Chia 종자 대 아마 종자 - 다른 종보다 건강이 더 좋은가?

치아와 아마 종자는 잘 알려진 두 가지 예입니다.

둘 다 엄청나게 영양분이 풍부하며 건강한 심장, 낮은 혈당 수준, 특정 유형의 암 보호 (1,2)와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그러나 많은 사람들은 두 종자 중 어느 것이 실제로 가장 건강한 것인지 궁금합니다. 이 기사는이 질문에 답하기위한 각각의 배후의 과학 기반 증거를 살펴 봅니다.

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Chia 씨앗과 아마 씨앗의 차이점은 무엇입니까?

Chia 종자는 Salvia hispanica 식물에서 유래 된 작은, 타원형의 씨앗이며, 일반적으로 chia 식물로 알려져있다. 그들은 때로는 살바 종자라고 부르며, 보통 전체를 사서 흑백의 품종으로옵니다.

Chia 종자는 매우 부드럽지만 아마 종자는 약간 더 맛이납니다. 그러나 두 종자는 다양한 요리에 쉽게 통합됩니다.

요약:

chia와 flax는 모두 씨앗 종류입니다. Chia 종자는 더 작고 blander 시식 인 반면 아마 종자는 더 크고 풍미가 더 큽니다.

영양 비교 치아와 아마 종자는 다양한 영양소가 풍부합니다.

