필수 사타구니 뻗기 알아 두어야 할 사항

개요

- 주자, 야구 선수, 하키 선수가주의: 우선 워밍업 또는 스트레칭을하지 않으면 사타구니 근육을 당길 수 있습니다.

스트레칭은 자연스럽게 유연한 사람이 아니라면 특히 유용 할 수 있습니다. 대부분의 연구자들은 정적 및 동적 스트레칭의 조합이 근육 섬유를 느슨하게하고 혈류를 증가시켜 신체가 운동 스트레스에 적절하게 반응 할 수 있기 때문에 유용하다는 데 동의합니다. 정적 스트레치는 장기간 꾸준히 유지하는 유형입니다. 반대로 동적 스트레치는 워밍업과 비슷하지만보다 타겟이 명확합니다. 계획된 활동을 모방하여 신체를 준비합니다. 사타구니 부상을 방지하려면 다이내믹 스트레칭이 중요합니다.

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사타구니 근육

사타구니 근육은 어느 근육입니까?

6 개의 사타구니 근육이 있습니다: 내전근, 내전근, 전두근, gracilis 및 pectineus. 그들은 모두 음모 뼈에서 허벅지 상단과 무릎 안쪽까지 연결됩니다. 뉴욕의 물리 치료사이자 요가 선생 인 줄리 앤 아론 (Julie Ann Aueron) 박사는 "기본적으로 그들은 다리를 가운데로 끌어 당기는 근육입니다. Adductor는 가장 큰 근육 그룹이며 가장 부상을 입기 쉽습니다. 가장 흔한 부상 중 하나는 근육 그룹의 변형 / 찢어짐입니다.

동적 뻗기

Aueron은 눈물과 같은 부상을 예방하기 위해 운동 전에 동적 인 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 다이내믹 스트레치는 체온을 상승시키고 결합 조직을 조금 움직일 수 있다고 그녀는 말합니다. 그녀가 추천하는 몇 가지 예가 있습니다:

다리 스윙

발로 떨어져서 서서 1 피트를 땅에서 들어 올리십시오.
서있는 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
천천히 시작하여 한 번의 동작으로 다리를 앞, 뒤로, 뒤에서 흔들어보십시오.
느슨해지기 시작하면 속도를 높이고

동작 범위를 넓히십시오.
각 다리마다 20 번 수행하십시오.

문 뻗기

오른발을 들어 올리는 동안 왼발에 서십시오.
오른쪽 무릎을 허리 높이로 올리고 몸을 돌려서 엽니 다. 사타구니에 스트레칭을 느낄 것입니다. 이를 "게이트 열기"라고합니다. "
무릎을 몸 앞 뒤로 가져온 다음 다리를 내리십시오. 당신은 막 문을 닫았습니다. "
오른쪽 다리로 1-3 단계를 반복하십시오.

크로스 오버 스트레치

왼발을 왼쪽으로 밟습니다.
오른발을 왼쪽 다리 앞쪽으로 휘두르십시오.
왼발로 왼쪽으로 한 걸음 뒤로 물러서십시오.
다른 방향으로 반복합니다.

팁:이 스트레치는 "grapevine"댄스 이동과 비슷하지만 조금 더 빠릅니다.엉덩이를 움직여 좋은 리듬을 얻으십시오!

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정적 뻗기

운동 쿨링 후에 정적 뻗기가 이상적입니다. 워밍업이없는 정적 스트레칭은 일부 연구에서 보여 지듯이 덜 효과적이며, 일부 연구에서는 심지어 해를 끼친다.

런지 스트레치

발을 약 45도 정도 기울여 넓은 자세를 취하십시오.
왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽으로 살짝 밀어 확장 된 직선형 다리의 안쪽 허벅지 근육을 길게 만듭니다.
서있는 자세로 돌아가서 반대편에서도 반복하십시오.
3 번 반복하십시오.

팁: 튀지 않는 것이 중요합니다. 스트레칭을 생기있게 접근하고 30 초 이상 기다립니다.

나비 스트레치

무릎을 구부린 채로 똑바로 바닥에 앉고 발을 함께 당겨서 다리가 "나비 위치"에있게하십시오. "
발목에 손을 대십시오.
척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 바닥에 대고 천천히 허리를 조심스럽게 경주하고 팔꿈치로 조심스럽게 무릎을 누르십시오. 앞으로 기울어지면 등을 구부리지 마십시오.

이 포즈가 효과가 없을 경우 다음 대안을 시도하십시오.

다리를 바닥에 수직으로 대고 엉덩이를 벽에 대고 누우십시오.
너는 허벅지 안쪽을 가볍게 뻗을 때까지 다리를 넓은 "V"안으로 밀어 넣으십시오. 다리를 움직일 때 허리를 바닥에 눌러야합니다.
30 초간 기다립니다.

결론

사타구니 부상을 피하려면 자주 부상당하는 부위를 워밍업하는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다. 온난화는 엉덩이의 이동성을 향상시키고 전반적인 성능을 향상시키는 데 필수적입니다. 근육과 힘줄이 예열되지 않으면 잘 작동하지 않습니다. 이것은 당신에게 긴장이나 부분적인 찢어지는 가능성을 높일 수 있습니다. 심각한 근육 손상이 있다고 생각되면 담당 의사에게 문의하십시오. 그러나 일반적으로 고통이 견디면 RICE에 휴식, 얼음, 압박 및 고도 등을 기억하십시오.