불쾌감을 유발하는 13 가지 음식 (대신 무엇을 먹어야 하는가?)

피가 나는 것은 먹은 후에 배가 부풀거나 커지는 것을 느낄 때입니다.

대개 가스 나 다른 소화 기관에서 발생합니다 (1).

Bloating은 매우 일반적입니다. 약 16-30 %의 사람들이 정기적으로 (2, 3) 경험한다고 말합니다.

팽창은 심각한 의학적 증상의 증상 일 수 있지만, 보통식이 요법 (4)에 의해 일어납니다.

여기에 팽창을 일으킬 수있는 13 가지 음식과 함께 무엇을 먹을지에 대한 제안이 있습니다.

(사람들은 종종 "bloating"과 몸의 수분량이 많은 "water retention"을 혼동한다.)

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1. 콩 (Beans)

콩은 콩과 식물의 일종입니다.

많은 양의 단백질과 건강한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 콩은 또한 섬유질이 풍부하고 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (5). 그러나 대부분의 콩에는 FODMAP이라고 불리는 탄수화물 그룹에 속하는 알파 갈 락토 시드 (alpha-galactosides)라고 불리는 설탕이 들어 있습니다. FODMAP (발효 성 올리고당, 단당류 및 폴리올)은 소화를 피하고 결장 내 장내 세균에 의해 발효되는 단쇄 탄수화물이다. 가스는이 과정의 부산물이다.

콩에 담그고 발아시키는 것은 콩의 FODMAP을 줄이는 좋은 방법입니다. 몸을 담그는 물을 여러 번 바꾸면 도움이됩니다 (7).

대신 먹을 것:

일부 콩은 소화 시스템에 편합니다. 핀토 콩과 검은 콩은 소화 후 특히 소화 될 수 있습니다.

콩을 곡물, 고기 또는 노이개로 대체 할 수도 있습니다. 2. 렌즈 콩

렌즈 콩은 또한 콩과 식물이다. 그들은 단백질, 섬유 및 건강한 탄수화물뿐만 아니라 철, 구리 및 망간과 같은 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 민감한 사람들에게 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이것은 많은 섬유질을 먹는 데 익숙하지 않은 사람들에게 특히 그러합니다. 콩과 마찬가지로 렌즈 콩도 FODMAP를 포함합니다. 이러한 당은 과도한 가스 생성 및 팽창에 기여할 수 있습니다.

그러나 렌즈 콩을 먹기 전에 몸을 가라 앉 히거나 내뿜는 것이 소화 시스템을 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다. 대신 먹을 것:

밝은 색의 렌즈 콩은 일반적으로 어두운 색의 렌즈 콩보다 섬유질이 적기 때문에 팽창이 적을 수 있습니다.

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3. 탄산 음료

탄산 음료는 팽창의 또 다른 흔한 원인입니다.

이 음료에는 다량의 이산화탄소, 가스가 포함되어 있습니다.

이러한 음료 중 하나를 마시면 다량의이 가스를 삼키게됩니다.

가스 중 일부가 소화 시스템에 갇히게되어 불편한 bloating과 좁아지는 증상을 유발할 수 있습니다. 대신 마시는 것:

평범한 물이 항상 최고입니다. 다른 건강한 대안으로는 커피, 차 및 과일 향이 나는 물이 있습니다. 4. 밀 (Wheat) 밀은 지난 몇 년 동안 글루텐 (gluten)이라는 단백질을 함유하고있어 논란이 많았습니다. 논쟁에도 불구하고, 밀은 여전히 ​​광범위하게 소비되고있다. 그것은 대부분의 빵, 파스타, tortillas 및 피자뿐만 아니라 케이크, 비스킷, 팬케이크와 와플 같은 구운 제품의 재료입니다. 체강 질병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들에게 밀은 심각한 소화 장애를 일으 킵니다. 이것은 bloating, 가스, 설사와 복통을 포함합니다 (8, 9). 밀은 많은 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수있는 FODMAP의 주요 공급원이기도합니다 (10, 11).

