지대 다이어트 : 전체 개요

존 다이어트는 수십 년 동안 인기가있었습니다.

추수 감사절은 신체의 염증을 줄이기 위해 모든 식사에서 단백질, 탄수화물, 지방을 일정량 섭취하도록 권장합니다. 그러나 비평가들은 건강 강조 표시의 일부를 겨냥했다.

이 기사에서는 지대 규정 준수 방법, 이점 및 단점을 포함하여 지대 규정에 대해 자세히 설명합니다.

지대 규정이란 무엇입니까?

지대 규정 식은 추종자에게 특정 비율의 40 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방을 먹는 것에 집중하도록 지시합니다.

식이 요법의 일환으로, 탄수화물은 낮은 혈당 지수를 가져야합니다. 즉, 더 긴 시간 동안 더 완전하게 유지하기 위해 설탕을 혈액에 천천히 방출합니다. 단백질은 마른 상태 여야하고 지방은 대부분 단일 불포화 상태 여야합니다.

지역 식단은 미국의 생화학자인 배리 시어즈 (Dr. Barry Sears)에 의해 30 년 전에 개발되었습니다. 그의 베스트셀러

The Zone 은 1995 년에 출판되었습니다.

시어스는 가족 구성원을 심장 마비로 일찍 사망 한 뒤이 식단을 개발했으며, 심장 마비로 싸울 길을 찾지 못하면 위험한 상태라고 느꼈다.

지대 규정 식은 당신의 몸에 염증을 줄이기를 주장합니다. 시어스 박사는 사람들이 염증을 일으켜 체중이 늘고 병이 나고 나이가 빨라지라고 제안했습니다. 식이 요법을지지하는 사람들은 일단 염증을 줄이면 가능한 가장 빠른 속도로 지방을 잃고 노화를 늦추며 만성 질환의 위험을 줄이고 성과를 향상시킬 것이라고 주장합니다.

지대 규정 식은 40 %의 탄수화물, 30 %의 단백질 및 30 %의 지방의 특정 비율을 따른다. 그것은 배리시 어스 (Dr. Barry Sears)가 30 년 이상 전에 창안 한 것입니다.

지대식을 어떻게 따르십니까?

지대 규정은 특정 단계가 없으며 평생 지켜 질 수 있도록 고안되었습니다. 존 다이어트를 따르는 방법에는 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 눈으로, 또 하나는 존 푸드 블록을 사용하는 것입니다. 대부분의 사람들은 손 눈 방법으로 시작하여 더 진보 된 이후에 구역 식품 블록을 사용하는 것으로 진행합니다. 두 가지 방법은 기분이 좋을 때마다 전환 할 수 있습니다. 각 방법마다 고유 한 이점이 있기 때문입니다.

손 - 눈 방법

손 - 눈 방법은 구역 식단을 시작하는 가장 쉬운 방법입니다.

이름에서 알 수 있듯이 시계를 착용하는 것이 먹는 시간을 지키기 위해 손과 눈 만이 필요한 도구입니다.

이 방법에서는 손이 여러 용도로 사용됩니다. 당신은 당신의 부분 크기를 결정하기 위해 그것을 사용합니다. 당신의 다섯 손가락은 당신에게 하루에 다섯 번 먹고 음식 없이는 다섯 시간 동안 먹지 말라고 상기시킵니다.

한편, 당신은 당신의 접시에있는 부분을 추정하기 위해 당신의 눈을 이용합니다. 지면 친화적 인 플레이트를 디자인하려면 먼저 플레이트를 3 등분해야합니다.

3 분의 1의 희박 단백질:

접시의 3 분의 1은 야자 단백질의 근원, 대략 크기와 손바닥의 두께가 있어야합니다.

2/3 탄수화물:

혈당의 3 분의 2는 혈당 지수가 낮은 탄수화물로 채워야합니다.

