인상적인 양분 함량에도 불구하고 인상적인 양배추의 건강 효과

영양 성분이 풍부하지만 양배추는 간과되는 경우가 많습니다. 양상추와 비슷하게 보일지라도, 브로콜리, 콜리 플라워, 케일 등 야채의

브라 시카 속에 속한다. 그것은 붉은 색, 보라색, 흰색 및 녹색을 포함하여 다양한 모양과 색상으로 제공되며 잎은 주름이 잡히거나 부드러워 질 수 있습니다.

이 야채는 수천 년 동안 전 세계적으로 재배되었으며 김치, 김치, 도살장 등 다양한 요리에서 볼 수 있습니다.

또한 양배추에는 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

이 기사는 양배추의 건강에 유익한 9 가지 혜택을 밝힙니다.

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1. 양배추는 양분으로 포장된다

칼로리:

22

단백질:

• 1 그램 섬유:
• 2 (9) 비타민 K: RDI의 85 % 비타민 C: 99 % RDI의 54 ​​% 엽산: 99 % 망간의 10 %: RDI의 7 % 비타민 B6: RDI의 6 %
• 칼슘: RDI의 4 % 칼륨: RDI의 4 %
• 마그네슘: RDI의 3 %
• 양배추에는 비타민 A, 철, 리보플라빈 등 소량의 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
• 위 목록에서 알 수 있듯이 에너지 대사와 정상적인 신경계 기능을 비롯하여 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 비타민 B6와 엽산이 풍부합니다. 또한 양배추는 섬유질이 높고 폴리 페놀과 유황 화합물을 포함한 강력한 항산화 물질을 함유하고 있습니다 (2). 항산화 제는 신체를 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 보호합니다. 자유 라디칼은 홀수 개의 전자를 가지고 불안정한 분자입니다. 레벨이 너무 높아지면 세포가 손상 될 수 있습니다.
• 양배추는 특히 심장 질환, 특정 암 및 시력 손실을 예방할 수있는 강력한 항산화 제인 비타민 C가 풍부합니다 (3, 4, 5). 요약:
• 양배추는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 저칼로리 야채입니다. 2. 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증은 항상 나쁜 것은 아닙니다.
• 사실, 당신의 몸은 염증 반응에 의존하여 감염으로부터 보호하거나 치유 속도를 높입니다. 이러한 종류의 급성 염증은 상해 또는 감염에 대한 정상적인 반응입니다. 반면에 장기간에 걸쳐 발생하는 만성 염증은 심장 질환, 류마티스 성 관절염 및 염증성 장 질환을 비롯한 많은 질병과 관련되어 있습니다 (6). 양배추와 같은 십자화과 야채에는 만성 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 여러 가지 항산화 제가 많이 들어 있습니다 (7).사실, 연구 결과에 따르면 더 많은 십자화과 야채를 먹으면 염증의 특정 혈액 마커가 감소합니다 (8).
• 1,000 명의 중국 여성을 포함하는 한 연구에 따르면, 십자화과 야채를 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적은 양을 먹은 사람들에 비해 염증 수준이 상당히 낮았다. 이 놀라운 식물 그룹에서 발견 된 Sulforaphane, kaempferol 및 기타 항산화 제가 항 염증 효과를 유발할 가능성이 높습니다 (10, 11). 요약:
• 양배추에는 염증을 줄이는 데 도움이되는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. 양배추에는 비타민 C가 들어 있습니다.

아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 몸에 중요한 역할을하는 수용성 비타민입니다.

예를 들어, 신체에서 가장 풍부한 단백질 인 콜라겐을 만드는 것이 필요합니다. 콜라겐은 피부에 구조와 유연성을 부여하며 뼈, 근육 및 혈관의 적절한 기능을 위해 중요합니다 (12). 또한 비타민 C는 식물성 식품에서 발견되는 철의 유형 인 비 헴 철분을 신체가 흡수하도록 도와줍니다.

무엇보다 강력한 산화 방지제입니다. 실제로, 그것은 잠재적 인 암 - 싸우는 자질 (13)을 위해 광범위하게 연구되어왔다. 비타민 C는 암을 포함한 많은 만성 질환과 관련되어있는 자유 라디칼로 인한 신체 손상으로부터 신체를 보호합니다 (14).

