Whole30 : 더 나은 건강을위한 30 일 식단?

추종자는 알코올, 설탕, 곡류, 콩과 식물, 유제품 및 첨가제를 30 일 동안 식단에서 떼어 내고 전체 라이프 스타일 변화로 광고합니다. [999] 추종자들은 건강 상 이점에 대해 반갑습니다. 비평가들은 그것이 지속 불가능한 또 다른 식단 유행이라고 주장합니다. 그래도 효과가 있으며 시도해야합니까?

이 글은 Whole30 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

Whole30 다이어트 란 무엇입니까?

Whole30 다이어트는 건강과 정서적으로 다양한 혜택을 약속하는 한 달 동안의 청결한 식사 프로그램입니다.

그것은 신진 대사를 다시 설정하고 음식과의 관계를 바꿀 수있는 방법으로 홍보 한 두 명의 공인 스포츠 영양사가 2009 년에 개발했습니다.

식이 요법은 특정 식품군이 건강과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 생각에 초점을 맞추고 있습니다.

그러므로 식단에서 이러한 음식을 제거하면 신체가 부작용으로부터 회복되고 장기적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해이 다이어트를 따르는 것으로 보입니다. 그러나 일부 사람들은이 프로그램을 사용하여 음식의 편협함을 확인하거나 건강 혜택 중 일부를 얻을 수 있습니다.

Whole30 다이어트는 체중 감량, 음식과의 관계 개선 및 장기간 건강을 유지하는 데 도움이되는 1 개월 간의 식사 프로그램입니다.

Whole30 다이어트를 따르는 방법 Whole30 프로그램의 아이디어는 간단합니다. 30 일 동안 건강을 해칠 수있는 음식을 완전히 잘라냅니다.

처음 30 일이 지난 후에는, 몸에 미치는 영향을 모니터링하면서보고 싶지 않은 음식을 천천히 다시 소개하십시오.

식단에는 엄격한 규칙이 있습니다. 또한 허용 된 식품 목록과 한도가없는 식품 목록을 제공합니다. 1 개월 간의 철폐 기간 동안 부정 행위는 허용되지 않습니다.

오프 트랙가는 첫날부터 도전을 시작합니다.

창립자들은 엄격한 준수가 염증, 장내 장애 또는 호르몬 불균형을 일으킬 수있는 특정 식품을 격리하여 신체를 재설정 할 수 있다고 주장합니다.

다른 다이어트와 달리 칼로리를 추적하거나, 부분 또는 카운트 포인트를 측정 할 필요가 없습니다. 또한, 무게는 프로그램의 1 일과 30 일 동안 엄격히 예약됩니다.

Summary:

Whole30 다이어트를 따르는 것은 한 달 동안 특정 음식을 피하면서 원하는만큼 섭취하는 것입니다.

Whole30 다이어트의 제안 된 혜택

Whole30 다이어트를 30 일 완벽하게 따르는 것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있다고합니다.

여기에는 지방 손실, 높은 에너지 수준, 더 나은 수면, 감소 된 음식 갈망 및 개선 된 운동 수행 능력이 포함됩니다.

더 많은 것은 인 무엇, 규정 식 창시자는 당신이 당신의 맛뿐만 아니라 음식에 관하여 생각하는 방법을 바꿀 것이라고 약속한다. 식이 요법 지지자들은 식량과 신체와의 감정적 인 관계를 변화시킬 수 있다고 주장합니다.

이러한 혜택이 매우 매력적으로 보일 수 있지만, 현재이를 뒷받침하는 과학적 연구가 없음을 명심해야합니다.

요약:

Whole30 다이어트는 간단한 체중 감량 이상으로 신체적, 정신적 건강상의 이점을 제공한다고합니다.

음식 먹기

Whole30 음식에 허용 된 음식은 다음을 포함하여 최소 가공 식품으로 구성됩니다.

육류 및 가금류:

쇠고기, 송아지, 돼지 고기, 말고기, 닭고기, 칠면조 고기, 오리 등 생선, 해산물:

생선, 멸치, 새우, 오징어, 가리비, 게, 랍스터 등

계란:

모든 종류의 수제 마요네즈. 과일:
신선하고 건조한 과일이 신선하지만 선호된다. 채소:
모든 종류의 채소. 견과류와 씨앗:
기술적으로 콩과 식물 인 땅콩 외에 모든 종류의 견과류와 씨앗. 너트 밀크, 너트 버터 및 너트 가루도 허용됩니다. 일부 지방:
건강한 식물성 기름, 코코넛 오일, 오리 지방, 버터 기름 및 버터 기름. 최소 가공 식품을 사용해야하는 경우, 식단은 자신이 알고있는 성분만을 포함하는 가장 짧은 성분 목록을 가진 사람들을 선택하도록 장려합니다.
요약: Whole30 식단은 신선한 최소 가공 식품의 사용을 권장합니다.
피할 식품 30 일식이 요법 중 특정 음식은 완전히 제거되어야합니다. 이들은 다음을 포함합니다:

설탕 및 인공 감미료:

가공되지 않은 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 및이 감미료가 포함 된 모든 제품 및 인공 감미료. 알코올:

모든 종류의 맥주, 와인, 리큐어 및 증류주. 곡물: 가공의 정도에 관계없이 밀, 옥수수, 귀리 및 쌀을 포함한 모든 곡류는 피해야한다.