이 표는 1 온스 (28 그램) 당 주요 영양소의 양 또는 약 3 큰 스푼 (4, 5, 6)을 나열한 두 가지를 비교합니다. 아마 종자

치아 종자

칼로리

150 999	탄수화물
8 그램	12 그램	섬유
8 그램	11 그램 단백질 999g 5g 4g 999g 12g 9g 999g 오메가 -3 지방산 400mg 4,900mg RTA의 35 % RDI의 30 % 티아민	319,600 mg 옥시 -6 지방산 RDI의 % RDI의 11 % 마그네슘 RDI의 27 %> RDI 995의 30 %> RDI의 18 %> 27 %의 RDI의 17 % RDI의 17 % RDI의 3 % 셀레늄의 99 % RDI의 10 % RDI의 22 % 철 (999) RDI의 % RDI의 12 % 아연 9 % RDI의 8 % RDI의 7 % 칼슘 999 RDI의 7 % 18 % RDI
칼륨	RDI의 7 % RDI의 1 %	아까 보듯이 두 종자에는 단백질과 오메가 -3 지방이 많이 함유되어 있지만 아마 씨앗에는 약간의 위의 두 가지 영양소에 관해서는 손.아마 종자는 또한 훨씬 더 많은 망간, 구리 및 칼륨을 함유한다.
Chia 씨앗에는 칼로리가 적고 섬유질이 약간 포함되어 있습니다. 그들은 또한 1.5-2.5 배 이상의 뼈 강화 무기질 인 칼슘과 인뿐만 아니라 약간 더 철분을 함유하고 있습니다.	요약:	두 종자 모두 영양분이 풍부합니다. 대부분의 오메가 3를 찾으려면 아마 씨를 골라야합니다. 가장 많은 양의 섬유질과 뼈를 강화하는 광물을 찾고 있다면 chia 씨를 선택하십시오. 두 가지 모두 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
치아 및 아마 종자에는 식물성 오메가 -3 지방의 일종 인 알파 리놀렌산 (ALA)이 함유되어 있습니다.	ALA는 신체가 생산할 수없는 지방의 한 종류이기 때문에 필수적인 것으로 간주됩니다. 이것은 당신이 당신의 식단을 통해서만 얻을 수 있다는 것을 의미합니다. 흥미롭게도, 여러 연구에서 ALA를 심장병 위험이 낮았습니다 (7). 예를 들어, 27 개의 연구에 대한 한 가지 큰 리뷰는 높은 ALA 섭취가 심장병의 위험이 14 % 낮아질 수 있음을 관찰했다 (8). 연구원에 따르면, ALA 약 1.8g 섭취량에서 심장 발작 위험이 가장 낮았다 (9). 몇몇 연구는 혈압과 콜레스테롤 수치, 심장 질환의 두 가지 위험 요소에 대한 아마 또는 치아 씨앗의 이점을 살펴 보았습니다.	하루에 약 1 온스 (35 그램)의 chia 종자와 chia 밀가루를 섭취하면 당뇨병 환자에서 혈압을 3-6 mmHg 낮출 수 있으며 고혈압 환자의 경우 혈압을 11 mmHg까지 낮출 수 있습니다 (10, 11). 비슷하게 하루에 약 1 온스 (약 30 그램)의 아마 종자를 섭취하면 일반 인구에서 혈압을 7-10 mmHg까지 낮추고 고혈압 참가자의 경우 15 mmHg까지 줄일 수 있습니다 (12). 다른 연구에 따르면 아마 종자가 풍부한 식단은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 18 %까지, 그리고 트리글리세리드 수치를 11 %까지 (13, 14) 줄였습니다. 치아의 씨앗이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사한 연구는 소수에 불과하며 그 중 대부분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 실패했다 (15, 16, 17). 즉, chia 씨앗에는 아마 종자보다 ALA가 약간 적기 때문에 비슷한 심장 보호 효과가있을 것으로 예상됩니다. 따라서이 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 수 있습니다.
오메가 -3 함량이 높기 때문에 아마와 치아가 혈역에 영향을 줄 수 있습니다. 혈액 희석제를 먹은 사람은 많은 양의 씨를 식단에 넣기 전에 의사와상의해야합니다 (18, 19, 20).	요약:	Chia와 Flax 모두 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것처럼 보입니다. 또한 chia 종자에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 유사한 콜레스테롤 저하 특성을 가질 수 있습니다.
두 가지 모두 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다.	아마와 치아 씨앗에는 좋은 양의 섬유가 포함되어있어 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다 (21, 22, 23).섬유는 얼마나 빨리 탄수화물이 소화되는지와 설탕이 혈액 속으로 얼마나 빠르게 흡수되는지에 따라 제 2 형 당뇨병을 예방합니다. 식사 후 혈당 수치가 점차적으로 상승합니다 (24).	즉, 섬유는 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다. 이것은 혈당 수치를 안정시키고 제 2 형 당뇨병에 대한 보호를 제공합니다. 사실 여러 연구에서 정기적으로 아마와 치아 씨앗을 먹는 것이이 보호 효과에 연결되어 있습니다. 예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 아마 인 씨앗 분말 1 ~ 2 큰술을 섭취하면 공복 혈당을 8-20 %까지 줄일 수 있다고합니다. 이러한 효과는 1 ~ 2 개월 후에 나타났습니다 (25, 26). 비슷하게, 동물 연구에 따르면 chia 씨가 혈당치를 안정화시키고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으며,이 두 가지 모두 제 2 형 당뇨병 발병의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (27, 28, 29, 30). 또한 인간의 연구에 따르면 chia seed로 만든 빵을 먹으면 더 많은 전통 빵을 먹는 것보다 혈당의 스파이크가 작아지는 것으로 나타났습니다 (31, 32). 또한 Chia 종자 섭취는 혈당 조절 마커 인 헤모글로빈 A1C의 수준을 낮추는 데있어 섬유가 풍부한 또 다른 밀가루보다 효과적이었다 (10).
요약:	아마 또는 치아 씨앗을 매일 먹으면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 것처럼 보입니다.	AdvertisementAdvertisement
