탄수화물을 피하면서 건강한 탄수화물을 두려워 할 필요가없는 9 가지 이유

탄수화물: 먹는가, 먹지 않겠 느냐? 이것은 영양 분야에서 가장 뜨겁게 토론 된 주제 중 하나입니다.

저탄수화물 다이어트는 특히 체중 감소, 당뇨병 및 특정 건강 상태 (1,2)에 매우 유익 할 수 있습니다.

그러나 모든 탄수화물 소스가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제 된 탄수화물은 해롭지 만 탄수화물의 전체 식품 공급원은 매우 건강합니다.
실제로 세계에서 가장 건강에 좋은 음식은 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.

여기에는 모든 탄수화물을 두려워 할 필요가없는 9 가지 이유가 있습니다.

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1. 탄수화물은 본질적으로 튼튼하지 않습니다

). 사실, 과학적 증거는이 가설을 압도적으로 거부합니다.
이 논쟁은 또한 Massas, Kitavans 및 Tarahumara Indians와 같은 원주민 그룹뿐만 아니라 20 세기 동안 사전에 산업화 된 태국인, 대만인 및 기타 아시아 인과도 맞지 않습니다. 이 그룹들은 고 탄수화물 다이어트 (3, 4, 5, 6, 7)에서 번창했습니다.

결론: 많은 인구가 고 탄수화물 다이어트를 먹고 건강을 유지했습니다. 이것은 "탄수화물"자체가 본질적으로 살찌지 않는다는 것을 나타냅니다. 2. 초기 인간은 항상 탄수화물을 먹었습니다. 요리하는 법을 배우는 것은 초기 조상들의 게임 체인저였습니다. 조리 된 고기는 단백질, 지방 및 칼로리를 증가 시켰습니다.

그러나 새로운 증거로 인해 뿌리 채소, 콩과 식물, 곡물과 같은 탄수화물이 많은 음식은 조상들에 의해 조리되고 소비되었다. 이 음식을 요리하는 것이 먹는 것이 더 안전 해지기 때문에 이것은 중요합니다 (8).
요리 된 탄수화물은 종종 더 영양가가 높았을뿐만 아니라 배고파 사냥을하는 사람들에게 더 매력적이었을 수도 있습니다. 이 이론은 초기 인간이 아밀라아제 유전자의 추가 사본을 개발하기 시작했으며, 이는 딱딱한 탄수화물을 소화하는 데 필요한 효소를 생성하는 데 도움이된다는 새로운 생물학적 증거에 의해 뒷받침됩니다 (9). 연구진은 뼈 DNA를 분석함으로써 유럽의 초기 인간이 양식하기 시작하기 전에 아말 리아 유전자의 여분의 복제본을 개발했다는 것을 알 수 있었다.
오늘날 사람들은 아말감 유전자 복제본을 최대 18 개까지 보유 할 수 있기 때문에 전분을보다 효율적으로 소화 할 수 있도록 발전했습니다.

또한 신체의 모든 단일 세포는 탄수화물 설탕 인 포도당을 섭취하는 것으로 간주합니다. 가장 지방에 적합한 뇌조차도 적어도 탄수화물 에너지의 20 %가 필요합니다 (10). 결론:

인간은 경작하기 오래 전에 고단백 음식을 먹었습니다. 이것은 유전학 및 고고 학적 증거에 의해 뒷받침됩니다.

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3. 실제로 글루텐 감도는 거의 사람들에게 영향을 미치지 않습니다.

글루텐은 밀, 보리 및 기타 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 당신의 식단에서 탄수화물을 절단함으로써, 당신은 글루텐도 자동으로 자릅니다.

체강 질병을 앓고있는 소수의 환자 및 일부 다른 유형의자가 면역 질환 환자에게는 글루텐이 포함되지 않은식이 요법이 필요합니다.

무 글루텐 다이어트는 글루텐에 민감하지 않은 사람들 (또는 밀을 싫어하는 사람들)에게도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 조건을 하나로 묶어도 87-99 %의 사람이 글루텐을 소화하는 데 문제가 없어야한다는 과학 문헌이 있습니다. 게다가 증거의 무게는 99 % (11, 12, 13)로 기울어 져있다. 최신 임상 시험에서 글루텐에 실제로 반응 한 59 명의 참가자 중 3 명만이 글루텐에 반응한다고 밝혀졌습니다 (14). 그러나 글루텐 프리 다이어트 혜택을받는 사람이 거의 없는데도 30 %의 사람들이 글루텐을 덜 먹고 18 %는 글루텐이없는 제품을 사거나 먹고 싶어합니다. 자연적으로 무 글루텐 인 식품은 건강 할 수 있지만, 글루텐이없는 식품은 가공되지 않습니다. 글루텐이없는 간식은 여전히 정크 푸드입니다.

