간이 영양이 풍부한 슈퍼 푸드 인 이유

"슈퍼 푸드"라는 제목의 음식은 많지 않습니다. 그러나 간은 그들 중 하나입니다.

인기 있고 소중한 식량 원이되면 간은 부끄러워지지 않습니다.

간은 영양의 강점이기 때문에 이것은 불행합니다. 단백질이 풍부하고 칼로리가 적으며 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이 기사에서는 간을 자세히 살펴보고 왜 간을 식단에 포함시켜야하는지 설명합니다.

간은 무엇입니까?

간은 사람과 동물의 중요한 기관입니다.

• 내장에서 소화 된 음식 가공
• 포도당, 철분, 비타민 및 기타 필수 영양소 저장
• 혈액에서 마약과 독소를 걸러 내고 제거 < 999> 간은 다른 장기의 고기와 함께 매우 인기있는 음식이었습니다. 그러나 근육 고기는 이제 기관 고기보다 선호되는 경향이 있습니다.

사람들은 종종 과일과 채소를 비타민과 미네랄로 보지만 간은 영양소 함량 측면에서 훨씬 뛰어납니다.

소량의 간은 많은 필수 영양소에 대해 RDI의 100 % 이상을 제공합니다. 또한 고품질의 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다 (1).

간은 저렴하고 식료품 점과 정육점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 대부분의 동물의 간은 먹을 수 있지만, 일반적인 출처는 소, 닭, 오리, 어린 양, 돼지입니다.

요약:

간은 아마도 세계에서 가장 영양가가 높은 음식 일 것입니다. 필수 영양소, 단백질이 풍부하고 칼로리가 부족합니다.

간은 영양소가 많은 곳입니다. 간장의 영양 상태는 탁월합니다.

3 온스 (100g) 쇠고기 간에서 발견되는 영양소는 다음과 같습니다 (1):

비타민 B12:

3, RDI의 460 %. 비타민 B12는 적혈구와 DNA의 형성을 돕습니다. 그것은 또한 건강한 뇌 기능에 관여합니다 (2).

• 비타민 A: 860-1, RDI의 100 %. 비타민 A는 정상적인 시력, 면역 기능 및 생식에 중요합니다. 또한 심장과 신장 같은 기관이 제대로 기능하도록 도와줍니다 (3).
• Riboflavin (B2): RDI의 210-260 %. 리보플라빈은 세포 발달과 기능에 중요합니다. 또한 음식을 에너지로 바꿔줍니다 (4). 엽산 (B9):
• RDI의 65 %. 엽산은 세포 성장 및 DNA 형성에 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다 (5). 철분:
• RDI의 80 %, 또는 월경중인 여성의 경우 35 %. 철분은 몸에 산소를 운반하는 데 도움이되는 또 다른 필수 영양소입니다. 간장의 철분은 몸에 가장 쉽게 흡수되는 종류 인 헴 철분입니다 (6, 7). 구리:
• 1, RDI의 620 %. 구리는 여러 효소를 활성화시키는 핵심 역할을하며, 에너지 생성, 철분 대사 및 뇌 기능을 조절합니다 (8).콜린: 간은 여성을위한 모든 적절한 섭취 (AI)를 제공하고 거의 모든 것을 남성에게 제공합니다 (AI는 RDI를 설정할 증거가 충분하지 않아 사용됩니다). 콜린은 뇌의 발달과 간 기능에 중요합니다 (9, 10).
• 요약: 간은 비타민 B12, 비타민 A, 리보플라빈 및 구리에 대해 RDI 이상을 제공합니다. 또한 필수 영양소 인 엽산, 철분 및 콜린이 풍부합니다.
• 간은 고품질의 단백질을 제공합니다 단백질은 삶에 필수적이며 신체의 거의 모든 부분에서 발견됩니다. 세포를 만들고 수리하고 음식을 에너지로 바꿔야합니다.

쇠고기 간의 4 분의 1 이상은 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 모든 필수 아미노산을 제공하기 때문에 매우 고품질의 단백질입니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 빌딩 블록이다. 일부 아미노산은 체내에서 만들 수 있지만 필수 아미노산으로 알려진 아미노산은 식품에서 만들어야합니다.

고단백 섭취는 기아와 식욕을 감소시킴으로써 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한 단백질은 지방이나 기화기보다 기아를 더 잘 충족시키는 것으로 밝혀졌습니다 (11). 또한 단백질 섭취량이 많으면 신진 대사 속도가 빨라지거나 신체가 기능하기 위해 사용하는 칼로리 수가 증가 할 수 있습니다 (12).

신진 대사율이 높아지면 더 많은 칼로리를 사용하게되고, 특히 칼로리 섭취를 줄인 경우 체중 감량에 유용 할 수 있습니다. 마지막으로 단백질 섭취량이 많으면 체중을 줄이면서 근육을 보호하고 근육 손실을 막을 수 있습니다 (13, 14, 15).

요약:

간은 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다. 높은 단백질 섭취는 대사율을 높이고 식욕을 감소 시키며 근육을 만들고 체중 감소 동안 근육을 ​​보존하는 것을 돕습니다.

간은 다른 많은 고기보다 칼로리가 적습니다.

칼로리 당 간은 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 실제로, 더 일반적으로 섭취되는 근육 육류는 비교 적으로 영양 적으로 열등합니다.

3. 5 온스 (100g)의 등심 스테이크 또는 양고기 찹은 200 칼로리가 넘습니다.

같은 양의 쇠고기 간은 단지 175 칼로리를 함유하고 있으며, 모든 등 비타민과 대부분의 미네랄을 등심 스테이크 나 양고기 찹 (16, 17)보다 더 많이 제공합니다.

