혈액 설탕 스파이크를 예방하기위한 간단한 팁

혈당 상승은 혈당치가 상승 할 때 발생하고 먹은 후에 급격히 떨어집니다. 단기적으로 그들은 혼수 상태와 굶주림을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체가 혈당을 효과적으로 낮추지 못할 수 있으며 이는 2 형 당뇨로 이어질 수 있습니다.

당뇨병은 건강 문제가 증가하고 있습니다. 실제로 2 천 9 백만 명의 미국인이 당뇨병을 앓고 있으며 25 %는 당뇨병이 있다는 사실조차 모르고 있습니다 (1).

혈당 스파이크로 인해 혈관이 굳어 지거나 좁아 져 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

이 기사에서는 혈당 스파이크를 예방하기 위해 할 수있는 12 가지 간단한 방법을 살펴 봅니다.

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1. 저탄 수화물로 이동

탄수화물 (탄수화물)은 혈당을 상승시키는 원인입니다.

탄수화물을 먹으면 단순한 당으로 분해됩니다. 그 설탕은 혈류에 들어갑니다.

혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 세포가 혈당을 흡수하도록합니다. 이로 인해 혈당 수치가 떨어집니다.

많은 연구 결과에 따르면 저탄 수화물식이 요법을 섭취하면 혈당 스파이크 (2, 3, 4, 5)를 예방할 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 포함하여 수화물 섭취를 줄이는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 방법에 대한 안내서가 있습니다.

요약:

저탄 수화물 다이어트는 혈당 스파이크를 예방하고 체중 감소를 돕습니다. 탄수를 세는 것도 도움이됩니다. 2. 정제 된 탄수화물의 섭취량이 적습니다. 정제 된 탄수화물 (가공 탄수화물이라 함)은 설탕 또는 정제 된 곡물입니다.

정제 된 탄수화물의 일반적인 출처는 테이블 설탕, 흰 빵, 백미, 소다, 사탕, 아침 시리얼 및 디저트입니다. 정제 된 탄수화물은 거의 모든 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유가 제거되었습니다.

정제 된 탄수화물은 몸에서 매우 쉽고 빠르게 소화되기 때문에 혈당 지수가 높다고합니다. 이것은 혈당 스파이크로 연결됩니다. 91,000 명 이상의 여성에 대한 대규모 관찰 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 탄수화물 수치가 높은 음식물 섭취가 제 2 형 당뇨병의 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (10).

고혈당 지수 식품을 섭취 한 후에 발생할 수있는 혈당의 급상승 및 그에 따른 드롭은 기아를 촉진하고 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (11).

탄수화물의 혈당 지수는 다양합니다. 그것은 성숙, 당신이 먹는 것, 탄수화물이 조리되거나 준비되는 방법 등 여러 가지의 영향을받습니다.

일반적으로 전곡 식품은 대부분의 과일, 딱딱하지 않은 채소 및 콩과 같은 혈당 지수가 낮습니다.

요약:

정제 된 탄수화물은 영양가가 거의 없어 제 2 형 당뇨병과 체중 증가 위험이 증가합니다.

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3. 설탕 섭취 감소

평균적인 미국인은 하루에 22 스푼의 설탕을 추가로 섭취합니다. 이것은 약 350 칼로리 (12)로 해석됩니다.

이 중 일부는 설탕으로 추가되지만 대부분은 사탕, 과자 및 소다와 같은 가공되고 조리 된 음식에서 비롯됩니다. 자당과 고 과당 옥수수 시럽과 같은 설탕을 추가로 섭취 할 필요가 없습니다. 사실 그들은 단지 빈 칼로리입니다.

당신의 몸은이 간단한 당을 아주 쉽게 분해하여 혈당이 거의 즉시 상승합니다. 연구에 따르면 소비 당분은 인슐린 저항성 발달과 관련이 있음을 보여줍니다.

인슐린 분비시 세포가 반응하지 않아 인체가 혈당을 효과적으로 조절하지 못하는 경우입니다 (13, 14).

