 그램)에는 52 칼로리 (13, 14)의 포도가 들어 있습니다. 과일과 같은 칼로리가 적은 음식을 사용하여 칼로리가 많은 음식을 대체하면 칼로리 결핍이 생길 수 있으며 이는 체중 감소에 필수적입니다.

칼로리 결핍은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다. 이로 인해 체내의 칼로리가 대부분 체지방을 초래하는 지방 형태로 소모됩니다 (15).

고 칼로리 사탕, 과자 및 칩 대신 과일 전체를 간식으로 섭취하면 칼로리 섭취를 현저하게 줄이고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

요약:

과일은 칼로리가 적지 만 영양소가 많습니다. 높은 칼로리 간식 대신에 그것을 먹으면 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.

열매가 가득 차도록 유지

칼로리가 낮을뿐만 아니라 과일도 물과 섬유질 함량 때문에 놀랍도록 채워집니다.

섬유질은 몸을 천천히 움직여 소화 시간을 늘려 충만감을줍니다 (11, 16).일부 연구에 따르면 섬유질은 식욕과 음식 섭취량을 감소시킬 수도 있다고합니다 (17). 한 연구에서 높은 섬유질 식사를 먹으면 건강한 남성의 식욕, 음식 섭취 및 혈당이 감소했습니다 (18). 다른 연구에 따르면 섬유 섭취가 증가하면 체중 감량을 촉진하고 체중과 지방의 위험을 줄일 수 있습니다 (19).

2005 년 연구에 따르면 섬유 보조제를 저칼로리식이 요법과 병용하면 저칼로리식이 요법 (20 개)보다 체중 감량이 현저히 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 과일은 높은 수분 함량을 갖는다. 이렇게하면 많은 양의 음식을 먹을 수 있으며 충분한 열량을 섭취 할 수 있습니다. 한 가지 작은 연구에 따르면 수분 섭취량이 많은 음식을 섭취하면 식사 중 물을 마시는 것보다 충만 증가, 칼로리 섭취 감소 및 기아 감소가 나타남을 발견했습니다 (21). 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 사과 나 오렌지와 같은 과일이 포만감 지수에서 가장 중요한 음식이며, 음식을 채우는 방법을 측정하는 도구입니다 (22). 식단에 과일을 넣으면 몸이 완전히 식을 수있어 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

요약:

과일은 섬유질과 물이 풍부하여 식욕을 줄이고 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일 섭취는 체중 감소와 관련되어 있습니다.

과일 섭취는 체중 감소와 관련이 있습니다. 한 대규모 연구에서 24 세에 걸쳐 133 명과 468 명의 성인을 추적 한 결과 과일 섭취가 시간이 지남에 따라 더 큰 체중 감량과 관련된다는 것을 발견했습니다. 사과와 열매는 체중에 가장 큰 영향을주는 것으로 보였습니다 (23).

2010 년에 실시 된 또 다른 규모의 연구에 따르면 과일 섭취를 늘린 비만 및 과체중 다이어트하는 사람들이 더 많은 체중 감량을 경험했습니다 (24).

과일도 섬유질이 많아서 체중 감량과 관련이 있습니다. 한 연구에서 20 개월 이상 252 명의 여성을 추적 한 결과, 섬유소를 더 많이 먹은 사람들은 섬유소를 덜 먹는 사람들보다 체중과 체지방률이 낮아지는 위험이 있음을 발견했습니다 (19). 또 다른 연구에 따르면 섬유 보충제를 복용 한 참가자는 대조군에 비해 체중, 체지방, 허리 둘레가 감소한 것으로 나타났습니다 (25).

과일은 전체식이 요법의 주요 성분으로, 체중 감소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 작은 연구에 따르면 식물성 식품을 섭취 한 참가자는 대조군에 비해 체중과 혈중 콜레스테롤이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다 (26).