칼로리 섭취를 줄이면 종종 중요한 영양을 놓칠 수 있습니다. 따라서 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 많은 음식에는 고품질의 단백질 또는 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만, 단 하나의 식품에는 간과 동일한 종류 또는 양의 영양소가 들어 있지 않습니다. 영양소는 많지만 칼로리가 적은 음식을 먹으면 기아를 줄이는 것으로 나타났습니다 (18).

간은 지방이 적습니다. 칼로리의 약 25 %만이 지방에서 나오는데 비해 스테이크와 어린 양의 칼로리는 50-60 %입니다.

요약:

칼로리 당 간은 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 근육 고기와 비교하여 칼로리와 지방이 적고 비타민과 미네랄 측면에서 훨씬 우수합니다.

간식 섭취에 대한 공통적 인 우려

많은 사람들이 간을 먹는 것에 대해 우려하고 있으며 건강에 좋지 않은지 궁금해합니다.

가장 일반적인 질문 중 하나는 콜레스테롤 함량이 문제가되는 경우입니다.

간은 콜레스테롤이 높지만 대부분의 사람들에게는 문제가되지 않습니다.

사람들은 음식에서 콜레스테롤이 심장 질환을 일으킨다 고 생각했습니다. 그러나 최근의 연구에 따르면 대다수의 사람들에게는 이것이 사실이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다 (19, 20).

대부분의 심장병 관련 콜레스테롤은 실제로 체내에서 생성됩니다. 콜레스테롤 수치가 높은 음식물을 섭취하면 몸이 균형을 유지하기가 어려워집니다 (21).

그러나 인구의 1/4 정도가 음식에서 콜레스테롤에 더 민감한 것으로 나타났습니다. 이 사람들에게는 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다 (22). 간을 먹는 것에 대한 또 다른 공통적 인 우려는 독소가 포함되어 있다는 것입니다.

그러나 간에는 독소가 저장되지 않습니다. 오히려 독소를 처리하고 안전하게 만들어 주거나 ​​신체에서 안전하게 제거 할 수있는 물질로 바꾸는 것입니다. 결론적으로, 간장의 독소는 문제가되지 않으므로 이러한 이유로 반드시 피하지 말아야한다.

요약:

간에 대한 공통적 인 우려는 콜레스테롤이 높고 독소를 저장할 수 있다는 점입니다. 그러나 콜레스테롤 함량은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않으며 독소는 저장하지 않습니다.

간 모든 사람에게 도움이되지 않을 수도 있습니다

간을 먹는 것을 피할 수있는 그룹이 있습니다.

임산부

임신 중 간 섭취의 안전성에 대한 우려는 주로 비타민 A 함량 때문입니다. 간에서 발견되는 타입 인 비타민 A를 많이 섭취하면 선천적 결함이 생길 수 있습니다. 그러나 정확한 위험은 분명하지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다 (23). 그럼에도 불구하고, 임신 중에 비타민 A의 허용 최고 섭취 수준에 도달하기 위해서는 쇠고기 간을 1 온스 (30 그램) 만 섭취해야합니다. 이것은 매우 적은 양이므로 수량을 모니터링해야합니다 (3).

임신 중에 간혹 소량의 간장을 먹는 것이 안전 할 수도 있지만 조심해야합니다.

통풍이있는 사람 통풍은 혈액 내 요산의 수치가 높기 때문에 발생하는 관절염의 한 유형입니다. 증상으로는 관절의 통증, 뻣뻣함 및 부종이 있습니다.

간은 몸에 요산을 형성하는 퓨린이 많습니다. 따라서 통풍이있을 경우 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

그러나 통풍을 겪지 않으면 간을 먹어도 반드시 원인이되는 것은 아닙니다. 여러 가지 요인이 통풍을 유발할 수있는 위험을 증가시킬 수 있지만식이 요소는 경우의 약 12 ​​%만을 차지합니다 (24). 요약:

임신 중에 간을 피하는 것이 가장 좋습니다. 간은 통풍을 일으키지는 않을지라도 이미 통풍에 시달리는 경우 간을 피하는 것이 현명 할 수 있습니다.

귀하의 식단에 간을 포함시키는 방법

간은 독특한 맛을 지니 며, 일부 사람들은 사랑하고 다른 사람들은 싫어합니다.

귀하의 식단에 그것을 포함시키는 방법에 대한 몇 가지 제안이 있습니다:

튀겨 진 것:

양파로 튀길 때 간은 잘 작동합니다.

스파게티 그레그로스 (Spaghetti Bolognese):

간은 잘게 자르거나 다진 다음 일반 쇠고기와 혼합 할 수 있습니다.송아지 또는 닭 간은 가장 잘 작동합니다.

햄버거:

그레고리력의 경우와 마찬가지로 간장을 잘라내거나 갈아서 쇠고기와 혼합하여 영양가가 높은 햄버거를 만듭니다.

많은 조미료 추가:

많은 향료와 강한 향미료를 첨가하면 맛을 가장 할 수 있습니다. 어린 양 또는 송아지 간을 사용하십시오:

둘 다 쇠고기보다 가벼운 맛이납니다.

요리하기 전에 간을 우유 나 레몬 주스에 담그십시오.

이렇게하면 강한 맛을 줄일 수 있습니다.

• 요약: 간장 맛을 즐기 든간에, 당신의 식단에 그것을 포함시킬 수있는 많은 방법이 있습니다.
• 결론 간은 매우 저평가 된 음식입니다. 엄청난 양의 필수 영양소를 함유하면서 칼로리가 적고 고품질의 단백질이 풍부합니다.