카세인이 최고의 단백질 중 하나 인 이유

아미노산은 천천히 방출되므로 사람들은 침대에서 자 기 전에 회복을 돕고 근력 저하를 줄이기 위해 자주 복용합니다.

여러 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

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Whey와 마찬가지로, 카제인은 우유에서 파생됩니다.

카제인 단백질은 천천히 소화되지만 유청 단백질은 빨리 소화됩니다. 이것은이 두 가지 유제품 단백질 간의 중요한 차이점입니다.

다른 동물성 단백질과 마찬가지로 카세인은 완전한 단백질 공급원입니다. 즉, 신체가 성장과 수복에 필요한 필수 아미노산을 모두 제공한다는 뜻입니다 (1).

또한 여러 가지 고유 한 단백질과 생체 활성 화합물을 포함하며 그 중 일부는 건강상의 이점을 가지고 있습니다 (2, 3).

두 가지 주요 형태가 있습니다:

Micellar casein:

이것은 가장 대중적인 형태이며 천천히 소화됩니다.

• 카제인 가수 분해물: 이 형태는 소화가 잘되고 빠르게 흡수된다. 표준 카제인 단백질 분말 33g (1.16 온스)은 단백질 24g, 탄수화물 3g 및 지방 1g을 함유하고 있습니다 (4).
• 다양한 미량 영양소 (칼슘과 같은)도 포함될 수 있지만 정확한 조성은 브랜드에 따라 다릅니다.

결론:

카제인 단백질은 우유에서 추출된다. 그것은 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 느린 소화 단백질입니다.

카제인은 유장보다 더 오래 섭취합니다.

카세인은 장의 흡수 속도가 느리기 때문에 시간 방출 단백질로 잘 알려져 있습니다. 이것은 장기간에 걸쳐 낮은 수준의 아미노산으로 세포에 영양을 공급한다는 것을 의미합니다.

그것은 당신의 몸이 단백질을 합성하는 것을 도울 수 있습니다. 당신의 몸이 먹기 전과 같이 자신의 근육을 깨뜨리는 것이 보통 일 때도 있습니다 (5, 6).

이런 이유로, 그것은 "anti-catabolic"이라고 불리고 근육 쇠약 (7)을 감소시키는 것을 돕습니다. 한 연구에서는 참가자들에게 카제인 또는 유청 단백질 쉐이크를 제공하여 소화 속도를 테스트했습니다. 연구팀은 섭취 후 7 시간 동안 혈중 아미노산 함량, 특히 주요 아미노산 루신을 모니터링했다 (8).

아래에서 알 수 있듯이, 빠른 흡수율로 인해 유청 단백질에서 더 빠르고 더 큰 스파이크를 발견했습니다. 작은 초기 피크에도 불구하고, 카세인 수치는 시간이 지남에 따라 더 일정하게 유지되었습니다. 또 다른 연구에서 참가자들은 유청 단백질이나 카제인 단백질을 참가자들에게 제시 한 다음 순환하는 아미노산 루신의 수준을 7 시간 동안 분석하여 소화율을 측정했습니다.연구팀은 유장 단백질 그룹에서 순환하는 루신 수준이 25 % 증가하여 소화가 빨랐음을 발견했다 (8).

이는 카제인 그룹이 7 시간 동안 연료로 연소 된 단백질 총량을 감소 시켰음을 의미합니다. 그것은 근육 성장 및 유지 (9)의 핵심 요소 인 개선 된 순 단백질 균형을 의미합니다.

결론:

이 단백질은 항산화 작용이 없습니다. 그것은 소화 속도가 느리고 근육 세포에 아미노산이 지속적으로 공급되기 때문에 신체 내의 단백질 분해를 감소시킵니다.

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카제인 단백질은 근육 성장에 매우 효과적입니다.

보디 빌더와 운동 선수는 수십 년 동안이 보충제를 사용했습니다.