미국 식품의 약국 (FDA)은 2016 년에 미국에서 식품 표시 방법을 변경했습니다. 이제는 식품에 포함 된 첨가 된 당분의 양을 그램 단위로 표시하고 일일 최대 권장 섭취량의 백분율로 표시해야합니다. 설탕을 전적으로 포기하는 대안은 천연 설탕 대체물로 대체하는 것입니다.

요약:

설탕은 효과적으로 빈 칼로리입니다. 즉각적인 혈당 스파이크를 유발하고 높은 섭취량은 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 4. 건강한 체중 유지

현재 미국 성인 3 명 중 2 명은 과체중 또는 비만으로 간주됩니다 (15).

과체중 또는 비만인 경우 신체가 인슐린을 사용하고 혈당치를 조절하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

혈당치가 상승하여 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 높아집니다. 정확한 방법은 아직 명확하지 않지만, 비만과 인슐린 저항성 및 제 2 형 당뇨병의 발병과 관련된 많은 증거가 있습니다 (16, 17, 18). 반면 체중 감소는 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서, 비만 한 사람들은 하루에 1,600 칼로리의식이 요법을하는 동안 12 주 동안 평균 14 파운드 (6.6kg)를 잃어 버렸습니다. 그들의 혈당은 평균 14 % 하락했습니다 (19). 당뇨병이없는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 제 2 형 당뇨병 발병률을 58 % (20 %) 감소시키는 것으로 나타났습니다.

요약:

체중이 초과되면 몸이 혈당을 조절하기 어렵습니다. 심지어 작은 체중 감량은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

광고 광고 5. 운동 더보기

운동은 호르몬 인슐린에 대한 세포의 민감도를 증가시켜 혈당 스파이크를 조절하는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 근육 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하도록하여 혈당을 낮추는 역할을합니다 (21). 고강도 및 중등도 운동 모두 혈당 스파이크를 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 한 연구에서 중등도 또는 고강도 운동을 한 27 명의 성인에서 혈당 조절이 비슷한 개선을 보였다 (22).

비어 있거나 위가 가득한 운동을하든간에 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다.한 연구에서 아침 식사가 아침 식사 후에 운동보다 효과적으로 혈당을 조절하기 전에 수행 된 운동을 발견했습니다 (23).

운동을 많이하는 것은 혈당 스파이크에 대항하는 이중 whammy 인 체중 감량을 돕는 부가적인 이점을 가지고 있습니다.

요약:

운동은 인슐린 감도를 증가시키고 세포가 혈액에서 설탕을 제거하도록 자극합니다.

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6. 섬유질 섭취량이 많습니다.

섬유질은 몸에서 소화 할 수없는 식물성 식품으로 구성되어 있습니다. 그것은 종종 두 그룹으로 나뉜다: 용해성 섬유와 불용성 섬유. 특히, 가용성 섬유는 혈당 스파이크를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

물에 녹아 젤 같은 물질을 형성하여 장에서 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움을줍니다. 그 결과 스파이크 (24, 25)가 아닌 혈당이 지속적으로 상승하고 감소합니다.

섬유질은 또한 당신의 식욕과 음식 섭취를 줄여 몸이 완전히 느끼게 할 수 있습니다 (26). 오트밀

견과류

콩과 식물

사과, 오렌지, 블루 베리와 같은 일부 과일

많은 야채

요약:

섬유 캔 탄수화물의 흡수와 설탕이 혈액으로 방출되는 것을 늦추십시오. 또한 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.

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7. 더 많은 물 마시기

충분한 물을 마시지 않으면 혈당치가 높아질 수 있습니다.

탈수하면 몸에서 바소프레신이라는 호르몬이 생성됩니다. 이것은 신장이 체액을 유지하고 소변의 과량 설탕을 씻어 내지 않도록합니다. 또한 간에서 혈당을 더 많이 내도록 자극합니다 (27, 28, 29).

