8 건강 견과류 섭취의 이점

견과류는 매우 인기있는 음식입니다.

맛있고 편리하며 모든 종류의 다이어트를 즐길 수 있습니다.

지방이 많음에도 불구하고 건강 (체중)에 많은 인상적인 혜택을줍니다.

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너트 란 무엇입니까?

견과류는 기술적으로 과일로 간주됩니다. 그러나, 대부분의 과일과 달리, 그들은 달지 않고 지방이 많습니다.

내부에는 과일을 방출하기 위해 열 필요가있는 딱딱하고 껍질이 벗겨진 외부 껍질이 들어 있습니다.

다행히 "pre-shelled"상점에서 대부분의 견과류를 사면 열 수 있습니다.

아몬드

• 브라질 너트
• 캐슈
• 헤이즐넛
• 마카다미아 너트
• 피캔
• 파인 너트
• 가장 일반적으로 소비되는 견과류의 목록입니다. 피스타치오
• 호두

이제 견과류를 먹는 건강 상 이점 8 가지를 살펴 보겠습니다. 1. 견과류는 많은 영양소의 위대한 원천입니다.

견과류는 영양분이 풍부합니다. 1 온스 (28 그램)의 혼합 견과류에는 (1):

173

단백질:

5 그램

• 지방: 9 그램, 9 그램의 단일 불포화 지방 탄수화물:
• 6 g 섬유: 9 g 3 g 비타민 E: RDI의 12 % 마그네슘: RDI의 16 % 인: 999 %의 13 % RDI의 23 % 망간: RDI의 26 % 셀레늄: 999 RDI의 56 % 일부 견과류는 다른 사람들보다 특정 영양소. 예를 들어, 브라질 너트 한 개만이 셀레늄 (2)에 대해 RDI의 100 % 이상을 제공합니다.
• 견과류의 탄수화물 함량은 매우 다양합니다. 헤이즐넛, 마카다미아 너트 및 브라질 너트에는 1 회 제공 당 소화가 가능한 탄수화물 2 그램 미만이 있으며, 캐슈에는 1 회 제공량 ​​당 소화가 가능한 탄수화물이 거의 8 개 있습니다. 즉, 견과류는 일반적으로 저탄 수화물 식습관으로 먹을 수있는 훌륭한 음식입니다.
• 결론: 견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등 여러 가지 영양소가 풍부합니다.
• 광고 광고 광고 2. 너트에는 산화 방지제가 들어 있습니다.
• 견과류는 항산화 물질입니다. 산화 방지제는 대사의 정상적인 부분으로 생성 된 불안정한 분자 인 자유 라디칼을 조절하는 데 도움이됩니다. 무거운 태양 광선 노출, 스트레스, 오염 및 기타 원인에 따라 프리 라디칼 생산량이 증가합니다. 자유 라디칼은 면역 반응에 유익한 역할을 할 수 있지만, 너무 많으면 세포 손상을 초래할 수있다. 자유 라디칼 수치가 너무 높으면 몸이 산화 스트레스 상태에 있다고 말하여 질병 위험을 증가시킵니다 (3).
• 견과류에서 발견되는 폴리 페놀을 비롯한 식물성 식품의 항산화 제는 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스와 싸울 수 있으므로 세포에 해를 끼치 지 않습니다. ORAC는 식품의 활성 산소 저항 능력을 측정하는 검사입니다. 한 연구에 의하면 호두의 ORAC는 어류의 ORAC보다 컸다. 연구에 따르면 호두와 아몬드의 항산화 제는 세포의 섬세한 지방을 산화에 의해 손상되지 않도록 보호합니다 (5, 6, 7). 한 연구에서 13 명이 호두, 아몬드 또는 대조 식사를 3 번씩 섭취했습니다. 두 견과류 모두 대조군에 비해 폴리 페놀 수준이 높았고 산화 손상은 유의하게 적었다 (7). 또 다른 연구에 따르면 전체 피캔을 섭취 한 후 2-8 시간 동안 참가자들은 심장 질환의 주요 위험 요소 인 산화 된 LDL 콜레스테롤 수치가 26-33 % 감소한 것으로 나타났습니다 (8). 그러나 노인과 대사 증후군 환자의 연구 결과 호두와 캐슈가 항산화 능에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 일부 다른 마커는 개선되었지만 (9, 10).
• 결론: 너트에는 세포 및 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호 할 수있는 폴리 페놀이라고 알려진 항산화 제가 포함되어 있습니다. 3. 견과류는 체중 감량에 도움이됩니다.
• 고 칼로리 식품으로 여겨지 긴하지만, 연구 결과 너트가 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고합니다. PREDIMED 연구라는 대규모 연구에서 지중해 식단의 영향을 평가했습니다. 이 연구의 소그룹 데이터를 분석 한 결과, 견과류를 먹는 사람들은 허리에서 평균 2 인치 (5cm)가 손실되어 올리브 오일 (11)을 먹는 사람들보다 훨씬 많은 것으로 나타났습니다.
• 아몬드는 통제 된 연구에서 지속적으로 체중 증가보다 체중 감소를 촉진시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 피스타치오는 체중 감소에도 도움이 될 수 있다고합니다 (12, 13, 14). 과체중 여성에 대한 한 연구에서, 아몬드를 섭취 한 사람들은 체중의 약 3 배를 잃어 버렸고 허리 크기가 대조군에 비해 현저하게 감소했다 (15). 또한, 견과류에 열거 된 칼로리가 상당히 높기는하지만, 신체가 모든 것을 흡수하지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 이것은 소화하는 동안 지방의 일부가 견과의 섬유 벽에 갇혀 있기 때문입니다 (16, 17, 18).
• 예를 들어, 아몬드 패키지의 영양 사실은 1 온스 (28 그램)의 서빙에는 160-170 칼로리가 있음을 나타낼 수 있지만 귀하의 신체는 칼로리 중 약 129 개만 흡수합니다 (19). 비슷하게, 최근 연구에 따르면 호르몬의 칼로리가 21 % 적고 피스타치오의 칼로리는 5 % 더 적습니다 (20, 21).

