계란을 조리하고 먹는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?

계란은 싸지 만 엄청나게 영양가있는 음식입니다. 그들은 칼로리가 비교적 적지 만 단백질, 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.

즉, 달걀을 준비하는 방법은 영양 성분에 영향을 줄 수 있습니다.

이 기사에서는 계란을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법에 대해 알아 봅니다.

다양한 조리 방법에 대한 검토

계란은 맛있고 매우 다양합니다.

여러 가지 방법으로 조리 할 수 ​​있으며 야채와 같은 다른 건강 식품과 쉽게 결합 할 수 있습니다.

이들을 요리하면 위험한 박테리아가 파괴되어 먹는 것이 더 안전합니다.

가장 인기있는 조리 방법의 분류는 다음과 같습니다.

삶은

삶은 달걀은 껍질을 벗기고 끓는 물에 6 ~ 10 분 동안 삶습니다. 되려고.

요리를 오래할수록 노른자가 탄탄 해집니다.

데친 것

데워진 계란은 약간 더 차가운 물에서 조리됩니다. 그들은 화씨 160-180 ° F (71-82 ° C)의 물을 끓인 냄비에 넣고 2.5 ~ 3 분 동안 조리합니다.

튀김

튀긴 달걀은 요리 용 지방이 얇은 뜨거운 팬에 금이 간다.

그러면 "양지 바른 쪽을 위로"요리 할 수 ​​있습니다. 이는 달걀이 한쪽에 튀거나 "쉬운 것"즉 양면에 달걀이 튀기는 것을 의미합니다.

구운

구운 달걀은 달걀이 놓일 때까지 평평한 바닥 접시에 뜨거운 오븐에서 조리됩니다. 스크램블 드

스크램블 드 에그를 사발에 부딪쳐 뜨거운 팬에 부어 넣고 저열로 가라 앉힐 때까지 저어 준다.

오믈렛

오믈렛을 만들기 위해 달걀을 두들겨 뜨거운 팬에 붓고 단단해질 때까지 천천히 저온으로 요리합니다.

스크램블 드 에그와는 달리, 오믈렛은 팬에 넣으면 교반되지 않습니다.

전자 레인지

마이크로 웨이브는 여러 가지 방법으로 계란을 요리하는 데 사용할 수 있습니다. 난로에서하는 것보다 전자 레인지에서 달걀을 요리하는 데 훨씬 적은 시간이 걸립니다.

그러나 아직까지는 껍질 안쪽에있는 전자 레인지의 계란은 좋지 않습니다. 이것은 압력이 내부에 빠르게 축적되어 폭발 할 수 있기 때문입니다 (1, 2).

결론:

계란은 삶기, 밀렵, 튀김, 베이킹, 스크램블링 등 여러 가지 방법으로 조리 할 수 ​​있습니다.

일부 영양소를 소화하기위한 조리

계란을 조리하면 먹기가 더 안전 해지고 일부 영양소는 소화하기가 더 쉽습니다. 이 중 하나의 예는 계란에있는 단백질입니다. 연구에 의하면 가열되면 소화가되는 것으로 나타났습니다 (3). 사실, 한 연구에 따르면 인체는 요리 된 계란에서 단백질의 91 %를 사용할 수있는 반면 원시 계란에서는 51 % 만 사용할 수있는 것으로 나타났습니다 (4). 이 소화력의 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 유발하기 때문에 발생한다고 생각된다. 원시 계란에서, 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 있고 복잡한 꼬인 구조로 말려있다.단백질이 조리 될 때, 열이 모양을 유지하는 약한 결합을 끊습니다.

단백질은 그 주위의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다. 조리 된 달걀에있는이 새 채권은 몸이 소화하기 쉽습니다.

계란 흰자와 노른자가 두꺼운 젤에서 고무 모양으로 변할 때 이러한 변화가 일어남을 알 수 있습니다.

생 계란의 단백질은 또한 미량 영양소 인 바이오틴의 이용 가능성을 저해 할 수 있습니다.

계란은 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소 인 바이오틴의 좋은 공급원입니다. 비타민 B7 또는 비타민 H라고도합니다.

날 달걀에서 아비딘이라고 불리는 달걀 흰자위의 단백질은 바이오틴에 결합하여 신체가 사용할 수 없게 만듭니다. 그러나 계란이 조리되면 열이 아비딘에 구조적 변화를 일으키므로 바이오틴에 결합하는데 효과적이지 못합니다. 이렇게하면 바이오틴이 쉽게 흡수됩니다 (5).

결론:

달걀을 요리하면 단백질이 더 소화됩니다. 또한 비타민 비오틴을 몸에 더 많이 사용할 수있게 도와줍니다.

고열 요리로 인해 다른 영양소가 손상 될 수 있습니다.

달걀 요리는 일부 영양분을 소화 시키지만 다른 사람에게는 피해를 줄 수 있습니다.

이것은 드문 일이 아닙니다. 대부분의 식품을 조리하면 특히 장기간 고온에서 조리하면 영양소가 감소합니다.

학문은 계란에있는이 현상을 시험했다. 한 연구에 따르면 요리 계란은 비타민 A 함량을 17-20 % 정도 감소 시켰습니다 (6). 요리는 계란의 산화 방지제의 양을 현저히 줄일 수도 있습니다 (7, 8, 9). 한 연구에 따르면 전자 렌지, 끓는 냄새와 달걀 볶음을 포함한 일반적인 조리 방법이 특정 항산화 물질의 양을 6-18 % 줄였습니다 (10).