3,615 명에 대한 한 연구에 따르면, 하루에 최소 34 온스 (약 1 리터)의 물을 마신 사람들은 4 온스 (473ml) 이하를 마신 사람들보다 고혈당이 발생할 확률이 21 % 낮았다 하루 (28). 스웨덴에서 4 명의 742 명을 대상으로 장기간 연구 한 결과, 12 세 이상에서는 혈중 바소프레신 ​​증가가 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병의 증가와 관련이 있음을 발견했습니다 (30).

마시는 물의 양은 종종 토론을위한 것입니다. 본질적으로 그것은 개인에 달려 있습니다.

항상 목이 마른 후에 마시고 더운 날씨 또는 운동 중에 섭취량을 늘리십시오.

설탕 함량이 혈당 스파이크로 이어지기 때문에 설탕 주스 나 음료수보다는 물에 붙이십시오.

요약:

탈수는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미친다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 8. 귀하의 식단에 식초를 소개하십시오.

식초, 특히 사과 사이다 식초는 많은 건강상의 이점이있는 것으로 밝혀졌습니다.

체중 감량, 콜레스테롤 감소, 항균성 및 혈당 조절과 관련되어 있습니다 (31, 32, 33). 몇몇 연구에 의하면 식초를 섭취하면 인슐린 반응이 증가하고 혈당 스파이크가 감소 할 수 있다고합니다 (31, 34, 35, 36, 37). 한 연구에 따르면 식초가 50 그램의 탄수화물을 함유 한 식사를 방금 섭취 한 참가자의 혈당을 현저히 감소 시켰습니다.이 연구는 또한 식초가 강할수록 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다 (31).

• 또 다른 연구는 참가자가 탄수화물을 섭취 한 후에 식초가 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 식초가 인슐린 감수성을 19 %에서 34 %까지 증가시키는 것을 발견했습니다 (37). 식초를 추가하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이되는 식품의 혈당 지수를 낮출 수 있습니다. 일본 연구에 따르면 절임 식품을 밥에 첨가하면 식사의 혈당 지수가 현저하게 감소했습니다 (38).
• 요약:
• 식초는 탄수화물 섭취시 인슐린 반응을 증가시키고 혈당 조절을 돕는 것으로 나타났습니다.
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• 9. 충분한 크롬과 마그네슘을 얻습니다.

크롬과 마그네슘이 모두 혈당 스파이크를 조절하는데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. Chromium

Chromium은 소량으로 필요한 무기물입니다.

인슐린 작용을 향상시키는 것으로 생각됩니다. 이것은 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하도록 권장함으로써 혈당 스파이크를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 작은 연구에서, 13 명의 건강한 남성에게 크롬이 첨가되거나 첨가되지 않은 75 그램의 흰빵이 주어졌습니다. 크롬을 첨가하면 식사 후 혈당이 약 20 % 감소했습니다 (39).

그러나 크롬과 혈당 조절에 대한 발견은 섞여있다. 15 개의 연구를 분석 한 결과, 건강한 사람들의 혈당 조절에 크롬이 아무런 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다 (40).

권장식이 섭취량은 여기에서 확인할 수 있습니다. 풍부한 음식 소스로는 브로콜리, 달걀 노른자, 조개류, 토마토 및 브라질 견과류가 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 혈당 조절과 관련된 또 다른 무기물입니다. 48 명의 한 연구에서 라이프 스타일 상담과 함께 절반에 600mg 마그네슘 보충제를, 나머지 절반에는 생활 습관 조언을 제공했습니다. 인슐린 감수성은 마그네슘 보충제를 투여 한 군에서 증가했다 (41).

또 다른 연구는 크롬과 마그네슘 보충이 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구팀은이 두 가지 병용 요법으로 인슐린 감수성을 단독으로 보충하는 것보다 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다 (42).

권장식이 요법은 여기에서 찾을 수 있습니다. 풍부한 음식은 시금치, 아몬드, 아보카도, 캐슈 및 땅콩을 포함합니다.