결론:

견과류는 체중 증가에 기여하기보다는 체중 감량을 촉진하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 여러 연구 결과에 따르면 신체가 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지는 않습니다.

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4. 견과류는 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮출 수 있습니다. 견과류는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치에 큰 영향을줍니다.피스타치오는 비만인과 당뇨병 환자의 트리글리세리드를 낮추는 것으로 나타났습니다. 12 주간의 한 연구에서, 피스타치오를 먹은 비만인 사람들은 대조군보다 33 % 낮은 트리글리 세라이드를 가지고있었습니다 (14, 22). 견과류의 콜레스테롤 저하력은 부분적으로 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산의 높은 함량 때문인 것으로 여겨진다. 아몬드와 헤이즐넛은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄이는 반면 HDL 콜레스테롤 수치는 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 땅콩, 얇게 썰기 또는 전체 헤이즐넛은 콜레스테롤에 대해 유사한 유익한 효과를 나타냈다 (23, 24, 25, 26). 또 다른 연구에 따르면 호르몬, 땅콩, 소나무 견과류를 1 온스 (30g) 씩 6 주 동안 섭취하면 대사 증후군을 앓고있는 여성 그룹에서 HDL을 제외한 모든 유형의 콜레스테롤 수치를 현저하게 낮추는 것으로 나타났습니다 (27, 28).

여러 연구에 의하면 마카다미아 넛은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 하나는 마카다미아 견과류를 포함한 중등도 지방식이 요법으로 저지방 식단과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추었습니다 (29, 30, 31, 32).

결론:

견과류는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 트리글리 세라이드를 낮추어 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

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5. 견과류는 2 형 당뇨병과 대사 증후군에 유익합니다. <299> 제 2 형 당뇨병은 수억 명의 사람들에게 영향을주는 흔한 질병입니다.

대사 증후군이라는 상태를 갖는 것은 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.

흥미롭게도 견과류는 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 식품 중 하나 일 수 있습니다.

첫째로, 그들은 탄수화물이 적고 혈당 수치를 많이 올리지 않습니다. 고단백 음식에 견과를 대입하면 혈당치가 감소합니다. 연구 결과에 따르면 견과류 섭취는 당뇨병과 대사 증후군 환자의 산화 스트레스, 혈압 및 기타 건강 지표를 낮출 수 있습니다 (33, 34, 35, 36, 37).






















또한, 대조군과 비교하여, 피스타치오 그룹은 심장 질환과 관련된 염증의 표지자 인 혈압 및 C- 반응성 단백질 (CRP)의 더 큰 감소를 보였다. 그러나, 그 증거가 섞여 있고, 모든 연구가 대사 증후군 환자에서 견과류를 먹는 것이 도움이되는 것은 아닙니다 (38). 결론: 제 2 형 당뇨병과 대사 증후군을 가진 사람들의식이 요법에 견과류를 포함 시키면 혈당, 혈압 및 기타 건강 지표가 향상된다는 연구 결과가 있습니다.

결론:

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6. 견과류는 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다.

견과류는 강력한 항염 작용을합니다. 염증은 신체뿐만 아니라 박테리아 및 잠재적으로 유해한 병원균으로부터 신체를 보호하는 방법입니다.

만성 (장기) 염증은 장기를 손상시키고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 먹으면 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진 할 수 있습니다 (39).커다란 PREDIMED 지중해 식단 연구에서, 견과류를 보충 한 참가자들은 CRP가 35 % 감소했고 interleukin 6 (IL-6) (40)이라고 불리는 다른 염증 표지자가 90 % 감소했습니다.