약간의 지방: 올리브 오일, 아보카도 또는 아몬드와 같은 단 불포화 지방을 접시에 첨가하십시오.
손 눈 방법은 초보자가 지대 규정을 따르는 간단한 방법으로 설계되었습니다. 또한 유연성이 뛰어나고 존 추천에 맞는 옵션을 선택하는 도구로 손과 눈을 사용하여 존 다이어트 중에 레스토랑에서 외식 할 수 있습니다.
당신은이 식단에 대해 외식하는 것에 대해 더 많이 배울 수 있습니다. 존 푸드 블록 방법

존 푸드 블록은 하루에 가질 수있는 단백질, 탄수화물, 지방의 수를 계산하여 존 다이어트를 신체에 맞게 개인화 할 수있게합니다.

하루에 먹어야하는 구역 블록의 수는 체중, 신장, 허리 및 엉덩이 측정에 따라 다릅니다. 여기서 번호를 계산할 수 있습니다.

평균 남성은 하루에 14 구역 블록을 먹고 평균 여성은 하루에 11 구역 블록을 먹습니다.

아침 식사, 점심 식사 또는 저녁 식사와 같은 주요 식사에는 3 ~ 5 개의 구역 블록이 포함되며 스낵에는 항상 1 개의 구역 블록이 포함됩니다. 각 구역 블록은 단백질 블록, 지방 블록 및 탄화물 블록으로 구성됩니다.

단백질 블록:

7 그램의 단백질을 포함합니다.

탄수화물 블록:

탄수화물 9g이 들어 있습니다.

지방 블록:

1. 지방이 5g 들어 있습니다. 다양한 옵션과 단백질 블록, 탄수화물 블록 또는 지방 블록을 만들기 위해 필요한 각 음식 옵션의 양에 대한 자세한 안내가 있습니다.
요약: 존 다이어트는 손을 대거나 존 푸드 블록 방법을 선택할 수 있습니다.
지대 규정 식에 어떤 음식을 섭취 할 수 있습니까? 유리한 존 다이어트 식품 선택은 지구상에서 가장 건강한 다이어트 중 하나 인 지중해 다이어트와 유사합니다.

지중해 지대

라는 새로운 책을 발표 한이 책은 두 가지 다이어트의 유사점과 이점을 다루고 있습니다. 단백질

지대 규정의 단백질 옵션은 마른 상태 여야합니다.

쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 송아지 고기 및 게임

닭없는 닭 및 칠면조 유방 물고기 및 조개 채식 단백질, 두부, 기타 콩 제품

달걀 흰자

저지방 치즈

저지방 우유 및 요구르트
지방
지대 규정은 일종의 단일 불포화 지방을 선택하도록 장려합니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다:
아보카도
마카다미아, 땅콩, 캐슈, 아몬드 또는 피스타치오와 같은 견과류
땅콩 버터
타히니

카놀라유, 참기름, 땅콩 기름 및 올리브유

탄수화물

지대 규정은 추종자들에게 혈당 지수가 낮고 과일이 적은 채소를 선택하도록 권장합니다.
열매, 사과, 오렌지, 자두 등의 과일
오이, 고추, 시금치, 토마토, 버섯, 노란 스쿼시, 병아리 등의 야채
개요:
요약:

지중해 식 식단과 마찬가지로 지대식 식단 옵션에는 마른 단백질, 혈당 지수가 낮은 탄수화물 및 건강한 지방이 포함됩니다.

지대식으로는 무엇을 먹을 수 없습니까?

지대 규정에 대해 엄격하게 금지 된 것은 없습니다. 그러나 특정 음식 선택은 염증을 촉진하기 때문에 바람직하지 않은 것으로 간주됩니다.

고당 과일:
바나나, 포도, 건포도, 말린 과일, 망고 등.
고당류 또는 녹말 채소:

완두콩, 옥수수, 당근, 감자와 비슷합니다. 정제 및 가공 된 탄수화물:

빵, 베이글, 파스타, 국수 및 기타 흰색 밀가루 제품.