비타민 -C가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 특정 암 위험이 낮아진다는 증거가 있습니다 (13, 15, 16). 실제로, 21 개의 연구에 대한 최근의 분석에 따르면 비타민 C 섭취량이 매일 100-mg 증가 할 때마다 폐암 위험이 7 % 감소한다고합니다 (17). 그러나이 연구는 폐암의 위험 감소가 비타민 C 또는 과일과 채소에서 발견되는 다른 화합물에 의한 것인지 여부를 판단 할 수 없었기 때문에 제한적이었다. 많은 관찰 연구에서 높은 비타민 C 섭취와 특정 암의 위험 감소 사이의 연관성을 발견했지만 통제 연구 결과는 일치하지 않습니다 (18, 19, 20).

암 예방에서이 비타민의 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 비타민 C가 신체의 많은 중요한 기능에 중요한 역할을한다는 것은 확실합니다.

녹색 양배추는이 강력한 항산화 물질의 훌륭한 공급원이지만 붉은 배추는 약 30 % 이상 함유하고 있습니다. 붉은 오렌지 양배추 한 컵 (89g)은 비타민 C 권장 섭취량의 85 %에 함유되어 있으며 작은 오렌지 (21)와 동일한 양입니다.

요약:

당신의 신체는 많은 중요한 기능을 위해 비타민 C가 필요하며 강력한 항산화 제입니다. 붉은 양배추는 특히이 영양소에서 높으며 컵 당 RDI의 약 85 % (89g)를 제공합니다. 4. 소화 개선에 도움이됩니다.

소화기 건강을 향상 시키려면 섬유가 풍부한 양배추 가야합니다.

이 바삭 바삭한 야채는 장에서 분해 될 수없는 탄수화물의 일종 인 장 친화적 인 불용성 섬유로 가득합니다.불용성 섬유는 발판에 부피를 늘리고 정기적 인 배변을 촉진하여 소화 시스템을 건강하게 유지합니다 (22).

더하여 수용성 섬유가 풍부하여 내장에서 유익한 박테리아의 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 섬유가

Bifidobacteria

와

Lactobacilli

(23)와 같은 우호적 인 종의 주요 연료 원이기 때문입니다. 이 박테리아는 면역계를 보호하고 비타민 K2와 B12와 같은 중요한 영양소를 생성하는 것과 같은 중요한 기능을 수행합니다 (24, 25).

더 많은 양배추를 먹는 것이 소화 시스템을 건강하고 행복하게 유지하는 훌륭한 방법입니다.

요약:

양배추에는 불용성 섬유가 들어있어 친화적 인 박테리아에 연료를 공급하고 정기적 인 배변을 촉진하여 소화 시스템을 건강하게 유지합니다.

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5. 마음을 건강하게 유지할 수 있습니다

붉은 양배추에는 안토시아닌이라고하는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다. 그들은이 맛있는 채소에 활기찬 보라색을줍니다.

안토시아닌은 플라보노이드 계열에 속하는 식물 안료이다.

많은 연구에서이 안료가 풍부한 식품과 심장병 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다 (26). 연구팀은 93, 600 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 안토시아닌이 풍부한 식품 섭취가 많은 사람들이 심장 마비 위험이 훨씬 적다는 사실을 발견했다 (27).

344, 488 명의 사람들을 포함한 13 개의 관측 연구에 대한 또 다른 분석은 비슷한 결과를 보였다. 플라보노이드 섭취량을 하루 10mg 증가 시키면 심장 질환 위험이 5 % 낮아진다는 사실이 발견되었습니다 (28).

식이 안토시아닌의 섭취를 늘리면 혈압과 관상 동맥 질환의 위험도가 감소하는 것으로 나타났습니다 (29, 30). 염증은 심장 질환의 발병에 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있으며, 안토시아닌의 항 염증 특성 때문에 안토시아닌의 보호 효과가있을 가능성이 큽니다.

양배추에는 36 가지 이상의 다른 종류의 강력한 안토시아닌이 들어있어 심장 건강에 탁월한 선택입니다 (31).

요약:

양배추에는 안토시아닌 (anthocyanins)이라고하는 강력한 안료가 함유되어있어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

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6. 혈압을 낮출 수 있습니다. 고혈압은 전 세계적으로 10 억 명이 넘으며 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다 (32).

의사는 종종 고혈압 환자에게 염분 섭취를 줄 이도록 권고합니다. 그러나 최근의 증거에 따르면식이 칼륨을 늘리는 것이 혈압을 낮추는 것만큼이나 중요합니다 (33).

칼륨은 몸이 제대로 기능 할 필요가있는 중요한 무기물과 전해질입니다. 주요 작업 중 하나는 나트륨의 체내 영향을 막음으로써 혈압을 조절하는 것입니다 (34).

칼륨은 과량의 나트륨을 소변으로 배출하는 데 도움이됩니다. 또한 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮 춥니 다.

