수박 101 : 영양 정보 및 건강 혜택

수박은 과학적으로 Citrullus lanatus 로 알려진 큰 열매입니다.

그것은 남부 아프리카에서 유래되었으며 멜론 멜론, 호박, 호박 및 오이와 관련이 있습니다.

수박은 물과 영양소가 들어있어 칼로리가 거의없고 육즙이 풍부하고 상쾌합니다.

두 가지 매우 강력한 식물성 화합물 인 시트룰린과 리코펜의 훌륭한식이 공급원이기도합니다.

수박은 가장 일반적으로 신선하게 먹는 반면, 주스로 만들거나 스무디에 첨가 할 수도 있습니다.

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영양 정보

아래 표는 수박의 모든 주요 영양소에 대한 정보입니다 (1).
영양 정보: 수박, 생 100g

양

칼로리

30
물	91 %
단백질	0. 6 g
탄수화물	7. 6 g 설탕
6. 2 g 섬유 999. 4 g F 999. 2 g 포화 999. 0211 모노 불포화	0. 0469 폴리 불포화 된 999. 5 g 오메가 -399 g 오메가 -6990. 트랜스 지방
~
수박	수박에는 7.5 그램의 탄수화물 또는 100 그램의 탄수화물 또는 컵 당 12 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 탄수화물은 주로 포도당, 과당 및 자당과 같은 단순한 당류입니다. 수박에는 소량의 섬유가 들어 있습니다.
수박의 혈당 지수는 72-80이며, 높습니다 (2). 식사 후 얼마나 빨리 음식이 혈당을 올리는지를 측정 한 것입니다.	그러나 수박의 섭취량은 탄수화물이 상대적으로 적으므로 섭취하면 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
섬유	수박은 섬유질이 좋지 않습니다 (100 그램 당 0.4 그램). 그러나 FODMAPs라고 불리는 발효 성 단쇄 탄수화물은 높은 것으로 간주됩니다. FODMAP은 과민성 대장 증후군 환자와 같이 소화가되지 않는 사람에게는 불쾌한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
결론:	수박은 칼로리와 섬유질이 적고 물과 단순한 당으로 이루어져 있습니다. 또한 일부 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수있는 FODMAP도 포함되어 있습니다.
광고 광고 광고	비타민과 미네랄
수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 다른 여러 비타민과 무기질의 적절한 공급원이기도합니다.	비타민 C:
피부 건강과 면역 기능에 필수적인 항산화 물질입니다 (3, 4).	칼륨:
혈압 조절과 심장 건강에 중요한 무기물 (5).	구리:

식물 식품에서 가장 풍부하고 종종 서양 식단에서 부족한 광물 (6).

비타민 B5:

또한 판 토텐 산으로 알려져있다. 이 비타민은 거의 모든 음식에서 어느 정도 발견됩니다.

비타민 A:

수박은 베타 카로틴을 함유하고 있으며 몸에서 비타민 A로 변형됩니다.

결론:

수박은 좋은 비타민 C 공급원이며, 칼륨, 구리, 비타민 B5 및 비타민 A (베타 카로틴 유래)가 적당량 함유되어 있습니다.

기타 식물 화합물

수박은 다른 과일에 비해 항산화 물질의 빈약 한 공급원입니다 (7). 그러나 이것은 건강에 많은 이득을주는 아미노산 시트룰린과 항산화 제인 라이코펜 (lycopene)의 좋은 공급원입니다 (8).

시트룰린

수박은 시트룰린 아미노산의 가장 풍부한식이 원천입니다. 가장 큰 양은 육체를 둘러싼 흰 껍질에서 발견됩니다 (7, 9, 10). 몸에서 시트룰린은 필수 아미노산 아르기닌으로 변형된다. 시트룰린과 아르기닌은 산화 질소 (nitric oxide, NO)의 합성에 중요한 역할을하며, 이는 혈관을 확장시키고 완화시킴으로써 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다 (11). 아르기닌은 폐, 신장, 간, 면역 체계 및 생식 기관과 같은 많은 기관에서 중요하며 상처 치료를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (12, 13, 14). 연구에 따르면 수박 주스는 시트룰린의 좋은 공급원이며 시트룰린과 아르기닌의 혈중 농도를 상당히 높일 수 있다고합니다 (13, 15, 16). citrulline의 최고의식이 공급원 중 하나 임에도 불구하고 arginine (17)의 일일 섭취 권장량을 충족시키기 위해서는 수박을 약 5 파운드 (2. 3 kg) 섭취해야합니다.