이 연구는 과일 섭취와 체중 감소 사이의 연관성을 보여 주지만 반드시 다른 과일 섭취를 의미하는 것은 아닙니다. 과일 자체가 체중에 미치는 직접적인 역할의 정도를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약:

일부 연구에 따르면 과일 섭취량, 섬유질 섭취량 및 음식물 섭취량이 체중 감량과 관련되어 있음이 밝혀졌습니다.과일 자체가 가질 수있는 효과의 정도를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

과일에 포함 된 천연 당류

과일에서 발견되는 천연 당은 가공 식품에 일반적으로 사용되는 첨가 당과는 매우 다릅니다. 두 종류의 건강 효과가 매우 다를 수 있습니다. 추가 된 설탕은 비만, 당뇨병 및 심장 질환을 포함하여 잠재적 건강 문제의 범위와 관련되어 있습니다 (27).

가장 흔한 유형의 설탕은 포도당과 과당이라고하는 두 가지 간단한 설탕입니다. 테이블 설탕과 고 과당 옥수수 시럽과 같은 감미료는 두 가지 유형의 조합입니다 (28). 과일에는 과당, 포도당 및 자당이 포함되어 있습니다. 다량으로 섭취하면 과당은 해롭고 비만, 간 질환 및 심장 문제와 같은 문제에 기여할 수 있습니다 (29, 30). 이러한 이유로 많은 사람들이 설탕을 덜 먹기를 바라고 잘못 먹으면 과일을 없앨 필요가 있다고 생각합니다.

그러나 첨가 당에서 발견되는 과당의 양과 과일에서 발견되는 소량을 구별하는 것이 중요합니다.

과당은 더 많은 양만 유해하며,이 양에 도달하기에 충분한 과일을 섭취하는 것은 매우 어려울 수 있습니다 (31). 또한, 과일의 높은 섬유질 및 폴리 페놀 함량은 글루코오스 및 수크로오스에 의한 혈당 상승을 감소시킨다.

따라서 과일의 설탕 함량은 건강이나 체중 감량과 관련하여 대부분의 사람들에게 문제가되지 않습니다.

요약:

과일은 과당을 많이 포함하고 있으며, 과당은 대량으로 해를 끼치는 자연 발생 설탕의 한 종류이다. 그러나 과일은 이것이 충분히 우려되는 과일 과당을 제공하지 못합니다.

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과일 주스를 마시는 것은 비만과 관련됩니다.

과일의 건강 효과와 과일 주스의 건강 효과에는 큰 차이가 있습니다. 전체 과일은 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하지만 과일 주스는 반드시 그렇지 않습니다. 주스를 만드는 과정에서 과일에서 주스가 추출되어 유익한 섬유가 남고 칼로리와 설탕이 집중적으로 공급됩니다.

오렌지가 하나의 좋은 예입니다. 하나의 작은 주황색 (96 그램)은 45 칼로리와 9 그램의 설탕을 함유하고 있으며 오렌지 주스 1 컵 (237 ml)은 134 칼로리와 23 그램의 설탕 (3, 32)을 포함합니다.

일부 과일 주스에는 설탕이 들어있어 칼로리와 설탕의 총 수를 훨씬 늘립니다.

연구 결과에 따르면 과일 주스를 마시는 것이 특히 어린이들에게 비만과 관련이있을 수 있음을 보여줍니다.

사실 미국 소아과 학회 (American Pediatrics Academy of Pediatrics)는 1 세 미만 어린이를 대상으로 과일 주스를 권장하고 있습니다 (33). 유치원생 168 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 과일 주스 12 온스 (355ml) 이상을 섭취하면 신장 및 비만이 낮았다 (34). 다른 연구들은 과일 주스와 같은 설탕에 가당 음료를 마시는 것이 체중 증가와 비만과 관련이 있음을 발견했습니다 (35).

대신 과즙 짜는기구를 믹서기로 바꾸고 과일에서 발견되는 유익한 섬유를 유지하는 스무디를 만드십시오. 그러나 전체 과일 섭취는 여전히 영양 섭취를 극대화하기위한 최상의 선택입니다.