다른 동물성 단백질과 마찬가지로 몸에 자연적으로 생성 할 수없는 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 가장 중요한 것은 근육 단백질 합성을 시작하는 많은 양의 류신을 제공한다는 것입니다 (9, 10, 11).

단백질 섭취량이 적거나 적당하면 단백질 섭취를 늘리면 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 (12). 한 연구는 카세인을 복용 한 사람들을 다른 두 그룹과 비교했다. 하나는 유장 단백질을 소비했고 다른 하나는 단백질을 섭취하지 않았다. 연구팀은 카세인 그룹이 위약 그룹에 비해 근육 성장을 두 배로했으며 지방 손실을 3 배로 증가시킨 것으로 나타났다. 카제인 그룹도 유청 그룹보다 지방 손실이 더 컸다 (13). 또한 단백질 분해를 줄임으로써 장기 근육 질량을 향상시킬 수 있습니다. 이 과정은 신체가 에너지와 아미노산이 적은 매일 매일 발생합니다. 그것은 운동이나 체중 감소 중에 가속됩니다 (7, 8, 14). 이러한 이유로 카제인은 야간에는 단백질 분해가 일어나지 않도록하기 위해 종종 사용됩니다. 자고있는 동안 음식을 먹지 않고 비교적 오랜 기간을 경과하기 때문입니다. 한 연구에서 취침 전 카제인 단백질 쉐이크는 근력 트레이닝 남성이 보조 그룹에서 제 2 형 근섬유 크기를 8.4 cm2 증가시키는 데 도움을 주었지만 훈련 전용 그룹 (15)에서는 4.8 cm2에 비해 증가했다. 또한 그들은 카세인 군이 훈련 강도 그룹보다 약 20 % 이상 강도가 증가 함을 발견했다.

결론:

유장과 마찬가지로 카세인은 저항력 훈련과 함께 근육 성장과 힘을 증가시키는 것으로 반복적으로 나타났습니다. 그것은 또한 뚱뚱한 손실을 도울지도 모른다.

카세인은 건강에 다른 인상적인 혜택을 줄 수 있습니다

일부 예비 연구에서 카제인은 다음과 같은 다른 인상적인 혜택을 누릴 수 있음을 발견했습니다:

항균 및 면역 효과:

일부 세포 연구는 항균 및 면역 효과를 높이고 고혈압을 감소시킵니다 (2, 16).

트리글리 세라이드 수치:

10 명의 과체중 개인에 대한 한 연구는 식사 후 트리글리 세라이드 수치를 22 % 감소시킨 것으로 나타났습니다 (17). 유리 라디칼의 감소: 카제인 단백질 분말의 일부 펩타이드는 항산화 효과를 가지고 유해한 자유 라디칼의 축적을 막을 수있다 (2, 18, 19).

뚱뚱한 상실:

12 주간의 한 교육 연구에서 보충제를 복용 한 사람들의 평균적인 지방 감소가 위약군보다 3 배 더 큰 것으로 나타났습니다 (13).결론: 인체 연구가 더 필요하지만 초기 연구에서는 카제인이 중성 지방을 낮추고 체중 감소와 같은 건강 측면을 개선 할 수 있음을 보여줍니다.

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유해한 부작용이 있습니까? 고단백 섭취가 건강을 해친다는 신화는 여러 번 밝혀지지 않았다. 직접적인 연구와 리뷰는 건강한 사람들에게는 부정적인 영향이 없다는 것을 강조했다. 유일한 예외는 현재의

신장이나 간 질환으로 단백질 섭취량을 제한해야 할 수도 있습니다 (20, 21, 22).

하루에 1-2 스카풀을 카세인으로 섭취하면 심각한 부작용은 물론 눈에 띄는 부작용이 발생할 가능성은 희박합니다.