결론:

일부 사람들에게는 글루텐을 제거하는 것이 중요하지만, 현재의 증거에 따르면 대다수의 사람들은 글루텐이없는식이 요법으로 인한 혜택을받지 못한다고합니다. 4. 섬유는 최적의 건강에 중요하며 탄수화물입니다.

영양은 거의 흑백입니다. 그러나 거의 모든 전문가가 동의하는 한 가지는 섬유 섭취가 건강에 유익하다는 것입니다. 특히, 가용성 섬유는 심장 건강과 체중 관리에 좋은 것으로 알려져 있습니다 (15, 16).
콩과 식물, 감자 및 귀리와 같은 고 탄수화물 식품에서 발견되는 두껍고 끈적 끈적한 섬유질은 소화를 늦추는 데 도움이됩니다. 섬유는 또한 영양소를 소화하고 흡수하는 데 걸리는 시간을 증가시킵니다 (17).
이것은 더 긴 느낌의 충만과 식욕의 현저한 감소로 이어진다. 섬유는 또한 심장 및 다른 장기 주위의 중요한 지방 손실과 밀접하게 관련되어 있습니다 (18). 흥미롭게도, 거의 모든식이 섬유는 탄수화물로 만들어져 있으며, 우리는 단지 소화 효소가 없습니다.

결론:

대부분의식이 섬유는 탄수화물로 만들어져 있습니다. 가용성 섬유는 체중 유지 및 심장 건강에 특히 유용합니다.

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5. 장내 세균이 에너지를위한 탄수화물에 의지합니다

우리의 장내 세균이 건강에 미치는 역할은 새롭고 흥미로운 과학 분야입니다.

"좋은"박테리아와 "나쁜"박테리아 사이의 균형이 신체적 인면에서부터 심리적 인면에 이르기까지 다양한 생활 습관병을 유발할 수있는 위험에 영향을 미친다고 생각됩니다.자라기 위해서는 "좋은"박테리아가 에너지를 위해 발효시킬 수있는 탄수화물을 필요로합니다. 그것이 나타 났을 때, 용해성 섬유는 그들이 먹는 중요한 영양소 영양소 인 것으로 보인다 (19). 다시 한번, 용해성 섬유의 가장 좋은 식품 원천 중 일부는 콩과 식물과 귀리를 포함합니다.

결론:

소화관균의 건강한 균형을 유지하는 것이 중요하며, 용해성 섬유를 섭취하는 것이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 광고

6. 영양가가 높은 기반에서 콩은 진짜 "슈퍼 푸드 (Superfood)"입니다.

콩과 식물은 식용 식물의 씨앗입니다. 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 땅콩 등을 예로들 수 있습니다. 그들은 자연적으로 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄 수화물 섭취 패턴에서 종종 제외됩니다. 그들은 또한 엄격한 고식적 인식이 요법으로 제거됩니다.

하지만 영양 학적으로 볼 때 콩과 식물은 매우 독특합니다. 그들은 단백질과 섬유가 풍부한 식품 중 하나입니다. 콩과 식물은 또한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 칼로리는 칼로리가 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 고기와 유제품과 같은 다른 고단백 식품 공급원에 비해 생산 및 포장 비용이 매우 저렴합니다.

영양 대비 비용면에서 놀라운 비율은 콩과 식물이 많은 개발 도상국에서 중요한 식품 필수품이되는 이유입니다.

결론:

콩과는 엄청 건강하고 놀랍도록 싸다. 그들은 단백질, 섬유 및 다른 귀중한 영양소가 풍부합니다. 칼로리 칼로리, 그들은 영양가있는 음식 중 하나입니다.

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7. 탄수화물 섭취가 운동 능력을 향상시키지 못함 저탄 수화물식이 요법이 운동 선수를위한 기존의 고 탄수화물 섭취를 능가 할 수 있다는 신화가 있습니다. 간결한 스프린트로 100km 시도를하는 자전거 운전자를 잘 디자인 한 연구가 있었다. 연구진은 저탄 수화물식이 요법과 고 탄수화물식이 요법을 비교 한 결과, 일주일 동안 재판까지 진행되었다 (20). 두 그룹 모두 비슷한 경주 시간을 보였지만 저탄 수화물 그룹의 스프린트 생산량은 4 회 모두 20 회 이상 뛰어났다.
이미지 출처: My Sport Science. 단 하나의 연구에서 확고한 결론을 도출 할 수는 없지만 증거의 중요성이 그 결과를 압도적으로 뒷받침합니다 (21).
저탄 수화물 다이어트에서 지방 적응력이 있다면 여전히 잘 수행 할 수 있지만 높은 수화물 다이어트보다 우수한 결과를 나타낼 수있는 좋은 연구는 없습니다 (22).

