12 가지 자연적인 방법으로 호르몬 균형을 잡습니다.

호르몬은 정신적, 신체적, 정서적 건강에 중대한 영향을 미칩니다.

이 화학 메신저는 식욕, 체중 및 기분을 조절하는 데 중요한 역할을합니다.

일반적으로 내분비선은 신체의 다양한 과정에 필요한 각 호르몬의 정확한 양을 생성합니다.

그러나 호르몬 불균형은 오늘날의 급변하는 현대 생활 방식에서 점차 보편화되고 있습니다. 또한, 특정 호르몬은 나이가 들어감에 따라 감소하고 일부 사람들은 다른 사람보다 더 극적으로 감소합니다.

이 기사에서는 호르몬 균형을 유지하기위한 자연스러운 12 가지 방법을 보여줍니다.

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1. 모든 식사에서 충분한 양의 단백질 섭취

적절한 양의 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

식이 성 단백질은 신체가 스스로 만들 수없는 필수 아미노산을 공급하며 근육, 뼈 및 피부 건강을 유지하기 위해 매일 섭취해야합니다. 또한, 단백질은 식욕과 음식 섭취를 조절하는 호르몬의 방출에 영향을 미친다. 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 "기아 호르몬"그렐린의 수준이 감소하고 PYY와 GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)을 포함한 호르몬 생산이 자극됩니다.).

무엇보다, 신진 대사와 지방 연소가 증가했습니다 (7). 호르몬 건강을 최적화하기 위해 전문가들은 식사 당 최소 20-30 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다 (8).

이것은 식사 때마다 고단백 음식을 제공함으로써 쉽게 할 수 있습니다.

요약:

적절한 단백질을 섭취하면 식욕을 억제하는 호르몬의 생성을 유발하여 몸이 완전히 기분 전환 될 수 있습니다. 식사 당 최소 20-30 그램의 단백질을 목표로하십시오. 2. 규칙적인 운동 참여

신체 활동은 호르몬 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 운동의 주요 이점은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 능력입니다.

인슐린은 여러 기능을 가진 호르몬입니다. 하나는 세포가 혈류에서 설탕과 아미노산을 흡수하도록 허용하는 것이며, 그 다음에 에너지와 근육 유지에 사용됩니다.

그러나 인슐린이 조금이라도 오래갑니다. 너무 많은 것은 완전히 위험 할 수 있습니다. 높은 인슐린 수치는 염증, 심장 질환, 당뇨병 및 암과 관련이 있습니다. 또한 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린 신호에 적절하게 반응하지 못하는 상태입니다 (9). 많은 종류의 신체 활동이 에어로빅 운동, 근력 운동 및 지구력 운동 (10, 11, 12, 13, 14)을 포함하여 인슐린 감도를 높이고 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

비만 여성에 대한 24 주 연구에서 운동은 참가자의 인슐린 감수성과 항염증제 효과를 지니고 신진 대사를 조절하는 호르몬 인 아디포넥틴 (adiponectin)의 양을 증가 시켰습니다. 육체적으로 활동적이라면 테스토스테론, IGF-1, DHEA 및 성장 호르몬 (15, 16, 17, 18)과 같이 나이가 들어감에 따라 감소하는 근육 유지 호르몬의 수준을 높일 수 있습니다.

격렬한 운동을 할 수없는 사람들을 위해, 정기적 인 걷기조차도 이러한 호르몬 수치를 증가시켜 잠재적으로 힘과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

저항과 호기성 훈련의 조합이 최상의 결과를 제공하는 것 같지만, 정기적으로 모든 유형의 신체 활동에 참여하는 것이 유익합니다. 요약:

힘 훈련, 에어로빅, 걷기 또는 다른 형태의 신체 활동을 수행하면 노화 과정에서 질병의 위험을 줄이고 근육량을 보호하는 방식으로 호르몬 수치를 수정할 수 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. 설탕과 정제 된 탄수화물 피하십시오.