대신 먹을 것:

순수 귀리, 노아, 메밀, 아몬드 가루 및 코코넛 밀가루와 같은 밀에 대한 글루텐없는 대안이 많이 있습니다.

이 글에는 전통적인 밀 빵에 대한 몇 가지 대안이있다.

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5. 브로콜리 및 기타 십자화과 야채

십자화과 식물 군은 브로콜리, 꽃 양배추, 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 기타 여러 가지가 포함됩니다. 이들은 매우 건강하며 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철분 및 칼륨과 같은 필수 영양소가 많이 함유되어 있습니다.

그러나 FODMAP도 포함되어 있기 때문에 일부 사람들에게는 팽창을 일으킬 수 있습니다 (12).

십자화과 야채를 조리하면 쉽게 소화 할 수 있습니다.

대신 먹을 것:

시금치, 오이, 상추, 고구마, 호박 등 가능한 많은 대안이 있습니다.

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6. 양파 양파는 독특하고 강력한 맛을 지닌 지하 전구 야채입니다. 그들은 거의 먹지 못하지만 요리 된 음식, 반찬, 샐러드에서는 인기가 있습니다.

보통 소량으로 먹지 만, 양파는 fructans의 주요식이 원천 중 하나입니다. 이들은 팽창을 일으킬 수있는 용해성 섬유입니다 (13, 14). 또한, 일부 사람들은 양파의 다른 화합물, 특히 생 양파 (15)에 민감하거나 무관합니다.

따라서 양파는 팽창 및 기타 소화 불량의 원인으로 알려져 있습니다. 양파를 요리하면 이러한 소화 효과를 줄일 수 있습니다.

대신 먹을 것:

양파의 대안으로 신선한 허브 나 향신료를 사용해보십시오.

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7. 보리 (Barley)

보리는 일반적으로 소비되는 곡물입니다.

섬유질이 풍부하고 몰리브덴, 망간, 셀레늄과 같은 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고있어 영양가가 매우 높습니다. 섬유질 함량이 높기 때문에, 곡물 보리는 섬유질을 많이 먹지 않는 사람들에게 팽창을 일으킬 수 있습니다. 또한, 보리는 글루텐을 함유한다. 이것은 글루텐에 내성이없는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 대신 먹을 것:

진주 또는 스카치 보리처럼 정제 된 보리가 더 잘 견뎌 낼 수 있습니다. 보리는 또한 귀리, 현미, 노아 또는 메밀과 같은 다른 곡류 또는 가짜 우식으로 대체 될 수 있습니다. 8. 라이 (Rye)

라이 (Rye)는 밀과 관련된 시리얼 곡물입니다.

매우 영양가가 풍부하며 섬유, 망간, 인, 구리 및 B- 비타민의 우수한 공급원입니다.

그러나 호밀에는 많은 사람들이 감수성이 있거나 내성이없는 글루텐이 들어 있습니다. 섬유질과 글루텐 함량이 높기 때문에, 호밀은 민감한 사람들에게 팽창의 주요 원인이 될 수 있습니다.

대신 먹을 것:

귀리, 현미, 메밀 또는 노아를 포함한 기타 곡물 또는 가짜 우식.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 유제품

유제품은 단백질과 칼슘의 탁월한 공급원 일뿐만 아니라 영양가가 높습니다. 우유, 치즈, 크림 치즈, 요구르트 및 버터를 포함한 많은 유제품이 있습니다.

그러나 세계 인구의 약 75 %는 우유에 들어있는 설탕 인 락토오스를 분해 할 수 없습니다. 이 상태는 유당 내성 (lactose intolerance)으로 알려져 있습니다 (16, 17).

유당을 견딜 수 없다면 유제품이 주요 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 증상으로는 bloating, 가스, 경련과 설사가 있습니다.

대신 먹을 것:

유당을 견딜 수없는 사람들은 때로 크림과 버터 또는 요구르트와 같은 발효 유제품을 취급 할 수 있습니다 (18).

