건강한 뼈를 만드는 10 가지 자연적인 방법

건강한 뼈를 만드는 것은 매우 중요합니다.

미네랄은 유년기, 청소년기 및 초기 성인기에 뼈에 통합됩니다. 30 세가되면 뼈 질량이 최대가됩니다.

이 기간 동안 충분한 뼈의 덩어리가 생성되지 않거나 뼈의 상실이 생기면 쉽게 깨지는 연약한 뼈가 생길 위험이 높아집니다 (1).

건강한 뼈를 만드는 10 가지 자연적인 방법이 있습니다.

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1. 다양한 야채 섭취

야채는 뼈에 좋습니다.

그들은 비타민 C의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 이는 뼈 형성 세포의 생산을 자극합니다. 또한 일부 연구에 따르면 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있다고합니다 (2).

야채는 또한 골밀도라고도하는 골밀도를 증가시키는 것으로 보입니다.

뼈 밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 측정 한 것입니다. 골감소증 (낮은 뼈 질량)과 골다공증 (취성 뼈)은 낮은 골밀도를 특징으로하는 상태입니다. 녹색 및 황색 채소를 많이 섭취하면 어린 나이에 골밀도가 증가하고 젊은 성인의 골밀도가 유지됩니다 (3, 4, 5).

50 대 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 양파를 가장 많이 먹는 여성은 골다공증 위험이 20 % 낮았다. 고령자의 골다공증에 대한 주요 위험 요소 중 하나는 뼈 회전율의 증가 또는 새로운 뼈의 파괴 및 형성 과정입니다 (7).

요약:

야채를 많이 섭취하면 유년기의 건강한 뼈를 만들고 젊은 성인과 노인 여성의 골밀도를 보호하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 2. 근력 트레이닝 및 체중 부하 운동 수행

특정 유형의 운동에 참여하면 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다.

뼈 건강을위한 가장 좋은 활동 유형 중 하나는 체중 부하 또는 고강도 운동으로 새로운 뼈 형성을 촉진합니다. 1 형 당뇨병 환자를 포함한 어린이 연구 결과,이 유형의 활동은 최대 뼈 성장 (9, 10) 년 동안 생성 된 뼈의 양을 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다.

또한 고령자의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 유용 할 수 있습니다. 나이 든 남성과 여성에서 체중 부하 운동을 한 결과 뼈의 미네랄 밀도, 뼈의 강도와 뼈의 크기가 증가하고 뼈의 회전율과 염증의 마커가 감소했다 (11, 12, 13, 14).그러나 한 연구에서는 9 개월 동안 가장 높은 체중 부하 운동을 한 노인들에서 골밀도가 약간 개선 된 것으로 나타났습니다 (15).

근력 강화 운동은 근육량을 증가시키는 데 유익 할뿐만 아니라, 또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암을 앓고있는 여성을 포함하여 젊은 여성과 노인 여성의 뼈 손실을 예방할 수 있습니다 (16, 17, 18, 19, 20). 낮은 뼈 질량을 가진 남성에 대한 한 연구에 따르면 저항 운동과 체중 부하 운동 모두 신체의 여러 영역에서 골밀도를 증가 시켰지만 저항 운동 만이 엉덩이에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다 (21). 요약:

체중 부하 및 저항 운동을 수행하면 뼈 성장 동안 뼈 형성을 증가시키고 뼈 밀도가 낮은 환자를 포함하여 노인의 뼈 건강을 보호 할 수 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. 충분한 단백질 섭취

