칼슘 보충제 : 복용해야합니까?

많은 사람들이 뼈를 강화하기 위해 칼슘 보충제를 섭취합니다. 그러나, 그들은 심장 질환의 위험을 증가시키는 것을 포함하여 단점과 심지어 건강상의 위험이있을 수 있습니다 (1).

이 기사는 누가 칼슘 보충제를 복용해야하는지, 건강 상 이점 및 잠재적 인 위험을 포함하여 칼슘 보충제에 대해 알아야 할 사항을 설명합니다.

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왜 칼슘이 필요합니까?

당신의 몸은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 우리 몸의 칼슘의 99 % 이상이 뼈와 치아에 저장되어 있습니다 (2). 혈류에서, 그것은 신경 신호를 보내고, 인슐린과 같은 호르몬을 방출하고, 근육과 혈관이 어떻게 수축하고 팽창 하는지를 조절하는 데 사용됩니다 (2).

식단에서 권장량을 얻지 못하면 몸이 해골과 치아에서 가져와 다른 곳에서 사용하여 뼈를 약화시키는 것이 중요합니다.

칼슘은 매일 얼마나 필요합니까? 다음은 나이가 (2)에 따라 의학 연구소의 현재 권장 사항입니다.

여성 50 이하:

1,000 mg / 일

• 남성 70 이하: 1,000 mg / 1 일 200mg
• 50 대 이상의 여성: 1 일 200mg 칼슘 섭취에 대한 권장 상한선이 권장됩니다. 모자는 성인 50 세까지는 하루 500 mg이고 성인 50 세는 하루 2 000 mg입니다.
• 식이 요법으로 충분한 양을 섭취하는 것이 가능합니다. 이 제품에는 유제품, 특정 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 두부가 들어 있습니다.
• 결론: 몸은 칼슘을 사용하여 튼튼한 뼈를 만들고 신경 신호를 보내고 근육을 수축시킵니다. 다이어트에 충분한 양을 섭취하는 것이 가능하지만 일부 사람들은 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다.

누가 칼슘 보충제를 복용해야합니까?

칼슘 섭취가 충분하지 않으면 몸에서 칼슘이 제거되어 약해지고 부서지기 쉽습니다. 이것은 골다공증을 초래할 수 있습니다.

여성은 골다공증의 위험이 높으므로 많은 의사들이 폐경기에 도달 한 후 특히 칼슘 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.

이로 인해 나이든 여성은 칼슘 보충제를 섭취 할 확률이 훨씬 높습니다 (2).

식이 요법으로 권장량을 얻지 못하면 보충제로 간극을 메울 수 있습니다. 다음과 같은 경우 칼슘 보충제를 고려할 수도 있습니다.

완전 채식을 따르십시오.

고단백 또는 고 나트륨식이 요법으로 몸에 칼슘을 더 많이 배출시킬 수 있습니다.

크론 병이나 염증성 장 질환과 같은 신체의 칼슘 흡수 능력을 제한하는 건강 상태가 있습니다.

장기간에 걸쳐 코르티코 스테로이드로 치료 받고 있습니다.

골다공증이 있습니다.

결론:

• 칼슘 보충제는 음식에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 사람들과 폐경기에 도달 한 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
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• 칼슘 보충제의 이점
• 칼슘 보충제에는 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
• 폐경 후 여성의 뼈 손실 예방에 도움이됩니다.

폐경 후 여성은 에스트로겐의 감소로 인해 뼈가 빠져 나간다. 다행히 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 폐경기 여성에게 칼슘 보충제 (보통 하루 약 1,000mg)를 투여하면 뼈 손실을 1 ~ 2 % 감소시킬 수 있다고합니다 (3).

칼슘 섭취가 적고 보충제를 복용한지 2 년 동안 가장 효과가있는 것으로 보인다. 또한, 더 많은 용량을 복용하면 추가적인 이점이없는 것 같습니다 (4).

그들은 뚱뚱한 손실을 도울지도 모른다.

학문은 높은 칼슘 섭취와 높은 체질량 지수 (BMI)와 높은 체지방 비율 (5)을 연관시킨다.

2016 년 연구는 칼슘 섭취가 매우 적은 과체중 및 비만 대학생에게 매일 600mg 칼슘 보충제를 투여하는 효과를 조사했습니다. 이 연구는 600mg의 칼슘과 125IU의 비타민 D를 함유 한 보충 교재가 보충제를받지 않은 사람들보다 칼로리 제한식이에 더 많은 체지방을 잃어 버리게된다는 것을 발견했다 (6).

칼슘으로 비타민 D를 복용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 흡수력이 향상되기 때문입니다.

칼슘은 결장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 대규모 연구에 따르면 유제품 및 보조제의 칼슘은 결장암의 위험을 낮출 수 있습니다 (7).

10 개의 연구에 대한 초기 검토에서도 비슷한 결과가 나타났습니다 (8).