일부 암의 위험을 줄이는데 아마 씨앗이 약간 더 효과적 일 수 있습니다	chia와 flax seeds는 여러면에서 암을 예방할 수 있습니다. 우선, 그들은 둘 다 섬유질이 풍부하며 특정 유형의 암 위험이 낮은 영양소입니다 (33). Chia와 Flax 종자 모두에서 우세한 유형 인 불용성 섬유는 대장 암이나 유방암이 발생할 확률이 낮을 수있다 (21, 34, 35, 36).	두 가지 씨앗에는 산화 방지제가 들어있어 신체가 자유 라디칼을 감소시키는 데 도움을줍니다. 유리기는 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 세포 파괴 분자입니다 (1, 37, 38).
그러나 항산화 수치에 있어서는 아마 종자가 우세 할 수 있습니다. 그것은 치아 종자에 비해 암세포 항생제의 특정 유형 인 리그난 수준이 15 배 이상 높기 때문입니다 (39). 이러한 이유로, 아마 종자는 암이 발병하는 것을 막는 데있어서 chia 종자보다 약간 더 효과적 일 수 있습니다. 아마존을 정기적으로 섭취하면 특정 암 발생 위험을 낮출 수 있다는 관측 연구가있다. 예를 들어, 한 연구는 아마 종자에서 발견되는 항산화 물질과 유방암의 위험성, 특히 폐경 후 여성에서의 연관성을 발견했다 (40). 또한, 6,000 명 이상의 여성에 대한 한 연구에 따르면 아마씨를 먹는 것이 유방암 발병의 위험을 18 % (41 %)까지 줄이는 것으로 나타났다. 남성에서의 작은 연구는 저지방식이 요법의 일환으로 약 1 온스 (30 그램)의 아마 인유를 매일 섭취하는 사람들은 전립선 암 마커가 낮았다는 사실을 관찰했다.이것은 전립선 암 위험 감소를 시사합니다 (42).	치아의 씨앗이 암의 위험에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없다. 항산화 수치가 낮기 때문에 치아 씨앗은 암을 지키기위한 아마보다 약간 덜 효과적 일 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.	요약:
치아와 아마 종자는 모두 좋은 섬유소로서 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 아마 종자에는 암 싸우는 항산화 물질이 상당히 높은 수준으로 포함되어있어 약간의 우위를 차지합니다.	광고	아마 씨앗은 기아와 식욕 감소에 약간 효과적 일 수 있습니다.
Chia 종자와 아마 종자는 모두 굶주림과 갈망을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 섬유 원천입니다 (42, 43). 그러나, 그들은 수용성 섬유의 다른 수준을 포함하는데, 이것은 기아를 줄이고 식욕을 조절하는데 특히 효과적이다. 가용성 섬유는 물과 혼합 될 때 점착성이되어 소화 속도를 늦추고 충만감을 증가시키는 경향이있다. 이 종류의 섬유는 또한 식욕을 감소시킬 수있는 기아 조절에 관여하는 호르몬을 유발하는 것으로 알려져 있습니다 (42, 44). 아마의 섬유의 최대 40 %가 용해됩니다. 대조적으로, chia 내의 총 섬유의 단지 5 %만이 가용성이다. 이런 이유로, 아마 종자는 기아 종자보다 기아와 식욕을 감소시키는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다 (21, 36). 한 연구에서 약 1 온스 (28 그램)의 아마 종자에서 발견되는 용해성 섬유질을 함유 한 음료를 섭취 한 참가자들은 대조 음료를 섭취 한 사람들보다 기아와 전반적인 식욕이 낮다고보고했다. 또 다른 한 가지로, 아마 종자를 함유 한 식사를받은 남성은 아마 종자가없는 사람들보다 더 풍부하고 덜 배가 고 있다고보고했다 (43).	치아 종자의 충만 효과에 관한 한 연구 만이 발견되었다. 연구원들은 참가자들에게 다양한 양의 chia 종자가 들어있는 빵을 제공했다. 가장 많은 chia 씨가있는 빵은 식욕을 감소 시켰습니다.	전반적으로, 아마 종자와 chia 종자는 굶주림과 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다. 그러나 수용성 섬유 함유량이 높기 때문에 아마 종자가 효과적 일 수 있습니다. 그러나이 두 가지를 직접 비교하는 더 많은 연구가 필요합니다. 요약:
아마 종자는 치아 씨앗보다 가용성 섬유질을 함유하고있어 굶주림과 식욕을 감소시키는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.	AdvertisementAdvertisement	소화 개선 모두
소화는 신체가 매일 수행하는 중요한 기능이며, 섭취하는 음식을 분해하고 영양소를 흡수 할 수 있습니다.	불쌍한 소화는 신체가 필요로하는 모든 영양소를 얻는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있으며 약간의 불쾌한 부작용을 유발할 수 있습니다.	변비와 설사는 소화 불량의 가장 흔한 부작용 중 2 가지이며, 27 %의 사람들에게 영향을줍니다 (46, 47). 섬유질 함량이 높기 때문에 아마와 치아 씨앗이 변비와 설사를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (48).전술 한 바와 같이, 가용성 및 불용성의 두 가지 유형의 섬유가있다. 수용성 섬유:
물에 용해하여 장내에 겔을 형성한다. 충만한 느낌을 조성하여 음식의 통과를 늦출 수 있습니다 (24).	불용성 섬유:	물에 녹지 않고 많이 변하지 않고 내장을 통과한다. 이 섬유 종류는 발판에 부피를 더하고 장 (gut)을 통해 음식의 통과를 가속시킬 수 있습니다 (49). 치아 및 아마 종자 모두에서 발견되는 불용성 섬유는 대변에 부피를 추가하는 데 도움이되며, 완하제 (laxative)로 작용하여 변비를 감소시킵니다 (50). 반면에 대부분의 아마 종자에서 발견되는 용해성 섬유의 겔 형성 특성은 소화 불량을 함께 묶어 설사를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (51).
요약:	아마와 치아의 씨앗에는 불용성 섬유질이 들어있어 변비를 덜어줍니다. 아마 종자에는 설사 감소에 도움이되는 수용성 섬유가 함유되어 있습니다.	Chia와 Flax 씨앗을 먹는 법
아마 씨앗과 Chia 씨앗은 믿을 수 없을만큼 다양하며 식단에 쉽게 도입 할 수 있습니다. 두 가지 모두 비교적 부드럽고 거의 모든 것에 추가 할 수 있습니다.	요구르트 위에 올려 놓거나 스무디, 죽 또는 구운 음식에 넣을 수 있습니다. 둘 다 많은 조리법에서 소스를 두껍게하거나 달걀 대체물로 사용할 수 있습니다.	먹는 양에 관해서는, 위에 나열된 대부분의 이점은 하루에 1-2 스푼 (10-20 그램)의 종자로 나타났습니다.