전반적으로, 더 짧은 조리 시간 (고온에서도)은 더 많은 양분을 유지하는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면, 계란을 40 분 동안 구우면 비타민 D의 61 %까지 손실 될 수 있으며, 튀김이나 끓일 때 18 %까지 단축 될 수 있습니다 (11).

그러나 계란을 조리해도 이러한 영양소가 줄어들지 만 계란은 여전히 ​​매우 풍부한 비타민과 항산화 물질의 원천입니다 (5).

결론:

계란을 요리하면 비타민과 항산화 성분을 줄일 수 있습니다. 그러나, 그들은 여전히 ​​영양분이 매우 높습니다. 계란에서 콜레스테롤을 고열 조리로 산화

난황은 콜레스테롤이 높습니다. 실제로, 하나의 커다란 알에는 약 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 이전에 권고 된 300mg / 일 섭취량의 71 %입니다 (12).

현재 미국 내 일일 콜레스테롤 섭취량에는 권장 상한치가 없습니다. 그러나 계란을 고온에서 조리하면 콜레스테롤이 산화되어 옥시 스테롤 (oxysterols)이라고 알려진 화합물이 생성 될 수 있습니다 (13, 14).

혈액 내 산화 콜레스테롤과 옥시 스테롤이 심장 질환의 위험 증가와 연관되어 있기 때문에 우려가되는 사람들이 있습니다 (15, 16).

산화 된 콜레스테롤과 옥시 스테롤을 함유 한 식품은 이들 화합물의 혈중 농도에 기여한다고 여겨진다 (17).산화 콜레스테롤의 주된식이 소스는 튀김, 생선, 감자 튀김과 같은 상업적으로 튀긴 음식 일 수 있습니다 (18).

체내에서 산화되는 콜레스테롤은 섭취하는 산화 콜레스테롤보다 더 해롭다 고 여겨지고 있습니다 (15).

가장 중요한 것은, 건강한 사람들에게 계란 섭취와 심장 질환의 위험 증가 사이의 연관성을 연구 한 연구는 없습니다 (19, 20, 21, 22, 23, 24).

결론:

고열 조리는 알에서 콜레스테롤을 산화시킬 수 있습니다. 그러나 계란을 먹는 것은 건강한 사람의 심장 질환 위험 증가와 관련이 없습니다.

건강에 좋은 계란을 조리하기위한 5 가지 팁

계란은 영양가가 높지만 계란을 더 건강하게 만들 수 있습니다.

다음은 슈퍼 건강한 달걀을 요리하는 5 가지 요령입니다: 1. 저칼로리 요리법 선택

칼로리를 줄이려면, 데친 것 또는 삶은 달걀을 선택하십시오.

이러한 조리 방법은 여분의 지방 칼로리를 추가하지 않으므로 튀긴 계란이나 스크램블 에그 또는 오믈렛보다 칼로리가 적습니다. 2. 야채와 결합하기

계란은 야채와 잘 어울립니다.

이것은 계란 섭취가 야채 섭취를 늘리고 추가 섬유 및 비타민을 식사에 첨가 할 수있는 좋은 기회임을 의미합니다.

몇 가지 간단한 아이디어는이 조리법에서와 같이 오믈렛이나 스크램블 에그에 원하는 야채를 넣는 것입니다.

또는 단순히 원하는대로 계란을 요리하고 옆에 야채를 두십시오. 3. 고온에서 안정적인 기름에 담그십시오.

고열에서 요리 할 때 가장 좋은 오일은 팬 튀기 때와 같이 고온에서 안정하고 쉽게 산화되어 유해한 유리 라디칼을 형성하는 오일입니다.

좋은 선택의 예로 엑스트라 버진 올리브 오일과 버터가 있습니다. 코코넛 오일은 고온 요리에도 적합하지만 일부 사람들은 계란 맛을 좋아하지 않을 수도 있습니다. 4. 당신이 감당할 수있는 가장 영양가있는 계란을 선택하십시오.

계란의 영양 품질은 농법과 닭의 식단을 포함한 여러 요소의 영향을받을 수 있습니다 (25). 일반적으로 목초지 및 유기농 알은 갇힌 및 전통적으로 생산 된 알보다 영양 적으로 우수하다고 여겨진다.

이 기사에서는 여러 가지 방법으로 생산 된 계란 간의 영양 차이에 대해 자세히 설명합니다. 5. 그들을 잡아 내지 마세요.

계란을 더 길고 뜨겁게 만들수록 더 많은 양분을 잃을 수 있습니다. 또한 더 오랫동안 열을 더 많이 사용하면 포함 된 산화 콜레스테롤의 양이 증가 할 수 있습니다. 이것은 특히 냄비 튀김에 해당됩니다. 결론:

가능한 한 건강한 달걀을 만들기 위해 저칼로리 요리 방법을 선택하고 야채와 함께 넣고 열에 안정한 기름으로 튀겨서 익히지 마십시오.

Take Home Message

전반적으로 더 짧고 더 낮은 가열 조리 방법은 콜레스테롤의 산화를 줄이고 계란의 대부분의 영양분을 유지하도록 도와줍니다.

이런 이유 때문에, 삶은 (단단하거나 연약한) 달걀을 가장 건강하게 먹을 수 있습니다.이 조리 방법은 불필요한 칼로리를 추가하지 않습니다.

달걀을 먹는 것은 음식을 요리하는 방법에 상관없이 일반적으로 매우 건강합니다.

당신은 단지 당신이 가장 즐기는 방식으로 그들을 조리하고 먹고 작은 세부 사항에 집착하지 않을 수 있습니다.

달걀에 대한 추가 정보:

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