설탕과 정제 된 탄수화물은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다.

실제로 이러한 음식을 피하거나 최소화하면 호르몬 기능을 최적화하고 비만, 당뇨병 및 기타 질병을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 과당과 당뇨병을 앓고있는 비만인 및 비만인의 경우 특히 과당이 인슐린 수치를 높이고 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 연구가 꾸준히 있었다 (20, 21, 22, 23).

중요한 것은 과당이 대부분의 설탕 종류의 적어도 절반을 구성한다는 것입니다. 여기에는 고 과당 옥수수 시럽 및 정제 된 설탕 이외에 꿀, 메이플 시럽과 같은 자연 형태가 포함됩니다. 한 연구에서, prediabetes를 가진 사람들은 꿀, 설탕 또는 고 과당 옥수수 시럽 (1.23g)을 섭취 하였을 때와 비슷한 인슐린 수치와 인슐린 저항성을 경험했습니다 (23). 또한 흰빵이나 프레첼과 같은 세련된 탄수화물 함량이 많은 성인과 청소년의 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다 (24, 25). 대조적으로, 전체 식품에 근거한 저탄 수화물 다이어트 또는 중급 수화물 섭취는 전립선 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)과 같은 인슐린 저항성이있는 과체중 및 비만인의 인슐린 수치를 감소시킬 수있다 (26, 27, 28).

요약:

설탕과 정제 된 탄수화물이 많은 식단은 인슐린 저항성을 유도하는 것으로 나타났습니다. 이러한 음식을 피하고 전체 섭취량을 줄이면 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 감도가 높아질 수 있습니다.4. 스트레스 관리 방법 배우기

스트레스는 호르몬을 파괴합니다. 스트레스에 영향을받는 두 가지 주요 호르몬은 코르티솔과 아드레날린이며, 에피네프린이라고도합니다.

코티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다. 왜냐하면 몸이 장기간 스트레스에 대처할 수 있기 때문입니다.

아드레날린은 즉각적인 위험에 대응하기 위해 신체에 에너지를 공급하는 "싸우거나 비행하는"호르몬입니다. 그러나이 호르몬이 포식자로부터의 위협에 의해 주로 유발되었을 때와는 달리 수백년 전과 달리 오늘은 보통 사람들의 바쁘고 때로는 압도적 인 생활 방식에 의해 유발됩니다. 불행히도, 만성 스트레스는 코티솔 수치를 상승시켜 과도한 칼로리 섭취 및 비만을 유발할 수 있으며, 이는 증가 된 배 지방 (29, 30, 31)을 포함합니다.

상승 된 아드레날린 수치는 고혈압, 빠른 심박수 및 불안을 유발할 수 있습니다. 그러나 코르티솔과 달리 아드레날린이 만성적으로 상승하기는 어렵 기 때문에 이러한 증상은 보통 수명이 짧습니다.

연구에 따르면 명상, 요가, 마사지, 편안한 음악 감상 (32, 33, 34, 35, 36, 37)과 같은 스트레스 감소 기술에 종사함으로써 코티솔 수치를 낮출 수있는 것으로 조사되었습니다. 2005 년 연구에 따르면 마사지 요법은 코르티솔 수치를 평균 31 % 감소 시켰을뿐만 아니라 호르몬 증가 세로토닌 수치가 28 %, 도파민 수치가 평균 31 % 증가한 것으로 나타났다.

시간이 없다고 생각하더라도 적어도 10-15 분을 스트레스 경감 활동에 사용하십시오.