나트륨과 칼륨은 모두 건강에 중요하지만 근대식은 나트륨이 너무 많고 칼륨이 너무 적습니다 (35). 붉은 양배추는 2 컵 (178 그램) 서빙 (21)에서 RDI의 12 %를 전달하는 우수한 칼륨 공급원입니다. 칼륨이 풍부한 양배추를 더 많이 섭취하는 것은 고혈압을 낮추는 좋은 방법이며 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (33). 요약: 칼륨은 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 양배추와 같은 칼륨이 풍부한 식품 섭취를 늘리면 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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7. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤은 몸 안에있는 모든 세포에서 발견되는 왁스처럼 뚱뚱한 물질입니다. 일부 사람들은 모든 콜레스테롤이 좋지 않다고 생각하지만 신체의 적절한 기능에 필수적입니다.

중요한 과정은 적절한 소화 및 호르몬과 비타민 D의 합성과 같은 콜레스테롤에 달려 있습니다 (36). 그러나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 특히 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 때 심장 질환의 위험이 증가하는 경향이 있습니다 (37).

양배추에는 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 두 가지 물질이 들어 있습니다.

가용성 섬유

가용성 섬유는 장내의 콜레스테롤과 결합하여 혈액으로 흡수되지 않도록하여 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 67 개 연구의 대규모 분석에 따르면 사람들이 하루 2 ~ 10 그램의 가용성 섬유질을 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤 수치는 약 2. 2 mg / dl로 작지만 중요한 감소를 경험했습니다 (38).

양배추는 용해성 섬유의 좋은 공급원이다. 사실 양배추에서 발견되는 섬유의 약 40 %가 용해성이다 (39).

식물 스테롤

양배추에는 식물 스테롤이라는 물질이 들어 있습니다. 그들은 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물성 화합물이며, 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 식물성 스테롤 섭취량을 하루 1g 씩 증가 시키면 LDL 콜레스테롤 농도를 5 % (40 %) 낮추는 것으로 나타났습니다.

요약:

양배추는 수용성 섬유 및 식물성 스테롤의 좋은 공급원이다. 이 물질들은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 8. 양배추는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.

비타민 K는 체내에서 많은 중요한 역할을하는 지용성 비타민의 모음입니다.

이 비타민은 두 가지 주요 그룹으로 나누어집니다 (41). 비타민 K1 (필로 퀴논):

주로 식물에서 발견.

비타민 K2 (메나 퀴논):

동물성 원료 및 일부 발효 식품에서 발견됨. 또한 대장의 박테리아가 생산합니다.

양배추는 한 컵 (89g) (2)에 권장 일일 섭취량의 85 %를 제공하는 비타민 K1의 훌륭한 공급원입니다.

비타민 K1은 몸에서 중요한 역할을하는 주요 영양소입니다.

주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 담당하는 효소의 보조 인자 역할을하는 것이다 (41).

비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고 될 수 없어 과도한 출혈의 위험이 높아집니다.

요약:

비타민 K는 혈액 응고에 매우 중요합니다.양배추는 1 컵 (89 그램)에 RDI의 85 %를 함유 한 훌륭한 비타민 K1 공급원입니다.

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슈퍼 건강에 더하여 양배추가 맛있습니다.

날 것으로 먹거나 조리 할 수 ​​있으며 샐러드, 수프, 스튜 및 도롱뇽과 같은 다양한 요리에 첨가 할 수 있습니다.

이 다재다능한 야채는 발효되어 김치로 만들어 질 수도 있습니다.

많은 요리법에 적응할 수있을뿐만 아니라 양배추는 매우 저렴합니다.

양배추를 어떻게 준비하든이 십자화과 식물을 접시에 넣는 것은 건강에 유익한 맛있는 방법입니다.

요약:

양배추는 식단에 쉽게 통합 할 수있는 다용도의 채소입니다. 샐러드, 스튜, 수프, slaws 및 김치를 포함하여 많은 다른 요리를 만들기 위해 그것을 사용할 수 있습니다.

결론

양배추는 매우 건강한 음식입니다.

뛰어난 양분 특성을 가지고 있으며 특히 비타민 C와 K가 높습니다. 또한 양배추를 먹으면 특정 질병의 위험을 낮추고 소화력을 개선하며 염증과 싸울 수도 있습니다.

또한 양배추는 여러 가지 조리법에 맛있고 저렴한 가격을 추가합니다.

건강에 도움이되는 잠재력이 너무 많으므로 양배추가 왜 스포트 라이트에서 약간의 시간을, 그리고 접시에서 약간의 방을 마땅히 받아야하는지 쉽게 알 수 있습니다.