두 가지 모두가 전체적으로 소비 될 수는 있지만 소비를하는 데 이점이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

전체 아마 씨앗은 흡수되지 않고 굳어 져 갈 수 있습니다. 왜냐하면 외과 껍질은 창자가 부러지기 어렵 기 때문입니다. 그 (것)들을 먹는 것은 포함하는 양분의 흡수를 증가 할 것을 도울 수있다.

치아 씨앗은 종종 전체적으로 섭취된다. 그러나 새로운 연구에 따르면 chia seed가 갈아지면 영양소가 더 잘 흡수 될 수 있습니다 (17). <9399> 지방 함량이 높기 때문에 두 가지 종류의 씨앗이 냉장고 나 냉동실에 보관되어 이상한 음식이 나오지 않도록해야합니다. 이러한 이유로 신속하게 소비해야합니다.

요약: 치아와 아마 씨는 모두 다재다능하며 대부분의 요리에 쉽게 추가됩니다. 두 가지 모두 건강에 가장 큰 이점을 제공해야합니다.

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결론

Chia와 아마 종자는 모두 매우 영양가가 높습니다. 둘 다 심장 건강, 혈당치 및 소화에 대해 유사한 이점을 제공합니다.

그러나 아마 씨는 특히 굶주림과 식욕을 감소시키고 특정 암의 위험을 낮추는 데 약간의 이점이있는 것으로 보입니다.

게다가, 그들은 종종 덜 비쌉니다.

하지만 궁극적으로 두 종자의 차이는 작습니다. 아마 종자 또는 chia 종자는 당신의 식단에 큰 도움이 될 것입니다.