유장 단백질 101 : 궁극의 초보자 가이드

위에 액체가 떠 다니는 것을보기 위해 요구르트 용기를 여는 경우 이것은 유장입니다. 치즈 제조사들은 상업적 가치를 발견하기 전에 그것을 버렸습니다 (5).

읽는 것이 중요합니다.

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결론:

유청 단백질 보충제가 단백질 및 BCAA 섭취를 촉진 할 수 있습니다.

여기에는 힘줄, 기관 및 피부뿐만 아니라 호르몬, 효소, 신경 전달 물질 및 모든 종류의 작은 분자가 포함됩니다. 단백질은 근육에서 수축 요소의 빌딩 블록이기도합니다.

Leucine과 같은 중요한 Branched Chain Amino Acids (BCAAs)에서 특히 높으며 많은 양의 시스테인 (8)을 포함합니다. 연구에 따르면 루신은 대부분 단백 동화 (성장 촉진) 아미노산이며, 시스테인은 세포 항산화 제 글루타티온 (9,10)의 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론:

유청 단백질은 매우 우수한 품질입니다. 그들은 Leucine과 Cysteine을 포함한 필수 아미노산을 가지고 있습니다.

유청 단백질의 유형: 농축 물 대 가수 분해 물

유청 단백질에는 몇 가지 인기있는 유형이 있습니다.

그들 사이의 주요 차이점은 그들이 처리 된 방식입니다.

농축 물:

약 70-80 % 단백질. 일부 유당 (우유 설탕)과 지방을 함유하고 있으며 최상의 향을냅니다. 분리: 909 % 이상의 단백질. 젖당과 지방이 적고 유장 단백질 농축 물에서 발견되는 많은 영양소가 빠져 있습니다.

가수 분해물: 가수 분해 유청이라고도 알려진이 유형은 사전 소화되어 흡수가 빨라졌습니다. 그것은 분리 (12)보다는 인슐린 수준에있는 28-43 % 더 중대한 스파이크를 일으키는 원인이된다.

집중력에 문제가 있거나 탄수화물과 지방을 적게 유지하면서 단백질을 강조하려는 경우 유청 단백질 분리 (또는 가수 분해)가 더 좋은 방법 일 수 있습니다.

농축 물이 가장 대중적인 형태 임에도 불구하고, 대부분의 연구에서 유장 단백질 분리 물을 사용함을 명심하십시오. 결론:

유장 단백질의 주요 유형은 농축, 분리 및 가수 분해입니다. 단백질 함량, 맛, 소화율 및 가격면에서 다양합니다.

유장 보충이 근육 질량과 힘에 미치는 영향

유청 단백질 보충제의 가장 잘 알려진 용도는 근육 질량과 힘을 증가시키기위한 것입니다.

유장 단백질은 운동 선수, 보디 빌더, 피트니스 모델뿐만 아니라 체육관에서의 성능을 향상시키려는 사람들에게도 인기가 있습니다.

빌딩 블록:

단백질과 아미노산을 제공하여 근육 성장을 촉진합니다.

호르몬:

인슐린 (13)과 같은 근육 성장을 자극 할 수있는 단백 동화 호르몬의 방출을 증가시킵니다.

류신 (Leucine): 분자 및 유전자 수준에서 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려진 아미노산 류신 (Leucine)이 높습니다 (14, 15).

• 빠른 흡수: 유장 단백질은 다른 유형의 단백질 (16)에 비해 매우 빠르게 흡수되어 이용됩니다.
• 카제인과 비교했을 때 증거가 더 섞여있다. 유장은 단기간에 효과가있는 것으로 보이지만 카제인은 근육 성장을 더 오랜 기간에 걸쳐 자극하므로 그물 효과는 비슷합니다 (24, 25, 26, 27, 28). 그러나 …식이 요법이 단백질 부족 상태에 있지 않으면 유청 단백질 보충이 결과에 큰 영향을 미치지 않을 것임을 명심하십시오. 적절한 단백질을 이미 섭취하고있는 고령자를 대상으로 한 연구에서, 저항 훈련 12 주 동안 유청과 탄수화물 간의 근육 성장에는 차이가 없었다 (29).
• 따라서 근육과 힘에 미치는 유장 단백질의 증거가 섞여 있으며 결과는 개인마다 크게 다를 수 있습니다.