유당이없는 우유 제품도 있습니다. 일반 우유의 다른 대안에는 코코넛, 아몬드, 콩 또는 쌀 우유가 포함됩니다. 10. 사과

사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 섬유, 비타민 C, 산화 방지제가 풍부하며 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다 (19, 20). 그러나 사과는 또한 일부 사람들에게는 팽창 및 기타 소화 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

범인은 fructose (FODMAP)와 높은 섬유 함량입니다. 과당과 섬유는 대장에서 발효 될 수 있으며 가스와 팽창을 일으킬 수 있습니다.

조리 된 사과는 신선한 사과보다 소화하기 쉽습니다.

대신 먹을 것:

바나나, 블루 베리, 자몽, 만다린, 오렌지 또는 딸기와 같은 다른 과일. 11. 마늘

마늘은 향료 및 건강 요법 모두를 위해 엄청나게 인기가 있습니다.

양파와 마찬가지로 마늘에는 팽창을 일으킬 수있는 FODMAP 인 프 럭탄이 들어 있습니다 (21). 마늘에서 발견되는 다른 화합물에 대한 알레르기 나 불내증 또한 팽창, 트림 및 가스와 같은 증상과 함께 매우 흔합니다 (22).

그러나 마늘을 요리하면 이러한 영향을 줄일 수 있습니다.

대신 먹을 것:

조리 할 때 백리향, 파슬리, 향신료 또는 바질과 같은 다른 허브와 향신료를 사용하십시오.

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12. 설탕 알콜 설탕 알콜은 무가당 식품 및 씹는 잇몸에서 설탕을 대체하기 위해 사용됩니다.

일반적인 유형에는 자일리톨, 소르비톨 및 만니톨이 포함됩니다. 설탕 알콜은 또한 FODMAP이다. 그들은 장내 박테리아가 먹이를 먹는 대장에 변화가 없으므로 소화 장애를 일으키는 경향이 있습니다.

다량의 당 알코올을 섭취하면 bloating, 가스 및 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 대신 먹을 것:

Erythritol은 설탕 알코올이기도하지만 위에서 언급 한 것보다 소화하기 쉽습니다. Stevia는 설탕과 당 알코올에 대한 건강한 대안이기도합니다. 13. 맥주

누구나 이전에 사용 된 용어 "맥주 배"를 들었을 것입니다.

배꼽 지방의 증가뿐만 아니라 맥주를 마시는 것에 의한 팽창을 의미합니다.

맥주는 보리, 옥수수, 밀, 쌀과 같은 발효가 가능한 탄산 음료의 소스와 일부 효모와 물로 만든 탄산 음료입니다.

따라서 가스 (이산화탄소)와 발효 식 탄수화물 (잘 알려진 두 가지 팽창 원인)이 모두 포함되어 있습니다. 맥주를 만드는 데 사용되는 곡물에는 종종 글루텐이 들어 있습니다.

대신 마시는 것:

물은 항상 최고의 음료이지만 알콜 대체품을 찾고 있다면 적포도주, 화이트 와인 또는 증류주가 부풀어 오르지 않을 수 있습니다.

Bloating을 줄이기위한 다른 방법 Bloating은 매우 일반적인 문제이지만 비교적 간단한 변경으로 해결할 수 있습니다.

이 기사에서 설명하는 bloating을 줄일 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.

지속적인 소화 장애가있는 경우 FODMAP이 낮은 식단을 고려할 수 있습니다. 그것은 bloating만을위한 것이 아니라 다른 소화 문제들에 대해서도 매우 효과적 일 수 있습니다.

그러나 잠재적 인 심각한 건강 상태를 배제하기 위해 의사를 만나야합니다.

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Take Home Message

팽창에 문제가 있다면,이 목록에있는 음식이 범인이라고 볼 수 있습니다. 즉,이 모든 음식을 피할 이유가 없으며, 개인적으로 문제가되는 음식 만 피할 수 있습니다.

특정 음식이 지속적으로 부풀어 오르게되는 것을 발견하면 간단히 피하십시오. 어떤 음식도 고통받을만한 가치가 없습니다.