요약:

크롬과 마그네슘은 인슐린 민감성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 증거는 그들이 함께 더 효과적 일 수 있음을 보여줍니다. 10. 당신의 삶에 향신료를 더하십시오.

계피와 호로 파는 수천년 동안 대체 의학에서 사용되어 왔습니다. 혈당 조절과 관련이 있습니다. 계피 (Cinnamon)

혈당 조절에서 계피를 사용한다는 과학적 증거가 혼합되어있다. 건강한 사람들에게 계피는 탄수화물 기반 식사 후에 인슐린 감수성을 높이고 혈당 스파이크를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (43, 44, 45, 46).

이러한 연구 중 하나는 건강한 사람들 14 명을 추적했습니다.

계피 6g을 쌀 푸딩 300g과 함께 먹으면 푸딩 만 먹는 것보다 혈당 스파이크가 현저하게 감소한다는 사실을 발견했습니다 (45).

그러나 계피가 혈당에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과도 있습니다.

당뇨병 환자 총 577 명 중 10 건의 고품질 연구를 검토 한 결과, 이 리뷰는 참가자들이 계피를 마신 후 혈당 스파이크에 유의 한 차이가 없음을 발견했다 (47).

계피에는 두 가지 종류가 있습니다.

계수 나무:

계피류 나무의 여러 종에서 비롯 될 수 있습니다. 이것은 대부분의 슈퍼마켓에서 가장 일반적으로 발견되는 유형입니다.

실론:

Cinnamomum verum

나무에서 유래합니다. 그것은 더 비싸지 만 더 많은 항산화 물질을 포함 할 수 있습니다.

계수 나무 계피에는 잠재적으로 유해한 물질 인 쿠마린이 포함되어 있습니다. 유럽 ​​식품 안전청 (EFSA)은 쿠마린의 일일 섭취 허용량을 체중 파운드당 0.045 mg (0.1 mg / kg)으로 정했습니다. 이것은 165 파운드 (75kg) 인 (48)을위한 Cassia 계피의 절반 찻 숱가락 (1 그램) 정도입니다.

Fenugreek

fenugreek의 특성 중 하나는 씨앗이 가용성 섬유질이 높다는 것입니다.

이것은 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦춤으로써 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다.

그러나 혈당 수치는 단순한 씨앗보다 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 한 연구에서 20 명의 건강한 사람들이 가루로 만든 가루 잎을 먹기 전에 물과 섞어 주었다. 이 연구에 따르면 위장병 (49)에 비해 13 % (4 %) 섭취 한 후 호로 파 (fenugreek)의 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다.

9 개 연구 결과에 따르면 fenugreek는 먹은 지 2 시간 후에 혈당을 현저히 감소 시켰습니다 (50 개).

호로 파는 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식에 첨가 할 수는 있지만 강한 맛이 있으므로 일부 사람들은 보충제로 섭취하는 것을 선호합니다.

요약:

시나몬과 호로 파는 비교적 안전합니다. 그들은 탄수화물을 함유 한 식사와 함께 복용하면 혈당에 유익한 효과가있을 수 있습니다. 11. Try Berberine

Berberine은 여러 식물에서 추출 할 수있는 화학 물질입니다 (51).

수천년 동안 중국 전통 의학에서 사용되었습니다. 그 중 일부는 콜레스테롤 감소, 체중 감소 및 혈당 조절을 포함합니다 (52, 53).

Berberine은 간에서 생산되는 설탕 양을 줄이고 인슐린 민감성을 증가시킵니다. 2 형 당뇨병에 사용되는 약제만큼 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (54, 55, 56, 57). 한 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자 116 명을 대상으로 베르 베린 또는 위약을 3 개월 동안 투여 받았습니다. Berberine은 식사 후 혈당 스파이크를 25 % 줄였습니다 (58). 그러나 다른 연구에서는 베르베린이 설사, 변비 및 가스 (59)와 같은 일부 사람들에게서 부작용을 일으킨다는 사실을 발견했습니다.