기타 가공 식품:

아침 시리얼 및 머핀 포함. 설탕이 첨가 된 식품:
사탕, 케이크, 쿠키 등. 청량 음료:
설탕 또는 무설탕 음료는 권장하지 않습니다. 커피와 차:
물은 선택의 음료이므로 최소값으로 유지하십시오. 요약:
지대 규정 식에 금지 된 식품은 없지만, 설탕과 전분이 많거나, 가공되거나, 탄수화물을 정제하거나 설탕을 첨가 한 식품은 권장되지 않는 식품을 포함합니다. 물은 권장 음료입니다. 남성을위한 식량 구획 식단 계획
다음은 평균적인 사람을위한 14 개의 식량 구획을 가진 표본 식단 계획의 예입니다. 아침 식사 (4 식품 블록):
칠면조 베이컨, 야채 및 과일로 달걀을 으깬다. 계란 2 개, 스크램블

칠면조 베이컨 3 스트립 저지방 치즈 1 온스

사과 1 개

시금치 3 1/2 컵 (630 그램), 조리 된 999 컵 (156g) 버섯, 삶은

1/4 컵 (53g) 양파, 삶은 1 1/3 티스푼 (6.6ml) 올리브 오일

점심 식사 (4 개 식품 블록):
구운 닭고기와 과일 샐러드와 계란 샐러드.
껍질을 벗기지 않은 닭고기 껍질을 벗기고 껍질을 벗기는 닭고기 999 온스 (84g)
빙산 양상추 2 개까지
생 버섯 1 컵 (70g)
컵 1 개 (104g) 원시 오이, 얇게 썰어 진
빨간 피망 1 개
아보카도 2 큰술

호두 1/2 작은 술 1 티스푼 (5 ml) 식초 드레싱

자두 2 개
중반 오후 스낵 (1 푸드 블록):
삶은 달걀, 견과류 및 과일.
단단한 달걀 1 개
아몬드 3 개
1/2 사과
저녁 식사 (4 식품 블록):
구운 연어, 양상추, 고구마.
연어 170 그램 연어 구이
구운 고구마 1 컵 (200g)

빙산 상추 1 / 4 컵 (37 그램) 토마토

생 오이 1 컵 (104g), 얇게 썰어 진
아보카도 2 큰술
올리브 오일 2/3 찻 숱가락 (3ml)

Pre-Bedtime Snack (식량 블록 1 개): 코티지 치즈, 견과류 및 과일.

1/4 컵 (56 그램) 코타 지 치즈
6 개 땅콩
1/2 오렌지
요약:
존 다이어트 식사 계획은 음식 부분을 식품 블록으로 나누어 식단 하루 동안의 다량 영양소의 비율.
여성을위한 식량 구획 식사 계획의 예
11 명의 식량 블록이있는 평균 여성에 대한 표본 식단 계획의 예입니다.

아침 식사 (3 식품 블록): 칠면조 베이컨과 과일을 곁들인 계란.

계란 2 개, 스크램블
칠면조 베이컨 3 스트립
1/2 사과

삶은 3 컵 1/2 컵 (630g), 조리 된

> 올리브 오일 1 작은 술 (5 ml)

점심 식사 (3 식품 블록):

구운 닭고기와 과일 샐러드와 달걀 샐러드. 2 온스 (57 그램) 껍질을 벗기지 않은 닭고기 껍질을 벗기다.

딱딱한 계란 1 개
빙산 상추 2 개까지
생 버섯 1 컵 (70 그램)
컵 1 개 (104g) 999> 슬라이스 붉은 고추
1 큰술 아보카도
1 티스푼 (5 ml) 식초 드레싱

1 매화 오후 중식 (1 식품 블록):

삶은 달걀, 견과류, 과일.
단단한 달걀 1 개
아몬드 3 개
1/2 사과
저녁 식사 (3 식품 블록):
구운 연어, 양상추 및 고구마.
연어 113 그램, 그릴 구이
구운 고구마 2/3 컵 (67 그램)
빙산 상추

생 컵 1 그램 (37 그램) 토마토 생 오이 1 컵 (104g) 슬라이스

아보카도 2 큰술
올리브 오일 1/3 티스푼 (3ml)
Pre-Bedtime Snack (1 푸드 블록): <999 > 코티지 치즈, 견과류 및 과일.