리코펜

수박은 붉은 색을 나타내는 강력한 산화 방지제 인 리코펜의 가장 잘 알려진 신선한 원천입니다 (18, 19, 20, 21).

라이코핀은 몸에 베타 카로틴을 형성하여 비타민 A로 전환되는 데 어느 정도 사용됩니다.

리코펜은 일반적으로 토마토와 관련이 있지만 실제로 신선한 토마토는 신선한 토마토보다 리코펜을 더 잘 섭취합니다 (1). 인간의 연구에 따르면 신선한 수박 주스가 리코펜과 베타 카로틴 모두의 혈중 농도를 높이는데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (22). 결론:
수박은 아미노산 시트룰린과 항산화 제 리코펜의 두 가지 유용한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. AdvertisementAdvertisement
수박의 건강상의 이점 수박과 수박 주스는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
저혈압 고혈압은 만성 질환과 조기 사망의 주요 위험 요소입니다 (23).
수박은 시트룰린의 좋은 공급원이며 체내에서 아르기닌으로 전환됩니다. 이 두 가지 아미노산은 모두 산화 질소 생산에 도움을줍니다. 일산화 질소는 혈관 주위의 작은 근육을 이완시키고 팽창시키는 기체 분자이다. 이것은 혈압을 감소시킵니다 (24).

수박이나 수박 주스를 보충하면 고혈압 환자의 혈압과 동맥 경화가 감소하는 것으로 나타났습니다 (25, 26, 27, 28). 인슐린 저항 감소

인슐린은 인체 내에서 매우 중요한 호르몬이며 혈당 조절과 밀접하게 관련되어 있습니다.

인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 생성하지만 세포가 그 효과에 저항성이되는 상태입니다. 이것은 혈당 상승으로 이어질 수 있으며 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.

수박 주스와 아르기닌 섭취는 일부 연구에서 감소 된 인슐린 내성과 연관되어있다 (29, 30, 31).

운동 후 근육 통증 감소

근육통은 격렬한 운동으로 인한 부작용으로 잘 알려져 있습니다. 한 연구는 수박 주스가 운동 후 근육통을 감소 시키는데 효과적이라는 것을 보여주었습니다 (32).

수박 주스 또는 시트룰린이 운동 수행에 미치는 영향을 조사한 연구들도있다. 한 연구에서 아무런 효과가 발견되지 않았으며 (33), 숙련되지 않은 훈련 된 개인에서는 성과가 개선 된 것으로 나타났다 (34).

결론:

수박은 어떤 사람들에게는 혈압과 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 또한 운동 후 근육 통증을 감소시킵니다.

역효과

수박은 대부분의 사람들이 잘 견딘다.

그러나 어떤 사람들에게는 알레르기 반응이나 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

알레르기

수박에 알레르기는 거의 없지만 꽃가루에 민감한 사람에게는 구강 알레르기 증후군을 일으킬 수 있습니다 (35, 36).

증상으로는 입과 목이 가렵고 입술, 입, 혀, 목구멍, 때로는 귀가 부어 오른 경우가 있습니다 (37).

FODMAPs 수박에는 일부 사람들이 소화 할 수없는 단쇄 탄수화물 인 FODMAP가 들어 있습니다. FODMAP은 팽창, 가스, 위경련, 설사 또는 변비와 같은 불쾌한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이있는 사람들처럼 FODMAP에 민감한 사람들은 수박을 피하는 것을 고려해야합니다.

결론: