입증 된 17 세 수면 팁

연구 결과에 의하면 수면 부족은 당신의 호르몬, 운동 능력 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적 영향을 미친다는 것을 보여줍니다 (1, 2, 3, 4, 5). 성인과 어린이 모두 체중 증가와 질병 위험 증가를 유발할 수 있습니다 (5, 6, 7).

대조적으로, 좋은 수면은 적은 양의 음식을 섭취하고 건강을 증진하며 건강을 증진하는 데 도움이됩니다 (2, 8, 9, 10).

건강을 최적화하거나 체중을 줄이려면, 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 일 중 하나입니다.

여기에 증거 기반의 17 가지 팁이 밤에 더 잘 잔다.

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1. 낮 동안 밝은 빛의 노출을 증가 시키십시오.

몸에는 일주기 리듬이라고하는 자연스러운 시간 기록 시계가 있습니다 (13, 14).

뇌, 몸, 호르몬에 영향을 미치기 때문에 잠을 자면 깨어 있고 몸을 말하게됩니다 (14, 15).

자연 햇빛이나 밝은 빛이 낮 동안의 일주기 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 야간 수면의 질과 기간뿐만 아니라 낮의 에너지를 향상시킵니다 (16, 17, 18).

매일 햇빛에 노출되거나 실용적이지 않은 경우 인공 밝은 조명 장치 또는 전구에 투자하여이를 달성 할 수 있습니다.

요점:

일조 일광 또는 인공 밝은 빛으로 수면의 질과 지속 기간이 향상 될 수 있습니다. 특히 심한 수면 문제 또는 불면증을 앓고있는 환자의 경우. 2. 저녁의 푸른 빛 노출 감소 낮 동안의 빛 노출은 유익하지만 밤의 빛 노출은 반대 효과가 있습니다 (21, 22).

다시 한번 말하지만, 이것은 당신의 circadian 리듬에 미치는 영향으로, 당신의 두뇌가 여전히 낮이라고 생각하도록 속이기 때문입니다. 이것은 멜라토닌과 같은 호르몬을 줄여 긴장을 풀고 깊은 잠을 자도록 도와줍니다 (23, 24).

푸른 빛은 스마트 폰이나 컴퓨터와 같은 전자 장치에서 대량으로 방출되는 최악의 상황입니다.

야간의 푸른 빛 노출을 줄이기 위해 사용할 수있는 몇 가지 일반적인 방법이 있습니다. 다음과 같습니다:

푸른 빛을 차단하는 안경 착용 (24, 25). f와 같은 앱을 다운로드합니다. 노트북이나 컴퓨터의 푸른 빛을 차단하는 럭스.

스마트 폰에 푸른 빛을 차단하는 앱을 설치하십시오. 이러한 기능은 iPhone 및 Android 휴대 전화에서 사용할 수 있습니다.

자고 2 시간 전에 TV 시청을 중단하고 밝은 조명을 끄십시오.

자세히보기: 야간에 푸른 빛을 차단하면 수면을 변화시킬 수있는 방법.

결론:

푸른 빛으로 몸이 낮이라고 생각하게됩니다. 저녁에 푸른 빛 노출을 줄일 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

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3. 낮 시간에 카페인 섭취를 늦추지 마십시오.
카페인에는 많은 이점이 있으며 미국 인구의 90 % (26, 27, 28, 29, 30)가 섭취합니다. 단일 복용으로 집중력, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다 (31, 32, 33).
하지만 하루 중 늦게 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 자연스럽게 몸이 편안 해지는 것을 막을 수 있습니다. 한 연구에서 침대 앞에 6 시간까지 카페인 섭취가 수면의 질을 현저하게 악화시켰다 (34).

카페인은 6-8 시간 동안 혈액에서 상승 된 상태를 유지할 수 있습니다. 따라서 3-4 p. 후에 많은 양의 커피를 마신다. 엠. 특히 카페인에 민감하거나 수면에 어려움이있는 경우에는 권장하지 않습니다 (31, 35).

늦은 오후 또는 저녁에 커피 한 잔을 마시고 카페인을 제거한 커피를 꽂으십시오. 결론:

카페인은 특히 늦은 오후 또는 저녁에 많은 양이 섭취되는 경우 수면의 질을 현저하게 악화시킬 수 있습니다. 4. 불규칙하거나 긴 주간 낮잠 줄이기

짧은 "전원 낮잠"은 유익한 것으로 입증되었지만 낮에는 길거나 불규칙한 낮잠은 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

낮에는 잠을 자면 내부 신체 시계가 혼동되어 야간에 잘 수가 없습니다 (36, 37). 한 연구에서 참가자들은 낮잠을자는 날 다음 날에는 실제로 졸음에 휩싸였습니다 (37). 또 다른 연구에 따르면 30 분 이하 낮잠을 자면 주간 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 낮잠을 길게하면 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 사실이 발견되었습니다 (38). 그러나 일부 연구에 따르면 낮에 낮잠을자는 데 익숙한 사람들은 야간에 수면을 방해하거나 수면을 방해하지 않는다고합니다.

평상시 낮잠을 자고 잘자는 경우에는 문제가되지 않습니다. 언제나처럼, 그것은 개인에 달려 있습니다 (39, 40, 41).

결론:

주간 낮잠의 효과는 개인에 따라 다릅니다. 밤에 잠을 자는데 어려움이 있다면 낮잠을 멈추거나 낮잠을 자르십시오.

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5. 일관된 시간에 잠에서 깨우십시오.

몸의 일주기 리듬은 일출과 일몰과 일 치하면서 반복됩니다. 잠과 깨어있는 시간을 일관되게 유지하면 장기간에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 (42). 한 연구에 따르면 불규칙한 수면 패턴을 갖고 주말에 잠자리에 들었던 사람들은 가난한 사람 (43)을보고했습니다.

다른 연구들은 불규칙한 수면 패턴이 당신의 뇌를 수면으로 안내하는 멜라토닌의 일주기 리듬과 수준을 변화시킬 수 있다고 강조했습니다 (43, 44, 45).

수면으로 고생하는 경우, 매일 밤 같은 시간에 일어나 잠자리에 들기위한 습관을 갖도록 노력하십시오. 몇 주 후에는 경보가 필요하지 않을 수도 있습니다.

결론:

특히 주말에는 정기적 인 수면 / 잠에서 깨어나보십시오. 가능한 경우 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나십시오.

6. 멜라토닌 보충 교재

멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에들 때 머리를 신호로 보내는 주요 수면 호르몬입니다 (46).

멜라토닌 보충제는 수면의 질을 향상시키고 빠르게 잠들 수있는 매우 보편적 인 보조제입니다. 종종 불면증 치료에 사용되기 때문에 잠 들어있는 것이 가장 쉽습니다 (47, 48). 한 연구에서, 침대 앞에 멜라토닌 2mg을 투여하면 다음날 수면의 질과 에너지를 향상시키고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또 다른 연구에 따르면 참가자의 절반이 잠에 빠졌고 수면 품질이 15 % 향상되었습니다 (48, 49). 또한, 상기 연구들 중 어느 하나에서도 철회 효과가보고되지 않았다.

멜라토닌은 여행을하고 새로운 시간대를 조정할 때 유용합니다. 이는 몸의 일주기 리듬이 정상 (50)으로 돌아갈 수있게 도와줍니다.

일부 국가에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다. 멜라토닌은 매장이나 온라인에서 널리 판매됩니다. 침대에서 1-5 mg, 30-60 분 정도 복용하십시오.

저용량으로 시작하여 내약성을 평가 한 다음 필요에 따라 천천히 증가시킵니다. 멜라토닌은 뇌의 화학 작용을 변화시킬 수 있으므로 사용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.

결론:

멜라토닌 보충은 수면의 질을 향상시키고 잠 들어 버리는 쉬운 방법입니다. 침대로 이동하기 전에 1-5 mg, 30-60 분 복용하십시오.

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7. 이 보충제를 고려해보십시오.

여러 보충제가 휴식을 유도하고 수면을 돕습니다. 은행 나무:

많은 혜택을 제공하는 천연 허브로 수면, 이완 및 스트레스 감소에 도움이됩니다. 침대 (51, 52) 전에 30 ~ 60 분에 250mg 복용하십시오. 글리신:

아미노산 글리신 3 그램이 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가있다 (53, 54, 55).

발레 리아 누스 뿌리:

이 뿌리는 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이된다는 몇 가지 연구 결과가 뒷받침됩니다. 침대 (56, 57, 58) 전에 500mg을 가져 가라.

마그네슘:

신체 내 600 개 이상의 반응을 담당하는 연구 결과 마그네슘은 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (59, 60, 61).

L- 테아닌:

아미노산, l- 테아닌은 이완과 수면을 향상시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 100-200mg을 복용하십시오 (62, 63, 64).

라벤더:

건강에 많은 이점을주는 강력한 식물성 보충제 인 라벤더는 수면을 개선시키는 진정 작용과 정주향 효과를 유발할 수 있습니다. 25-46 %의 리 날룰을 함유 한 80-160 mg을 섭취하십시오 (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

한 번에 하나씩 보충제 만 사용하십시오. 물론 수면 문제 해결을위한 마법의 총알은 아니지만이 기사의 다른 팁과 결합하면 유용 할 수 있습니다. 결론:

여러 가지 보조제로 휴식과 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 다른 전략과 함께 사용하면 효과적입니다. 8. 술을 마시지 마십시오.

밤에는 두 잔의 술을 마시면 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 알코올은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 장애를 유발하거나 증대시키는 것으로 알려져 있습니다 (72, 73).

또한 야간 멜라토닌 생산을 변화시켜 몸의 일주기 리듬에 중요한 역할을합니다 (74, 75, 76, 77). 또 다른 연구는 야간 알코올 섭취가 성장 호르몬의 자연 야간 상승을 감소 시켰으며, 이는 일주기 리듬에서 역할을하며 기타 많은 주요 기능을 가지고 있음을 발견했습니다 (78).

결론: 야간 멜라토닌 생산량을 줄이고 수면 패턴을 혼란시킬 수 있으므로 침대에서 술을 마시지 마십시오.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 침실 환경 최적화하기
많은 사람들은 침실 환경과 환경 설정이 숙면을 취하는 데 중요한 요소라고 생각합니다. 여기에는 온도, 소음, 가구 선택 및 배열, 외부 조명 등이 포함될 수 있습니다 (79). 많은 연구에 따르면 교통 소통으로 인한 외부 소음이 수면과 장기간의 건강 문제 (80, 81, 82)를 야기 할 수 있다고 강조했다. 여성의 침실 환경을 조사한 한 연구에 따르면 소음과 조명 감소가 도입되면 참가자의 약 50 %가 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (83).
침실 환경을 최적화하려면 알람 시계와 같은 장치에서 외부 소음, 조명 및 인공 조명을 최소화하십시오. 침실이 조용하고 편안하며 깨끗하고 즐거운 장소인지 확인하십시오. 결론:
외부의 빛과 소음을 없애고 일반적으로 편안한 환경을 조성하여 침실 환경을 최적화하십시오. 10. 침실 온도 설정하기 신체 및 침실 온도 또한 수면의 질에 중대한 영향을 줄 수 있습니다.
여름 또는 휴가 중 경험했을 수 있듯이, 너무 따뜻하면 잠을자는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 침실 온도가 외부 소음보다 훨씬 더 수면 품질에 영향을 미친다는 사실이 발견되었습니다 (79). 다른 연구에 따르면 신체와 침실의 온도가 증가하면 수면의 질이 떨어지고 각성이 증가 할 수 있습니다 (84, 85, 86, 87, 88, 89). 약 70 ° F 또는 20 ° C는 대부분의 사람들에게 쾌적한 온도 인 것처럼 보이지만, 항상 선호도와 익숙한 것에 달려 있습니다.

결론:

다른 온도를 테스트하여 가장 편안한 것을 확인하십시오. 약 70 ° F / 20 ° C는 대부분의 사람들에게 편안해 보입니다. 11. 한밤중의 식사는 수면의 질과 성장 호르몬과 멜라토닌의 자연 방출에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (90, 91, 92, 93, 94).

즉, 취침 시간 전에 몇 시간 동안 먹는 고 탄수화물 식사는 잠에 빠지거나 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 호르몬 인 트립토판에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 피로감을 느끼게합니다 (95).한 연구에서 침대가 나오기 4 시간 전에 먹은 고 탄수화물 식사는 사람들이 더 빨리 잠들 수있게 도와주었습니다 (96, 97). 흥미롭게도 한 연구에 따르면 저탄 수화물 다이어트 또한 수면을 개선한다는 사실이 밝혀졌으며, 특히 저탄 수화물 다이어트 (98)에 익숙하다면 탄수화물이 반드시 필요한 것은 아니라고 지적했습니다.

결론:

침대에서 식사를 많이하면 가난한 수면과 호르몬 혼란을 초래할 수 있습니다. 그러나 침대가 있기 전에 몇 시간 동안 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

12. 휴식을 취하고 저녁에 정신을 차려주십시오. 많은 사람들이 휴식을 취할 수 있도록 사전 수면을합니다. 침대 이전의 이완 기술은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타 났으며 불면증 치료에 사용되는 또 다른 일반적인 기술입니다 (99, 100, 101). 한 연구에서 편안한 마사지로 아픈 환자의 수면 상태가 개선되었습니다 (102).

편안한 음악 듣기, 책 읽는 것, 뜨거운 목욕하기, 심호흡 및 시각화와 같은 다양한 전략을 시도 할 수 있습니다.

다른 방법을 시험하고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾으십시오.

결론:

침대에서 휴식을 취하는 기술은 유용 할 수 있으며 심지어 불면증 치료에도 사용되었습니다. 13. 편안한 목욕 또는 샤워하기

편안한 목욕 또는 샤워는 잘 수있는 또 다른 인기있는 방법입니다. 연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 향상시키고 특히 노인 (103, 104, 105, 106, 107)이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 한 연구에서, 침대에서 90 분 전에 뜨거운 목욕을하면 수면의 질이 향상되었고 참가자는 깊은 수면을 취할 수있었습니다 (104).

또는 밤에 목욕을 완전히하고 싶지 않을 경우, 온수에 발을 들여 놓으면 잠을 편안하게하고 개선하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다 (106, 107).

요점:

침대 앞에 따뜻한 목욕, 샤워 또는 발 목욕을하면 수면을 편안하게하고 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 14. 수면 장애 퇴치 근본적인 건강 상태가 수면 장애의 원인 일 수 있습니다.

한 가지 공통적 인 문제는 수면 무호흡으로 일관성없고 중단 된 호흡을 유발합니다. 이 질환을 가진 사람들은 수면 중에 반복적으로 호흡을 멈 춥니 다 (108, 109).

이 상태는 생각보다 일반적 일 수 있습니다. 한 가지 리뷰에 따르면 남성의 24 %와 여성의 9 %가 수면 무호흡증 (110)을 앓고있는 것으로 나타났습니다.

의학적으로 흔히 진단되는 다른 문제 들로는 교대 근무자들에게 공통적 인 수면 운동 장애 및 일주기 리듬 수면 / 후진 장애가 포함된다 (111,112).

항상 수면으로 고생했다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

결론:

수면 무호흡증을 포함하여 수면을 좋지 않게하는 많은 일반적인 증상이 있습니다. 열악한 수면이 인생에서 일관된 문제라면 의사를 만나십시오.