펄스 및 콩류:

땅콩 버터를 포함한 대부분의 완두콩, 렌즈 콩 및 콩은 피해야합니다. 녹색 콩, 설탕 완두콩, 눈 완두콩은 예외입니다. 콩:
두부, 템페, 에다 마메 및 된장과 간장과 같은 콩에서 추출한 모든 제품을 포함한 모든 콩. 유제품:
젖소, 염소 및 양유, 요구르트, 치즈, 아이스크림 및 유제품에서 파생 된 기타 제품을 포함합니다. 명확한 버터 또는 버터 기름은 허용됩니다. 가공 첨가제: 카라기난, MSG 또는 아황산염을 포함한다. 이러한 성분을 함유 한 음식이나 음료는 피해야합니다.
또한, 식단은 Whole30에서 승인 한 재료를 사용하여 좋아하는 빵, 스낵 또는 간식을 재현하지 않는 것이 좋습니다. 따라서 콜리 플라워 피자 크러스트 및 고풍 팬케이크와 같은 음식물은 피해야합니다.
이 다이어트에는 사기극 같은 것도 없습니다. 대신 항상 가이드 라인을 엄격히 준수하는 것이 좋습니다. 만약 당신이 실수하면식이 요법의 창시자는 첫 번째 날부터 다시 전체 프로그램을 시작하도록 강력히 권합니다. 요약: <909> Whole30 식단은 30 일 동안 설탕, 알코올, 곡물, 콩과 식물, 콩, 유제품 및 가공 식품을 제거합니다.
몇 가지 추가 규칙 Whole30 식단은식이 요법과 관련이없는 몇 가지 추가 규칙을 권장합니다.
예를 들어,식이 요법을하는 동안 흡연은 금지되어 있습니다. 1 일과 30 일 이외의 다른 날에도 체중계에 올라서거나 신체 측정에 참여할 수 없습니다. 이러한 추가적인 규칙의 뒷받침은 Whole30 프로그램이 단순한 체중 감소 이상의 의미를 갖는다는 것입니다.

이러한 규칙을 준수하는 것은 사고 방식을 바꾸고 장기적인 건강을 증진시키는 방법으로 홍보됩니다.

요약:

Whole30 다이어트는 간단한 체중 감량 다이어트 이상으로 추진됩니다. 따라서 프로그램 기간 동안 담배를 피우고 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

Whole30 After Life: 재 도입 단계 Whole30 프로그램을 성공적으로 완료하면 2 단계 - 재 도입 단계에 초점을 맞춰야합니다.

이 단계에서 특정 음식은 천천히 재 소개되어 건강한 신진 대사, 소화관, 면역계 및 음식과의 관계에 대해 어떻게 느끼는지 평가합니다.

한도가없는 식품을 다시 도입하는 방법은 한 번에 하나의 식품군 만 다시 첨가하는 것입니다. 예를 들어, 우유는 1 일에 재 도입 될 수 있습니다.

잠재적 인 증상에주의하면서 Wholehole 식단으로 돌아가 2-4 일에 우유를 피하도록 권장됩니다.

모든 것이 잘 진행되면 5 일째에 다른 음식 그룹을 재 도입 할 수 있습니다.

한 번에 하나의 식품군 만 다시 섭취하면서식이 요법의 나머지 부분을 동일하게 유지하는 것은 어떤 음식이 부풀어 오름, 피부 탈주 또는 가려운 관절과 같은 부정적 증상을 일으키는 지 더 잘 파악할 수있는 방법으로 홍보됩니다.

모든 식품군이 개별적으로 검사 되었으면 내약성이 우수한 식품군을 다시 식단에 넣을 수 있습니다. 자연스럽게 개인은 모든 음식을 다시 섭취 할 필요가 없습니다. 사실, 그들은 놓치지 않는 음식을 다시 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

요약: 처음 30 일이 지나면 천천히 음식을 다시 섭취하여 건강에 영향을 미치고 새로운 식습관에 어떻게 부합하는지 알 수 있습니다.

Whole30 다이어트를위한 주간 샘플 메뉴

Whole30 다이어트를 시도하는 데 관심이있는 사람들은 다음 주 메뉴 제안부터 시작할 수 있습니다.

월요일

아침 식사:

사과, 소시지 및 달걀로 된 고구마 해쉬.

점심 식사:

치킨 샐러드, 아기 시금치 및 석류 씨앗은 도토리 스쿼시 그릇에서 제공됩니다.

저녁 식사:

Romesco 소스에 들어간 마늘 새우는 주크니 국수에 제공됩니다.

화요일 조식:

고구마 슬라이스에 튀긴 계란과 채소 샌드위치가 제공되었습니다.