결론:

유청 단백질이 근육과 힘의 증가에 효과적이라는 많은 증거가 있지만 일부 연구는 효과가 없다고합니다.

유청 단백질이 포만감을 개선하고 체중 감량을 도와줍니다

단백질이 체중 감소에 도움이된다는 것은 잘 알려져 있습니다.

이것은 가장 성취도가 높은 다량 영양소이며 (999) (30). 단백질은 하루에 80-100 칼로리만큼 신진 대사를 촉진시킬 수 있으며 하루에 칼로리를 하루에 최소 441 칼로리 (31, 32, 33, 34)까지 자동으로 섭취하도록합니다. 한 연구에서, 칼로리의 25 %에서 단백질을 먹는 것은 욕망을 60 %까지 줄 였고, 늦은 시간의 스낵에 대한 욕구를 반으로 줄였습니다 (35).

그러므로 체중 감량을 원할 경우 유청 단백질 보충제를 사용하면 체중 감량과 소중한 근육 유지에 도움이됩니다 (37, 38).

결론:

단백질은 신진 대사 (칼로리 감소)와 식욕 감소 (칼로리)로 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다. 유장 단백질은 근육량을 줄이면서 지방 손실을 증가시키는 데 도움이됩니다.

유장 단백질의 기타 건강 효능

1. . 혈압과 혈당을 낮추고 스트레스와 우울증의 증상을 줄이는 것을 포함합니다 (40, 41, 42, 43).
2. . 유청 단백질이 아미노산 시스테인에서 매우 높다는 사실은 많은 건강상의 이점을 중재하는 것으로 보인다. 시스테인은 체내 세포의 주요 산화 방지 물질 인 글루타티온 (Glutathione) 수치를 높임으로써이를 수행합니다 (55,56).
3. 여기에 더 많은 건강상의 혜택 목록이 있습니다: 유장 단백질의 증거 기반 건강 혜택.
4. 결론: 유청 단백질은 단백질 외에도 많은 유익한 성분을 가지고 있습니다. 그것은 항산화 글루타티온의 수준을 올리고 각종 이득으로 이끌어내는 아미노산 시스테인에서 높습니다.

복용량과 부작용

일반적으로 권장되는 복용량은 운동 후 하루 1-2 스푼 (약 25-50 그램)입니다.

포장에 담긴 지침을 따르는 것이 좋습니다.

단백질 섭취량이 이미 많은 경우 유청 단백질

을 현재 섭취량의 999 % 이상으로 첨가하는 것이 완전히 불필요 할 수 있음을 명심하십시오.

신장 손상을 일으키고 골다공증에 기여하는 단백질에 대한 우려에도 불구하고 이것은 사실이 아닙니다. 실제로 단백질은 골다공증을 예방하는 반면 건강한 신장에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (57, 58, 59, 60). 그러나

현재 신장이나 간 문제가있는 사람들은 유청 단백질을 피하거나 복용하기 전에 의학 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

너무 많은 유청 단백질을 섭취하면 메스꺼움, 굶주림, 설사, 통증 및 경련과 같은 소화가 발생할 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 유청 알레르기가 있습니다.

일반 유청 단백질 농축액을 견딜 수 없다면, 격리 또는 가수 분해가 더 적절할 수 있습니다 … 아니면 단순히 유장 단백질을 피하고 대신 다른 단백질이 풍부한 식품을 섭취하십시오. 그러나 일반적으로 유장 단백질은 우수한 안전성 프로파일을 가지고 있으며 대부분의 사람들은 아무런 문제없이 소비 할 수 있습니다.

Take Home Message

하루가 끝날 때 유청 단백질은 식단에 단백질을 더 많이 첨가하는 매우 건강한 방법입니다. 그것은 인체에 의해 효율적으로 흡수되고 이용되는 양질의 단백질 공급원입니다.

이것은 운동 선수, 보디 빌더, 근육량과 힘을 필요로하는 사람, 지방을 잃는 사람들에게 특히 중요합니다.

근육 강화 및 지방 감소에 관해서, 단백질은 영양소의 왕이며 … 유장 단백질은 다른 형태의 양질의 단백질보다 훨씬 더

더 많은 것으로 보인다.

단백질의 장점과 섭취량에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 단백질 섭취량 - 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?