요약:

명상, 요가, 마사지 및 진정 음악 듣기와 같은 스트레스 감소 행동에 참여하면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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5. 건강한 지방 섭취

식이에 고품질의 자연 지방을 포함 시키면 인슐린 저항성과 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 중간 체인 트리글리 세라이드 (MCTs)는 에너지로 즉각적으로 사용하기 위해간에 의해 직접 흡수되는 독특한 지방질입니다. 그들은 과체중 및 비만인뿐만 아니라 당뇨병 환자에서 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (38, 39). MCT는 코코넛 오일, 야자 기름 및 순수 MCT 오일에서 발견됩니다. 올리브 오일과 견과류의 유제품 지방과 단일 불포화 지방은 건강한 성인과 당뇨병, 당뇨병, 지방간 및 중성 지방 증가가있는 사람들을 대상으로 한 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 보입니다 (40, 41, 42, 43, 44). 또한, 식사에서 건강한 지방을 섭취하면 GLP-1, PYY 및 콜레시스토키닌 (CCK)을 포함하여 충분히 만족스럽게 느끼도록 도와주는 호르몬의 방출을 유발한다는 연구 결과가 있습니다 (44, 45, 46). 반면에, 트랜스 지방은 인슐린 내성을 촉진시키고 배 지방의 저장을 증가시키는 것으로 밝혀졌다 (47, 48).

호르몬 건강을 최적화하려면 매 식사마다 건강한 지방을 섭취하십시오.

요약:

건강한 자연 지방을식이 요법에 포함시키고 건강하지 못한 트랜스 지방을 피하면 인슐린 저항성을 감소시키고 식욕 조절을 돕는 호르몬 생성을 자극 할 수 있습니다.

광고 6. 과식 및 과도한 피하기

너무 많이 먹거나 너무 적게 먹으면 호르몬 변화가 생겨 체중 문제가 발생할 수 있습니다.

과식은 인슐린 수치를 높이고 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 인슐린 저항성이있는 과체중 및 비만인 (49, 50, 51, 52). 한 연구에서 1,300 칼로리의 식사를 먹은 인슐린 저항성 비만 성인은 동일한 식사 (52)를 섭취 한 희박한 사람과 "대사 적으로 건강한"비만인만큼 인슐린이 거의 두 배 증가한 것으로 나타났습니다.

반면에 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이면 스트레스 호르몬 코티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 스트레스 호르몬은 상승시 체중 증가를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 섭취량을 1 일당 200 칼로리 미만으로 제한하면 코티솔 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다 (53). 흥미롭게도 1996 년의 한 연구는 매우 낮은 칼로리식이가 잠재적으로 인슐린 저항성을 유발할 수 있음을 암시합니다. 이는 당뇨병 환자에게서 볼 수있는 효과입니다 (54).

개인 칼로리 범위 내에서 식사하면 호르몬 균형과 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

요약:

칼로리가 너무 많거나 적 으면 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다. 최적의 건강을 위해 하루에 적어도 1,200 칼로리를 먹는 것을 목표로하십시오.

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7. 녹차 마셔

녹차는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다. 신진 대사를 촉진시키는 카페인 외에도 epigallocatechin gallate (EGCG)로 알려진 항산화 제가 포함되어있어 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 녹차를 섭취하면 건강한 사람들과 비만이나 당뇨병과 같은 인슐린 저항성이있는 사람들 모두에서 인슐린 감도가 증가하고 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다 (55, 56, 57, 58, 59).

17 가지 연구에 대한 한 가지 상세한 분석에서, 최고 품질의 연구는 공복 인슐린 수치를 상당히 낮추기 위해 녹차를 연결했습니다 (60). 일부 통제 연구 결과 녹차가 위약에 비해 인슐린 저항성이나 인슐린 수치를 감소시키지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 결과는 개인의 반응으로 인한 것일 수있다 (61, 62).

녹차에는 다른 건강상의 이점이 있으며 대부분의 연구에서 인슐린 반응이 약간 개선 될 수 있다고 제안 했으므로 하루에 한 잔에서 세 잔 마시는 것이 좋습니다. 요약:

녹차는 과체중, 비만이거나 당뇨병이있는 사람들을 위해 인슐린 감수성 증가와 인슐린 수치 감소와 관련이 있습니다. 8. 뚱뚱한 생선을 자주 먹는다

뚱뚱한 생선은 장 염제 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원이며, 인상적인 항염 작용을합니다. 연구에 따르면 스트레스 호르몬 인 코르티솔과 아드레날린의 감소를 포함하여 호르몬 건강에 유익한 효과가있을 수 있다고합니다.