충분한 단백질을 섭취하는 것이 건강한 뼈에 중요합니다. 사실, 뼈의 약 50 %는 단백질로 만들어져 있습니다. 연구자들은 단백질 섭취가 적 으면 칼슘 흡수가 감소하고 골 형성 및 붕괴 속도에도 영향을 미칠 수 있다고보고했다 (22). 그러나 고단백식이 요법이 혈액에서 산도가 증가하는 것을 막기 위해 뼈에서 칼슘을 침출 할 우려가 제기되었습니다. 그럼에도 불구하고 많은 연구 결과에 따르면 식물성 식품을 충분히 섭취하고 적절한 칼슘 섭취량과 균형을 이루는 한 매일 100 그램의 단백질을 섭취하는 사람들에게는 이것이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다 (23, 24). 사실, 연구 결과에 따르면 고령 여성들이 다량의 단백질을 섭취하면 골밀도가 더 좋아진다고한다 (25, 26, 27). 폐경기 여성 144 명을 대상으로 한 6 년간의 대규모 관찰 연구에서 단백질 섭취량이 많을 경우 팔뚝 골절의 위험이 낮고 엉덩이, 척추 및 전신에서 골밀도가 유의하게 높았다 (27).

더 중요한 것은, 단백질의 칼로리를 더 많이 함유하는 다이어트는 체중 감량시 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1 년간의 연구에서 칼로리 제한식이로 매일 단백질 86g을 섭취 한 여성은 하루 60g의 단백질을 섭취 한 여성보다 팔, 척추, 엉덩이 및 다리 부위에서 뼈 질량을 덜 잃었습니다 (28). 요약:

단백질 섭취가 적 으면 뼈가 빠질 수 있지만 단백질 섭취가 많으면 노화와 체중 감소시 뼈의 건강을 보호 할 수 있습니다. 4. 낮 동안 높은 칼슘 식품 섭취

칼슘은 뼈 건강을위한 가장 중요한 광물이며, 뼈에서 발견되는 주요 광물입니다.

오래된 뼈 세포는 끊임없이 붕괴되고 새로운 뼈 세포로 대체되기 때문에 뼈의 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들에게 칼슘에 대한 RDI는 1 일당 1,000mg이지만 십대에는 1, 300mg이 필요하고 고령 여성에게는 1,200mg (29)이 필요합니다.

그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다.

흥미롭게도 500mg 이상의 칼슘이 든 식사를 먹으면 몸이 더 적은 양을 섭취하는 것보다 훨씬 적은 양을 흡수하게됩니다.

그러므로 하루에 칼슘 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 칼슘 섭취량은 식사마다 1 칼로리를 포함시켜야합니다.

보충제보다는 식품에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 최근의 10 년간의 연구에 따르면 567 명의 사람들이 식품에서 칼슘 섭취가 많아 심장 질환의 위험이 감소했지만 칼슘 보충제를 복용 한 사람들은 심장 질환 위험이 22 % 더 높은 것으로 나타났습니다 (30). 요약:

칼슘은 뼈에서 발견되는 주요 광물이며 뼈의 건강을 보호하기 위해 매일 섭취해야합니다. 칼슘 섭취를 하루 종일 퍼지면 흡수가 최적화됩니다.

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5. 비타민 D와 비타민 K를 많이 섭취하십시오.

비타민 D와 비타민 K는 강한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈의 건강에 몇 가지 역할을합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환 (31)으로부터 보호하기 위해서는 최소한 30 ng / ml (75 nmol / l) 이상의 혈중 농도를 유지하는 것이 좋습니다. 실제로, 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 골밀도가 낮고 골다공증의 위험이 높습니다 (32, 33). 불행히도, 비타민 D 결핍증은 매우 흔하며 전 세계적으로 약 10 억 명의 사람들에게 영향을줍니다 (34).

햇빛에 노출되거나 지방이 많은 생선, 간장 및 치즈와 같은 음식물을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 최적의 수준을 유지하기 위해서는 매일 2, 000 IU의 비타민 D를 보충해야합니다.