자전거 타기뿐만 아니라 근력 및 지구력을위한 웨이트 트레이닝과 보디 빌딩 (23)과 같은 심장 내 지구력 사건에도 적용됩니다.

단순히 운동을 유지하기 위해 운동하는 사람들에게 저탄 수화물 식단은 운동에 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나, 아마도 그것을 향상시키지 않을 것입니다.

결론:

운동 선수는 저탄 수화물 다이어트에서 고단백 식사보다 성능이 뛰어납니다. 성능은 지구력과 비슷하지만 전속력으로는 더 나쁩니다. 8. 탄수화물은 뇌 손상을 일으키지 않습니다.

일부 소식통은 탄수화물이 해로운 뇌 염증을 유발한다고합니다.

그러나 이것은 논쟁의 한 면만 제시하는 검증되지 않은 가설입니다.정제 된 곡물과 달리 전체 곡물은 마그네슘과 섬유가 많으며 염증이 적다 (24, 25, 26). 실제로, 전체 곡물이 풍부하게 광범위하게 연구 된 지중해 식단은 노화와 관련된 정신 지체 감소와 알츠하이머 병 발병 위험이 낮은 것과 밀접하게 관련되어 있습니다 (27, 28). 알려진 알츠하이머 병의 위험 인자에 대한 최근의 리뷰는 곡물이나 글루텐에 대해 언급하지 않은 이전 연구 323 건을 분석 한 것입니다 (29). 결론:
수화물 공급원 전체를 알츠하이머와 같은 뇌 손상이나 질병에 연결시키는 증거는 없습니다. 알츠하이머 병에 대한 위험 요소에 대한 최근의 리뷰는 곡물이나 글루텐을 언급하지 않습니다.
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9. 세계에서 가장 오래 사는 인구가 탄수화물을 많이 섭취합니다.

푸른 지대 또는 사람들이 오래 살 수있는 지역은 특정 식사 패턴에 대한 고유 한 통찰력을 제공합니다.

일본 오키나와 섬에는 세계에서 100 세 이상인 100 만 명이 거주하고 있습니다. 그들의 식단은 고구마, 녹색 채소 및 콩과 식물에서 매우 높습니다. 1950 년 이전에는 고구마 만 섭취하는 칼로리 섭취량이 69 % 나되었습니다 (30).

이미지 출처: AARP

또 다른 장구 한 인구가 그리스의 이카리아 섬에 서식한다. 3 명당 1 명당 거의 90 명이 살고 콩과 식물, 감자, 빵이 풍부한 식단을 먹습니다.

몇몇 다른 블루존 지역도 비슷한식이 특성을 가지고있어 탄수화물이이 사람들에게 문제를 일으키지 않는다는 것을 나타냅니다. 결론:
세계에서 가장 긴 인구 중 일부는 고 탄수화물 식물 식품을 많이 섭취합니다.
영양분뿐만 아니라 전체적인 음식 고려

개별 영양소뿐만 아니라 식품 전체를 생각하는 것이 중요합니다. 이것은 특히 탄수화물에 대해 이야기 할 때 사실입니다.

예를 들어, 탄수화물 함량이 많은 정크 푸드는 건강에 좋지 않습니다. 그들은 영양 가치를 제공하지 않으며 과잉 칼로리에 대한 오늘날의 가장 큰 원인입니다.

저탄수화물 다이어트는 최소한 단기간에 체중 감량 및 당뇨병 관리에 효과적인 도구가 될 수 있다는 점도 중요합니다.

그렇다고해서 탄수화물만으로 사람들을 뚱뚱하게하고 아프게하거나 공중 보건의 유일한 원인이되지는 않습니다. 이것은 전적으로 상황에 달려 있으며, 개인마다 다릅니다.

일부 사람들은 작은 탄수화물로 잘하며, 다른 사람들은 건강에 좋은 음식에서 많은 양의 탄수화물을 먹는 것만으로도 기능합니다. 다른 사람들을위한 다른 스트로크. 사라지게하는 주요 메시지는 모든 수화물 음식이 확실히 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며 크리스마스 때 탄수화물을 즐기는 것은 신성 모독이 아닙니다.