오메가 -3 지방 섭취가 남성의 정신적 스트레스 테스트에 미치는 영향을 관찰 한 작은 연구. 이 연구는 남성이 오메가 -3 지방이 풍부한식이를 3 주 동안 섭취 한 후에 규칙적인식이 요법을 따를 때보 다 코르티솔과 에피네프린의 유의미한 증가를 경험한다는 것을 발견했다 (63).또한 일부 연구에서는 장쇄 오메가 -3 지방산의 섭취를 늘리면 비만, 다낭 난소 증후군 및 임신성 당뇨와 관련된 인슐린 저항성이 감소 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (64, 65, 66, 67). 임신성 당뇨병은 임신하기 전에 당뇨병이 없었던 여성에서 임신 중에 발생합니다. 제 2 형 당뇨병과 마찬가지로 인슐린 저항성과 혈당 상승이 특징입니다. 한 연구에서, 임신성 당뇨병을 가진 여성은 6 주 동안 매일 1,000,000 mg의 오메가 -3 지방산을 섭취했습니다. 오메가 -3 군은 위약을 투여받은 여성에 비해 인슐린 수치, 인슐린 저항성 및 염증 표지자 C- 반응성 단백질 (CRP)의 유의 한 감소를 경험했다 (67).

최적의 건강을 위해서는 연어, 정어리, 청어 및 고등어와 같이 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하십시오. 요약:

긴 사슬 오메가 -3 지방산은 비만 및 인슐린 내성 개체에서 코티솔과 에피네프린을 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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9. 일관되고 고품질의 수면을 취하십시오.

식이 요법이 얼마나 영양가 있고 운동량이 얼마나되는지 상관없이 충분한 수면을 취하지 않으면 건강에 문제가 있습니다. 불쌍한 수면은 인슐린, 코티솔, 렙틴, 그렐린 및 성장 호르몬을 포함한 많은 호르몬 불균형과 관련이 있습니다 (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74). 수면이 1 주일간 밤 5 시간으로 제한된 남성에 대한 한 연구에서, 인슐린 감수성은 평균 20 % 감소했다 (69).

또 다른 연구는 건강한 젊은 남성에 대한 수면 제한의 영향을 조사했습니다.

이틀간 수면이 제한되었을 때, 렙틴은 18 % 감소했으며, 또한 남성들은 고 칼로리, 고 탄수화물 식품 (72)을 갈구했다.

또한, 당신이 얻는 수면의 양이 문제가되는 것은 아닙니다. 수면의 질 또한 중요합니다.

당신의 두뇌는 방해받지 않는 수면을 필요로하므로 각 수면주기의 다섯 단계를 거칠 수 있습니다. 이것은 주로 깊은 수면 중에 야간에 발생하는 성장 호르몬의 방출에 특히 중요합니다 (73, 74). 최적의 호르몬 균형을 유지하려면 밤에 7 시간 이상의 고품질 수면을 목표로 삼으십시오. 요약:

부적절하거나 품질이 나쁜 수면은 충만 호르몬을 줄이고 기아와 스트레스 호르몬을 증가 시키며 성장 호르몬을 줄이고 인슐린 저항성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 10. 설탕 음료에서 벗어나십시오.

설탕은 어떤 형태로든 건강에 해 롭습니다. 그러나 액체 설탕은 지금까지 최악의 것으로 보인다. 연구에 의하면, 과체중 및 비만 성인 및 어린이 (75,76,77,78,79,80,81)에서 특히 설탕이 첨가 된 음료가 다량의 인슐린 저항성에 기여할 수 있다고합니다. 한 연구에서 과체중 인 사람들이 과당 음료의 형태로 칼로리의 25 %를 섭취하면 혈중 인슐린 수치가 높아지고 인슐린 감수성이 감소하며 배 지방 저장이 증가한 것으로 나타났습니다 (81).또한, 설탕 음료를 마시는 것이 단단한 음식을 섭취하는 것과 동일한 충혈 신호를 유발하지 않기 때문에 과량의 칼로리 섭취를 유도한다는 연구 결과가 있습니다 (82, 83).