비타민 K2는 골 형성에 관여하는 단백질 인 오스테오칼신 (osteocalcin)을 변형시켜 뼈의 건강을 유지합니다. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 광물에 결합 할 수있게하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지합니다. 비타민 K2의 가장 일반적인 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 달걀 및 고기에 소량 존재합니다. 치즈, 김치, 그리고 낫토 (natto)라고 불리는 콩 제품과 같은 발효 식품에는 MK-7이 들어 있습니다. 건강한 젊은 여성을 대상으로 한 작은 연구에서 MK-7 보충제가 MK-4보다 비타민 K2 혈중 농도를 높인다는 사실이 발견되었습니다 (35). 그럼에도 불구하고, 다른 연구들은 비타민 K2를 보충하는 것이 소아과 폐경기 여성에서 오스테오칼신 변형을 지원하고 골밀도를 증가 시킨다는 것을 보여 주었다 (36, 37, 38, 39). 50-65 세 여성의 연구에서 MK-4를 복용 한 사람들은 골밀도를 유지하는 반면 위약을 투여 한 그룹은 12 개월 후에 골밀도가 유의하게 감소했다 (39). 그러나 다른 12 개월 연구에서 낫토를 섭취 한 여성과 낫토를 섭취하지 않은 여성의 골 소실에는 유의 한 차이가 없음이 발견되었다 (40).

요약:

적절한 양의 비타민 D와 K2를 식품이나 보충제에서 섭취하면 뼈의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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6. 매우 낮은 칼로리 다이어트를 피하십시오. 칼로리를 너무 적게 떨어 뜨리는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.

신진 대사를 늦추고, 굶주림을 일으키며 근육량을 감소시키는 것 외에도 뼈의 건강에 해로울 수 있습니다.연구에 따르면 1 일당 1,000 칼로리 미만을 제공하는 다이어트는 정상 체중, 과체중 또는 비만인 (41, 42, 43, 44)의 골밀도를 낮추는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루에 925 칼로리를 4 개월 동안 섭취 한 비만 여성들은 저항 운동을했는지 여부에 관계없이 엉덩이와 대퇴부에서 골밀도가 유의하게 감소했습니다 (44).

튼튼한 골격을 만들고 유지하려면 하루에 적어도 1,200 칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 그것은 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 음식을 충분히 포함해야합니다.

요약:

너무 적은 칼로리를 제공하는 다이어트는 저항 운동과 결합 된 경우에도 골밀도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 매일 적어도 1,200 칼로리의 균형 잡힌 식단을 섭취하여 뼈의 건강을 유지하십시오.

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7. 콜라겐 보충제 복용 고려

아직 주제에 대한 많은 연구는 없지만 초기 증거에 따르면 콜라겐 보충제가 뼈의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 그것은 뼈, 근육, 인대 및 다른 조직을 구축하는 데 도움이되는 아미노산 인 글리신, 프롤린 및 라이신을 포함합니다. 콜라겐 가수 분해물은 동물의 뼈에서 나오며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 수년 동안 관절통을 완화시키는 데 사용되었습니다. 대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 상태에 대한 콜라겐의 효과에 대해 살펴 보았지만 뼈의 건강에도 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다 (45, 46).





























24 주 연구에 따르면 골다공

요약:

콜라겐 보충은 콜라겐 파괴를 감소시켜 뼈의 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 증거를 제시합니다. 8. 안정되고 건강한 체중 유지 건강한 체중을 유지하면서 영양가있는 식사를하는 것 외에도 뼈의 건강을 지탱할 수 있습니다.

예를 들어 체중이 낮 으면 골감 감소증과 골다공증 위험이 높아집니다.

이것은 특히 에스 트로겐의 골격 보호 효과를 상실한 폐경기 여성에게서 발생합니다. 사실, 낮은 체중이이 연령대의 골밀도 감소 및 골 소실에 기여하는 주된 요인입니다 (47, 48). 반면에 비만인 경우 과체중의 스트레스로 골질을 손상시키고 골절의 위험을 높일 수있는 연구가 있습니다 (49, 50). 체중 감량은 전형적으로 약간의 뼈 손실을 가져 오지만, 정상 체중 개인 (51)보다 비만인에서 덜 발음됩니다.