• 일부 사람들은 카제인에 알레르기가 있거나 유당에 알레르기 반응을 보이는데, 이는 종종 보충제와 함께 소량으로 발견됩니다. 다른 사람들은 부풀게되거나 다른 소화기 증상을 경험할 수 있지만 이것은 개인에 따라 다릅니다. 유장과 마찬가지로 카세인 단백질은 사람이 섭취하는 데 매우 안전합니다. 위에서 언급했듯이 건강에 장기적인면에서 몇 가지 놀라운 이점이 있습니다.
• 최종선: 대부분의 단백질 공급원과 마찬가지로, 정기적 인 섭취는 안전하며 장기적인 건강 혜택까지 제공 할 수도 있습니다.
• 광고 A1 대 A2 논쟁
• 암소 종류에 따라 약간 다른 카세인 단백질이 생성됩니다. 카세인의 단백질 중 하나 (베타 - 카세인)는 여러 형태로 존재합니다. 대부분의 젖소는 A1과 A2 베타 카제인의 혼합물을 함유하고있는 반면 특정 품종의 우유는 A2 베타 카제인만을 함유하고 있습니다. 몇몇의 관측 연구가 A1 베타 카제인을 제 2 형 당뇨병과 심장병과 같은 건강 문제에 연결하기 시작했습니다 (23, 24, 25). 그러나 관찰 연구는 결정적인 것으로부터 거리가 멀고 영양에 신뢰할 수없는 경향이있는 협회 만 강조한다. A1 베타 카제인에 대한 다른 연구들은 해로운 영향을 발견하지 못했다 (26, 27). A1과 A2 베타 카제인에 대한 연구와 토론은 계속되고 있지만 현재로서는 걱정할 필요가 없습니다. 걱정된다면이 기사에서 더 많은 것을 읽을 수 있습니다.

결론: 일부 관측 연구는 A1 베타 카제인 섭취로 인한 건강상의 문제를 보여 주지만 그 연구는 결론에서 멀다.

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카세인을 보충하고 이득을 극대화하는 방법

카세인 단백질 파우더는 고품질의 단백질 공급원으로 매우 편리합니다.

운동 전후에 복용하는 경우 카제인 가수 분해물과 같이 빨리 소화되는 형태를 사용하는 것이 좋으며 단순히 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

카제인을 보충하는 대부분의 사람들은 침대에서 그것을 복용하고 있습니다. 예를 들어 물과 혼합 된 카세인 단백질 분말 1-2 스푼 (25-50 그램)을 섭취 할 수 있습니다. 단순히 카제인과 물을 쉐이크 병에 넣고 그런 식으로 섞거나 블렌더에 얼음을 넣을 수 있습니다. 또한 그릇에 넣고 푸딩과 같은 점도가 될 때까지 물로 저어 준 다음 냉장고에 5 분 동안 넣을 수 있습니다.그런 다음 아이스크림이나 설탕 프로 스팅과 같은 맛이납니다. 특히 초콜릿이나 바닐라 같은 맛이납니다.

말하자면 천연 유제품으로부터 카세인을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 우유, 천연 요구르트 및 치즈는이 단백질에서 매우 높습니다.

너무 많은 칼로리없이 많은 유제품 단백질을 얻는 인기있는 방법으로는 코티지 치즈 또는 고단백 천연 요구르트를 먹는 것입니다.

결론:

카제인 단백질은 많은 용도로 사용되며 매일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 잠자리에 들기 전이나 음식을 먹지 않고 오랫동안 간다면 복용하는 것이 가장 좋습니다.

Take Home Message 카제인은 운동 후 근육 성장을 촉진하고 회복을 돕는 느린 소화 단백질입니다.

복용하면 건강을 향상시키고 일일 단백질 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 체중 감소와 근육 성장에 중요한 요소입니다.

취침 전에 카세인 단백질 분말 또는 큰 우유 한 컵을 1-2 스쿠 푸로 복용하여 회복을 개선하고 단백질 분해를 줄이십시오.

하루가 끝나갈 때, 카세인은 양질의 단백질 공급원입니다. 시도하면 실망하지 않을 것입니다.

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