요약:

과일 주스는 칼로리와 설탕은 많지만 섬유질은 낮습니다. 과일 주스를 마시는 것은 체중 증가와 비만과 관련이 있습니다.

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말린 과일을 적당히 마셔야합니다

말린 과일의 일부 유형은 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 예를 들어, 자두에는 변비 치료에 도움이되는 완하 효과가 있고, 날짜에는 강력한 항산화 및 항 염증 효과가 있습니다 (36, 37).

말린 과일도 영양가가 높습니다. 그들은 물이 제거 되었기 때문에 전체 과일에서 발견되는 동일한 비타민, 미네랄 및 섬유의 대부분을 포함하지만, 훨씬 더 집중된 패키지로 포함됩니다.

이것은 신선한 과일과 같은 무게에 비해 마른 과일을 먹는 비타민, 미네랄 및 섬유질을 더 많이 섭취한다는 것을 의미합니다.

불행하게도 칼로리, 탄수화물, 설탕을 더 많이 섭취한다는 의미입니다.

예를 들어, 살구 반 컵 (78 그램)에는 37 칼로리가 들어 있고, 말린 살구 반 컵 (65 그램)에는 157 칼로리가 들어 있습니다. 말린 살구는 생 살구 (38, 39)에 비해 부피가 4 배가 넘습니다. 또한, 몇몇 종류의 말린 과일은 설탕에 절인 것으로 제조업체가 단맛을 증가시키기 위해 설탕을 첨가 함을 의미합니다. 설탕에 절인 과일은 칼로리와 설탕이 더 높기 때문에 건강에 좋은 식단에서는 피해야합니다.

말린 과일을 먹는 경우 설탕을 첨가하지 않은 브랜드를 찾고 과육을 과도하게 관찰하지 않도록주의하십시오.

요약: 말린 과일은 매우 영양가가 높지만 칼로리와 설탕은 신선한 품종보다 높습니다. 따라서 여러분의 부분을 조절하십시오.

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과일 섭취 제한시기

과일은 대부분의 건강한식이 첨가제이며 체중 감량을 돕습니다. 그러나 특정 사람들은 과일 섭취량을 제한하는 것을 고려할 수도 있습니다.

과당 불내성

과일은 과당이 높을 수 있기 때문에 과당 불내증을 가진 사람들은 섭취를 제한해야합니다. 과일에서 발견되는 프 룩토 오스의 양은 대부분의 사람들에게 해롭지는 않지만, 프 룩토 오스 불내성을 가진 사람들에서는 프 룩토 오 흡수가 손상된다. 이 사람들에게는 과당을 먹으면 복통과 메스꺼움 같은 증상이 나타납니다 (40).

과민 반응이있을 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.

매우 낮은 탄수화물 또는 케톤 생성 다이어트의 경우

매우 낮은 탄수화물 또는 케톤 생성 다이어트를하는 경우 과일 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

이것은 탄수화물이 상대적으로 많고이 다이어트의 수화물 제한에 맞지 않을 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 하나의 작은 배는 23 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며, 탄수화물 제한 다이어트 (41)에서 허용되는 일일 섭취량을 초과 할 수 있습니다. 요약:

결석 과민증이 있거나 케톤 생성이나 저탄 수화물식이를 먹는 사람들은 과일 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

결론

과일은 영양이 풍부하고 비타민, 미네랄 및 섬유가 풍부하지만 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 좋습니다.또한 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 음식물이 매우 충만 해지고 식욕을 억제합니다.

그러나 과일 주스 나 말린 과일 대신에 과일 전체를 고집하십시오.

대부분의 지침에서는 하루에 약 2 컵 (약 228 그램)의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 참고로, 과일 1 컵 (약 114 그램)은 작은 사과, 중간 배, 8 개의 큰 딸기 또는 1 개의 큰 바나나와 같습니다 (42). 마지막으로 과일은 수수께끼의 한 조각 일뿐입니다. 전반적인 건강식과 함께 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 통해 오래 지속되는 체중 감소를 달성하십시오.