광고 15. 편안한 침대, 매트리스 및 베개 받기

사람들은 왜 항상 호텔에서 더 잘 잘 수 있는지 궁금해합니다.

편안한 환경과 별개로 침대의 품질 또한 영향을 줄 수 있습니다 (113, 114).

한 연구에서 28 일 동안 새로운 매트리스의 장점을 살펴 보았습니다. 허리 통증을 57 %, 어깨 통증을 60 %, 허리 통증을 59 %, 수면 상태를 60 % (115)로 줄였습니다.

다른 연구들도 새로운 침구가 수면을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한, 품질이 떨어지는 침구는 요통을 증가시킬 수 있습니다 (116, 117).

최고의 매트리스와 침구는 매우 주관적입니다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인 취향에 따라 선택하십시오 (117, 118, 119, 120, 121).

적어도 5 ~ 8 년마다 침구를 업그레이드하는 것이 좋습니다.

매트리스 나 침구 류를 수년 동안 교체하지 않았다면 매우 빠른 (비싸지 만) 고침이 될 수 있습니다 (116). 요점:

연구에 따르면 침대, 매트리스 및 베개가 수면의 질과 관절통 또는 요통에 크게 영향을 줄 수 있습니다. 5-8 년마다 고품질의 매트리스와 침구를 구입하십시오. 16. 운동은 규칙적이지만 베드가되기 전에는하지 못합니다.

운동은 수면과 건강을 향상시키는 가장 과학적으로 뒷받침되는 방법 중 하나입니다.

수면의 모든면을 향상시키고 불면증 증상을 줄이기 위해 사용되었습니다 (122, 123, 124, 125, 126). 노인들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동은 거의 잠자는 데 걸리는 시간을 절반으로 줄여주고 밤에는 41 분 더 오래자는 것을 도왔습니다 (125). 심각한 문제를 가진 불면증 환자에서 운동은 대부분의 약물보다 많은 이익을 제공했습니다. 운동은 잠자는 시간을 55 %, 잠 깨는 시간을 30 %, 불안을 15 %, 잠자는 시간을 18 % (127) 늘려줍니다.

매일 운동은 좋은 밤의 수면을위한 열쇠이지만, 너무 늦은 시간에 운동을하면 일부 사람들에게는 잠을 자는데 문제가 생길 수 있습니다.

운동의 자극 효과로 인해 에피네프린이나 아드레날린과 같은 호르몬과 호르몬이 증가합니다. 그러나 일부 연구는 해로운 영향을 미치지 않으므로 개인에 분명히 달려 있습니다 (128, 129, 130).

결론:

낮 시간에는 정기적으로 운동을하면 수면을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 17. 침대에서 모든 액체를 마시지 마십시오.

야간 빈뇨는 야간 과도한 배뇨를위한 의학 용어입니다. 그것은 수면의 질과 낮의 에너지에 영향을 미칩니다 (131, 132). 침대 앞에 많은 양의 액체를 마시면 유사한 증상이 나타날 수 있지만 일부 사람들은 다른 사람들보다 민감합니다.

수분 공급이 매우 중요하지만 늦은 밤에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

잠자리에 들기 1-2 시간 전에는 수분을 섭취하지 마십시오.

잠자리에 들기 전에 화장실을 사용해야하므로 야간에 잠에서 깨어날 가능성이 줄어들 수 있습니다.

요점:

늦은 밤에 수분 섭취량을 줄이고 침대 바로 앞에 욕실을 사용해보십시오.

Take Home Message 수면은 건강에 핵심적인 역할을합니다. 한 가지 큰 리뷰에 의하면, 수면 부족으로 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (어린이 89 %, 성인 55 %). 다른 연구들은 야간에 7-8 시간 미만이 심장병 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가 시킨다는 결론을 내 렸습니다 (134, 135, 136).