코티지 치즈 1/4 컵 (999 개) 6 개 땅콩 1/2 오렌지

요약:
여성용 식사 플랜은 남성 플랜과 비슷하지만 11 식품 블록 대신 14 개
지대 규정 식은 어떻게 작동합니까?
존 다이어트 (Zone Diet)는 호르몬을 최적화하여 신체가 "지대 (Zone)"라는 국가에 들어갈 수 있다고 주장합니다. 이것은 당신 몸이 당신의 식단에서 염증을 조절하도록 최적화 된 곳입니다.
"존"에 속한 것으로 알려진 혜택은 다음과 같습니다:
체지방을 가능한 빨리 잃음
노인 건강 유지

노화 속도 감속 더 나은 수행과 사고 더 빨리

시어스는 "구역"에 있는지 여부를 판단하기 위해 세 가지 혈액 값을 검사 할 것을 권장합니다. TG / HDL 비율
이것은 혈액에서 트리 글리세 라이드로 알려진 "나쁜"지방과 "좋은"HDL 콜레스테롤의 비율입니다. 값이 낮을수록 더 건강한 콜레스테롤 수치가 높아짐을 의미합니다.
지대 규정은 1 미만을 좋은 가치로 추천합니다. 이는 낮습니다. TG / HDL 비율이 높으면 심장 질환의 위험이 높아집니다 (1).

TG / HDL 비율은 의사와 같은 건강 관리 전문가가 검사해야합니다. AA / EPA 비율

이것은 신체의 오메가 -6 지방과 오메가 -3 지방의 비율입니다. 낮은 수치는 당신의 혈액에서 오메가 -3 지방이 더 많음을 의미합니다. 이것은 소염제입니다.

존 다이어트는 1.3-3 사이의 값을 권장합니다. AA / EPA 비율이 높으면 우울증, 비만 및 기타 만성 질환의 위험이 높아집니다 (2, 3, 4).

지역 다이어트 웹 사이트에서 구입 한 키트로 집에서 AA / EPA 비율을 테스트 할 수 있습니다.

HbA1c, 또한 Glycated Hemoglobin으로 알려져 있습니다.
이것은 지난 3 개월 동안의 평균 혈당 수치입니다. 값이 낮을수록 혈액 속에 설탕이 적다는 것을 의미합니다.
존 다이어트는 5 % 미만의 값을 권장합니다. 높은 HbA1c는 당뇨병 위험이 높습니다 (5).
HbA1c는 의사와 같은 건강 관리 전문가가 검사해야합니다.

보충제 권장 사항

지대 규정 식은 생선 기름과 같은 오메가 -3 보충제를 섭취하여 건강상의 효과를 극대화 할 것을 권장합니다. 그들은 신체의 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 감소시키고 다른 만성 건강 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (6).

지대 규정 식은 항산화 특성이있는 식물에서 발견되는 분자 인 폴리 페놀 보조제를 섭취하는 것이 좋습니다. 폴리 페놀의 배후에있는 증거는 혼합되어 있으며 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 같은 건강상의 이점을 제공 할지라도 철분 흡수 감소와 같은 위험이 있습니다 (7, 8).

요약:

지대 규정은 당신 몸의 염증을 통제한다고 주장합니다. 혈액 검사를 통해 "구역"에 있는지 확인할 수 있습니다. 오메가 -3와 폴리 페놀로 보충하는 것이 좋습니다.

지대 규정의 이점

지대 규정을 따르는 것은 많은 이점이 있습니다.

다른 다이어트와 달리, 존 다이어트는 음식 선택을 엄격하게 제한하지 않습니다.

그러나 설탕과 가공 식품 첨가와 같은 부적절한 옵션에 대해서는 권장하지 않습니다.

식량 제한으로 어려움을 겪고있는 사람들을 위해 지역 식단을 다른 식단보다 매력적으로 만들 수 있습니다.