베르베르네는 상당히 안전하다고 보이지만, 건강 상태가 좋거나 약물을 복용중인 경우 복용하기 전에 의사에게 이야기하십시오. 요약:

Berberine은 부작용이 적고 연구 결과 혈당치가 25 % 나 낮아질 수 있음이 밝혀졌습니다.

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12. 이러한 라이프 스타일 요인 고려

실제로 혈당 스파이크를 줄이려면 혈당에 영향을 줄 수있는 이러한 라이프 스타일 요인을 고려해야합니다.

스트레스

스트레스는 두통, 혈압 상승 및 불안감을 유발하는 여러 가지 방법으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

혈당에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 스트레스 수준이 올라감에 따라 신체가 특정 호르몬을 분비합니다. 그 효과는 싸우거나 비행 반응 (60)을 위해 설탕의 형태로 저장된 에너지를 혈류로 방출하는 것입니다. 이탈리아 근로자 241 명에 대한 한 연구에 따르면 직장 관련 스트레스의 증가가 혈당 수치의 증가와 직접적으로 관련되어 있음이 발견되었습니다 (61).

스트레스에 적극적으로 대처하는 것이 혈당에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 간호 학생을 대상으로 한 연구에서 요가 운동은 식사 후 스트레스와 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (62).

수면

너무 적은 수면과 너무 많은 수면 모두 혈당 조절이 불량합니다.

• 제 2 형 당뇨병을 앓는 성인 4,870 명을 대상으로 한 연구에서 최장 또는 최단 기간 동안 수면을 취한 사람들이 혈당 조절이 가장 힘들었습니다. 가장 좋은 통제는 밤 6시 5 분에서 7시 4 분 사이에자는 사람들에서 발견되었다 (63). 1 ~ 2 박을 먹어도 혈당 수치가 영향을받을 수 있습니다. 9 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서 4 시간 동안 잠을 자지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다 (64). 수면은 품질과 마찬가지로 중요합니다. 연구에 따르면 수면의 가장 깊은 수준 (NREM)이 혈당 조절 측면에서 가장 중요하다는 것이 밝혀졌습니다 (65). 알코올
• 알코올 음료에는 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 이것은 한 끼에 설탕을 최대 30 그램 함유 할 수있는 혼합 음료 및 칵테일의 경우 특히 그렇습니다. 알코올 음료의 설탕은 음식에 설탕을 넣은 것과 같은 방식으로 혈당 스파이크를 유발합니다. 대부분의 알콜 음료도 영양 가치가 거의 없거나 전혀 없습니다. 설탕을 첨가 할 때와 마찬가지로, 그들은 효과적으로 빈 칼로리입니다. 또한, 시간이 지남에 따라 과음은 인슐린의 효과를 떨어 뜨릴 수있어 고혈당으로 이어지고 결국 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다 (66). 그러나 혈당 조절과 관련하여 중등도의 음주가 실제로 예방 효과가 있으며 제 2 형 당뇨병 발병 위험도 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (67, 68, 69). 한 연구에 따르면 적당한 양의 알코올을 마시는 것이 혈당 스파이크를 37 % (70 %)까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 요약: 수면 부족, 스트레스 및 알코올 섭취가 모두 혈당에 부정적 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 다이어트뿐 아니라 라이프 스타일 중재도 고려하는 것이 중요합니다.

결론

저탄 수화물, 고 섬유식이 요법을 고수하고 추가 된 설탕 및 정제 된 곡물을 피하는 것과 같은 단순 식단 변화는 혈당 스파이크를 피할 수 있습니다.

정기적 인 운동으로 건강한 체중을 유지하고 충분한 양의 물을 마시면 혈당 조절을 넘어 건강에 많은 이점을 줄 수 있습니다.

즉, 건강상의 문제가 있거나 약물 치료를 받고 있다면식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

대부분의 사람들에게 이러한 간단한식이 요법과 생활 습관을 변화시키는 것이 인슐린 저항성이나 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 좋은 방법입니다.