보충제가 신진 대사 지표 향상에 도움이 될 수 있음

칼슘 보충제를 복용하면 특히 비타민 D를 복용했을 때 신진 대사 지표가 개선 될 수 있다고하는 여러 연구가 있습니다.

2016 년 연구에서 42 명의 임산부가 칼슘과 비타민 D 혈압과 염증 표지를 포함하여 대사 증후군이 개선되었습니다 (9). 다른 연구에 따르면 임신 기간 동안 칼슘 보충제를 복용 한 여성 자녀는 7 세 때 혈압을 낮추었습니다. 복용하지 않은 어머니의 자녀보다 낮습니다 (10). 최근 연구에서 다낭성 난소 증후군 (PCOS)을 앓고있는 과체중 비타민 D 결핍 여성 100 명에게 칼슘과 비타민 D 보충제 또는 위약을 투여했다. 보충제를 복용 한 사람들은 염증, 인슐린, 트리글리 세라이드 수치의 향상을 보였다 (11, 12). 그러나 다른 연구들은 칼슘과 비타민 D를 모두 함유 한 영양 보조 식품을 섭취 한 다이어트 보조제의 대사 프로파일에 개선이 없음을 보여주었습니다 (6). 결론: 칼슘 보충제를 섭취하면 결장암 및 혈압의 위험이 낮을뿐만 아니라 뚱뚱한 손실과 뼈의 밀도가 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

칼슘 보충제의 잠재적 위험

최근 연구에 따르면 칼슘 보충제가 실제로 건강 문제를 일으킬 수 있다고합니다.그러나 그 증거는 섞여있다.

그들은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아마도 칼슘 보충제에 대해 가장 논쟁의 여지가있는 제안은 심장 마비와 뇌졸중을 비롯한 일부 유형의 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 지난 몇 년 동안 연구자들은이 링크에 대해 반대의 발견을 발표했다 (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

칼슘 보충제가 심장 건강에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 일부 전문가들은 비타민 D로 칼슘을 복용하면 가능한 위험을 중화시킬 수 있다고 제안했으나 더 많은 연구가 필요합니다 (14, 15).

높은 수준은 전립선 암에 연결될 수 있습니다.

높은 수준의 칼슘은 전립선 암과 관련이있을 수 있지만,이 연결에 대한 연구도 상반됩니다. 대부분의 연구에서 관찰 된 대부분의 연구에서 칼슘 섭취가 많으면 전립선 암 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다 (21, 22, 23, 24, 25). 그러나, 칼슘 보충제 또는 위약을 매일 4 년간 672 명의 남성에게 투여 한 무작위 대조 연구에서 참가자들은 전립선 암 위험이 증가하지 않았 음을 보여주었습니다. 사실, 보충제를 복용 한 참가자는 전립선 암 발병 사례가 적었습니다 (21).

다른 연구에 따르면 낙농 제품이 범인이 될 수 있습니다. 32 건의 기사를 검토 한 결과 칼슘 보충제가 아닌 유제품 소비가 전립선 암의 위험 증가와 관련이 있다고보고되었습니다 (26).

신장 결석의 위험이 증가 할 수 있음

칼슘 보충제가 신장 결석의 위험을 증가 시킨다는 증거가 있습니다. 한 연구는 36,000 명 이상의 폐경기 여성에게 칼슘 1,000mg과 비타민 D 400IU 또는 위약을 포함하는 1 일 보충제를 제공했습니다. 그 결과 보충제를 복용 한 사람들은 신장 결석의 위험이 증가했다 (27). 또한, 연구의 보완 사용자는 엉덩이 골밀도의 전반적인 증가를 경험했지만 엉덩이 골절의 위험이 낮지는 않았다.

2,000 이상의 칼슘을 섭취하면식이 요법이나 보충제에서 칼슘 1 일당 2,000mg의 신장 결석 위험이 높아집니다. 칼슘 섭취량이 1,200-1,500mg / day (28)을 초과하면 신장 결석의 위험이 증가한다고하는 다른 소식통이 있습니다.

혈중 칼슘 농도가 높습니다.

혈중 칼슘 함량이 너무 많으면 고칼슘 혈증이라는 증상이 나타나며, 복통, 메스꺼움, 과민 반응 및 우울증과 같은 여러 가지 부작용이 특징입니다.

탈수증, 갑상선 상태, 칼슘 보충제 복용 등 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 과도한 비타민 D 보충제는식이에서 칼슘을 더 많이 섭취하도록 권장함으로써 고칼슘 혈증을 유발할 수 있습니다.

결론:

칼슘 보충제는 명확하지 않지만 심장 질환 및 전립선 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 모든 소스의 칼슘 함량이 매우 높으면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

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칼슘 보충제 복용시 고려해야 할 사항

칼슘 보충제를 복용하는 경우 몇 가지주의해야 할 요소가 있습니다.

얼마나 복용해야합니까?

칼슘 보충제는 칼슘 섭취량과 하루에 필요한 양 사이의 차이를 메울 수 있습니다.

