정제 된 탄수화물은 왜 나쁜가요?

모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다.

탄수화물이 많은 많은 식품은 모두 건강하고 영양가가 높습니다. 반면에 정제 된 또는 간단한 탄수화물에는 대부분의 영양소와 섬유가 제거되었습니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만, 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

거의 모든 영양 전문가는 정제 된 탄수화물이 제한되어야한다는 것에 동의합니다.

이 기사는 세련된 탄수화물이 무엇이며, 왜 건강에 좋지 않은지 설명합니다.

정제 된 탄수화물이란 무엇입니까?

정제 된 탄수화물은 단순 탄수화물 또는 가공 탄수화물로도 알려져 있습니다. 두 가지 주요 유형이 있습니다: 설탕:

설탕 (설탕), 고 과당 옥수수 시럽 및 용설란과 같은 정제 및 가공 설탕.

정제 된 곡물:

섬유질과 영양분을 제거한 곡물입니다. 가장 큰 원천은 정제 된 밀가루로 만든 흰 밀가루입니다.

정제 된 탄수화물은 거의 모든 섬유, 비타민 및 미네랄을 제거했습니다. 이런 이유로, 그들은 "빈"칼로리로 간주 될 수 있습니다. 그들은 또한 빨리 소화되어 혈당 지수가 높습니다. 이것은 식사 후에 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승한다는 것을 의미합니다. 혈당 지수가 높은 음식을 먹는 것은 많은 질병의 과식 및 증가 위험과 관련되어 있습니다 (1, 2).
정제 된 탄수화물의 주요식이 원천은 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 패스트리, 소다, 스낵, 파스타, 과자, 아침 시리얼 및 첨가 된 설탕입니다. 그들은 또한 모든 종류의 가공 식품에 첨가됩니다. 결론:

정제 된 탄수화물은 주로 설탕과 가공 곡물을 포함합니다. 그들은 빈 칼로리이며 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승합니다.

정제 된 곡물은 섬유질 및 미량 영양소가 훨씬 적습니다. 전체 곡물은식이 섬유가 매우 높습니다 (6).

세 가지 주요 부분으로 구성되어 있습니다 (7, 8):

밀기울:

섬유질, 무기질 및 산화 방지제가 함유 된 단단한 외층.

세균:

탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 식물 화합물을 함유 한 영양이 풍부한 코어.

배젖:

중간 층은 주로 탄수화물과 소량의 단백질을 함유합니다. (SkinnyChef의 이미지).

밀기울과 세균은 전체 곡물 중에서 가장 영양가가 높은 부분입니다. 그들은 섬유, B 비타민, 철, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄과 같은 많은 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 정제 공정 동안 밀기울과 세균은 포함 된 모든 영양소와 함께 제거됩니다 (9).

정제 된 곡물에는 섬유, 비타민 또는 미네랄이 거의 남지 않습니다.남은 유일한 것은 소량의 단백질로 급속하게 소화 된 전분입니다.

즉, 일부 생산자는 합성 비타민으로 제품을 풍부하게하여 영양분 손실을 보충합니다.

합성 비타민이 천연 비타민만큼 좋은지 아닌지는 오랫동안 논란이되어 왔습니다. 그러나 대부분의 사람들은 모든 음식에서 영양분을 얻는 것이 항상 최선의 선택이라고 동의합니다 (10). 또한 정제 된 탄수화물 함량이 높은식이는 섬유질이 적습니다. 저 섬유 식단은 심장 질환, 비만, 2 형 당뇨병, 결장암 및 다양한 소화 장애와 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (11, 12, 13). 결론:
곡물이 정제되면 거의 모든 섬유, 비타민 및 미네랄이 제거됩니다. 일부 생산자는 가공 후 합성 비타민으로 제품을 풍부하게합니다. 정제 된 탄수화물은 과식을 유발하고 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다.
인구의 상당 부분이 과체중 또는 비만입니다. 너무 많은 정제 된 탄수화물을 섭취하는 것은 주요 범죄자 중 하나 일 수 있습니다 (14, 15). 섬유질이 적고 빨리 소화되기 때문에 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 크게 바뀔 수 있습니다. 이것은 과식 (16)에 기여할 수 있습니다.

혈당 지수가 높은 음식은 단기 충만을 촉진하여 약 1 시간 지속되기 때문입니다. 반면에 혈당 지수가 낮은 음식은 충만감을 유지하며 약 2 시간에서 3 시간 지속됩니다 (2, 17).

정제 된 탄수화물 섭취가 많으면 혈당 수준이 1 시간에서 2 시간 정도 떨어집니다. 이것은 배고픔을 촉진하고 보상과 갈망과 관련된 뇌의 일부를 자극합니다 (18).

이 신호는 당신이 더 많은 음식을 갈구하게 만들고 과식을 일으키는 것으로 알려져 있습니다 (16).

장기간의 연구 결과에 따르면 정제 된 탄수화물 섭취는 5 년 동안 배꼽 지방이 증가하는 것과 관련이 있습니다 (19, 20). 또한, 정제 된 탄수화물은 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 몇몇 전문가들은 이것이 렘틴 저항성과 비만의 주요식이 원인 중 하나 일 수 있다고 추측했다 (21, 22).

결론:

정제 된 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승하여 짧은 시간 동안 만 느낌이 가득 차게합니다. 이것은 혈당, 굶주림 및 갈망의 저하로 이어집니다.

정제 된 탄수화물은 심장 질환 및 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

심장병은 매우 일반적이며 현재 세계에서 가장 큰 살인자입니다. <2992> 제 2 형 당뇨병은 또 다른 매우 흔한 질병으로 전 세계적으로 약 3 억 명에 영향을 미친다. <299> 제 2 형 당뇨병 환자는 심장 질환을 일으킬 위험이 높습니다 (23, 24, 25). 연구에 따르면 정제 된 탄수화물의 섭취가 많으면 인슐린 저항성과 고혈당 수치와 관련이 있음을 보여줍니다. 이들은 제 2 형 당뇨병의 주요 증상 중 일부입니다 (14, 26, 27).

정제 된 탄수화물은 또한 혈중 트리 글리세 라이드 수치를 증가시킵니다. 이것은 심장 질환과 제 2 형 당뇨병의 위험 인자입니다 (28, 29, 30, 31). 중국 성인의 한 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량의 85 % 이상이 정제 된 탄수화물, 주로 흰 쌀과 정제 된 밀 제품에서 나온 것으로 나타났습니다 (32).

연구는 또한 가장 세련된 탄수화물을 먹은 사람들이 적어도 2 회에서 3 회