점심 식사:

수제 미트볼과 양배추를 곁들인 수프.

석식: 미트볼, 아보카도, 토마토 및 알팔파 콩나물으로 만든 인형 버섯.
수요일 조식:
버터넛, 계피 및 데이트 스무디. 점심 식사:

주니 치 패티와 사이드 샐러드.

석식: 고구마는 칠리, 채소 및 아보카도로 채워집니다.
목요일 아침 식사:
껍질을 벗기지 않은 달걀과 아스파라거스. 점심 식사:

돼지 고기는 양배추에 담았습니다.

저녁 식사: 대구가 브루 쉐타 (brouschetta)와 브로콜리니 (broccolini)를 얹었다.
금요일 조식:
배, 자두, 사과, 바나나, 아보카도, 파슬리로 만든 스무디. 점심 식사:

훈제 연어와 아스파라거스로 만든 프리 타타.

석식: 크랜베리와 겨울 야채로 구운 닭고기를 제공합니다.
토요일 조식:
매운 토마토 소스에 계란을 데친다. 점심 식사:

칠면조, 베이컨, plantains로 만든 미니 햄버거로 실란트로 알올리 소스를 곁들였습니다.

저녁 식사: 천천히 밥솥에서 오리와 야채를 준비합니다.
일요일 조식:
아보카도에 게, 새우, 고추가 들어 있습니다. 점심 식사:

구운 호박 주스는 토마토 소스에 쇠고기를 채웠다.

석식: 쇠고기, 버터 넛 스쿼시, 양파 및 버섯으로 만든 스튜.
더 많은 조리법 영감을 원하면 Whole30 웹 사이트와 Instagram 계정을 확인하십시오. 귀하의 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하기 위해 하루 종일 단백질과 채소의 소스를 변경하십시오.
요약: 위의 조리법은 Whole30 방식의 섭취에 대한 좋은 소개입니다. 더 많은 요리법은 Whole30 웹 사이트와 Instagram에서 찾을 수 있습니다.

Whole30 Snack Ideas

간식은 하루 종일 활기를 유지하고 식사 시간 사이에 기아를 유지하는 좋은 방법입니다. Wholes 30에서 승인 된 흥미로운 옵션은 다음과 같습니다:
살사 또는 아보카도가있는 질경이 칩 헤이즐넛 버터가있는 사과
냉동 바나나 혼합으로 만든 바나나 아이스크림 해초 간식

트레일 믹스 (땅콩 제외)) 999> 아몬드 우유 라떼

프로슈토와 멜론

카이엔 후추로 아몬드 버터 뿌려진 당근 단단한 계란

호두 인형 무화과

냉동 과일과 코코넛 밀크 스무디

Summary:

Whole30에서 승인 된 스낵은 에너지 레벨을 높이고 식사 간의 기아를 최소화하기위한 편리한 옵션입니다.
Whole30 다이어트의 잠재적 부작용
Whole30 프로그램의 여러 측면은 영양가가 높은식이 요법과 일치합니다. 예를 들어,식이 요법은 최소한의 가공 식품 소비와 신선한 과일과 채소의 높은 섭취를 촉진합니다.
그러나 콩과 식물, 콩 및 유제품과 같은 영양이 풍부한 음식을 피하면 일일 영양 권장 사항 (1)을 모두 충족시키기가 더 어려워 질 수 있습니다.
식이 요법이 30 일 이상 지속될 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 엄격한 규칙은 일부 사람들의 식생활을 재설정하는 좋은 방법이 될 수 있지만, 면제 허용치가없는 제한 식단은 일반적으로 시간 경과에 따라 지속될 수 없습니다 (2).
장기간에 걸쳐이식이 요법을하는 사람들은 며칠 동안 크로노 미터와 같은 온라인 다이어트 저널에 식사를 기록하는 것이 좋습니다.
이는 일일 영양 권장량이 계속해서 충족 될 수 있도록 도와줍니다.
요약: Whole Whole Foods의 제한적인 특성으로 인해 매일 영양 권장 사항을 충족 시키거나 장기간식이를 유지하기 어려울 수 있습니다.
Whole30 다이어트를 시도해야합니까?
체중 감량을 위해 칼로리 결핍이 필요하다는 것은 잘 알려진 사실입니다 (3, 4, 5).

그 제한적인 성격 때문에 Whole30 식단은 칼로리 적자를 만들어
하지만,이 식단에 대한 음식 선택이 습관이되지 않는 한, 경험하는 체중 감량은 장기간 지속될 수 없습니다 (2). 가정 된 이익에 관해서는, 주장을 뒷받침 할만한 과학적 연구가 없다. 유제품, 곡류 또는 콩과 식물을 제한 할 강력한 이유도 없습니다 (6, 7, 8). 그럼에도 불구하고, 어떤 사람들은 의식 불명의 음식 불내증으로 고생 할 수도 있는데, 이는식이 요법의 재 도입 단계가 확인하는데 도움이 될 수있다 (9).