존 다이어트에 권장되는 음식은 지중해 다이어트와 매우 비슷합니다. 지중해 식단은 장기간 건강에 가장 좋은 것으로 입증 된 증거에 의해 뒷받침됩니다 (9, 10, 11, 12, 13).

지역 식단은식이 요법을 따르는 두 가지 방법이 있기 때문에 유연성을 제공합니다.

존 푸드 블록 (Zone Food Block) 방법은 하루에 몇 칼로리를 먹는 지 제어하기 때문에 뚱뚱한 손실을 도울 수 있습니다. 칼로리 섭취를 조절하는 것이 체중 감소에 도움이된다는 것은 잘 알려져 있습니다 (14, 15).

체중을 유지하고 체중을 줄이기 위해 하루에 몇 가지 칼로리를 먹어야하는지 알아 보려면 여기를 참조하십시오.

요약:

지대 규정 식은 식단에서 호의적 인 식품과 관련된 많은 이점을 가지고 있습니다. 유연하고 칼로리 섭취를 제한하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

지대 규정의 단점

지대 규정에는 여러 가지 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 첫째, 지대 규정은식이 요법 이론에 근거하여 많은 건강 강조 표시를 작성합니다. 그러나 이론이 그 결과를 가져 오는 것을 뒷받침하는 증거는 거의 없다 (16). 예를 들어, 지역 의회는 성과를 개선한다고 주장합니다. 그러나식이 요법을받은 운동 선수에 대한 연구에 따르면 체중 감량에도 불구하고 지구력이 떨어졌으며 다른 운동 선수들보다 더 빨리 소모되었다. 다이어트로 인한 염증을 줄이면 "구역"에 도달 할 수 있다는 또 다른 주장이 있습니다. 존 다이어트에 따르면 혈액 수치가 목표를 달성하면 몸이 "구역"에있게 될 것이라고 주장합니다. 일부 연구에 따르면 다이어트가 혈액 수치를 향상시킬 수 있다고 밝혀 지지만 연구원이이를 통해 염증을 현저히 감소시키기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. (18).

지대 다이어트의 40 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방 비율을 지방 손실 및 건강상의 이점에 대한 최적 비율로 지원하는 증거는 거의 없습니다. 또 다른 연구는 60 % 탄수화물, 15 % 단백질, 25 % 지방 (19)을 섭취 한식이 요법의 효과에 대해 40 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방이 함유 된 구역 형식이 요법의 효과를 비교했습니다.

이 연구는 존 기반 비율의 사람들이 더 많은 무게를 잃어 버렸다는 것을 발견했다. 그러나, 그 차이는 단백질 섭취량 증가로 인한 것일 수 있습니다 (20). 흥미롭게도이 연구는 두 그룹간에 설탕, 지방 및 콜레스테롤의 혈압에 유의 한 차이가 없음을 발견했다.

이는 지대 규정에 의한 주장과 일치하지 않으며 다른 연구에서 발견 된 개선 된 혈액 수치가식이 요법 단독으로 인한 혜택보다는 오메가 -3와 폴리 페놀로 보충 된 것일 수 있음을 의미 할 수 있습니다.

요약:

지대 규정은 엄청난 건강 강조 표시를합니다. 그러나 그들을 뒷받침 할 충분한 증거가 없습니다.

존 다이어트를 시도해야합니까?

하루가 끝나면 자신의 생활 방식에 가장 적합한 식단을 선택하십시오.

지중해 식단은 지중해 식 식단과 비슷한 식량 옵션을 가진 식단을 원하지만 따라야 할 명확한 가이드 라인을 제공한다면 이상적입니다.

그러나 건강에 대한 주장은 식단이 소금 한 알을 먹는 것이 가장 좋습니다. 다이어트의 이론은 더 나은 건강 결과와 관련이 있지만식이 요법으로 만성 질환의 위험을 줄이거 나 노화를 늦추거나 신체 활동을 향상 시키거나 더 빨리 생각할 수 있다고 말하는 충분한 증거가 없습니다.