특정 견과류는 건강한 사람들과 심각한 질병이있는 사람들의 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다. 피스타치오, 브라질 견과류, 호두, 아몬드 (25, 37, 41, 42, 43, 44)가 있습니다. 그러나 건강한 성인에서의 아몬드 섭취에 대한 한 연구에 따르면, 염증 표지자가 적지 만 전반적으로 아몬드 군과 대조군간에 큰 차이는 없었다.

결론:

연구에 따르면 견과류는 특히 당뇨병, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 상태의 사람들에서 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다고합니다.

7. 견과류는 섬유가 많습니다.

섬유는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

당신의 몸은 섬유질을 소화 할 수 없지만, 당신의 결장에 사는 세균은 섬유질을 소화 할 수 없습니다.

많은 유형의 섬유가 건강한 장내 세균을위한 프리 바이오 틱 또는 "음식"으로 기능합니다.

그러면 장내 박테리아가 섬유를 발효시켜 유익한 단쇄 지방산 (SCFAs)으로 만듭니다. 이러한 SCFA는 내장 건강을 개선하고 당뇨병 및 비만 위험을 줄이는 등 강력한 이점을 제공합니다 (46, 47, 48). 또한 섬유는 몸이 완전히 익은 것을 느끼고 식사에서 흡수하는 칼로리 수를 줄입니다. 한 연구에 따르면 섬유 섭취량을 매일 18에서 36 그램으로 늘리면 흡수되는 칼로리가 최대 130 개까지 줄어들 수 있습니다 (49, 50).

1 온스 (28 그램) 당 가장 높은 섬유 함량을 가진 견과류는 다음과 같습니다. 아몬드:

3. 5 그램

피스타치오:

2. 9 그램

개암:

2. 9 그램

피캔:

2. 9 그램

땅콩:

2. 6 그램 마카다미아:

2. 4 그램

브라질 너트:

2. 1 그램

결론:

많은 견과류가 섬유질이 풍부하기 때문에 질병의 위험을 줄이고, 몸을 충분히 유지하며 칼로리 흡수를 감소시키고 내장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

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8. 견과류는 심장 발작 및 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다.

견과류는 심장에 매우 좋습니다. 일부 연구에 따르면 견과류는 콜레스테롤 수치, LDL 입자 크기, 동맥 기능 및 염증 (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57)에 대한 이점 때문에 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는데 도움이된다고합니다. 연구에 따르면 작고 조밀 한 LDL 입자가 더 큰 LDL 입자보다 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다 (58, 59). PREDIMED 연구에 따르면 견과류를 섭취 한 그룹은 작은 LDL 입자가 커지고 LDL 입자가 많았습니다. 게다가 HDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다 (11). 또 다른 연구에서 정상 콜레스테롤 또는 고 콜레스테롤 혈증 환자는 무작위로 올리브 오일이나 고지방 식사를하는 견과류를 섭취하도록 지정되었습니다. 너트 그룹의 사람들은 초기 콜레스테롤 수치에 관계없이 올리브 오일 그룹보다 동맥 기능이 좋고 공복시 트리글리 세라이드 수치가 낮았다 (51).

결론:

너트는 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 이는 견과류가 LDL 입자 크기를 증가시키고, HDL 콜레스테롤을 높이며, 동맥 기능을 향상시키고 심장 건강에 다양한 다른 이점을주기 때문입니다.

견과류는 맛있고 다양하며 광범위하게 사용 가능합니다. 견과류는 명백하게 맛있고 만족 스럽습니다.

그들은 너트 버터 또는 잘게 썰어 음식에 뿌려서 전체를 즐길 수 있습니다.

당신이 좋아하는 너트 조합을 사용하여 직접 만든 너트 버터를 만드는 것은 실제로 매우 쉽습니다.

견과류는 식료품 점이나 온라인에서 구입할 수 있습니다. 그들은 소금 ​​또는 무염, 양념 또는 일반, 날것 또는 볶은 것을 포함하여 다양한 선택이 가능합니다.

일반적으로 견과류를 날 것으로 먹거나 175 ° C (350 ° F) 이하의 온도에서 오븐에서 토스트하는 것이 가장 건강합니다. 드라이 볶은 견과류는 차선책이지만 식물성 기름과 씨앗 기름에 볶은 견과류는 피하십시오.

견과류는 실온에서 보관할 수있어 이동 중 간식이나 여행에 이상적입니다. 그러나 오랜 기간 동안 보관해야한다면 냉장고 나 냉동고가 신선함을 유지할 것입니다.

하루가 끝날 때, 견과류는 거의 모든 사람의 식단에 들어갈 수있는 영양가가 높고 맛있는 음식입니다.

정기적으로 견과를 먹는 것은 건강을 향상시키는 매우 즐거운 방법입니다.

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