대부분의 성인에게 권장되는 용량은 1 일당 1,000mg이며, 50 세 이상 남성의 경우 1 일 200mg, 70 세 이상 남성의 경우 1 인당 200mg으로 증가한다는 것을 기억하십시오.

따라서 일반적으로 약 500mg / 1 일 섭취하면 1 일 1,000mg이 필요하며 매일 500mg을 보충 할 수 있습니다 (28).

그러나 복용량을 현명하게 선택하십시오. 필요한 것보다 많은 칼슘을 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다 (29).

복용량을 나누어야 할 수도 있습니다

귀하가 선택한 보충제의 칼슘 양을 확인하는 것이 중요합니다.

당신의 신체는 한번에 많은 양을 흡수 할 수 없습니다. 전문가들은 보충 양식 (1)을 한번에 500mg 이상 섭취 할 것을 권장합니다.

약물 상호 작용

칼슘 보충제를 복용하고 있는지 의사 나 약사에게 알리십시오. 항생제 나 철분과 같은 특정 약물을 신체가 어떻게 처리하는지 방해 할 수 있기 때문입니다. 칼슘은 또한 흡수를 위해 철, 아연 및 마그네슘과 경쟁합니다. 만약 당신이 그 미네랄이 부족하고 칼슘 보충제를 섭취 할 필요가 있다면, 식사 사이에 가져가보십시오.

이렇게하면 칼슘이 식사에서 섭취하는 아연, 철분 및 마그네슘의 흡수를 억제 할 가능성이 낮아집니다.

너무 많은 칼슘의 위험성

매일 칼슘이 1,000-1,200 mg 만 있으면됩니다. 그 이상의 것을 취하는 데는 아무런 이점도 없습니다. 사실, 문제가 발생할 수 있습니다. 문제는 변비, 고칼슘 혈증, 연조직에서의 칼슘 축적 및 철분과 아연 (2)을 흡수하는 문제입니다.

결론:

칼슘 보충제를 복용 할 때는 유형, 양 및 복용하는 다른 약과 상호 작용할 수 있는지 여부를 고려하는 것이 중요합니다.

다른 종류의 칼슘 보충제

칼슘 보충제는 정제, 캡슐, 씹는 담배, 액체 및 분말을 비롯한 다양한 형태로 제공됩니다.

이러한 유형의 보충제의 주요 차이점은 칼슘이 포함 된

형태

입니다. 두 가지 주요 형태는 다음과 같습니다:

탄산 칼슘

시트르산 칼슘

이 두 가지 형태는 포함 된 원소 칼슘의 양과 흡수율이 다릅니다. 원소 칼슘은 화합물에 존재하는 칼슘의 양을 의미합니다.

탄산 칼슘

이것은 가장 저렴하고 널리 사용 가능한 형태입니다. 그것은 40 %의 원소 칼슘을 함유하고있어서 보통 작은 양의 칼로리를 섭취합니다.

그러나이 형태는 가스, 팽창 및 변비와 같은 부작용을 일으킬 가능성이 더 큽니다. 최적의 흡수를 위해 탄산 칼슘을 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다 (30).

시트르산 칼슘

이 형태는 더 비쌉니다. 그 중 21 %가 원소 칼슘입니다. 즉, 필요한 칼슘의 양을 얻기 위해 더 많은 정제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

그러나 탄산 칼슘보다 흡수가 쉽고 음식물을 섭취하거나 섭취하지 않고 섭취 할 수 있습니다.

구연산 칼슘은 과민성 대장 증후군 환자에게 권장되는 형태입니다.

위산 수치가 낮은 사람들, 노인들과 산성 퇴조를위한 약을 복용하는 사람들에게 더 좋은 선택입니다 (30).

결론:

두 가지 주요 형태의 칼슘 보충제는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘입니다. 탄산 칼슘은 음식과 함께 섭취해야하며 위산이 적 으면 효과가 떨어집니다.

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칼슘의 음식 공급원

보충제가 아닌 음식에서 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

우유, 치즈 및 요구르트를 포함한 유제품

연어 또는 정어리와 같은 뼈를 가진 통조림 생선

콜라 드 그린, 시금치, 케일 등의 잎이 많은 그린 에다 마메와 두부

콩과 렌즈 콩

강화 된 음식과 음료

결론:

하루 음식에서. 칼슘이 풍부한 식품에는 요구르트, 특정 잎이 많은 채소, 두부 및 통조림 물고기가 포함됩니다. Take Home Message 칼슘 보충제는 골다공증의 위험이있는 사람들뿐만 아니라 칼슘 섭취가 부족한 사람들을 도울 수 있습니다. 일부 연구는 칼슘 보충제와 심장 질환 사이의 연관성을 제시하지만, 그 연관성은 분명하지 않습니다.

그러나 권장되는 칼슘 양보다 많은 양을 섭취하면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있습니다.

• 칼슘 보충제는 소량 복용해도 좋지만 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 섭취하는 것입니다. 비 유제품을 비롯한 다양한 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함 시키십시오.