설탕 가당 음료를 피하는 것이 호르몬 균형을 개선하기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나 일 수 있습니다. 요약:

과당 음료의 높은 섭취는 과체중 및 비만 성인과 어린이의 인슐린 수치와 인슐린 저항성과 지속적으로 관련되어왔다. 11. 고 섬유 다이어트를 섭취하십시오. 섬유, 특히 가용성 유형은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다. 연구에 따르면 인슐린 감수성이 증가하고 호르몬 생성을 자극하여 완전하고 만족스럽게 느끼는 것으로 나타났습니다 (84, 85, 86, 87). 가용성 섬유는 식욕 및 섭취에 가장 강한 영향을 미치는 경향이 있지만, 불용성 섬유 또한 역할을 할 수있다. 과체중 및 비만인 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 올리고 프룩 토스 (oligofructose)라고 불리는 수용성 섬유를 섭취하면 PYY 수준이 증가하고 불용성 섬유소 섬유를 섭취하면 GLP-1 수준이 증가하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 두 종류의 섬유 모두 식욕을 감소시켰다 (87).

인슐린 저항과 과식 방지를 위해 매일 섬유질이 많은 음식을 섭취해야합니다. 요약:

높은 섬유 섭취는 인슐린 감수성 개선과 굶주림, 충만 및 음식 섭취를 조절하는 호르몬과 관련이 있습니다.

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12. 계란은 언제든지 먹습니다.

계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 그들은 인슐린과 그렐린 수치를 낮추고 PYY를 높이는 등식이 섭취를 조절하는 호르몬에 유리하게 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (88, 89, 90, 91). 한 연구에서 아침 식사로 베이글을 먹은 후보다 아침 식사 때 계란을 먹은 후 남성의 그렐린과 인슐린 수치가 낮았다 (90).

더구나 그들은 계란을 먹은 후 다음 24 시간 동안 더 많은 열량을 먹고 더 적은 칼로리를 먹었습니다 (90). 중요한 것은 호르몬에 대한 이러한 긍정적 인 효과는 사람들이 난황과 달걀 흰자를 먹을 때 발생하는 것으로 보인다. 예를 들어, 다른 연구에 따르면 저탄 수화물 식습관의 일부로 계란 전체를 먹으면 인슐린 감도가 증가하고 달걀 흰자 만 포함 된 저탄 수화물 식단보다 몇몇 심장 건강 지표가 향상된다는 것을 발견했습니다 (91). 대부분의 연구는 사람들이 일반적으로 섭취하는 것이기 때문에 아침 식사로 계란을 먹는 효과를 관찰했습니다. 그러나,이 영양 강국은 어떤 식사든지에 먹을 수 있고, 단단하게 삶은 계란은 훌륭한 휴대용 간식을 만든다.

요약:

계란은 매우 영양가가 풍부하여 인슐린 저항성을 줄이고 식욕을 억제하며 몸이 쇠약해질 수 있습니다.

결론

귀하의 호르몬은 건강의 모든 측면에 관여합니다. 당신은 당신의 몸이 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 매우 특정한 양의 물질이 필요합니다.

호르몬 불균형은 비만, 당뇨병, 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

노화와 다른 요인들이 통제 할 수 없다는 사실에도 불구하고 호르몬이 최적으로 기능하도록 돕기 위해 취할 수있는 많은 조치가 있습니다.

정기적으로 운동하고 다른 건강한 행동에 참여하는 영양가있는 음식을 섭취하면 호르몬 건강을 향상시키는 데 많은 도움이됩니다.