전반적으로, 반복적으로 체중을 잃고 회복하는 것은 특히 뼈의 건강에 해롭고 짧은 시간 내에 많은 양의 체중을 잃는 것처럼 보입니다. 최근 연구에 따르면, 체중 감소시 체중 감소시 뼈 손실이 회복되지 않아 체중이 회복되면 체중 감소 및 체중 증가주기가 사람의 생애에 비해 상당한 뼈 손실을 유발할 수 있음을 알 수 있습니다 (52).

정상 체중을 유지하거나 정상 체중보다 약간 높은 체중을 유지하는 것이 뼈의 건강을 보호 할 때 최선의 방법입니다.

요약:

너무 얇거나 너무 무겁다면 뼈의 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 더욱이, 반복적으로 잃어 버리고 회복하는 것보다는 안정된 체중을 유지하는 것이 뼈의 밀도를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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9. 마그네슘과 아연이 많은 식품 포함

칼슘은 뼈 건강에 중요한 유일한 무기질이 아닙니다. 마그네슘과 아연을 포함한 몇몇 다른 것들도 역할을합니다.

마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환시키는 데 중요한 역할을합니다 (53). 73,000 명 이상의 여성에 대한 관측 연구에 따르면 하루 400mg의 마그네슘을 섭취 한 사람들은 매일이 양의 절반을 소비 한 여성보다 2-3 % 더 높은 뼈 밀도를 갖는 경향이 있습니다 (54). 마그네슘은 대부분의 식품에서 소량으로 발견되지만 몇 가지 훌륭한 식품 원천이 있습니다. 글리신 산 마그네슘, 시트르산 또는 탄산염을 보충하는 것이 유익 할 수 있습니다.

아연은 미량으로 필요한 미량 무기물이다. 그것은 뼈의 광물 부분을 만드는 데 도움이됩니다. 또한, 아연은 뼈 형성 세포의 형성을 촉진하고 뼈의 과도한 파괴를 방지한다. 학문은 아연 보충 교재가 아이들에있는 뼈 성장을 지원하고 고령자에있는 뼈 조밀도의 유지를 보였다는 것을 보여 주었다 (55, 56).

좋은 아연 원천은 쇠고기, 새우, 시금치, 아마 인, 굴 및 호박 종자를 포함합니다. 요약:

마그네슘과 아연은 어린 시절의 최대 골밀도를 달성하고 노화시 골밀도를 유지하는데 중요한 역할을한다. 10. Omega-3 지방이 많은 음식 섭취

Omega-3 지방산은 항 염증 효과로 잘 알려져 있습니다. 노화 과정에서 뼈 손실을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (57, 58, 59).

당신의 식단에 오메가 -3 지방을 포함시키는 것 외에도, 오메가 -6와 오메가 -3 지방의 균형이 너무 높지 않은지 확인하는 것도 중요합니다. 오메가 -6 지방산을 오메가 -6 지방산으로 더 많이 섭취 한 사람들은 지방이 적은 사람들보다 골밀도가 낮았습니다. (58).

일반적으로 4: 1 이하의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 목표로하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 대부분의 연구에서 지방성 어류에서 발견되는 긴 사슬 오메가 -3 지방산의 이점을 살펴 보았지만, 한 연구 결과에 따르면 오메가 -3 식물 공급원이 골절을 감소시키고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (59).

오메가 -3 지방의 식물 공급원에는 chia 종자, 아마 인 및 호두가 포함됩니다.

요약:

오메가 -3 지방산은 새로운 뼈의 형성을 촉진하고 노년층의 뼈 손실을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.

최종선

뼈의 건강은 모든 단계에서 중요합니다.

그러나 튼튼한 뼈를 가지고있는 것은 사람들이 당연한 것으로 생각하는 것입니다. 증상은 종종 뼈가 상실 될 때까지 나타나지 않기 때문입니다. 다행스럽게도, 강력한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이되는 영양 및 생활 습관이 많이 있으며 시작하기가 너무 이릅니다.